Jak przygotować się do nocnego biegu? Jak trenować i jak się odżywiać

Start w biegu nocnym dla wielu biegaczy długodystansowych jest trudny. Spora rzesza amatorów mocniejsze akcenty biega rano, jest też bardziej przyzwyczajona do przedpołudniowych startów. Nocne biegi są jednak coraz bardziej popularne. Warto się do nich przygotować by skorzystać z uroków takich startów i cieszyć się dobrym rezultatem. Jak przygotować się do takiego biegu przeczytasz poniżej.

Odżywianie przed nocnym bieganiem

Bieg nocy albo wieczorny, dla wielu biegaczy oznacza stres. Stres związany głównie z żywieniem. Przyzwyczajeni do zjedzenia śniadania przed bardziej popularnymi porannymi zawodami, mogą mieć problem, co zrobić, gdy trzeba przyjąć kilka posiłków więcej i wystartować na maksimum możliwości na koniec dnia.

Trening odżywiania jest coraz bardziej powszechny również wśród biegaczy amatorów. Wiele osób wie już, że trzeba nauczyć swój organizm przyjmowania węglowodanów w postaci żeli i płynów w trakcie wysiłku i nie wystarczy wziąć pierwszy lepszy żel i zapoznać się z nim dopiero na docelowym starcie.

Podobnie można wytrenować układ pokarmowy do biegania wieczorem po kilku posiłkach. Wykonując kluczowe jednostki wieczorami, w porze zbliżonej do nocnego biegu docelowego, nauczymy się co i w jaki sposób przyjmować w ciągu dnia, by na treningu czuć się lekko i jednocześnie mieć siły na mocne bieganie.

Strategie odżywiania przed nocnym startem mogą być tak samo różne jak jedzenie śniadania przed porannym biegiem. Jedni zjedzą owsiankę inni bułkę z dżemem, a ktoś inny wciągnie kanapkę z serem lub jajecznicę. Podobnie jest z jedzeniem w ciągu dnia, gdy start jest wieczorem. Sami, czasem metodą prób i błędów, musimy znaleźć co na nas działa. Najlepszą opcją będzie testowanie tego przed wymagającymi treningami popołudniami i wieczorami.

Bezpieczną opcją będą posiłki:

• o niskiej zawartości tłuszczu
• bez smażenia
• ograniczające surowe warzywa
• z niską zawartością błonnika

Trening do startu nocnego

O możliwościach naszego organizmu decyduje także pora wysiłku. W ciągu doby zmienia się proporcja między kortyzolem a testosteronem. Poranny trening może być mnie efektywny niż wieczorny. Z drugiej strony długa adaptacja do porannego biegania może zniwelować ten efekt.

Wiele badań mówi o tym, że trening wieczorny może być bardziej efektywny w kontekście siły i wytrzymałości. Tyle mówią jednak badania przeprowadzane w dosyć „laboratoryjnych” warunkach. Przy normalnym życiu biegacz może być zmęczony po dniu pełnym pracy czy obowiązków domowych i jego wieczorna skuteczność wcale nie musi być lepsza.

Wiele jednak zależy od przyzwyczajeń i wyrobienia odpowiedniej rutyny. Jeśli trenowałeś do tej pory tylko rano dobrze jest zacząć od lekkich treningów w popołudniowych i wieczornych porach. Zwykłe rozbieganie lub rytmy będą łagodnym wejściem w inną porę treningową.

Jeśli wdrożysz już taką adaptację następnie możesz zacząć wykonywać trudniejsze jednostki, jak bieg ciągły czy podbiegi.

Treningi w tempie startowym, najmocniejsze treningi przygotowujące do docelowego startu są często trudnym bodźcem, który warto wprowadzić, gdy będziemy już obiegani z późnymi porami treningu. Pamiętajmy też, że po bardzo intensywnym wysiłku może być problem z wyciszeniem organizmu przed zaśnięciem. Aby nie ryzykować gorszą regeneracją i pogorszeniem jakości snu należy pamiętać o kilku sprawach po intensywnym treningu późną porą.

• Koniecznie pamiętajmy o schłodzeniu, czyli krótkim roztruchtaniu trwającym 10-15 minut, które pomoże w pierwszej fazie regeneracji
• Zjedzmy posiłek regeneracyjny możliwie szybko po treningu. Dzięki temu nie będziemy obciążać układu trawiennego nocą
• Pomocne może okazać się wprowadzenie ćwiczeń oddechowych połączonych z bardzo delikatnymi ćwiczeniami rozciągającymi. Wyciszy to ciało, obniży tętno spoczynkowe i odświeży mięśnie. Pamiętajmy jednak, że po bardzo trudnym treningu mocne rozciąganie nie jest wskazane, więc postawmy na bardzo lekkiej formy tej aktywności
• Unikajmy ekranów, trening na Stravie możemy opisać następnego dnia

Trening po zmierzchu będzie przydatny też w nauczeniu się odczuwania tempa biegu. Przy bieganiu nocą zachodzi efekt innego, wzrokowego odczuwania tempa biegu. Nasz mózg w trakcie biegu na bieżąco analizuje zmieniający się krajobraz, przesuwanie się bliskich i dalekich obiektów, zbliżanie się do nich. W nocy jest to ograniczone. Przez to subiektywne, wzrokowe odczuwanie tempa jest odmienne. Wiele osób myśli, że biegnie wolniej, albo szybciej niż jest to w rzeczywistości. Ma to wpływ na subiektywne odczuwanie wysiłku. Gdy jesteśmy doświadczonymi biegaczami, nasz mózg analizuje sygnały płynące do niego ze wszystkich zmysłów. Więc w przypadku gdy wydaje mu się, że biegniemy szybko, może wysłać sygnały, by zwolnić. Sygnał taki będzie postrzegany przez nas jako większe zmęczenie. Obieganie się w nocnych warunkach przy słabym świetle pozwoli na nauczenie się lepszego wyczucia tempa w takich warunkach, a nasz mózg nie będzie miał problemu z błędnym odczytem postrzegania tempa. Pamiętajmy jednak o zasadach bezpieczeństwa i po zmroku biegajmy w ubraniach jasnych, z odblaskami, a przydatne mogą okazać się też źródła światła formie czołówek lub czerwonych, punktowych lampek.

Okazją do sprawdzenia się w nocnym biegu będzie w najbliższym czasie 9. Nocny Półmaraton Praski i towarzysząca mu Piątka Praska, które odbędą się w Warszawie 7 września 2024 roku. Na szybkich trasach przy świetlnej i muzycznej oprawie można sprawdzić swoje możliwości w walce ze swoimi słabościami, jak i w biegu z udziałem kilku tysięcy biegaczy. Zapisy wciąż trwają.