Redakcja Bieganie.pl
Planowanie tempa przed maratonem
To tekst raczej dla tych, których w najbliższym czasie czeka debiut w maratonie. Maraton jest konkurencją, gdzie coś trzeba zaplanować. To nie to samo co wyjście na poranny parkrun, dyszkę czy nawet półmaraton.
Z jednej strony trzeba zaplanować wszystko, żeby zminimalizować efekt przypadku. Czyli, żeby jak najmniej przypadków miało szanse wpłynięcia na wynik, choć wiadomo, wszystkiego czasem się nie przewidzi. Przypadek w biegu na 10 km będzie miał efekt umiarkowany, pobiegniemy nieco słabiej, najwyżej powtórzymy gdzieś dyszkę za tydzień lub dwa tygodnie. W maratonie już tak się może nie udać. Trzeba zaplanować jedzenie, toaletę, ubiór, sposób dotarcia lub miejsce parkowania. Ale jeśli zaplanowaliśmy już wszystko w najdrobniejszych szczegółach, zostaje sprawa ostatnia, strategia.
Strategia u wyczynowca
Biję się w piersi, że czasami zbyt ostro oceniam występy zawodników wyczynowych i ich wybór strategii czy taktyki biegu. Zawodnik wyczynowy ma paradoksalnie mniejszy wybór niż zawodnik amatorski. Chodzi o to, że przy tempie w okolicach 3:10 lub szybciej, pojawiają się problemy, z którymi zawodnik amatorski, nawet biegający maraton w okolicach 2h30 jeszcze się raczej nie spotyka. Przede wszystkim chodzi tutaj o radzenie sobie z oporami powietrza na długim dystansie. W związku z tym, zawodnik wyczynowy nawet jeśli jest przygotowany na jakiś konkretny wynik, musi zdecydować się na bieg w grupie, która jest od niego albo trochę gorsza, albo trochę lepsza. Może też próbować wynająć własnego pacemakera, jak to w 2016 roku podczas ORLEN Warsaw Marathon zrobił Artur Kozłowski wygrywając finalnie z teoretycznie mocniejszymi od siebie zawodnikami. Nawet jeden człowiek może być dla zawodnika niezłą, przynajmniej częściową ochroną od wiatru. Ale zazwyczaj zawodnik musi zdecydować się na bieg z innymi zawodnikami, którzy mają zupełnie odmienną koncepcję w kwestii tempa, rozłożenia sił, współpracy na trasie.
Czego dowiadujemy się od wyczynowców a czego od amatorów
Od wyczynowców czegoś możemy się nauczyć, jeśli podejdziemy do ich osiągnięć statystycznie. Kiedyś robiłem porównanie czasów połówek w trakcie rekordów świata w maratonie. Udało mi się znaleźć siedem męskich Rekordów Świata i pięć kobiecych, potem doszedł jeszcze Rekord Świata Dennisa Kimetto i Mary Keitany. Generalnie, na 14 rekordów, 9 z nich (64%) uzyskanych było w ten sposób, że pierwszą połowę zawodnik biegł wolniej. Nie chcę twierdzić, że 10 sekund szybciej czy wolniej od razu decyduje czy uznamy to za „strategię negative split” czy „positive split”. Chodzi o ilościowe porównanie pokazujące pewną cechę. Otóż gdyby nie miało to znaczenia jak uzyskiwane są najlepsze wyniki w historii, rozkład byłby w miarę równy, tzn 50/50. Oczywiście można powiedzieć, że może to za mała próba?
A o czym mówią nam wyniki amatorów? Co ciekawe, tam rozkład jest odwrotny niż u rekordzistów świata. Porównywałem wyniki zawodników z kilku maratonów, niestety tylko tam, gdzie dostęp do arkusza kalkulacyjnego był łatwy. Dzięki temu udało mi się policzyć rozkład negative/positive czyli ile procentowo były tych, którzy pierwszą połowę pobiegli wolniej versus tych, którzy pobiegli szybciej. Poniżej tabela posortowana malejąco wg % NS.
(wydaje mi sie, że w wynikach na których pracowałem musiały być jakieś „grube” błędy, bo aż nie mogę uwierzyć, żeby % NS był w okolicach 30%, podejrzewam, że czas z półmaratonu był poprostu czasem brutto).
Widać, że przewaga po stronie tych, którzy pierwszą połowę biegną szybciej jest ogromna.
Co nam powyższe dane mówią? Że najlepsi zawodnicy na świecie potrafią świadomie zadecydować o konieczności zmiany tempa w drugiej połowie, podczas kiedy ogromna większość zawodników amatorskich i duża wyczynowych nie potrafi tego zrobić. Innymi słowy, że wytrenowany człowiek, nawet przy bardzo wysokich prędkościach nadal potrafi utrzymać kontrolę a niewytrenowany traci ją już przy niskich (chociaż może to sprawa oczywista?). Obniżenie się prędkości w drugiej połowie biegu (kiedy walczymy o życiówkę i liczy się może każda sekunda), jest dowodem na utratę sterowalności, dowodem utraty kontroli nad ciałem. Bo jeśli chcemy dotrzeć do mety, możemy TYLKO zwolnić, ba, musimy zwolnić. Czyli tracimy wpływ na bieg, jesteśmy zmuszeni do pewnego zachowania, nie jesteśmy w stanie swobodnie zarządzać naszymi rezerwami (co pokazuje poniższy obrazek).
Jakie masz opcje?
Opcja pierwsza, czyli jeśli nie zależy Ci na konkretnym wyniku, polega na truchcie, ewentualnie truchcie przeplatanym marszem i przyspieszeniu w końcówce, w każdym razie wtedy, kiedy już możemy sobie wyobrazić jak będziemy się czuli na ostatnich 10, 7 czy 5 kilometrach.
Opcja druga – to Galloway. Czyli rozplanowanie sobie konkretnej dokładnej marszobiegowej strategii, np: do 34 kilometra biegnę 7 minut i idę 1 minutę, potem biegnę.
Opcja trzecia – pacemaker organizatorów maratonu. Opcja ciekawa ale ryzykowna, jeśli nie znamy pacemakera. Niestety w ostatnich latach bardzo często można było przeczytać o historiach pacemakerów, którzy zupełnie nie rozumieli jakie jest ich zadanie. Namawiam, że jeżeli macie możliwość, spróbujcie się jakoś z pacemakerem skontaktować i posłuchać jak mówi, czy brzmi rzeczowo czy wymyśla farmazony (choćby takie, jak przyspieszenie na początku, żeby nadrobić stratę do wyniku brutto wynikającą ze startu w tłumie).
Opcja czwarta – zaplanowanie realnego tempa samotnego biegu na podstawie zdroworozsądkowych przesłanek. Czyli połączenia prognozy kalkulacji, choćby na podstawie ostatnio uzyskanych wyników, na 10 km czy w półmaratonie (kalkulator) ze szczerą odpowiedzią na pytania: – Czy solidnie do maratonu trenowałeś? Czy wykonywałeś naprawdę długie treningi ? – Czy robiłeś długie, trudne akcenty? Czy jesteś w pełni zdrowia? W tym temacie jest wiele pytań na które nie ma doskonałej (jednej) odpowiedzi: Czy można z dychy ? Czy nie trzeba z półmaratonu? Czy wyniki kalkulatorów nie są zbyt optymistyczne? Jaki kalkulator wybrać? Musicie przygotować się na to, że jako początkujący tak czy inaczej zapłacicie jakieś „frycowe”.
Do startu w jesiennych maratonach zostało już niewiele czasu. Nie dajcie zdecydować za was przypadkowi.
Przeczytaj:
Podstawy strategii Negative Split
Najbardziej skuteczne strategie Negative Split
Analiza strategii na przykładzie zawodników Maratonu Warszawskiego 2013
