New Balance 1080v12
 
17 stycznia 2008 Redakcja Bieganie.pl Sport

Maraton You can do that WIOSNA 2008 cz.1


"Maraton – You can do that" part no. 1

Oto plan przygotowany specjalnie dla tych którzy, myślą o maratonie, ale nie do końca są przekonani, czy są w stanie. Uwierz, że dobre przygotowanie pozwoli Ci ukończyć maraton w najlepszym dla Ciebie czasie bez pomocy pogotowia, no i obejdzie się też bez elektrowstrząsów. Musisz tylko zaryzykować i spróbować. Naprawdę jesteś w stanie to zrobić. Wiosna zbliża się dużymi krokami, a wraz z nią pierwsze maratony. Nie czekaj, jest to przeżycie, którego nie zapomnisz do końca życia.

Plan ten stworzony jest na podstawie wiedzy, którą czerpałem od takich sław jak chociażby Robert Korzeniowski czy Ryszard Szul. A także na podstawie moich własnych doświadczeń, które zdobywałem podczas kariery zawodowca i amatora, zarówno w bieganiu jak i chodzie sportowym. Program ten jest odpowiedni dla ciebie, jeśli miałeś już do czynienia z bieganiem i chcesz
poświęcić na trening 4-5 dni w tygodniu oraz masz już za sobą starty w dłuższych biegach, takich jak chociażby 10km czy półmaraton.

maraton.jpgW wielu planach można
spotkać się z konkretnymi prędkościami, dedykowanymi pod dany czas. Niestety, nie każdy na początku może pobiec maraton poniżej 3h
albo 4h, a już tym bardziej stosować się do wyznaczonych prędkości, które nie zawsze odpowiadają Twojemu samopoczuciu.
Ten plan jest bardziej uniwersalny i dedykowany tym, którzy chcieliby ukończyć maraton w najlepszym
dla siebie czasie. Jest również dla tych, którzy
chcieliby usystematyzować swój trening.

Cel: Maraton na wiosnę

Termin rozpoczęcia:
20 tygodni przed planowanym
maratonem.

Opis twoich przygotowań:

tydzień 1-4 makrocykl wprowadzający w trening maratoński

W tym okresie przygotujesz swój
organizm do tego, aby wytrzymał obciążenia związane z większym
kilometrażem w następnym okresie.

tydzień 5 mikrocykl odpoczynkowy.

W tym okresie twój organizm zaabsorbuje trening, który wykonałeś w poprzednich tygodniach oraz nabierze chęci na dalsze przygotowania.


tydzień 6-10 makrocykl podbudowujący

W tym okresie zbudujesz swoją bazę wytrzymałościową i siłową. Inaczej mówiąc, fundament na którym będzie można oprzeć trening intensyfikujący i BPS.

tydzień 11 mikrocykl odpoczynkowy

Opis środków treningowych:

Jeżeli posiadasz pulsometr kieruj się procentami tętna maksymalnego, a jeżeli nie spróbuj skorzystać z opisów lub kalkulatora klikając tutaj

– <75%
jest to prędkość przy której zaczyna się pojawiać głębszy oddech, ale nadal jest to intensywność, przy której możesz swobodnie rozmawiać.

– <85%
oddech jest głębszy, mówienie
jest już utrudnione

– <90%
przy tej intensywności nie da się już rozmawiać

– >90%
chyba nie trzeba tłumaczyć, biegniemy po prostu „ile fabryka dała”


SZ
– trening szybkości to z reguły krótkie 20 – 80m biegane bardzo
szybko. W tym treningu chodzi o to, aby pobudzić działanie szybkokurczliwych
włókien mięśniowych. Spowoduje to zwiększenie twoich możliwości szybkościowych.

– SPR
– trening sprawności, różnego rodzaju ćwiczenia rozciągające oraz
ćwiczenia ogólnorozwojowe.

– S – ćwiczenia siłowe.

– T – technika – różnego rodzaju ćwiczenia, które rozwiną twoją
koordynację i technikę biegania. Np. skipy A i C, podskoki

– F – fartlek, zabawa biegowa (jest to trening, który wykonujemy w
zróżnicowanym terenie). Podczas spokojnego marszobiegu lub
biegu z intensywnością <75% wykonujemy przyspieszenia o
różnej długości, im krótsze tym szybsze, a im
dłuższe tym wolniejsze. Przerwy między przyspieszeniami
regulujemy sami, muszą one być na tyle długie, aby wytrzymać ok
5-10 przyspieszeń.

przykład :
– 5×3′ p.3′ pierwszy odcinek zawsze biegnij delikatnie wolniej niż zakładasz, dzięki temu kolejne będziesz pokonywać z większą lekkością.


– P

– przebieżki, są to ok. 50-100-metrowe odcinki biegane szybko, ale poprawnie technicznie, w
sposób kontrolowany, przerwa na odpoczynek w marszu. Przebieżki
przydają się głównie w celach
doskonalenia techniki biegu. Powinny być biegane z taką prędkością, abyś
był w stanie przez długość odcinka w pełni kontrolować technikę biegu i
następną przebieżkę powtórzyć z taką sama jakością.

– G – bieg ciągły w zróżnicowanym pofałdowanym terenie, podczas tego biegu staraj się utrzymywać tempo podczas podbiegów nie tracąc rytmu. Na zbiegach pamiętaj aby wykonywać je jak najluźniej lekko się pochylając.

– PG – Podbiegi staraj się wykonywać szybko, zwracając uwagę na to, aby pierwsze 2,3 odcinki były trochę wolniejsze od następnych.

Długie wybieganie <75% zaczynaj powoli i rozkręcaj sie przez pierwsze 20-30min, a następnie staraj się trzymać komfortową prędkość, jest to trening doskonalący przemiany tłuszczowe w organizmie.


Pon

Wt

Śr

Czw

Pt

Sb

Nd

1

<75% 30′

<75% 30′ + 6×100/p.100m trucht

<75% 40′ + Spr

2

<75% 40′ + 6×100/p.100m trucht + S

<75% 40′ + spr

<75% 50′ + 8×100/p.100m trucht

<75% 60′ + S

3

<75% 40′ + S

<75% 60’+ 10×100/p.100m trucht

<75% 50′ + Spr

<75% 60’+ 10×100/p.100m trucht + S

<75% 75′ + spr

4

<75% 50′ + 10×100/p.100m trucht + S

<75% 75′ + Spr

<75% 60′ + 10×100/p.100m trucht

<75% 60′ + 10×100/p.100m trucht + S

<75% 90′ + Spr

5

<75% 50′ + Spr

<75% 40′ + PG 6×100/ 100m w truchcie + S

<75% 60′ + 10x100m

<75% 60′ + Spr

6

<75% 50′ + S

<75% 15′ +<85% 20′

<75% 40′ + PG 8×100/ 100m w truchcie + Spr

<75% 20′ + F <85 5×3’/3′ + S

<75% 105′ + spr

7

<75% 60′ + S

<75% 15′ +<85% 25′ + Spr

<75% 40′ + PG 6×150/ 150m w truchcie

<75% 20′ + F <85 5×4’/3′ + S

<75% 90′ + Spr

8

<75% 50′ + 6x60m SZ/ 300m trucht + S

<75% 15′ +<85% 30′ + Spr

<75% 40′ + PG 8×150/ 150m w truchcie

<75% 15′ + F <85 5×5’/3′ + S

<75% 105′ + spr

9

<75% 60′ + Spr

<75% 15′ +<85% 35′ + S

<75% 30′ + PG 6×200/ 200m w truchcie + Spr

<75% 15′ + F <85 5×6’/3′ + S

<75% 120′ + spr

10

<75% 60′ + Spr

<75% 15′ +<85% 40′ S

<75% 30′ + PG 8×200/ 200m w truchcie + Spr

<75% 15′ + F <85 5×8’/3′

<75% 90′ + spr

11

<75% 50′ + SZ 6×60/300m trucht + S

<75% 40′ + PG 10×100/ 100m w truchcie + Spr

<75% 15′ + F <85 5×5’/3′ + S

<75% 90′ + spr

Poniższa tabelka prezentuje przykładowy rozkład wykonywania ćwiczeń siłowych przy użyciu "mobilnej siłowni" S.Coe (KLIKNIJ) Po każdym treningu sprawnościowym proponuję wykonać 5′ ćwiczeń rozciągających mięśnie brzucha, grzbietu, oraz nóg. Można oczywiście spróbować ułożyć własny program wykonywania ćwiczeń sprawnościowych.

tydz

półprzysiad

brzuszki”

grzbiety”

pompki”

Wstępowanie

1,2

2×20

2×20

2×20

2×10

2×20 na każdą nogę

3,4

3×20

3×20

3×20

3×10

3×20

5

2×30

2×30

2×30

2×15

2×30

6,7

3×30

3×30

3×30

3×15

3×30

8,9,10

3×40

3×40

3×40

3×20

3×40

Co zrobić, gdy czujesz zmęczenie i wiesz, że nie jesteś w stanie wykonać zaplanowanego treningu? Nie przejmuj się tym zbytnio. W takim wypadku zrób w tym dniu wolne lub bardzo lekkie wybieganie(65-75%) około 30′-40′ i zobacz jak będzie na następny dzień. Jeżeli samopoczucie będzie dobre, to wykonaj zaległy trening. Możesz również kontrolować zmęczenie przy pomocy testu ortostatyczego, którego opis znajdziesz TUTAJ