W niesprzyjających warunkach atmosferycznych bieganie często przestaje być oczywistym elementem dnia i codzienną przyjemnością. Szczególnie w sezonie zimowym, gdy szybko robi się ciemno i dzień jest bardzo krótki, jest zimno, mgliście i występują częste opady śniegu lub deszczu, a miejscami występują oblodzenia, to wyjście na trening zaczyna być trudną decyzją. Latem wystarczy włożyć buty i wyjść z domu, zimą natomiast każdy trening poprzedza wewnętrzna negocjacja: czy naprawdę muszę? Wiele aspektów w tej sytuacji zdaje się podpowiadać, że dziś lepiej zostać w domu, a na trening wyjdę, gdy będzie lepsza pogoda. Właśnie w tym momencie pojawia się kluczowy element zimowego biegania, czyli motywacja.
W gruncie rzeczy nie chodzi o brak formy ani o gorszą pogodę danego dnia, a o całościową zmianę warunków, do których trzeba się po prostu zaadaptować. Zimowa aura testuje nie tylko nasze ciało, ale przede wszystkim głowę. Trzeba być świadomym, że jest to okres, w którym bieganie nie zawsze jest łatwe, przyjemne i komfortowe, ale w dalszym ciągu może być niezwykle satysfakcjonujące i efektywne. Biegacze, którzy potrafią utrzymać regularność w chłodnych miesiącach, doskonale zdają sobie sprawę, że zimowe kilometry procentują wiosną i latem. Gdy dobrze przepracujemy chłodne miesiące, to w nowy sezon wejdziemy z solidną formą, większą pewnością siebie, silniejszą psychiką i od razu będziemy mogli przypuścić atak na nowe rekordy życiowe.
Niestety (szczególnie dla niektórych) nie zapadamy w sen zimowy i w naturalny sposób musimy mierzyć się ze spadkiem energii i motywacji w okresie zimowym. Dlatego w tym artykule postaram się przedstawić, jak w prosty sposób nie dać się zimowemu marazmowi i sprawić, by trening biegowy stał się stałym elementem dnia, a nie ciągłą walką z samym sobą.
Jednym z głównych czynników, dla którego jesteśmy mniej chętni na zimowe treningi, to przede wszystkim niska temperatura i wszechobecne zimno. Tego oczywiście nie jesteśmy w stanie zmienić, a jedyne co możemy zrobić, to zadbać o dobrze skomponowany i wygodny strój biegowy.
Powtarzam to w wielu artykułach dotyczących biegania zarówno jesienią, jak i zimą, ale podstawowej wiedzy nigdy nie za dużo. Najlepszym rozwiązaniem jest ubiór warstwowy, czyli na tzw. cebulkę:
Stosując taką strategię ubioru wraz z najważniejszymi akcesoriami, czyli rękawiczkami, czapką, dobrymi skarpetkami itp. dbasz o możliwie maksymalny komfort biegu, możesz łatwiej regulować temperaturę np. poprzez rozpinanie lub ściąganie warstwy, a co istotne powietrze między nimi dodatkowo będzie ogrzewać twoje ciało. Pamiętaj, że po wyjściu z domu powinieneś odczuwać lekki chłód: rozgrzejesz się w pierwszych minutach biegu i o tym, że jest różnica pomiędzy temperaturą na termometrze a tą odczuwalną.
Głównym źródłem motywacji, która utrzyma nas przy bieganiu w niesprzyjających warunkach, powinno być przede wszystkim nasze zdrowie. Niezależnie od tego, czy biegasz rekreacyjnie, czy jesteś bardziej doświadczonym biegaczem i masz za sobą kilka lat treningów, to zdrowie powinno być dla ciebie najsilniejszym i najtrwalszym źródłem motywacji. Wyniki sportowe, rekordy życiowe czy wygląd sylwetki potrafią inspirować i być dobrym motywatorem, ale to właśnie chęć bycia zdrowym i silnym powinna sprawić, że nie rezygnujemy z wyjścia na trening nawet wtedy, gdy warunki są dalekie od tych idealnych. Zimą organizm jest bardziej narażony na spadek odporności, pogorszenie nastroju i obniżenie poziomu energii, dlatego powinniśmy hartować nasz organizm, a jak wiadomo, bieganie ma pozytywny wpływ na odporność.
Meb Keflezighi, który jest czterokrotnym olimpijczykiem i m.in. zwycięzcą maratonu nowojorskiego (2009) i bostońskiego (2014) oraz autorem książki „26 Maratonów. Moje życie w biegu” (którą swoim zdaniem bardzo polecam), w jednym z wywiadów dla NBC News BETTER podkreślił, że niezależnie od poziomu zaawansowania, najsilniejszą i najbardziej trwałą motywacją do biegania powinno być właśnie zdrowie.
Bieganie zimą wzmacnia układ krążenia, poprawia wydolność oddechową i pomaga utrzymać prawidłową masę ciała w okresie, gdy naturalnie mamy tendencję do mniejszej aktywności i większego apetytu. Dodatkowo regularna aktywność na świeżym powietrzu w tym okresie ma ogromny wpływ na zdrowie psychiczne: stymuluje wydzielanie endorfin i serotoniny, czyli hormonów odpowiedzialnych za dobre samopoczucie, często działa jak naturalny antydepresant, pomaga rozładować napięcie, poprawia jakość snu i daje poczucie kontroli nad własnym ciałem oraz daje poczucie kontroli.
Zimą szczególnie łatwo wpaść w błędną spiralę:
Mniej ruchu → gorsze samopoczucie → słabsza dieta → jeszcze mniejsza chęć do treningu.
Regularne bieganie działa w tym momencie, jak kotwica i pomaga utrzymać rytm dnia, dbać o dietę i zachować równowagę psychiczną w okresie, który dla wielu osób jest trudny.
Oczywiście samo dbanie o zdrowie może dla wielu osób być niewystarczające, dlatego warto mieć inne asy w rękawie. Nie ma co ukrywać, że motywacja zimą nie bierze się znikąd i trzeba ją świadomie budować, dbać o nią i stale podtrzymywać. Poniżej prezentuję kilka sprawdzonych pomysłów i strategii, które realnie pomagają wyjść na trening nawet wtedy, gdy pogoda nie zachęca:
Nie ma co ukrywać, że w zimowym bieganiu najtrudniejszym elementem i tym, co kosztuje nas najwięcej energii, nie jest tak naprawdę sam trening, lecz moment przed jego rozpoczęciem. Statystycznie to samo wyjście z domu i rozpoczęcie biegu jest najtrudniejsze. To właśnie wtedy w głowie pojawiają się wszystkie wymówki: jest za zimno, za ciemno, ślisko, mokro i zaczynają pojawiać się pomysły, że może poczekam do jutra lub na lepsze warunki pogodowe.
Nasz organizm w tym momencie jeszcze nie jest w trybie treningowym, mięśnie nie są dobrze rozgrzane, a kontrast między domowym ciepłem a warunkami na zewnątrz wydaje się niemal nie do pokonania. Paradoksalnie jednak im dłużej zwlekasz z wyjściem, tym większy opór psychiczny się pojawia. Choć pierwsze minuty biegu mogą wydawać się nieprzyjemne, to później ciało się rozgrzewa, głowa się uspokaja, pojawia się satysfakcja, a każdy trening kończy się przypływem endorfin i o tym warto pamiętać.
Czy bieganie zimą jest zdrowe?
Odpowiedź jest prosta i brzmi: oczywiście, że tak. Regularna aktywność w chłodnych warunkach wzmacnia układ krążenia, poprawia wydolność, wspiera odporność organizmu i pozytywnie wpływa na zdrowie psychiczne.
Dlaczego zimą tak trudno zmotywować się do biegania?
Jest to naturalny proces związany z krótszymi dniami, brakiem słońca i występowaniem niesprzyjających warunków atmosferycznych np. niskie temperatury, opady, oblodzone powierzchnie. Dodatkowo organizm podświadomie dąży do oszczędzania energii.
Jakie są najlepsze sposoby na utrzymanie motywacji zimą?
Warto tutaj połączyć kilka kluczowych elementów: jasno określony cel, konkretny plan treningowy i alternatywne wersje treningów, system nagród, udział w wyzwaniach biegowych oraz bieganie z towarzyszem lub dołączenie do grupy biegowej.
Czy warto biegać zimą w grupie?
Oczywiście, że tak. Bieganie z kimś lub w grupie znacząco zwiększa motywację i bezpieczeństwo. Umówiony trening zmniejsza ryzyko odpuszczenia, a obecność innych osób pomaga przetrwać trudne warunki pogodowe.
Jak bieganie zimą wpływa na psychikę?
Bieganie zimą pomaga przeciwdziałać obniżonemu nastrojowi, apatii i zmęczeniu psychicznemu. Ruch na świeżym powietrzu wspiera produkcję endorfin i serotoniny, poprawia jakość snu i daje poczucie kontroli nad codziennością i zwiększa pewność siebie.
Co zrobić, gdy kompletnie nie chce mi się wyjść na trening?
Umów się z kimś na wspólny trening, a jeżeli to niemożliwe, to skup się na wykonaniu pierwszego kroku, a nie na całym treningu. Załóż strój biegowy i wyjdź z domu z myślą, że pobiegniesz tylko kilka minut. W większości przypadków po rozgrzaniu chęć do biegu wraca.
Jak ubrać się do biegania zimą?
Najlepiej ubierać się warstwowo, czyli zastosuj trzy podstawowe warstwy: bazową, czyli bieliznę teramoaktywną, pośrednią, czyli izolacyjną i wierzchnią, czyli chroniącą przed niesprzyjającymi warunkami pogodowymi. Po wyjściu z domu powinieneś odczuwać lekki chłód.
Pochwalcie się, jakie są wasze sposoby na zimową motywację!
Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.
