Jak trenuje elita TCS New York Marathon

---

Zbliżający się TCS New York City Marathon to kolejny już tej jesieni bieg z cyklu World Marthon Majors. Na trzy tygodnie przed startem troje reprezentantów USA, którzy startowali na igrzyskach w Paryżu wykonało swoje najdłuższe biegi w przygotowaniach przed Nowym Jorkiem. 30 kilometrów stanowiło na nich jedynie przedsmak.

Na listach startowych TCS New York City Marathon znajduje się cała plejada gwiazd. O zbliżającej się imprezie będziemy jeszcze informować. Zobaczymy tam m.in. mistrza olimpijskiego i rekordzistę trasy w Nowym Jorku Tamirata Tolę (2:03:39), Evansa Chebeta (2:03:00) zwycięzcę NY Marathon z 2022 roku, wicemistrza olimpijskiego Bashira Abdiego (2:03:36), byłego rekordzistę świata w półmaratonie i kilkukrotnego mistrza świata na tym dystansie Geoffreya Kamworora (2:04:23) czy amerykańskich olimpijczyków Connera Mantza (2:07:47) i Claytona Younga (2:08:00), którzy zajęli odpowiednio ósme i dziewiąte miejsce w Paryżu. Wśród kobiet wystartuje m.in. Sheila Chepkirui (2:17:29) druga zawodniczka zeszłorocznego maratonu w Berlinie, Tirunesh Dibaba (2:17:56) trzykrotna mistrzyni olimpijska na 5000 i 10000 metrów i zwyciężczyni maratonu w Chicago, Hellen Obiri (2:21:38), zeszłoroczna triumfatorka z Nowego Jorku, a także trzykrotna medalistka olimpijska na bieżni i aktualna brązowa medalistka maratońska z Paryża. Pobiegnie również Dakotah Lindwurm (2:24:40), reprezentantka USA na igrzyskach w Paryżu, która dobiegła z czasem 2:26:44 na 12. miejscu.

Afrykańscy mistrzowie i mistrzynie są na pewno fascynującymi tematami rozmów, jednak poniżej przedstawimy Wam długie treningi Mantza, Younga i Lindwurm. Biegaczy nam bliższych, bo nie pochodzących z Afryki.

Cały czas w gazie

Conner Mantz i Clayton Young to zawodnicy trenujący razem od czasów studenckich pod skrzydłami Eda Eyestone’a. Obaj zawodnicy podkreślają, że ich trener wyznaje zasadę, że w formie można być cały rok, a na najważniejsze starty należy ją jeszcze podbić. Mimo świetnych rezultatów uzyskanych podczas Igrzysk w Paryżu, Mantz i Young prawie od razu przystąpili do pracy mającej na celu przygotwać ich do startu w Nowym Yorku, niecałe trzy miesiące po olimpijskim starcie. Young po tygodniu regeneracyjnym, gdzie po maratonie zrobił jedynie 16 km przez tydzień (lekko się rozchorował), w następnych tygodniach biegał:

• 19 – 25 sierpnia 92 km
• 26 sierpnia – 1 września 157 km
• 2 – 8 września 171 km
• 9 – 15 września 110 km
• 16 – 22 września 196 km
• 23 – 29 września 193 km
• 30 września – 6 października 168 km
• 7 – 13 października 193 km

Dwunastego października, na trzy tygodnie przed startem w Nowym Jorku, razem z Mantzem wykonali bieg 40 km w średnim tempie 3:30 min/km. W tym zawarły się cztery mile przyspieszenia, czyli nieco ponad 7 kilometrów, w tempie 3:00 i delikatnie poniżej. Mantz biegał przyspieszenie jeszcze mocniej, bo średnio po 2:50 z ostatni mocnym kilometrem 2:46.

Takie treningi nie są w przypadku tej dwójki czymś wyjątkowym. Mantz 21 września wykonał 36 km średnio po 3:41 min/km z 10 kilometrową wstawką po około 2:55-2:50 w bardzo górzystym terenie, a tydzień później 40 kilometrów z podobnymi prędkościami i mocnym, długim odcinkiem na koniec (około 8 kilometrów średnio po 2:55). Podobne objętości biegał w tych dniach Young. Wszystko to poprzeplatane trudnymi jednostkami pomiędzy długimi treningami.

Tempo życiówek maratońskich obu zawodników to około 3:02 min/km.

Stoi to w opozycji do długich roztrenowań po imprezie docelowej popularnych w innych rejonach świata, czy bieganiu spokojnych długich biegów, lub jedynie krótkich powtórzeń w tempie maratońskim typu 5 x 2 kilometry.

Dłużej niż maraton

Dakotah Lindwurm bardzo stopniowo budowała swój kilometraż po Igrzyskach w Paryżu. Pierwszy tydzień był totalnie wolny. W kolejnych tygodniach pokonywała 61, 96, 120, 144, 169, 189, 201 aż do 209 w tygodniu 7 – 13 października. 13 października, pobiegła 45 kilometrów w średnim tempie 3:47. Pierwsze, rozgrzewkowe kilometry pokonywała w tempie około 4:15, by od siódmego kilometra biec około 3:50, następnie od 17 kilometra, prawie do końca treningu biegła już w tempach pomiędzy 3:40 a 3:35 minut na kilometr. Tempo jej życiówki to 3:25 minut na kilometr. Następnego dnia zawodniczka zaczęła, wg własnych słów, tapering. Rano zrobiła 16 kilometrów średnio po 4:15, a po południu 8 kilometrów po 4:20.

Duże zagęszczenie długich treningów to dla Lindwurm chleb powszedni. 22 września pobiegła 32 kilometry po 3:56, a po dniu z dwoma luźnymi biegami 16 i 9 km, pobiegła ponownie 32 kilometry w układzie 9 x 8 minut w tempie maratonu na 2 minuty w tempie 30 sekund wolniejszym niż tempo maratońskie. W rzeczywistości przerwy biegała szybciej niż założenia. 8-minutówki wahały się w okolicach 3:24-3:25, a przerwy dwuminutowe między 3:36, a 3:54 jednak bliżej było im do 3:40-45. Średnia z 32 kilometrów to 3:40.

Jest to trening, który w Polsce mógłby być określony często jako zbyt ciężki do przerobienia dla zawodniczki.

Efekty?

Oczywiście może zdarzyć się tak, że cała trójka Amerykanów nie pokaże się z dobrej strony w Nowym Jorku. Nie będzie to jednak świadczyło, że trening był nieodpowiedni. Zarówno Mantz, Young czy Lindwurm swoje wyniki, należące do czołówki biegaczy spoza Afryki, osiągnęli trenując właśnie w ten sposób.

Co ważne należy zwrócić uwagę, że trening amatorski różni się od wyczynowego i nie zalecamy biegania 45 kilometrów w ramach treningu każdemu maratończykowi.

Redakcja Bieganie.pl będzie obecna na Maratonie w Nowym Jorku i przeprowadzi relację LIVE z maratonu w ramach projektu #kieRUNekNowyJork