New Balance 1080v12
 
31 maja 2010 Redakcja Bieganie.pl Sport

Jak się przygotować do biegu górskiego w Bielsku Białej – radzi Jarek Gniewek


Już za niecały tydzień Mistrzostwa Polski w Biegach Górskich w stylu anglosaskim (czyli nie tylko pod górę, start i meta na tym samym poziomie). Jak się do takiego biegu przygotować, na co zwrócić uwagę w trakcie, czy każdy może startować – odpowiada Jarek Gniewek, doświadczony "góral", organizator Mistrzostw Polski w Biegach Górskich w Bielsku Białej 6 czerwca 2010. Jeśli macie pytania  – pytajcie.

Czy każdy może wziąć udział w takim biegu ? Skoro to są Mistrzostwa Polski to początkujący może pomyśleć, że tylko wyczynowcy.

Są to otwarte mistrzostwa więc każdy może wziąć w nich udział. Jest to okazja "skosztowania" innego wymiaru biegania, na pewno cięższego. Dla jednych jest to okazja do biegania  w "pięknych okolicznościach przyrody", a dla innych sprawdzenia swoich granic możliwości. Jeżeli nie ma ogólnie przeciwwskazań do biegania to jak najbardziej możemy startować w biegu górskim.

Ile trzeba być już w stanie biegać na treningu kilometrów żeby myśleć o ukończeniu takiego biegu

Najprostszym przelicznikiem jest zależność: 1km w górach = 1,5 km biegu płaskiego. Oczywiście nachylanie czy przewyższenia są różne w każdym biegu, więc decydującą role w biegu górskim mają nasze predyspozycje i cechy wytrenowane wcześniej, przede wszystkim siła biegowa. Jeśli zawodnik uwzględnia w swoim treningu właśnie siłę biegową, choćby poprzez skipy czy podbiegi, nie będzie miał większego problemu z ukończeniem biegu górskiego. Nawet najlepsi biegacze podczas takiego biegu miewają kryzysy i w najtrudniejszych momentach trasy muszą podchodzić, więc tu wchodzi w grę jeszcze inna sprawa – nie siła mięśni, ale charakter.

Załóżmy, że ktoś w biegu płaskim na zawodach biega 12 km w 50 minut. Na jaki czas powinie się szykować tutaj?

Normalnie bym odpowiedział, przelicz sobie wg zasady 1km w górach =1,5km  płaski. Ale tutaj mamy jeszcze zbiegi gdzie dochodzi do dużych prędkości – najlepsi będą biegać poniżej 3 minut na km! Jeszcze inni wykorzystają ten zbieg do odpoczynku, regeneracji by znów atakować na podbiegu. Ogólnie bieg anglosaski ze względu na zmiany techniki i tempa biegu jest trudniejszy od stylu alpejskiego. Tutaj lepiej czują zawodnicy, którzy dobrze znoszą szarpane tempo na płaskim. Wracając do pytania, za dużo jest różnych zależności abym mógł pokusić się o konkretną próbę definicji czasu, ktoś ma bardziej wyrobioną silę ale i tak może przegrać z kimś, kto jest wytrzymałościowcem bo temu pierwszemu siły może braknąć na 8 km. Dużo zależy od taktyki, jak ktoś nie wie jak biegać w górach zajedzie się na początku a tu należy się kontrolować.

Czy trzeba zwrócić na coś uwagę jeśli chodzi o technikę?

Na stromych podbiegach czasem lepiej przejść w marsz wykonując długie kroki, czyli coś jak w biegu płaskim na dużej kadencji, podpierając rękę na udzie "dociskamy" ją do podłoża. Można biegać od prawej do lewej w ten sposób przerzucamy ciężar raz na prawą a raz na lewą nogę. Biegnąc pod górę unikać zgarbienia – w ten sposób ograniczamy dostęp powietrza do płuc. Podczas biegu po łagodniejszym nachyleniu mocna, głęboka praca rąk, stopa ląduje na śródstopiu, "atakować" na końcu podbiegu i na początku wykorzystując rozpęd jeszcze ze zbiegu. Na zbiegu skupiamy się aby bezpiecznie położyć stopę, ręce szerzej i niżej aby balansować ciałem i utrzymać równowagę

Czy przygotowania do takiego biegu wymagają specjalnego treningu

To zależy co chcemy osiągnąć. Jeśli mamy ambicje "powalczyć" należy wcześniej skupić większą uwagę na sile biegowej. Najlepiej jeśli realizujemy ją w dłuższych odcinkach czasu, nie krótkoterminowo. Mając do dyspozycji teren górski warto tam "przerzucić" klasyczny drugi zakres. Dodać wytrzymałość tempową na podbiegu np. zamiast 8x1km na płaskim wykonać 6×5 min. pod górę. Standardowo crossy aktywne. Pamiętajmy aby nie rezygnować całkowicie z "płaskich" treningów, by nie "zamulić" się – potrzebujemy różne bodźce do efektywnego biegania. Mieszkańcy nizin, gdzie nie występują żadne wniesienia terenu nie stoją wcale na przegranej pozycji. W tym przypadku skupiamy się na "ładowaniu" siły przeplatanej treningiem, który wykonywaliśmy do tej pory. Siłownia i skipy. Przez te elementy treningu możemy się przygotować do biegu górskiego. Jak wiadomo najlepszym treningiem są zawody, na nich możemy sprawdzić jak reaguje nasz organizm na taki wysiłek, uczymy się techniki pokonywania szlaków i bezdroży górskich, wreszcie dobieramy sobie odpowiednią taktykę.

Czy potrzebne specjalne buty?

Jedni twierdzą że tak a inni biegają w tych samych startówkach co na asfalcie. Ja uważam, że owszem powinniśmy biegać w odpowiednio to tego przystosowanym sprzęcie tzn. obuwiu które chroni nasze stopy przed uderzeniem w kamień czy korzeń, które ma specjalnie głęboko wyżłobioną podeszwę chroniąca przed poślizgiem i zapewniającym dobre trzymanie podłoża. Biegając w ciężkim terenie w tradycyjnych butach narażamy je nie tylko na zbyt wczesne zużycie ale również na kontuzje. W tej chwili na rynku jest naprawdę w czym wybierać- od popularnych trailówek, które posiadają wszystkie marki biegowe po producentów wytwarzający taki sprzęt specjalnie pod tego typu teren: Salomon, Inov-8 etc.

Dziękujemy.

Atrakcje planowane w miasteczku biegowym:

– prezentacja obuwia marki Kalenji
– konkurs dla wszystkich – rowerek kto najwięcej przejedzie w ciągu 5 minut
– masaż i rozmowa o technikach masażu sportowego
– rozmowa a Anielą Nikiel, o treningu, odżywianiu i suplementacji w biegach długich
– spotkanie z Marianem Kasprzykiem, mistrzem świata w boksie
– konkursy dla dzieci, turniej koszykówki

Poniżej prezentujemy medal jaki otrzymają wszyscy uczestnicy