Po co góralowi starty w biegach ulicznych? Marcin Rzeszótko przed półmaratonem w Barcelonie

---

Z Marcinem Rzeszótko – czołowym, polskim biegaczem górskim, Mistrzem Polski w górskim biegu ultra z 2024 r. – rozmawiamy o jego przygotowaniach do półmaratonu w Barcelonie. Marcin dzieli się swoimi wskazówkami dotyczącymi m.in. treningu siłowego, budowania szczytu formy i planowania sezonu startowego.

Początek sezonu to idealny moment dla biegacza górskiego na start w biegu ulicznym. Taką drogą podąża wielu wyczynowców, a w ślad za nimi również amatorów. Katie Schide – zwyciężczyni UTMB z 2024 r. – na początku stycznia pobiegła 34:10 na 10 km. Blandine L’hirondel – wicemistrzyni Europy w konkurencji Trail Race – wystartowała w styczniu w biegu na 10 km i nabiegała życiówkę wynoszącą 34:42. Kamil Leśniak w styczniu ustanowił rekord życiowy w półmaratonie wynoszący 1:09:48, a w lutym pobiegnie maraton w Sevilli. Martyna Młynarczyk szykuje się do półmaratonu w Paryżu na początku marca. Takich przykładów można by mnożyć. Skupmy się jednak na konkretach i ustaleniu, dlaczego górale wybierają taki model przygotowań, a tego w rozmowie z Marcinem Rzeszótko nie brakuje.

Bieganie.pl: 16 lutego startujesz w półmaratonie w Barcelonie, a 5 dni później w biegu górskim na 47 km podczas Transgrancanaria. Jak wyglądały Twoje przygotowania? 

Marcin Rzeszótko: Od początku grudnia współpracuję z Jackiem Tyczyńskim, długoterminowo pod CCC i ultra. Zimą skupiliśmy się na rozwinięciu prędkości progowej i okołoprogowej potrzebnej później na długich dystansach. Celem było najpierw zbudowanie solidnej bazy progowej, przeplecionej szybkością i testami jak Bieg Sylwestrowy na 10 km „z marszu”. Od tego momentu cała uwaga została skierowana na przygotowania do półmaratonu w Barcelonie.

Trening pod Barcelonę rozpocząłem od zera po okresie roztrenowania, który realizowałem głównie na nartach biegowych. Od tego czasu proporcje treningów wynosiły około 95% do 5% na korzyść asfaltu. Przygotowania obejmowały również intensywną pracę na siłowni pod okiem Tomasza Gęborysa. Nie była to jednak klasyczna siłownia ukierunkowana na szybkość, lecz trening skoncentrowany na pracy ekscentrycznej, co można porównać do budowania bazy tlenowej w bieganiu. Skupiliśmy się na wydłużonej pracy mięśni, większych ciężarach i kontroli ruchu hamującego. Taki rodzaj treningu miał przede wszystkim funkcję zdrowotną i prewencyjną, wzmacniając aparat więzadłowo-ścięgnisto-stawowy przed sezonem.

Pod kątem samego startu w Barcelonie siłownia odgrywała rolę drugoplanową. Ostatnie trzy sesje miały charakter pobudzający, a w trakcie przygotowań pojawiło się kilka akcentów przypominających pracę koncentryczną. Wszystko to złożyło się na solidne przygotowanie do połówki oraz dalszej części sezonu.

W jaki wynik celujesz w Barcelonie?

69’, 68’ to będzie dla mnie rewelacyjnym wynikiem, z 70’ będę zawiedziony. Choć wiadomo, to debiut na takim dystansie, więc wszystkiego można się spodziewać.

Rozpoczynanie sezonu od startu w biegu asfaltowym jest dość popularne wśród górali. Żeby nie szukać daleko, w Barcelonie będzie też startowała Sara Alonso. Jakie widzisz zalety takiej strategii, nie tylko z Twojego punktu widzenia, ale także biegaczy amatorów?

Moim głównym celem, jak wspomniałem na początku, jest praca nad prędkością progową i okołoprogową. W ostatnich latach miałem sporo startów lub testów „z marszu”, a być może brakowało wówczas przygotowania pod konkretną cechę, słabe ogniwo lub dystans. Tym razem chciałem podejść do tego inaczej – sprawdzić się w dobrze zaplanowanym starcie. W mojej ocenie taka strategia daje więcej niż testy wydolnościowe. Sam jeszcze nie realizowałem takiego startu, ale wielu czołowych biegaczy górskich tak robi, jak choćby Bartek Przedwojewski, który w ramach przygotowań do finału Golden Trail Series pobiegł 30:50 na 10 km. Chciałem podążyć podobną ścieżką, a na ten moment najlepszym wyborem był dla mnie półmaraton.

W przypadku amatorów – choć często są to bardzo doświadczeni biegacze, trenujący systematycznie przez lata – warto pochylić się nad swoją słabszą cechą motoryczną i świadomie nad nią popracować. Na początku wszechstronny trening poprawia wszystkie parametry, co przypomina model pracy z młodzikami i juniorami. Jeśli unika się podstawowych błędów, progres i tak jest, co nie oznacza, że plan nie mógłby być lepszy. Osoby wybitne mają takie parametry i wyniki nie dlatego jak trenują, ale pomimo to jak trenują, to znany frazes. Jednak na bardziej zaawansowanym etapie warto skupić się na konkretnych aspektach, takich jak prędkość progowa, szybkość na płaskim czy podbiegach. To kluczowe zarówno na początku, jak i na końcu sezonu.

Dobrym przykładem takiego podejścia było przygotowanie jednego z moich podopiecznych do maratonu w Walencji. Po zakończeniu górskiego sezonu we wrześniu mieliśmy wystarczająco dużo czasu na solidne przygotowania maratońskie. Efektem była poprawa rekordu życiowego o niemal godzinę, do wyniku 2:51. To nie tylko świetny wynik, ale i wyjątkowa przygoda treningowa.

W biegach górskich kalendarz startów jest bardzo napięty. Jeśli nie spolaryzuje się sezonu, a jedynie przechodzi z jednych zawodów w drugie, to na początku może to działać, ale w dłuższej perspektywie lepszym rozwiązaniem jest świadome planowanie szczytów formy. Dlatego teraz w pełni koncentruję się na Barcelonie, a docelowy sezon górski jest zaplanowany w dalszej części roku.

Czy widzisz jakieś ryzyka takiej strategii treningowej? Czy jest coś na co zwracasz szczególną uwagę, coś czego nie można zaniedbać w okresie przygotowawczym, żeby na docelowych startach w górach być w bardzo dobrej dyspozycji?

Ciężko jednoznacznie ocenić skuteczność strategii przygotowawczej przed sezonem, weryfikacja następuje dopiero na podstawie wyników i stanu zdrowia. Mam nadzieję, że przyjęty przez nas plan treningowy, opracowany wspólnie z Jackiem, dobrze przełoży się na formę w kluczowych momentach sezonu, zwłaszcza na CCC, Wielkiej Prehybie i liczę też na dobrą połówkę w niedzielę. 

Kluczowe jest unikanie błędów, zwłaszcza tych związanych z przedwczesnym szczytem formy. Widziałem przypadki, gdzie zawodnicy byli świetnie przygotowani na pierwsze starty, sam tak miałem m.in. w 2022, ale później ich dyspozycja spadała. Sam również popełniłem ten błąd w zeszłym roku, zbyt mocno przygotowując niektórych zawodników do Pieniny Ultra Trail, co odbiło się na słabszej drugiej części sezonu, albo bez wyraźnego szczytu formy. 

Najważniejsze w przygotowaniach zimowych to unikanie nadmiernego obciążenia. Kluczową rolę powinien odgrywać trening siłowy, który może zastąpić część akcentów biegowych. Optymalnym rozwiązaniem może wydać się wprowadzenie 1-2 sesji siłowych tygodniowo. Jeśli jednak decydujemy się  i na bieganie i na siłownię w jednym dniu, to powinny być one oddzielone dłuższym odstępem czasowym. Nie polecam robić dłuższej rozgrzewki biegowej. Skakanka 1-3’ + dynamiczne ćwiczenia z masą własnego ciała są dużo lepsze niż 20’ a zwłaszcza 60’ biegu. Oprócz siły, warto w kontrolowany sposób podtrzymywać prędkości progowe, okołoprogowe oraz pracę na VO₂ max, ale bez nadmiernego eksploatowania organizmu. Ciekawą opcją może być połączenie akcentu i siłowni jednego dnia, jeśli jest na to przestrzeń. 

Sezon jest długi, dlatego warto strategicznie planować szczyty formy oraz okresy odpoczynku. Jeśli dany miesiąc, np. maj, nie jest wypełniony startami, to może być idealnym momentem na treningi w firmie skumulowanej np. obozu i tym samym przygotowań do dalszej części sezonu. Ważne  jest zaplanowanie nie tylko startów, ale także regeneracji i odpowiedniego rozłożenia obciążeń w cyklu treningowym. Jeśli teraz wypstrykamy się ze wszystkich intensywnych form, trudno nam będzie podtrzymać performance, a zwłaszcza znaleźć inne stymulujące bodźce.

Zaopatrzyłeś się w ulotki promujące Tatra Skymarathon, żeby rozpromować go wśród biegaczy w Barcelonie i na Transgrancanaria? Bo wiem, że nie przepuścisz żadnej okazji 😉.

Ulotek nie mam, ale na pewno z teamem Brooksa – który w prawie pełnym składzie startuje w Barcelonie – czy ze wspomnianą Sarą, porozmawiamy o tym 🙂.

Zdjęcie tytułowe: Dominika Rakszewska