MLSS

Czy jesteś gotowy na dawkę
wiedzy? Słyszałeś o MLSS?

Wiem, wiem, brzmi naprawdę dziwnie, ale postaram się opisać to "coś" w miarę przystępnie, aby zarówno amatorzy jak i trenerzy
mogli znaleźć coś dla siebie.

W tym opracowaniu często
będziemy używać nazwy mleczan

gwoli wyjaśnienia:
mleczan=kwas mlekowy=LA

Rzeczą jasną i zrozumiałą jest, że
Próg beztlenowy odgrywa bardzo ważną rolę w planowaniu
intensywności treningowych w sportach wytrzymałościowych, a
konkretnie moment, w którym przekroczony zostaje tenże próg.

W przeciągu ostatnich
kilkunastu lat zaczęto doszukiwać się innej granicy, a mianowicie
MLSS (maximum lactate steady-state – maksymalny stan równowagi
mleczanowej). Jest to nic innego jak poziom „bezpieczeństwa”, po
przekroczeniu, którego zostaje zaburzona równowaga
pomiędzy wytwarzaniem i utylizacją kwasu mlekowego. Wyobraź
sobie, że jedziesz przez pustynię i do następnej stacji jest
200km, w dodatku wiesz, że niedługo zostanie zamknięta. W baku masz tylko tyle benzyny, że jesteś w stanie
pokonać ten dystans jadąc ze średnim spalaniem 6l/100km. Jeżeli pojedziesz za szybko nie dojedziesz i
będziesz musiał dojść na nogach, co wydłuży czas. Podobnie może
stać się w czasie biegu. Kiedy owa równowaga zostaje
zaburzona (zbyt szybkie tempo biegu w stosunku do twoich możliwości) to następstwem tego jest przyrost mleczanu we krwi. Jest
to równoznaczne ze wzrostem poziomu  jonów wodorowych (H+) w cytoplazmie komórek
mięśniowych, czego wynikiem jest
upośledzenie pracy mięśni (inaczej mówiąc spadek jego
kurczliwości).

Eliminacja mleczanu zależy od poziomu wytrenowania:
mięśni szkieletowych, mięśnia sercowego oraz nerek i wątroby.
Powstający w pracujących mięśniach LA, może być wykorzystany w
wątrobie i nerkach jako substancja energetyczna. Małe stężenia LA
neutralizowane są przez same mięśnie. Jednak w chwili
przekroczenia pewnego pułapu, do jego eliminacji włączają się
kolejni gracze: nerki i wątroba. Wątroba bezproblemowo poradzi
sobie z neutralizacją LA na poziomie stężenia ok. 4 mmol/l, jednak
w chwili przekroczenia tej wartości następuje zaburzenie
wspomnianej wcześniej równowagi. Wzrastający poziom mleczanu zmniejsza możliwości wysiłkowe i może okazać się, że zaliczysz "ścianę" lub będziesz "rzeźbić" (to taka mała dygresja oparta na żargonie biegacza). Mówiąc jaśniej nie będziesz w stanie kontynuować wysiłku z zakładaną intensywnością.

PRÓG ANAEROBOWY ORAZ MLECZANOWY

Dowiedziono, że podczas
wysiłków zaczynających się od niskiej intensywności,
powoli i stopniowo wzrasta przyrost poboru tlenu, przy równoczesnym
braku jakichkolwiek widocznych zmian w produkcji przez mięśnie LA. Przy tej intensywności został określony próg mleczanowy, sposób jego wyznaczania znajdziesz tutaj.

Próg mleczanowy(LT) –
znajduje się przy stężeniu LA w okolicach 2 mmol/l bowiem
przy tym poziomie zauważa się pierwsze niewielkie wpływ procesów
beztlenowych na pozyskiwanie energii.

Próg anaerobowy(AT) – Zaobserwowano, że przy
intensyności ok. 85-90% HRmax, zostaje zaburzona równowaga
pomiędzy wytwarzaniem, a eliminacją kwasu mlekowego ( o czym
wspomniałem wcześniej ) na tej podstawie uśredniono wartość progu
beztlenowego na poziomie 4 mmol/l ale czy słusznie? Jedna z hipotez zakłada, że
jest to wynik zaangażowania się w pracę włókien
mięśniowych szybko kurczliwych.

STAN MAKSYMALNEJ
RÓWNOWAGI MLECZANOWEJ

Badania nad MLSS zaowocowały
znakomitymi rezultatami. Naukowcy doszli do wnioski, że skoro
przyczyną nagłego wzrostu stężenia LA we krwi jest zaangażowanie
się do pracy włókien mięśniowych szybkokurczliwych, to
powinno się wyznaczyć ten moment u sportowców. Tak aby,
każdy miał swój Indywidualny Próg beztlenowy, czego następstwem będzie
bezpieczniejszy i zarazem bardziej efektywny trening. W ten sposób
powoli odeszło się od standardowych 4 mmol/l.

W celu zachowania
bezpieczeństwa „treningowego” zaleca się przeprowadzenie testów
na MLSS w warunkach naturalnych dla konkretnej dyscypliny sportowej
co 4-6 tygodni, czyli w przejściach z poszczególnych
podokresów przygotowawczych.

SPOSÓB
WYZNACZANIA MLSS

Przy wyznaczaniu MLSS
trzeba postępować zgodnie z procedurą Hecka i jego
współpracowników.

Założyli oni, że o MLSS
można mówić wtedy, kiedy stężenie mleczanu we krwi nie
wzrośnie więcej niż o 1 mmol/l w ostatnich 20 minutach z 30
minutowego wysiłku (test 30 minutowy). Do pomiaru najczęściej
służą wartości średnie z 15, 20, 25 i 30 minuty testu. Aby
dokładnie wyznaczyć MLSS trzeba przeprowadzić test kilkakrotnie.
Obciążenie wyjściowe ustalamy np . na prędkości 5min/km. Jeżeli w czasie
30 minut pracy z taką prędkością, aparatura wykazała równowagę lub spadek
stężenia LA we krwi, to w następnych dniach stosowano wysiłki o
obciążeniu wyższym o 3-10%. W przypadku gdy już przy pierwszym
obciążeniu wzrost stężenia LA przekraczał 1 mmo/l, konieczne
było zastosowanie w następnych testach mniejszych obciążeń.

JAKIE RÓŻNICE
NOTUJE SIĘ POMIĘDZY STANDARDOWYM AT A MLSS

Przeprowadzone badania na
grupie średnio i długodystansowców wskazują, że wysiłki
te mogą trwać do momentu kiedy zostaje przekroczony MLSS, z reguły jest to wysiłek o długości od 20 – 50min. Stwierdzono również,
że obciążenia na poziomie AT nie wywołują istotnych zmian
stężenia LA pomiędzy 10-30 minuta submaksymalnego wysiłku
(niezależnie czy był to trening na początku okresu przygotowań
czy też w późniejszym okresie. Organizm zawsze reagował tak samo).

Gdy zawodnicy biegali
30min na intensywności odpowiadającej AT i wyższej to po
opracownaiu wyników, nie stwierdzono znaczącego przyrostu LA
we krwi na intensywności AT (śr. 3,6 mmol/l). Natomiast w wysiłkach nadprogowych
(powyżej MLSS), zaobserwowano znaczny wzrost stężenia LA we krwi
(śr. 6,7 mmol/l). Tym samym pozwoliło to na wyciągnięcie wniosku
iż wskaźnik AT może służyć do określania obciążeń
treningowych o submaksymalnej intensywności.

Badania wskazują, że dla utrzymania
intensywności wysiłku na poziomie odpowiadającym progowi przemian
beztlenowych, w procesie treningowym należy posługiwać się
zakresami wysiłkowymi a nie stałą wartością HR, ponieważ sama
stała wartość HR jest niewystarczająca i mało wiarygodna
(zmienia się od pogody, samopoczucia itp.). Wzrost HR, od
rozpoczęcia do zakończenia testu 30 minutowego, z intensywnością
odpowiadającą MLSS (stan maksymalnej równowagi mleczanowej)
wynoszą około 6-7% HRmax, czyli dla wartości HRmax rzędu 190,
przyrost odpowiednio wynosi 12 skurczów na minutę (w ciągu
całego testu), co daje wynik przyrostu HR co 4 skurcze serca na
minutę na każde 10 minut testu (3×4=12). U zdecydowanej większości
zawodników MLSS stanowi 86% książkowego AT, czyli w
przeliczeniu: maksymalny stan równowagi mleczanowej wynosi 3,44
mmol/l. Jest to bardzo wiarygodne ponieważ u
wielu maratończyków światowej klasy, poziom stężenia LA w ich krwi po ukończeniu
maratonu oscyluje w tych granicach.
Jest to potwierdzeniem, że archaiczny, książkowy 4 m/mol AT, którego tak zaciekle trzyma się większość polskich naukowców i trenerów – odszedł do lamusa.

PODSUMOWANIE

Test należy przeprowadzać
w warunkach naturalnych dla biegu np. bieżnia. Mleczan powinno
się badać przy użyciu kapilary (krople krwi o różnej
wielkości nie są miarodajne i podają „fałszywe dane”- jeśli
używasz maszynki do badania LA Akusport), nie dotyczy to Lactate
Scout- sam pobiera odpowiednią ilość krwi. Należy oszacować
indywidualny wzrost poziomu HR, co owocuje ustaleniem odpowiednich
zakresów HR dla konkretnych obciążeń treningowych przy
uwzględnieniu zakwaszenia organizmu.

Źródło:
Klusiewicz, Zdanowicz „Próg beztlenowy a stan maksymalnej
równowagi mleczanowej- uwagi praktyczne” 2002r.; Borkowski „
bioenergetyka i biochemia tlenowego wysiłku fizycznego” 2003r.;
Dziękujemy Dr Krzysztof Krupeckiemu za konsultacje w sprawie artykułu. Oto krótka notka biograficzna.

Podopieczni
dr K. Krupeckiego w latach 1977-2008 zdobyli łącznie
w
imprezach mistrzowskich około 230 medali. Najbardziej utytułowany z
nich Marek Kolbowicz 3-krotny Złoty medalista Mistrzostw Świata,
2-kroty rekordzista Świata w czwórce podwójnej bez
sternika, od 2005 roku osada nie przegrała ani jednego wyścigu
(2006 roku tytuł osady roku). Obecnie szykuje się wraz ze swoją
załogą do IO w Pekinie.