Oto pytania i odpowiedzi które powinny rozwiać wątpliwości na temat koncepcji: KnowYourPace.

Po pierwsze nazewnictwo. Spokojny bieg, będzie spokojnym biegiem, nieważne czy nazwiemy go WB1, Easy, czy 75%. Ale nazewnictwo ma kolosalne znaczenie, zwłaszcza dla początkujących. Choć nie tylko, bo i na zaawansowanym poziomie trwają debaty na temat tego: „jak autor rozumiał dana intensywność”.

WB1 to chyba najmniej zrozumiałe określenie spokojengo biegu. Easy jest już niezłe (zwłaszcza dla zanjących angielski) ale polskie tłumaczenie „spokojny bieg” wydaje się być zrozumiałe. Jednak nie jeden początkujący zada pytanie: „ale czy mój spokojny bieg jest na pewno taki spokojny o jaki chodzi?

Adam Klein: „Codziennie spotykam ludzi, którzy nie wiedzą jak szybko mają biegać na początku. Kiedy im mówie: „w tempie konwersacyjnym widzę, że często nadal nie sa pewni”.

Dlatego KnowYourPace jest po to, żeby pomóc bardzo dokładnie określić intensywność, tempo każdego typu treningu. Ktoś powie, że jest przecież taka metoda ale bazująca na tętnie maksymalnym?

Adam Klein: Rzeczywiście, metoda bazująca na tętnie maksymalnym wydaje sie być dokładna. Ale ja od lat spotykam ludzi, którzy mówią, że trzymając sie tych ogólnie przyjętych stref tętna nie sa w stanie wykonywać treningu, bo naprzykłąd ten bieg spokojny musiały w ich przypadku być zwykłym marszem a z tętnem dużo wyższym może biec naprawdę długo. Przyczyn takiego stanu rzeczy może być kilka. Ale zamiast szukać przyczyn, wolałem znaleźć lepszą metodę, która będzie działała w każdym przypadku. Istota tej metody, to znalezienie właściwego punktu odniesienia. Czyli tak jak w przypadku tętna jest to jakieś tętno maksymalne to w przypadku tempa, jest to tempo z Testu Coopera. Dlaczego test Coopera? Bo to najkrótszy wysiłek o praktycznie liniowej zależności z wysiłkami dłuższymi, długodystansowymi. Czyli można go doskonale wykorzystać do liniowej kalkulacji tempa dłuższych i wolniejszych wysiłków.

Wady i zalety – podsumowanie

Jeśli tylko metoda jest spójna i logiczna, to jej skuteczność nie zależy od metody ale od człowieka. Czy będzie wykonywał trening, regularnie i solidnie. Metoda ma pomóc zrozumieć jak stopniować trening, jak go układać aby postęp był możliwie największy. Żeby móc dobrze stosować dowolna metode treningową, powinna ona mieć trzy następujące cechy:

Dokładność – czyli, czy dzięki tej metodzie można dokładnie opisać każdy typ treningu – tylko metody bazujące na tempie są dokładne
Jednorodność – czyli, że metoda posługuje sie takimi samymi określeniam bez względu na intensywność jednostki treningowej – klasyczną niejednorodną metodologią jest Daniels, szkoła amerykańska
Intuicyjność – określenia jednostek treningowych powinny pomagać zrozumieć o co chodzi – tutaj chyba najbardziej nieintuicyjną szkołą jest szkoła polska, z tymi wszystkimi WB1, WB2 itd.

* – Szkoła Polska, mimo wszelkich zarzutów jest jednak jednorodna. WB1, WB2, WB3, WB4 – to jest jednorodne, mimo, że nie wiadomo o chodzi

Podstawową wadą KnowYourPace jest to co jest jednocześnie jej siłą, czyli, że bazuje na teście Coopera. Test Coopera jest bardzo rzadko wykonywanym testem przez zaawansowanych zawodników. Zawodnicy biegają 5, 10 km, czasem 3. Ale prawie nigdy nie biegają Testu Coopera. Oczywiście z wyniku na 3 czy na 5 km można sobie teoretyczny wynik w teście Coopera policzyć, ale wtedy wracamy do tego od czego chcemy uciec, czyli od nieoczywistych kalkulacji. Jednak nie ma wyjścia. Albo kalkulujemy jaki jest nasz wynik albo raz na jakiś czas biegamy test Coopera. W końcu może to być świetny tlenowy bodziec. Krótki, czyli powtarzać go można naprawdę często .

Czy ta metoda to nie to samo co procent HRmax?

Rzeczywiście podobieństwo jest duże. Ktoś może powiedzieć, że wykorzystujemy popularne strefy tętna a zamieniamy tylko bazę, zamiast HRmax jest tempo z Testu Coopera. Podobieństwo nie powinno zaskakiwać. W końcu intensywność przez długi czas jest liniowo zależna od tętna (albo tętno od intensywności) – dopiero kiedy zbliżamy się do pułapu tlenowego coś się zmienia.

Ale już wyżej opisaliśmy dlaczego baza w postaci Tempa z Testu Coopera wydaje sie być lepsza niż baza w postaci HRmax.

A co z treningiem uzupełniającym, ogólnorozwojowym, siłowym?

To jest bardzo ważny skłądnik każdego treningu ale nie da się go opisać za pomocą % Tempa. Możemy tylko apelowac do biegaczy, żeby przynajmnej raz w tygodniu (a lepiej dwa) wykonywali po dobrej rozgrzewce przynajmniej jakiś 30 minutowy zestaw ćwiczeń siłowych.

Czy te plany są dla początkujących? Co z tymi, którzy nie potrafią biec więcej niż 5 minut?

Prawie każdy od razu potrafi przebiec 30 minut. Jeżeli twierdzisz, że nie potrafisz, to zacznij program dla początkujących i każdy trening wykonaj tylko tak długo jak potrafisz. Ale przeczytaj jeszcze raz pierwsze zdanie. Prawie każdy od razu potrafi przebiec 30 minut. Tych, którzy nie potrafią jest może 5%. Czy jesteś pewien, że znajdujesz się w tych 5%? Prawdopodobnie problem z Tobą jest taki, że źle zaczynasz. Zapoznaj się z tymi dwoma materiałami:

Trudne biegowe początki – jakie tempo?
30 minut na pierwszym treningu – prawdziwa historia.