Maraton wyczynowy

---

Do startu czołowych polskich zawodniczek i zawodników, którzy chcą powalczyć o uzyskanie minimum na Igrzyska Olimpijskie na dystansie maratonu, został już niecały miesiąc. Oznacza to, że najcięższa faza ich przygotowań dobiega końca, szczególnie u osób, które spróbują swoich sił 11 kwietnia w Hamburgu, czyli tydzień wcześniej niż zaplanowane na 18 kwietnia Mistrzostwa Polski w maratonie, mające odbyć się w Dębnie. Przebiegnięcie 42 km 195 m bez zatrzymywania w jakimkolwiek czasie to nie lada wyczyn dla każdego śmiertelnika, jednak przebiegnięcie go w czasie 2 godzin z kilkoma, czy nawet kilkunastoma minutami to osiągniecie wymagające wielu lat przygotowań. Jak wygląda ten proces? Czego potrzeba, aby przebiec maraton na wysokim, sportowym poziomie? O wyczynowym treningu i rywalizacji w maratonie porozmawiałem z wybitnym maratończykiem i rekordzistą Polski na tym dystansie, a obecnie trenerem Reprezentacji Wojska Polskiego w Maratonie i Biegach Przełajowych – Henrykiem Szostem.

Wyczynowiec, czyli kto?

Nie tak dawno temu, kiedy opinia publiczna dywagowała nad ilością sportowego „cukru w cukrze” w wyczynie Eliuda Kipchoge, pokonującego jako pierwszy człowiek w historii barierę 2h na dystansie 42,195 km, dzieci uczyły się w szkołach, a do pracy biurowej trzeba było zakładać spodnie, maratony rozgrywane w największych światowych miastach stanowiły prawdziwe święto biegania. Mieszkańcy Londynu, Berlina czy Nowego Jorku tłumnie wychodzili na ulice, dopingować zarówno czołowych, światowych atletów, jak również osoby spędzające na trasie 3 godziny, 4 godziny, a nawet 5-6 godzin.
Kto by pomyślał, że rok po wprowadzeniu dwutygodniowych obostrzeń, pandemiczna rzeczywistość tak bardzo nam spowszednieje, a biegi uliczne stracą swój masowy charakter i wrócą do swojej okrojonej formy sprzed wielu lat? Podczas gdy wielotysięczny tłum biegaczek i biegaczy przelewał się ulicami metropolii, równolegle ze sobą odbywały się tak naprawdę dwa osobne wydarzenia – święto biegania, angażujące ogromną, biegnącą i kibicującą społeczność, a także poważne zawody sportowe, w których samo dopuszczenie do fali „elity” stanowi znaczące wyróżnienie. Czym różnią się te 2 światy? Gdzie leży granica pomiędzy nimi?

Bariera między ta jest oczywiście bardzo płynna. Przed startem „elita” posiada swoją wydzieloną strefę, do której lista zaproszonych zawodników czy wynikowe minimum ustalane są przez organizatora i zależą od prestiżu imprezy czy wysokości nagród. W przeciwieństwie do biegu na 5 albo 10 km, do maratonu nie da się przystąpić z marszu. Każdy, kto ukończy zawody na tym dystansie może z dumą mówić o sobie „maratończyk” lub „maratonka”, jednak różnica między przygotowaniami do wyniku 4:30 a 2:30 jest kolosalna. Wyobraźnię wielu rozpala bariera 3h, jednak jej złamanie nie wymaga biegania po 200 km tygodniowo i trenowania 2 razy dziennie. Co zatem oddziela świat biegów amatorskich i wyczynowych? Czy jest to 2:30, jak minimum uprawniające do startu w Lake Biwa? Może 2:20? Henryk Szost jest daleki od wskazywania konkretnej liczby: Amatorzy łączą trening z innymi zajęciami, jest to ich hobby, którym zajmują się w wolnym czasie. Trenowanie jest ich pasją, której poświęcają się po pracy i nie zawsze są w stanie zrealizować swój plan na 100%. Głównym celem wyczynowca jest natomiast trening i regeneracja po nim. Oczywiście takie osoby mają czasem dodatkową pracę, ale skupiają się na bieganiu. Na wynik końcowy składa się wiele czynników i czasem jest on poniżej oczekiwań czy możliwości danego zawodnika, dlatego jeśli pobiegnie on np. słabiej niż 2:20, nie czyni go to amatorem, nawet jeśli zostanie przez jakiegoś pokonany. Niektórzy wręcz podszywają się pod amatorów, nazywając się tak po to, aby podnieść „wartość” swoich wyników, kiedy ich pracą jest pisanie blogów czy planów treningowych, a nie poświęcają na nią przecież całego dnia.

Zabawa dla wybranych

Biegowe porzekadło głosi, że „papier przyjmie wszystko”, a plan treningowy na pobicie rekordu świata można rozpisać każdemu. Schody zaczynają się jednak wtedy, gdy plan ten trzeba zrealizować. Męskie minimum na Igrzyska Olimpijskie to bieg tempem 3:06 min/km – po drodze należy przebiec każdą „dychę” po 31 minut i dokręcić jeszcze 2,195 km. Rekord Polski Henryka Szosta 2:07:39 wymagał natomiast średniego tempa 3:01 min/km, co przekłada się na międzyczasy 30:10 na każde 10 km. Trening maratoński to nie tylko bieganie wielu kilometrów, ale także bieganie ich stosunkowo szybko, przy jednoczesnym zachowaniu swobody ruchu, dlatego przed rozpoczęciem specjalistycznego treningu maratońskiego niezwykle ważne jest zarówno obieganie na wyższych prędkościach niż tempo maratonu, jak również przyzwyczajenie organizmu do dużej objętości treningu.
Aby zostać maratończykiem wystarczy ukończyć maraton, jednak przygotowanie do biegania wyczynowego to już dłuższy proces. Trzeba przyzwyczaić swoje ciało do długiego, ponad dwugodzinnego wysiłku. Najczęstszą drogą jest wydłużanie dystansu od „piątki”, „dyszki” po półmaraton, aby przyzwyczajać organizm do biegania długiego. Zdarzają się zawodnicy, którzy przerzucają się na maraton z biegów górskich (tak było z samym Szostem – przyp. red.), ale najczęściej droga do wyczynowego maratonu prowadzi przez krótsze dystanse, dające bezcenny zapas szybkości – objaśnia Henryk Szost.

Co w takim razie ze średniodystansowcami? Skoro zawodnikom startującym na 800 czy 1500 m niestraszne są prędkości rzędu 2:30-2:40 min/km, to czy tempo 3:05 min/km nie jest dla nich spacerem? Zdaniem rekordzisty Polski w maratonie typowy „średniak” miałby duży problem, aby przerzucić się bezpośrednio na trening maratoński ze względu na długość wysiłku, a co za tym idzie – objętość treningową. Adaptacja do treningu maratońskiego wymaga czasu, a na osiągnięcie właściwych możliwości zazwyczaj nie wystarcza przepracowanie 1 sezonu.
Według Henryka Szosta, optimum możliwości osiąga się około 6-8 przebiegniętych maratonów, zakładając że zawodnik mógł trenować bez kontuzji. Zazwyczaj jest to proces i chociaż zdarzają się dobre debiuty, częściej na ten właściwy poziom trzeba dopiero dotrzeć. Mówi się wręcz, że na debiut nie ma co patrzeć, ja sam pobiegłem najpierw 2:16, żeby w drugim maratonie przeskoczyć już na 2:12. U mnie na początku to był szok i trochę czasu minęło zanim organizm zaakceptował ten trening. Do pierwszego maratonu nie powinno się bardzo mocno trenować, organizm może nie być jeszcze gotów i łatwo się zrazić, nie wytrzymać. Fajnie jeśli trening jest stopniowany. Wracając do pytania o „średniaków”, nie powinno się przechodzić ze 120 km tygodniowo bezpośrednio na 200, bo ryzyko kontuzji i przemęczenia byłoby wtedy ogromne.

Rozmawiając o maratońskim debiucie, nie mogłem odmówić sobie zapytania Henryka o medialny szum i oczekiwania kibiców, towarzyszące długo wyczekiwanemu startowi Krystiana Zalewskiego na tym dystansie. Mój rozmówca opowiedział na nie dyplomatycznie, podkreślając, że Krystian jest zawodnikiem doświadczonym i kompletnym, który do dużego kilometrażu jest już przyzwyczajony. Do mocnego biegania predysponuje go wynik z półmaratonu w Gdyni, pomaga także nowoczesny sprzęt – podczas tamtych zawodów padło ponad 20 rekordów narodowych. Śledząc treningi i wypowiedzi Krystiana, kibice poniekąd dostali paliwo do tego, aby nadmuchać balon oczekiwań, ludzie takie rzeczy podłapują i to dzieje się samoczynnie. Z debiutami bywa różnie – niektórzy debiutują mocno, ale potem nie są w stanie nawiązać do tego wyniku, jak było na przykład z Piotrem Gładkim, inni natomiast stopniowo poprawiają się z każdym startem. Jeśli Krystian mówi, że jest gotowy na takie bieganie, to niech pobiegnie, czemu nie! 

Wracając do rozpoczęcia wyczynowego treningu maratońskiego, istotną kwestią są nie tylko możliwości szybkościowe, ale także fizjologia. Zdolności szybkościowe z wiekiem rozwija się coraz trudniej, a układ szkieletowy sztywnieje, dlatego kariera sprinterów, czy gimnastyczek artystycznych trwa stosunkowo krótko, szczególnie w porównaniu do maratończyków. Czy wiek sprzyja trenowaniu maratonu?
U zawodników z Afryki wiek przesuwa się w dół, ale jest to związane między innymi z tym, że ludzie tam szybciej dojrzewają ze względu chociażby na klimat. W naszych warunkach, wchodzenie w wyczynowy maraton w młodym wieku, takim jak 18-20 lat, nie jest dobre, a może takiemu zawodnikowi wręcz wyrządzić krzywdę. Z drugiej strony, zbyt długie wyczekiwanie na debiut w maratonie również może okazać się zgubne, bo organizm może nie zaadaptować się do tak dużej zmiany. Daniele Meucci wygrał co prawda złoto w Zurichu (Mistrzostwa Europy 2014 – przyp. red.), ale nie osiągnął nigdy fenomenalnego wyniku, nie połamał nawet 2:10, chociaż oczywiście życzę mu, żeby jeszcze się poprawił, bo maraton można trenować długo i wartościowe wyniki osiągać nawet koło 40-tki. W moim odczuciu optymalny wiek na wejście w trening maratoński to 24-27 lat, wtedy organizm może fajnie „przerobić” ten dystans i około 30-33 lat następuje prawdziwa eksplozja formy – mówi Henryk Szost.

Jazda na krawędzi

Jakie ryzyko wiąże się z treningiem maratońskim? Zawodnicy trenujący dużo często balansują na granicy kontuzji, jak również ogólnego przeciążenia organizmu. Ze względu na specyfikę wysiłku, kontuzje mięśni czy stawów rzadko przychodzą nagle, częściej stopniowo narastają, powodując dyskomfort, który stopniowy przeradza się w coraz silniejszy i częstszy ból, a dopiero po dłuższym czasie całkowicie eliminują z treningu. Jak duże jest to zagrożenie? Taka długo przechodzona kontuzja prowadzi niestety do długiego leczenia czy rehabilitacji. Kiedy coś nas boli, zmienia się nasza mechanika ruchu i nawet najdrobniejsze różnice mogą doprowadzić do przeciążenia i dysproporcji mięśniowej. Silne ryzyko wiąże się także z dietą i suplementacją. Kiedy organizm jest silnie eksploatowany i dochodzi do wypłukania elektrolitów i innych ważnych składników, coraz trudniej o jego normalne funkcjonowanie. Zawodnikom zdarzają się problemy zarówno z suplementacją, jak i właściwym odżywieniem, zapewnieniem odpowiedniej kaloryczności diety, czy odpowiedniej proporcji jej makroskładników – objaśnia opiekun Reprezentacji Wojska Polskiego.

Cała trudność i ryzyko w obydwu aspektach polega na tym, że zarówno obolałe mięśnie, jak i ogólne zmęczenie, stanowią nieodzowny element treningu. Granica pomiędzy kontrolowanym „zajazdem” a przetrenowaniem potrafi być bardzo cienka, dlatego ważną rolę odgrywa zarówno wykonywanie regularnych badań krwi, jak również wsparcie dietetyka. Analogicznie, profesjonalnym sportowcom bardzo przydaje się opieka fizjoterapeuty, nawet jeśli w danym momencie nie mają poważnych dolegliwości. Jak mówi Henryk Szost: Silne zmęczenie to normalny stan. Nie da się mocno biegać „na luzie”, nie jest cały czas fajnie. Trening maratoński jest ciężki i w pewnym momencie dochodzi do tzw. „kumulacji”. Może być to sygnał, aby dopakować więcej jedzenia czy suplementów, czasem trzeba niektóre akcenty przekładać na kolejny dzień, aby stan „dojechania” był jak najmniejszy. Pod tym względem przewagę mają młodsi zawodnicy, po 30tce czas regeneracji pomiędzy treningami się już tylko wydłuża. 

Niezwykle ważnym elementem regeneracji jest także sen. W porównaniu do zalecanych „zwykłemu” człowiekowi 8 godzin na dobę, maratończycy podczas obozów śpią nawet 10-12 h. Mój rozmówca zauważa, że sen jest niezmiernie potrzebny i stanowi podstawę odpowiedniej regeneracji. Pobudka na obozie jest zazwyczaj w okolicach 7-8 rano, aby zdążyć zrealizować wszystkie treningi w ciągu dnia, natomiast jeśli chodzi o pójście spać, są tacy, którzy potrafią zasnąć już nawet o 21, inni dopiero bliżej 22-23. Z drugiej strony, nie każdy dobrze reaguje na sen w ciągu dnia – niektórzy potrafią położyć się nawet na 2 godziny, ja sam wolę natomiast dłużej pospać w nocy. W kwestii monitorowania zmęczenia, niesamowicie istotna jest także komunikacja z trenerem. Nie każda grupa trenuje wspólnie przez cały sezon, jednak Henryk Szost podkreśla, że nawet będąc na treningu, trener nie siedzi w zawodniku i to właśnie zawodnikowi powinno zależeć na tym, żeby trener dostał jak najwięcej informacji i mógł dostosować plan treningowy do jego potrzeb.

Godzina „0”

Zakładając, że zawodnik przeszedł z powodzeniem cały okres treningowy i w pełni sił staje na starcie docelowych zawodów, czego może spodziewać się w ich trakcie? Wokół maratonu krąży wiele legend, a jedna z największych dotyczy 30 kilometra, za którym walka dopiero się zaczyna. Jakkolwiek bariera ta jest ruchoma, prawdą jest, że maraton wymaga cierpliwości – pierwsza połowa dystansu nie powinna sprawiać większych kłopotów, chociaż i z tym bywa różnie. Cierpliwość jest prawdziwą cnotą maratończyka, a zgodnie z inną legendą, maraton uczy pokory, boleśnie studząc zapał tych, którzy poczują się zbyt pewnie przed decydującą fazą biegu. Koniec końców, maraton w pewnym momencie musi boleć. Jak wygląda ten ból w porównaniu do innych dystansów?
Maraton boli na wiele różnych sposobów i wiele zależy od przygotowania i warunków. Czasami ból jest krótki i szybko przechodzi, częściej jednak jest to narastający i długotrwały ból mięśni, uczucie coraz cięższych nóg, coraz większa trudność z zachowaniem równego kroku i oddechu. Na krótszych dystansach jest on bardziej ostry, intensywny, związany z większym zakwaszeniem organizmu. Ból jest tak naprawdę jego obroną przed właściwym zmęczeniem i jego skutkami, przede wszystkim uszkodzeniem mięśni. Czasem uda się go przezwyciężyć, a czasem trzyma do samej mety, wszystko zależy od tego, kiedy przyjdzie – jeśli będzie to na 5 km, wiele z tego biegu się nie wyciągnie, jednak jeśli wydarzy się to później, cierpienie może być niesamowite, ale da się powalczyć i pobiec naprawdę dobry wynik – odpowiada Henryk Szost.

Głowa pełni na trasie maratonu kluczową rolę. Cierpliwość to jedno, jednak z drugiej strony, jak powiedział mój rozmówca w listopadowym wywiadzie, maratonu nie można się bać. Stając na starcie, czy nawet wcześniej – wychodząc na rozgrzewkę, zawodnik musi być przede wszystkim skoncentrowany na ustalonym planie. Paradoksalnie, gorsze samopoczucie podczas rozgrzewki wcale nie musi oznaczać słabej dyspozycji dnia, zdaniem rekordzisty Polski w maratonie: mówi się, że jak jest lipa na rozgrzewce, to będzie dobrze na biegu. Pozorna ociężałość na rozgrzewce może być reakcję obronną organizmu, spodziewającego się silnego zmęczenia.

Niesamowicie cenne wsparcie daje obecność pacemakerów, która pozwala zawodnikom skupić się na trzymaniu założonego tempa. Bez nich, nawet biegnąc w grupie, zmienianie się na prowadzeniu i pilnowanie międzyczasów pozbawia zawodników skupienia. Ten element jest istotny w opracowaniu taktyki biegu – o ile druga część trasy nie jest znacznie łatwiejsza od pierwszej, zdaniem Henryka Szosta, dla zawodnika biegnącego na wynik, bardziej przewidywalną taktyką jest równe tempo biegu od początku do końca, z ewentualnym przyspieszeniem jeśli pozwolą na to siły. Nastawianie się od samego początku na negative split jest taktyką dużo bardziej ryzykowną, wymagającą dużego doświadczenia i doskonałego przygotowania, dających pewność, że na koniec będzie się miało siłę. U amatorów o nagative split jest dużo łatwiej.

Co może w takim razie pokrzyżować plany wyczynowego zawodnika? Na pewno zdrowie. Kiedy organizm łapie formę, jest bardziej podatny na infekcje. U mnie przed Zurichem angina w zasadzie przekreśliła wszystkie szanse na dobry wynik – odpowiada Henryk Szost.
Istotnym czynnikiem wydaje się także pogoda, której kaprysy potrafią zweryfikować plany treningowego każdego z nas. Jak duże jest jej znaczenie? Według mojego rozmówcy, nawet 40% udane biegu to pogoda. Zdecydowana większość zawodników nie lubi biegać w temperaturze powyżej 20 stopni, u nas w kraju jedynym zawodnikiem, który toleruje takie warunki jest Giża. Wiatr też potrafi utrudnić bieg, jednak jego łatwiej przełamać niż temperaturę, rzadko zdarza się tak, żeby wiało w twarz przez całą trasę, chociaż to też może wypaczyć wynik. Deszcz, szczególnie ulewny, może utrudnić bieg, ale są zawodnicy, którzy wręcz lubią biegać w takich warunkach, a lekki deszczyk może wręcz pomóc.

Bardzo wyraźną różnicą pomiędzy biegiem „elity” a biegiem masowym jest także obecność innych osób. Grupa osłania od wiatru, ułatwia trzymanie rytmu biegu, a przez samą obecność dodaje motywacji. To, co w kilkutysięcznym tłumie dzieje się samo przez się, dla wyczynowych zawodników stanowi sedno ustaleń – jakie będą grupy, ile osób będzie w nich biegło, czy będą wspomniani pacemakerzy itd. Pod tym względem niesamowicie odczuwalna jest także różnica pomiędzy dużymi, międzynarodowymi biegami, a lokalnymi zawodami, gdzie dany wynik może dać wysokie miejsce po samotnej walce, a w poważnej imprezie biegnie na niego kilkudziesięcioosobowa grupa.
Co czeka samotnego maratończyka, który oderwie się od grupy i zostaje sam na trasie? W przypadku ucieczki i walki o nagrodę, jest to oczywiście odważny ruch taktyczny, któremu towarzyszy przede wszystkim ogromna adrenalina. Jak mówi jednak Henryk Szost, jeśli nie jesteśmy w czołówce biegu, pozostanie samemu na trasie jest przykre. Kiedy nie ma się kontaktu wzrokowego z innymi zawodnikami, nachodzą różne wątpliwości – ciężko kontrolować tempo, trzeba być bardzo silnym psychicznie. Kiedy biegłem w Japonii i finalnie pobiłem rekord Polski, dodatkowo nawalił mi zegarek, a nie widziałem zawodnika przed sobą, zatem nie miałem pojęcia, jakim tempem biegnę. Tam jednak zająłem drugie miejsce. W Londynie, kiedy na 28-30 km dopadł mnie kryzys i zgubiłem grupę, było ciężko, ale kryzys minął, a grupę udało mi się dorwać.

Jak żyć?

„Królewski dystans” nie wziął swojego przydomku z nikąd – do osiągnięcia wartościowego wyniku potrzebna jest ciężka, momentami katorżnicza praca, do tego bardzo długie przygotowanie, wymagające skupienia i poświęcenia, a szansa w przeciągu roku jest tylko jedna, góra dwie. Wspomniany już Mariusz Giżyński, pisał kiedyś na swoim blogu o tym, czego potrzebuje wyczynowy biegacz, aby osiągnąć sukces, gdzie najważniejszym czynnikiem był spokój, umożliwiający koncentrację na profesjonalnym treningu. Z drugiej strony, rozwój sportowy, czyli poprawa wyników, nie zawsze idzie w parze z wygrywaniem zawodów, pozwalającym na zdobywanie środków finansowych. Sport zawodowy to naprawdę ciężki kawałek chleba, wymagający poświęcenia i podjęcia wielu trudnych decyzji, których ocenianie przychodzi zdecydowanie łatwiej z perspektywy kibica.