Jego wysokość

---

Budowanie formy przed nowym sezonem na bieżni rozpoczyna się zazwyczaj późną jesienią. Do pracy ruszyli nasi eksportowi średniodystansowcy – Adam Kszczot i Marcin Lewandowski, którzy zdecydowali się na mocne otwarcie trenując w warunkach sztucznej hipoksji w warszawskiej strefie AIR ZONE. Z pierwszym z nich rozmawiamy o historii jego biegania na wysokości, tym, jaki jest jej koszt dla organizmu i jakie może przynieść efekty. Podwójny wicemistrz świata na 800 m mówi nam też o tym, że nie trzeba zawsze uciekać do ciepłych krajów oraz co się z nim stało przy biegu na 15% nachyleniu. Zapraszamy na wysokogórską rozmowę na nizinie z Adamem Kszczotem.

Bieganie.pl: Jakie są twoje doświadczenia z hipoksją?

Adam Kszczot: To było rok 2013, po igrzyskach w Londynie. Pamiętam, że kupiłem wtedy pierwszą maszynę hipoksyjną. Był wtedy taki „hype” na wszystko związane z hipoksją, również na trenowanie mięśni oddechowych. Jeździłem już od kilku sezonów w góry i widziałem związane z tym korzyści. Chciałem podobnych efektów, ale potrzebowałem skrócić trochę cały proces.

Efekty przyszły od razu?

W roku 2014 pamiętam, że zaryzykowałem, gdy zbliżały się Halowe Mistrzostwa Świata w Sopocie. Na dwa i pół tygodnia przed imprezą główną wszedłem w cykl hipoksji przerywanej.

Co to znaczy?

Kilka minut oddychania na wysokości 5000-4000 tysięcy metrów, krótka przerwa wynosząca połowę tego „okresu hipoksyjnego” – w sumie taka sesja trwała 36 minut. Używałem do tego maski z dwoma sztucznymi płucami, czyli dwoma workami, które nie pozwalały mi wpaść w hiperwentylację. To było dosyć odważne, bo czasu do zawodów było niewiele. Wspominam to jako ciężkie doświadczenie. Pamiętam, jak chciało mi się spać pod koniec każdej sesji. Bodziec był potężny, bo wówczas nie byłem jeszcze zaprawiony w bojach i nie miałem wiele wyjazdów w góry na koncie.

Potężny bodziec, mogło się skończyć różnie… Z drugiej strony pewnie nie była to zupełnie spontaniczne?

Zdecydowałem się na taki ruch, bo mijało prawie 6 tygodni po ostatnim obozie w RPA. Chciałem sobie dać dodatkowy „boost up” (dodatkowego kopa) przed startem w Sopocie. Sztuka się udała, zdobyłem przed polską publicznością srebrny medal Halowych Mistrzostw Świata, mój drugi w kolekcji (na filmie poniżej – przyp. red.)

Jednak nie było łatwo. Szok był niesamowity, pierwsze 5 dni od wejścia w cykl hipoksji nie wiedziałem, jak biegać. Gdyby ktoś chciał rybę utopić powietrzem lub utopić człowieka bez tlenu, pewnie wziąłby ze mnie przykład. Byłem lekko spanikowany, pociły mi się dłonie, pytałem siebie: „Co teraz?” Na szczęście minęły kolejne dni i wszystko poszło do przodu, również ostatni. Mogę więc powiedzieć, że to był mój pierwszy medal mistrzostw przy udziale sztucznej hipoksji. Trafiłem w punkt, przełamałem też magiczną barierę 6 tygodni po górach, która z reguły oznacza problemy z wytrzymałością. Gdy się intensywnie startuje, nie ma czasu jej kształtować i wypracowana wcześniej forma przeważnie ucieka.

Masz na koncie nie tylko dwa tytuły wicemistrza świata na otwartym stadionie, ale i 6 krążków z międzynarodowych imprez pod dachem. Jesteś ekspertem biegania w hali, a więc musiałeś zawsze świetnie pracować w zimie. Jak doświadczenia ze sztuczną hipoksją przełożyłeś na sezon letni?

W 2014 roku zaliczyłem kilka obozów w Zakopanem. To piękne miejsce, choć nie ma gdzie biegać (śmiech). Spałem tam na 3000-3500 metrów (ośrodek COS Zakopane dysponuje pokojami z regulowaną sztuczną hipoksją – przyp. red.). Koszt tego był niesamowity, bo katorgą jest spanie na tej wysokości przy zaburzonej regeneracji i mniejszej ilości tlenu. Część moich startów była wtedy nieudana, ale z każdym kolejnym się rozkręcałem i trudne przygotowania zaczęły „oddawać”. Finalnie, w fatalnych warunkach w Zurichu zdobyłem swoje pierwsze seniorskie mistrzostwo Europy z  1:44.15. I to przy „puszczonych” ostatnich metrach. Wygrałem z dużą przewagą, to była piękna chwila. Utwierdziła mnie w tym, że hipoksja może zastąpić zagraniczne obozy w górach, żmudne przejazdy. Dla mnie było to rozwiązanie mocno trafione, bo mnie wszystkie podróże wiele kosztują, szczególnie gdy jest wiele startów blisko siebie. Wiele razy się na tym przejechałem.

Jak w następnych sezonach wyglądały Twoje przygotowania „na sztucznej wysokości”?

Stosowałem zarówno hipoksją przerywaną, jak i spanie w hipoksji. Zgodnie z zasadą: Trenuj nisko, mieszkaj wysoko. Stosuje się ją w świecie lekkiej atletyki, oczywiście poza sytuacją, kiedy jesteś w takich warunkach na wysokości, które umożliwiają ci robienie każdej formy treningowej. Czyli podczas wyjazdów na obozy klimatyczne. Chociaż nawet, gdy jesteśmy w takim Sankt Moritz na 1800 m n.p.m., to zjeżdżamy na jakieś 300 metrów do Chiavenny i robimy tam niektóre ważne treningi, choćby po to, by pobiegać intensywniej w cieple.

Są takie okresy w roku, kiedy wysokość jest niezastąpiona, gdy buduje się potencjał na cały sezon. Całą zimę, nawet listopad można spokojnie spędzać w górach. Nie prowadzi się wtedy treningu specjalistycznego. Jednak każdy trening na wysokości jest na miarę złota, to naprawdę pozwala nam się zbudować na kolejne 8 miesięcy ciężkich startów, na turnieje.

Czyli zamiast spokojnie biegać na nizinach, spokojnie biegacie na wysokości?

Im dłużej jesteśmy w tlenie, tym dłużej jesteśmy potem w stanie kontynuować bieg na dużych prędkościach. To duże uproszczenie, ale nawet świetny biegacz na 800 metrów potrzebuje dużej pojemności tlenowej, albo dużej pojemności tak zwanego tlenu „siłowego”. 800 metrów można biegać typowo z siły albo z objętości ogólnej. Mamy wyjątkowych sprinterów, którzy szybko „wchodzą w kwas” albo „objętościowców”, którzy chodzą jak diesel, od początku do końca tak samo. Część wspólna to trenowanie jakieś formy tlenu, a wysokość czy trening w hipoksji są wówczas niezastąpione.

Jesteś jednym z topowych 800-metrowców świata. Wiele osób pewnie dziwiło się, że taki gość nie siedzi ciągle za granicą, ale że można Cię często spotkać w Zakopanem? 

Przez kolejne lata, czyli przez rok 2015-2018, gdy wygrywałem Diamentowe Ligi, Halowe Mistrzostwa Europy i Świata, zdobyłem srebra Mistrzostw Świata – towarzyszyła mi sztuczna hipoksja. Co dzięki temu zyskałem? Oprócz formy, wiedzy, doświadczenia, również możliwość zostania w kraju z rodziną. 

To jest nieprzeliczalne w żaden sposób. Oczywiście musiałem zmagać się czasem z kapryśną pogodą, bo pogoda w polskich górach jest nieprzewidywalna, ale udało mi się robić formę w kraju. Udowodniłem, że aby być „top of the top” nie musisz jechać do Etiopii, Kenii, RPA, bo można dobre warunki sobie zapewnić na miejscu.

Mijający rok chyba też nie sprzyjał dalekim wyjazdom…?2020 to rok trudny, „covidowy”, nie można było wyjechać trenować w góry. Trzeba było trochę inaczej podejść do tematu.Metoda hipoksji przerywanej z wykorzystaniem maseczki – to raczej metoda na krótki strzał. Sama ekspozycja jest krótka, to są krótkie wejścia w czasie 5-7 dni i jak wspomniałem trzeba się liczyć z dużym kosztem dla organizmu. Jest wystawiony na 4000-5500 m n.p.m. i jest… zdewastowany. Ten trening bywa różny, z dużym elementem zaskoczenia – i dla trenera, i zawodnika. 

Inaczej może być w strefach takich jak w AIR ZONE, gdzie jest możliwość biegania na bieżniach ruchomych i gdy śpimy na wysokości w namiotach. Wtedy możemy mieć właściwie pełne „pokrycie”. Spędzamy de facto co najmniej 12 godzin na wysokości, z czego 2 do 4,5 godzin treningowych.

Czyli podsumowując można powiedzieć, że Ty spróbowałeś trzech dróg korzystania ze sztucznej hipoksji. Albo były to króciutkie ekspozycja w masce na znacznej wysokości. Albo trenowanie w warunkach symulujących wysokość na bieżniach, rowerkach. Albo wreszcie spanie w miejscach ze sztuczną hipoksją – namiotach, ośrodkach sportowych. I jak rozumiem te dwie ostatnie można z powodzeniem łączyć?

Te metody sprawdzają się w świecie lekkiej atletyki.

A nie sprawdza się chyba na dłuższą metę metoda „Mieszkaj wysoko, trenuj wysoko”, bo w końcu przy długim przebywaniu na wysokości, mimo tego, że trwa erytropoeza, to zarazem spada poziom wytrenowania mięśniowego. Nie jest się w stanie zrobić bardzo mocnej jednostki.

Adaptacja, by można było trenować na wysokości – tak jak na nizinach, zajmuje według mnie lata. Nikt nie ma tyle czasu, by spędzić najpierw, powiedzmy 5 lat w Kenii, Meksyku czy w Sierra Nevada… Poza tym nawet Kenijczycy mówią, że po przyjeździe na starty na niziny, już po 5-6 tygodniach tracą formę. Można uznać, że krew pracuje, a gdy nie jest potrzebna, organizm sobie ją utylizuje.

Trenując w warunkach hipoksji mobilizujemy organizm, by lepiej zajął się gospodarką żelaza i transportu tlenu, „bo są trudne czasy”. Dzięki temu zyskujemy wielką przewagę, a raczej możliwość. Nie żyjemy w kraju, który jest położony nawet na 1000 metrach i jest u nas fajnie, płasko, gdzie możemy sobie cały rok trenować i zdobywać sportowe szczyty. Potrzebujemy dobrych sprawdzonych sportowych metod z pogranicza technologii. 

Podczas spania i trenowania w warunkach hipoksji trzeba jednak pamiętać, że wydłuża się czas regeneracji pomiędzy jednostkami obciążającymi układ nerwowy, jak na przykład siła dynamiczna.

Realizując z Marcinem jednostki treningowe teraz, wprowadzając się w kolejny sezon – już dywersyfikujecie treningi, czy na razie biegacie tak samo?

Robimy podobny trening, choć Marcin biega niektóre jednostki nieco dłuższe na krótszych przerwach. Ta różnica wynika przede wszystkim z różnic między konkurencjami 1500 i 800 m oraz z tego, że Marcin jest typem bardziej wytrzymałościowym, a ja szybkościowym. Chociaż ostatnio udało mi się go zaskoczyć… (śmiech).

Już nie jestem 24-latkiem, kiedy mój potencjał wydolnościowy był dużo niższy. W toku lat udało się ten parametr wyciągnąć mocno do góry. Niedawno biegaliśmy wspólnie 20 km, drugą dychę po 3:35/km, kończąc ostatnie kilometry po 3:25. To chyba całkiem przyzwoicie na 800-mertowca, kiedy biega rozbieganie 20 km w 1:16…

Właśnie przed jednym z naszych podcastów padło pytanie, w jakim tempie tacy zawodnicy jak Wy biegacie pierwszy zakres… No, to teraz już wiemy!

Mam radę dla biegaczy amatorów albo tych dopiero pretendujących do miana biegacza – nie liczy się czas, tylko parametry. Jeśli Twój organizm, tętno, zakwaszenie pozwalają ci tylko na trucht 7 minut, to właśnie jest dla ciebie dzisiejsze tempo. 

My też mamy dni, kiedy jesteśmy mięśniowo tak zniszczeni, że biegamy minutę wolniej rozbiegania. To nie jest ujmą, że biegamy je na przykład po 5.00/km, kiedy naprawdę nie ma sensu biegać ich szybciej. Lepiej jest czasem zregenerować się mięśniowo, nie angażować tonusu mięśniowego, bo jest danego dni „zszargany”… Trzeba zachować umiar, każdy trening jest szyty na miarę. Jest po to, by nas podnosić na wyżyny. Jeśli staramy się każdego dnia bić życiówki, to daleko nie zajdziemy. Najgorszy błąd, jak można popełnić to tak zwana nadgorliwość.

W idealnym planie odbędą się za 8 miesięcy igrzyska w Tokio. Pod koniec jesieni jesteście w trakcie treningów w warunkach hipoksji. Do kiedy ją będziecie stosowali?

Pewnie jeszcze w grudniu. W styczniu wejdziemy w Bezpośrednie Przygotowanie Startowe, wtedy zazwyczaj wolimy być rw cieple i na umiarkowanej wysokości. Idealnie w RPA. Byłby to najlepszy scenariusz, bo wiadomo: wysoka temperatura, dużo słońca, dużo testosteronu, sprężystość mięśnia – wszystko to, co jest nam potrzebne, by rozwinąć cechy startowe. Nie ukrywam, że będzie dużo ciężej, jeśli tego wyjazdu nie będzie. Jeśli będziemy trenowali na halach 200-metrowych w Polsce, trzeba się będzie nastawić na dużo większe obciążenie mięśniowe.

Zobaczymy jednak, jakie będą obostrzenia w kolejnych miesiącach. Na razie w każdym razie staramy się przygotować jak najlepiej do Halowych Mistrzostw Europy w Toruniu w marcu. Mam nadzieję, że to będą piękne zawody, już teraz zapraszam do kibicowania.

A czy jest jakaś kluczowa na tym etapie jednostka dla Ciebie, którą robisz w warunkach hipoksji?

Szczególnie dobrze sprawdzają się dwie jednostki: podbiegi i siła z gryfem. Biegałem je ostatnio z prędkością 5:00/km i nachyleniem 7%. Było co robić… Przyznam, że zacząłem od 15% nachylenia, ale to była masakra, trzeba mnie było zeskrobywać z bieżni (śmiech). To była wygrana hipoksji z człowiekiem… A wysokość wynosiła tylko 2000 m n.p.m.Pozytywną różnicę w treningu tlenowym widać już po tygodniu. Podam konkretną różnicę. Zaczynaliśmy od biegu ciągłego na dwóch tysiącach z prędkością 3.35/km i zakwaszeniem 3 milimole. Teraz prędkość wyniosła już 3:25/km i zmierzyliśmy 1.6 milimola. Tętno ani przez sekundę nie skoczyło powyżej zakładanego progu. Trening na wysokości naprawdę oddaje…