Jedyną osobą, z którą mamy się ścigać, jesteśmy my sami

Patronat medialny Energa Gdańsk Maraton

Na kilkanaście tygodni przed starem Energa Gdańsk Maratonu rozmawiamy z Moniką Słomską, ambasadorką biegu, ale także trenerką, która w Warszawie przygotowuje biegaczy chcących wziąć udział w tym wydarzeniu. W naszej rozmowie poruszamy tematy związane z treningiem maratońskim w tym kluczowym momencie ostatnich tygodni przygotowań, ale także zagadnienia związane z radzeniem sobie ze stresem, który nakładamy na siebie sami, lub wywodzą się z życia zawodowego.

Bartłomiej Falkowski, Bieganie.pl: Zbliża się sezon wiosennych maratonów w tym m.in. Energa Gdańsk Maraton. Zostało nieco ponad dwa miesiące do tego wydarzenia. Jakie są najważniejsze zasady, o których biegacz powinien pamiętać w tym ważnym okresie?

Monika Słomska: Biorąc pod uwagę, że mówimy o starcie w Energa Gdańsk Maratonie i zostało do niego nieco ponad dwa miesiące, ja zawsze pracuję w ten sposób, że cofamy się od daty zawodów i planujemy trening tak, żeby wycelować — jak to czasem żartobliwie mówię — w formę życia.

Zazwyczaj ostatnie dwa–trzy tygodnie przed maratonem to okres taperingu, czyli stopniowego zmniejszania objętości treningowej i łapania świeżości przedstartowej. Natomiast wcześniej, mniej więcej na dwa miesiące przed tym okresem, wchodzimy w najmocniejszą fazę przygotowań. To jest czas na najdłuższe wybiegania.

Jako trenerka zalecam i wpisuję w plany wybiegania maksymalnie w granicach 30–32 kilometrów, oczywiście w zależności od zawodnika. Nigdy nie polecam biegania maratonu przed maratonem. Często słyszę pytanie, czy trzeba przebiec 40 kilometrów na treningu — odpowiedź brzmi: nie. Najdłuższe wybieganie spokojnie wystarczy w okolicach 32 kilometrów.

Na co jeszcze bardzo mocno zwracam uwagę w tym okresie, to regeneracja. W tej najmocniejszej fazie przygotowań wielu amatorów ma na głowie dwójkę, czasem trójkę dzieci, intensywną pracę zawodową, aktywny tryb życia i często za mało snu. Wtedy szybko okazuje się, że trening zaczyna tracić na jakości. Dlatego zawsze podkreślam, żeby uważnie obserwować regenerację, chociażby poprzez poranne tętno spoczynkowe. Jeżeli ono zaczyna wyraźnie wariować w jedną lub w drugą stronę, to jest to sygnał, że w organizmie coś się dzieje i warto się temu przyjrzeć.

Wiemy już, że w tym okresie, na około dwa miesiące przed maratonem, warto robić najdłuższe treningi, a jak z tempem startowym? W ramach treningów przygotowujących do Energa Gdańsk Maraton prowadzicie w Gdańsku i w Warszawie różne grupy z podziałem na poziom sportowy. Jak według Ciebie powinno dotykać się tempa maratońskiego u osób na poziomie około 3 godzin?

Jeśli mówimy o zawodnikach celujących w okolice trzech godzin w maratonie, to są to już osoby, które zazwyczaj trenują 4–5 razy w tygodniu i mają nieco większą objętość. W ich planach najczęściej pojawiają się dwie jednostki tempowe w tygodniu i są to akcenty o charakterze interwałowym.

Jeżeli chodzi o samo tempo maratońskie, to zaczynamy je wprowadzać stopniowo w trakcie przygotowań. Na około miesiąc przed startem bardzo dobrym elementem jest udział w półmaratonie, pobiegniętym w tempie docelowym na maraton. Taki start jest już sam w sobie dużym bodźcem treningowym, dlatego nie chodzi o „ściganie się”, tylko o przetarcie, sprawdzenie tempa i organizmu w warunkach startowych, bez zajeżdżania się.

Natomiast w normalnym procesie przygotowawczym ci mocniejsi zawodnicy mają zazwyczaj dwa treningi w tygodniu, w których pojawiają się odcinki biegane w tempie maratońskim. To pozwala oswoić tempo, nauczyć organizm ekonomii biegu i zbudować pewność, że to tempo jest do utrzymania na dystansie.

Ty jesteś z tych trenerów, którzy wrzucają tempo startowe w długie wybiegania, czy to jest osobna jednostka, a długie wybiegania zalecasz raczej w tych spokojniejszych zakresach intensywności?

Zdecydowanie jestem z tych trenerów, którzy długie wybiegania zalecają w spokojniejszym zakresie intensywności, głównie w drugiej strefie. Dla mnie przygotowanie do maratonu w dużej mierze opiera się na bazie tlenowej — około 80% całego treningu to właśnie praca w strefie drugiej, a dopiero pozostałe 20% to wyższe intensywności.

W przypadku biegaczy amatorów bardzo często problemem jest to, że nie do końca rozumieją, czym jest baza tlenowa i jak odróżniać poszczególne zakresy intensywności. Efekt jest taki, że na treningach biegają po prostu za szybko. Dlatego ja raczej nie wrzucam tempa startowego w każde długie wybieganie. Tempo maratońskie pojawia się u mnie jako osobny akcent treningowy, a długie jednostki mają przede wszystkim budować wytrzymałość i tlen, a nie zmęczenie.

Tak to prawda, wiele osób to powtarza w kontekście sportu amatorskiego. A kiedy w takim razie amatorzy mają biegać szybciej niż docelowe tempo maratońskie? Często się mówi, że to pomaga w łatwiejszym znoszeniu tempa maratońskiego. Jak Ty podchodzisz do takich trochę szybszych jednostek niż tempo startowe na maraton?

Rzeczywiście często mówi się, że bieganie nieco szybciej niż tempo maratońskie pomaga później łatwiej znosić tempo startowe i ja się z tym zgadzam, ale pod warunkiem, że jest to dobrze wkomponowane w plan. U mnie takim bezpiecznym i bardzo lubianym rozwiązaniem są biegi z narastającą prędkością.

To są treningi, w których zaczynamy w drugiej strefie intensywności, potem przechodzimy do umiarkowanej, a na końcu dotykamy wyższej intensywności. Moment, kiedy takich jednostek pojawia się więcej, to mniej więcej miesiąc przed maratonem, czyli wtedy, gdy baza tlenowa jest już zbudowana.

Przykładowo może to być 20 kilometrów, gdzie pierwsza „dycha” jest biegana w drugiej strefie, a druga w trzeciej. Taki trening pozwala pobiegać szybciej niż tempo maratońskie, ale w kontrolowany sposób, bez przeciążania organizmu, a jednocześnie daje poczucie, że tempo maratońskie później naprawdę staje się bardziej komfortowe.

Zwracasz uwagę, żeby Twoi podopieczni nie biegali za mocno. Na początku rozmowy wspominałaś, żeby pamiętać o tym, aby kontrolować tętno spoczynkowe. Możesz powiedzieć kiedy zrobić ten ostatni mocniejszy trening przed maratonem, żeby właśnie nie nastąpiło to zbyt mocne trenowanie?

To w dużej mierze zależy od typu zawodnika. U jednych tapering powinien trwać około trzech tygodni, u innych wystarczą dwa — to bardzo indywidualna kwestia. Z reguły jednak ostatni naprawdę mocny trening wypada między dwa a trzy tygodnie przed startem w maratonie.

W okresie taperingu przede wszystkim schodzimy z objętości, ale nie oznacza to całkowitego wykluczenia mocniejszych bodźców. Wręcz przeciwnie — ja nie rezygnuję z akcentów szybkościowych nawet w tygodniu startowym, bo nie chodzi o to, żeby „uśpić” organizm.

W tym ostatnim tygodniu są to jednak bardzo krótkie, bodźcujące jednostki, które nie powodują dużego zmęczenia. Przykładowo może to być 8 kilometrów spokojnego biegu, a następnie 8–10 przebieżek po 100 metrów na około 85-95% intensywności. To wciąż jest bodziec interwałowy, ale na tyle krótki, że nie wymaga długiej regeneracji.

Taką lekką, pobudzającą jednostkę najczęściej planuję około środy w tygodniu startowym, tak aby zawodnik dotarł na start świeży, ale jednocześnie „obudzony” i gotowy do biegu.

Chciałbym na koniec jeszcze zapytać o to, co wrzucałaś niedawno na Instagram – o stres, który wynika często z pracy. Ludzie oczywiście mają różną pracę, ale pewnie w każdej jest jakiś stres. I często się mówi, może trochę żartem, ale chyba często niektórzy poważnie do tego podchodzą, że wychodzą na trening wybiegać trochę ten stres. Ja bym chciał Cię zapytać, jak według Ciebie do tego podchodzić? Czy jest sens wychodzić na trening, „wybiegiwać stres”? Jak do tego podchodzić?

Myślę, że szczególnie od czasu pandemii bardzo wyraźnie widać, jak dużym wyzwaniem dla biegaczy amatorów stała się sfera mentalna. Mówię to też z własnego doświadczenia, bo na co dzień pracuję w korporacji i funkcjonuję w tym świecie, a jednocześnie od wielu lat jestem związana ze sportem. Widzę, że dla wielu osób sport stał się formą terapii — i to samo w sobie jest czymś dobrym.

Jeżeli ktoś ma stresującą pracę i wychodzi na spokojne wybieganie w tlenie po to, żeby się przewietrzyć, zresetować głowę i dotlenić organizm, to ja to absolutnie popieram. Taki trening bardzo dobrze działa na psychikę — porządkuje myśli, daje chwilę oddechu, pojawiają się endorfiny i poprawia się samopoczucie.

Problem zaczyna się wtedy, gdy stres idzie w parze z chronicznym przemęczeniem. Kiedy widzę zawodnika, który śpi po dwie–trzy godziny, jest skrajnie zmęczony, a do tego jego tętno spoczynkowe czy HRV wyraźnie odbiegają od normy, to w takich sytuacjach często rekomenduję zamianę biegania na lżejszą formę aktywności — basen, jogę, pilates czy spokojną mobilność. To nadal jest ruch, ale nie dokładamy kolejnego stresu dla organizmu.

Obserwuję też bardzo silny trend przenoszenia korporacyjnych schematów do biegania. Presja targetów w pracy zamienia się w presję wyników sportowych: „muszę dowieźć”, „dam radę”, „nie mogę odpuścić”. To jest bardzo zgubne, szczególnie u amatorów. Im jesteśmy starsi, tym większy nacisk powinniśmy kłaść na regenerację, a często dzieje się dokładnie odwrotnie — pojawia się przekonanie, że jesteśmy niezniszczalni. Niestety bardzo często kończy się to kontuzją albo wypaleniem, zarówno sportowym, jak i zawodowym.

Dlatego dla mnie sport jako sposób na oczyszczenie głowy jest jak najbardziej w porządku, ale zawsze podkreślam jedno: wszystko zależy od kontekstu. Jeśli jesteśmy tylko zestresowani — ruch pomaga. Jeśli jesteśmy skrajnie wyczerpani — czasem najlepszym treningiem jest ten, który polega na zwolnieniu i zadbaniu o regenerację.

Na koniec chciałbym od Ciebie jakąś wskazówkę, jak minimalizować negatywny wpływ stresu na zdrowie właśnie w kontekście biegaczy.

Z perspektywy ponad dwudziestu lat doświadczenia widzę, że jednym z najskuteczniejszych sposobów minimalizowania negatywnego wpływu stresu jest czasowa zmiana dyscypliny. Czasem wystarczy dwa–trzy tygodnie „wylogowania się” z biegania i przerzucenia się na basen, rower czy inną formę ruchu. Ja sama żartobliwie nazywam to czasem „twardym resetem” i wiem z własnego doświadczenia, że potrafi zadziałać bardzo dobrze — zarówno na ciało, jak i na głowę.

Drugą bardzo ważną rzeczą jest zdejmowanie z siebie presji celu. Widzę, że wiele osób narzuca sobie zupełnie nierealne założenia, często tylko po to, żeby coś komuś udowodnić i zagrać rolę sportowego „bohatera”. A przecież jedyną osobą, z którą naprawdę powinniśmy się porównywać, jesteśmy my sami. Czasem największym krokiem naprzód jest właśnie odpuszczenie tej potrzeby udowadniania czegokolwiek komukolwiek.

Ogromne znaczenie ma też środowisko, w którym trenujemy. Prowadzę w Warszawie grupę liczącą blisko sto osób i widzę, jak bardzo pomaga przynależność do społeczności, w której nikt nie jest oceniany, a szczególnie nie piętnuje się najsłabszych. Dla wielu nowych osób przychodzących na treningi na Agrykolę największym stresem nie jest sam trening, ale obawa, czy zostaną zaakceptowane przez grupę. To pokazuje, jak dużo dzieje się w głowie tych ludzi jeszcze zanim w ogóle zaczną biegać.

Dlatego zawsze staram się szczególnie zaopiekować tymi najsłabszymi. Chcę im pokazać, że ich zadaniem nie jest ściganie się z kimś szybszym, tylko przekraczanie własnych granic — we własnym tempie i na własnych zasadach. I to bardzo często jest pierwszy krok do tego, żeby stres przestał rządzić sportem, a bieganie znowu zaczęło dawać radość.

Patronat medialny Energa Gdańsk Maraton