półmaraton plany treningowy
12 lutego 2025 Redakcja Bieganie.pl Sport

Plan treningowy na półmaraton: 2 godziny, 1 godzin 50 minut, 1 godzina 40 minut od Edyty Litwiniuk


Szukasz odpowiedniego planu treningowego? Do Półmaratonu Warszawskiego i biegu na 5 km New Balance zostało 7 tygodni. Jeśli masz już biegowe doświadczenie i chcesz dobrze przygotować się do startu, warto skorzystać z planów treningowych przygotowanych przez Edytę Litwiniuk. Plany są przeznaczone dla osób średnio zaawansowanych i zaawansowanych, a ich celem jest złamanie konkretnego czasu w półmaratonie: 2 godziny, 1 godzina 50 minut oraz 1 godzina 40 minut.

Jak złamać 2 godziny w półmaratonie?

Każdy z planów treningowych zawiera elementy kluczowe dla przygotowań – trening interwałowy, długie wybiegania, siłę biegową oraz stabilizację. Sprawdź, który z nich najlepiej odpowiada Twoim możliwościom i zacznij systematyczne przygotowania do biegu.

Realizuję się mając trójkę dzieci - Edyta Litwiniuk | Bieganie.pl Women

Legenda do planów treningowych

  • Tempo docelowe – tempo, w którym powinieneś/powinnaś przebiec półmaraton.
  • Trening górnych części ciała – ćwiczenia siłowe i wzmacniające dla ramion, pleców i korpusu.
  • Trening dolnych części ciała – ćwiczenia siłowe skoncentrowane na nogach, poprawiające siłę i stabilizację.
  • Core stability – trening wzmacniający mięśnie głębokie (stabilizacja tułowia).
  • Przebieżki – krótkie odcinki biegu (ok. 100 m) w szybkim tempie, poprawiające technikę i dynamikę.
  • Tempo konwersacyjne/spokojne – tempo, w którym można swobodnie rozmawiać podczas biegu.
  • Interwały – odcinki biegu w szybkim tempie, przeplatane przerwami na odpoczynek.
  • Długie wybiegania – dłuższe biegi, których celem jest budowanie wytrzymałości.
  • Dzień wolny – czas przeznaczony na regenerację.
  • Rozgrzewka i schłodzenie – każdy trening interwałowy powinien zaczynać się i kończyć 1-2 km truchtu.
  • Odpoczynek – słuchaj swojego ciała, dni wolne od biegania poświęć na regenerację lub lekkie ćwiczenia mobilizacyjne.

Plan treningowy na złamanie 2 godzin w półmaratonie

Tempo docelowe: 5:40 min/km
Plan obejmuje 7 tygodni przygotowań i składa się z interwałów w tempie 5:30 min/km, treningów siłowych, stabilizacji oraz długich wybiegań. W ostatnim tygodniu uwzględniono delikatne rozbiegania i przebieżki, aby zachować świeżość przed startem.

Plan na zlamanie 2 h w polmaratonieTempo docelowe 540 minkm
Plan na złamanie 2h w półmaratonie – tempo 5:40 min/km

Plan treningowy na złamanie 1 godziny 50 minut w półmaratonie

Tempo docelowe: 5:12 min/km
Ten plan jest nieco bardziej wymagający – interwały biegane są w tempie 5:00 min/km, a długie wybiegania kończą się odcinkami w tempie startowym. Dodatkowo, w planie znajdują się ćwiczenia wzmacniające oraz przebieżki poprawiające dynamikę biegu.

Plan na zlamanie 150 h w polmaratonieTempo docelowe 540 minkm 2
Plan na złamanie 1h 50min w półmaratonie – tempo docelowe 5:12

Plan na złamanie 1 godziny 40 minut w półmaratonie

Tempo docelowe: 4:44 min/km
Najbardziej wymagający z planów, przeznaczony dla zaawansowanych biegaczy. Treningi interwałowe realizowane są w tempie 4:30 min/km, a długie wybiegania zawierają odcinki w tempie startowym. Kluczową rolę odgrywa tu regeneracja i odpowiednie zarządzanie intensywnością treningów.

Plan na zlamanie 140 h w polmaratonieTempo docelowe 540 minkm
Plan treningowy na złamanie 1:40 w półmaratonie – tempo docelowe 4:44

Podsumowanie

Każdy z planów treningowych został przygotowany z myślą o osobach, które regularnie biegają i chcą poprawić swój wynik w półmaratonie. Jeśli chcesz dobrze przygotować się do startu, warto skupić się nie tylko na samych biegach, ale również na stabilizacji, sile biegowej i regeneracji. Wybierz odpowiedni plan i zacznij trenować już dziś!

Bądź na bieżąco
Powiadom o
2 komentarzy
najstarszy
najnowszy oceniany
Inline Feedbacks
View all comments
mysz0n
mysz0n
1 miesiąc temu

Raz w tygodniu robię basen, 100dlugości kraulem (2,5km) w czasie poniżej 50min. Czy mogę taki basen zaliczyć jako trening CORE lub górnych partii ciała?

jarson
jarson
27 dni temu

Szanowni, ja traktuję ten portal jako poważny portal branżowy więc nie schodźcie do poziomu plotka publikując plany jakichś internetowych marnych celebrytek, trochę powagi. A sam ten plan to jest po prostu ch…warty

Reklamy
New Balance tło