„Nie zachwycam się pojedynczym treningiem” – rozmowa z Jackiem Kostrzebą

Na mniej więcej pół godziny przed biegiem na 10000 m podczas mistrzostw Polski w Białogardzie (28.04.2019) udało nam się porozmawiać z Jackiem Kostrzebą, trenerem przyszłego mistrza kraju Krystiana Zalewskiego.

Postanowiliśmy opublikować dłuższe fragmenty rozmowy z opiekunem Zalewskiego – jednego z najlepszych w historii „belkarzy” i zarazem srebrnego medalisty ME w Zurichu na 3000 m z przeszkodami. Dodaliśmy do niej przesłane nam przez Jacka Kostrzebę dane treningowe.

Sam wywiad z trenerem reprezentanta Polski zaczęliśmy od bezpośredniego pytania o plany na mistrzowski bieg w Białogardzie. Warto przypomnieć również tę część rozmowy, w kontekście uzyskanego przez Zalewskiego na mecie dobrego wyniku (28:39.95).

Jaki jest plan taktyczny na te mistrzowskie 10000 metrów?

Zdecydowaliśmy, że interesuje nas dzisiaj przede wszystkim dobry wynik, a nie walka o medal. Dlatego pierwsze 3-4 kilometry poprowadzi Michał Rozmys (inny zawodnik trenera Kostrzeby, reprezentant Polski w biegach średnich, r. ż. na 1500 m 3:36.37 – przyp. red). Potem chęć współpracy z Krystianem zadeklarowali Tomasz Grycko oraz Adam Nowicki. My nastawiamy się na 28:30-28:40 na mecie. Ten start to ostatni sprawdzian przed wylotem na kolejne zgrupowanie w Kenii.

Trudno jest namówić konkurentów na współpracę?

Nie. Poza tym to, by chłopaki współpracowali, wyszło akurat od Tomka Grycko i jego trenera. Wszystkim, również Adamowi Nowickiemu zależy, by biec na jak najlepszy wynik (ostatecznie Grycko uzyskał 28:59, Nowicki 29:22 – przyp. red.). Kiedy zawodnicy dowiedzieli się, że Michał Rozmys, ma swoim prowadzeniem pomagać Krystianowi w uzyskaniu ambitnego wyniku jako swojemu koledze z grupy, również zachęciło ich to do współpracy.

Skąd w ogóle decyzja o starcie na 10000 metrów Krystiana, który w końcu specjalizuje się w dużo krótszym dystansie?

Nigdy nie szykowaliśmy się specjalnie od 10000 metrów, teraz też nie wykonaliśmy jakichś specjalnych przygotowań pod ten konkretny dystans. Ale patrząc na to, co Krystian wcześniej nabiegał w półmaratonie w Gdyni i Poznaniu, wiedzieliśmy, że stać go będzie na wynik w granicach 28:30-28:40.

To mimo wszystko spore wyzwanie…

Nam było o tyle trudno, że Krystian od 10 marca ma wysoką dyspozycję. Półmaraton w Hadze, który miał się odbyć tego właśnie dnia, odwołano. Trzeba było przełożyć start o tydzień i Gdynia, gdzie w debiucie uzyskaliśmy 1:02:34 – przyszła nieco przypadkiem. Cztery tygodnie później w Poznaniu Krystian też pobiegł świetnie i myślę, że gdyby tam prowadzący spełnili swoją rolę i była mniej wietrzna pogoda, bieg również mógłby wyjść na poziomie 62 minut. No ale do tego czasu formę trzeba było podtrzymywać i teraz, przed Białogardem kolejne dwa tygodnie mieć wysoką dyspozycję. Wierzę, że wyjdzie z tego szybkie bieganie.

Zalewski na finiszu w Białogardzie i wraz z trenerem Kostrzebą po zakończeniu MP

Dotychczas nie startowaliście na ulicy i bieżni na dystansach dłuższych niż 3000 m zbyt często. To były co najwyżej jakieś okazjonalne starty przy okazji mistrzostw Polski. Dlaczego forma przygotowań jest w tym sezonie inna? Czy ma na to wpływ późny termin rozgrywania mistrzostw świata?

Próbujemy innych wariantów, ale celem pozostaje dystans 3000 m z przeszkodami. Już w zeszłym roku ustaliliśmy, że będziemy do niego „iść przez półmaraton”. Obserwuję męską i damską czołówkę w naszej konkurencji na świecie. Bardzo często pozwalają sobie na bieganie w półmaratonach, a potem przekłada im się to na dobry wynik na przeszkodach.
Postanowiliśmy też wrócić do korzeni. Biegaliśmy kiedyś dużo, szliśmy do wszystkiego od wytrzymałości, a nie szybkości. W ostatnich dwóch latach postawiliśmy na szybkość, niekoniecznie się to sprawdzało, ale tego nie żałuję. Krystiana trenuję już 15 lat – trudno przez 15 lat ciągle robić to samo, trzeba szukać nowych rozwiązań. Warto nawet od tych sprawdzonych odejść, by potem do nich powrócić. W końcu każdy bodziec przestaje działać, gdy się go za często i za długo stosuje.
To też jest tak, że zmieniam trening na bazie doświadczenia, które każdy trener zdobywa z kolejnym rokiem pracy.

Obserwuję „Zalewa” od czasów juniorskich, rywalizowałem z nim kiedyś na bieżni. Można odnieść wrażenie, że cały rok jest w wysokiej dyspozycji, na dużych prędkościach…

Nie, nie jest przez cały rok w gazie, to chyba tylko wrażenie. Krystian należy do nielicznych zawodników, którzy po prostu szybko biegają rozbiegania. W październiku na przykład nie było tak szybko jak teraz, biegał po jakieś 4.20-4.30/km. Potem z tygodnia na tydzień, z miesiąca na miesiąc zwiększaliśmy prędkość. Teraz potrafi biegać w pierwszym zakresie po 3.30-3.50, ale to nie znaczy, że jest w wielkim gazie, on po prostu robi robotę tlenową.
Podam przykład. Kilka dni po półmaratonie w Poznaniu, przebiegł 25 km na samopoczucie w średnim tempie 3.22/km, robiąc wszystko, by nie biec szybciej. Najszybszy kilometr miał w 3:20, a więc całość była równa, a nie jak u większości zawodników – 2-3 ostatnie kilometry szybkie i średnia całości wysoka…  W tym drugim wypadku taka średnia wrzucona do Internetu wygląda fajnie i robi wrażenie (głównie na amatorach, bo chyba taka jest tylko przyczyna wrzucania takich informacji do sieci), ale absolutnie przekłamuje obraz treningu. U nas na koniec pomiar „kwasu" wskazał 1.8 mmol, a więc bez wątpienia był to łatwy trening „w pełnym tlenie” – i właśnie taki miał być.

Wróćmy do wyniku z Gdyni. Półmaraton w debiucie poniżej 63 minut. Ale celowaliście nawet wyżej. To nie było też tak, że ambicjonalnie podeszliście do pobicia rekordu Polski (1:01:35)?

To, że Krystiana stać na złamanie 62 minut, mówił nam wykonany trening. Ja wiedziałem oczywiście, ile wynosi rekord Polski, ale przyznam, że do niego jakoś później to dotarło. Nie było przypadku w tym, że wybraliśmy Hagę – właśnie tam Piotr Gładki ustanowił przed laty najlepszy wynik w historii. Jest tam szybka trasa i świetna organizacja, ponadto miała tam pobiec dość liczna grupa zawodników na wynik w przedziale 61:30-62:00, co również ułatwiłoby Krystianowi uzyskanie konkretnego rezultatu. Niestety pech sprawił, że ze względu na fatalną pogodę odwołano zawody. W każdym razie wszystkie kluczowe treningi wskazywały na to, że Krystian w Hadze w dobrych warunkach jest w stanie zakręcić się wokół rekordu Polski – choć nie twierdzę, że na pewno by go pobił.

Może Pan zdradzi choćby jeden z takich treningów?

Takich treningów, które wskazywały, że uzyskanie wyniku poniżej 62 minut, czyli w okolicach rekordu Polski, jest bardzo realne, było kilka. Z zasady ja i moi zawodnicy nie publikujemy treningów, jakie realizujemy ale OK, zrobię wyjątek… Jednym z nich był bieg w tempie startowym: 5km+4km+3km+2km na przerwie 1km. W sumie Krystian przebiegł 17 km bez przerwy. Poszczególne odcinki wyglądały następująco:
5 km – 14:30,77 [2:55.27+2:54.13+2:53.01+2:54.89+2:53.47]+przerwa 1 km w 3:30.01+
4 km – 11:39,68 [2:54.73+2:55.38+2:55.16+2:54.41]+przerwa 1km w 3:30.23+
3 km – 8:41.93  [2:52.86+2:55.52+2:53.55]+przerwa 1km 3:31.08+
2 km – 5:41.21  [2:53.04+2:48.17]  LA 5,9 mmol.
Jeśli dodamy 5 km + 1 km przerwy + 4km, to zobaczymy, że pierwsze 10 km Krystian pokonał na treningu w 29:40.46, wliczając w to 1km w 3:30.01. Jak widać, gdyby nie zwolnił, to 10 km pokonałby w około 29:05, a dalej było już tylko szybciej. Średnia wszystkich „szybkich” 14 km to 2:53.83, średnia całości 3:00.29, a ogólnie bieg trwał 51 minut i 5 sekund. Warto dodać, że ten trening Krystian zrealizował sam (bez pomocy sparingpartnera czy mojej jazdy obok na rowerze), na wymierzonej taśmą, asfaltowej pętli, a więc pomiar jest absolutnie wiarygodny  – to nie to samo co pomiar GPS, który często przekłamuje.
Już teraz słyszę głosy polskich trenerów, jak to u „Kostrzeby się mocno trenuje”… ale prawda jest taka, że w zawodnikach z czołówki Europy i świata oraz ich trenerach, ten trening nie wzbudziłby żadnych emocji. Cytując Renato Canovę: „Jedno jest pewne, jeśli chcesz szybko biegać na zawodach, musisz szybko biegać na treningach. Problemem jest tylko kiedy i co, ale nie czy”.

Ma Pan jeszcze w grupie m.in. utalentowanego Michała Rozmysa. Czy i z nim planuje Pan eksperymentować na dłuższych dystansach?

Zostajemy przy 800 i 1500 m, choć chciałbym, by w tym sezonie miał więcej biegów na „półtoraka”. Nie ukrywam, że to jego docelowy dystans, choć może kiedyś będzie też startował na 5000 m, kto to wie… Nie jest tak, że nie ma do długich dystansów predyspozycji. Gdy wróciliśmy w kwietniu z Kenii wykonał 8 km w III zakresie i pokonał je w tempie od 3.11 do 3.09. Więc tutaj w Białogardzie na mistrzostwach Polski na 10000 metrów podejrzewam, że nie przybiegłby ostatni…

Michał wygląda na ciężkiego. Jak z niego zrobić milera?

Do każdego się trzeba przyzwyczaić. Ja też, gdy zaczęliśmy współpracę, zastanawiałem się, co z tak zbudowanym facetem zrobić. Michał wygląda na rozbudowanego w barkach, ale nie jest ciężki. Nawet na tle Marcina Lewandowskiego nie wygląda już na tak potężnie zbudowanego.

Michał jest szybki, widać to nie tylko na zawodach, ale i na treningach. Widziałem w sieci film z treningu, na którym biegnie 1:46 podczas sprawdzianu na 800 metrów.

Pamiętam ten trening – bo to ja na rowerze prowadziłem Michałowi te 800 metrów. No i tak myślę, że gdybym pojechał szybciej, pobiegłby też na pewno lepiej (śmiech)…
Sądzę, że gdybym wtedy pojechał w tempie na 1:45.20-1:45.50 też by taki wynik osiągnął. Ale z tamtego 1:46.30 również byliśmy bardzo zadowoleni.

Wybiegnijmy dalej. Mistrzostwa świata w Katarze są w tym roku dopiero na przełomie września i października. Czy już o nich myślicie?

Słucham tego co mówi ekipa z PZLA, która była w Doha z wizytacją – dokładnie na rok przed mistrzostwami. Klimat i temperatury były takie, że opiekun medyczny kadry, doktor Krzywański stwierdził, że nie ma szans, by się do nich w pełni zaaklimatyzować. Myślę, że trzeba zrobić wszystko, żeby w pewnym sensie obok tych warunków przejść bokiem. Jest propozycja, by w okresie przedstartowym przygotowywać się w Turcji, w Belek, gdzie planowany jest obóz poprzedzający zawody w Katarze. Skłaniam się na razie ku temu, by do Doha jechać bezpośrednio z Font Romeu, gdzie prawdopodobnie będziemy na obozie. Jeśli wszystko pójdzie w tym sezonie dobrze, eliminacje na 3000 m z przeszkodami są na mistrzostwach świata 1 października, wiec w tym wariancie przyjechalibyśmy do Kataru dwa dni wcześniej. W przypadku Michała biorę pod uwagę podobny scenariusz.

Ostatnie pytanie. Ma pan propozycję, by na Bieganie.pl powstał kącik trenera. Dlaczego?

Może nie tyle kącik trenera, ile strefa trenera. Obserwuję portal Bieganie.pl od początku jego istnienia. Kiedy powstawał, miałem wrażenie i nadzieję, że w końcu pojawił się w Polsce ogólnodostępny portal, na którym będzie można znaleźć materiały dotyczące treningu profesjonalnych zawodników. To właśnie wtedy, można było na nim znaleźć tłumaczenia tekstów z zagranicznych mediów, traktujących o treningu czołowych zawodników świata, ciekawe wypowiedzi najlepszych trenerów. I nie chodzi tu o proste, bezpośrednie kopiowanie czyichś rozwiązań treningowych, ale o analizowanie i próbę zrozumienia innych koncepcji treningowych, innego spojrzenia na proces szkolenia, a następnie próbę transferu do swoich koncepcji tego, co nas przekonuje, a odrzucanie tego, co według nas nie jest właściwe.
Zachwycanie się pojedynczym treningiem nie ma większego sensu. Niestety w Polsce nie ma takich portali jak Flo Track, LetsRun czy Sweat Elite. Praktycznie wszystkie skierowane są do amatorów i niestety, w większości przypadków, robią im sieczkę z mózgu. Ponadto, generalnie promują gwiazdy, biegaczy uzyskujących przeciętne wyniki, przekłamując w ten sposób rzeczywisty obraz polskich biegów i wkomponowując się w ogólnie panującą tzw. „poprawność polityczną”, wmawianie wszystkim, że są piękni i wspaniali…