Jak odstresować się przed startem? Sposoby na bieganie bez stresu

Stres towarzyszy nam przez całe życie. Jest to automatyczna reakcja organizmu na stresor, która pozwoliła na przetrwanie naszemu gatunkowi. Gdyby nie stres nie bylibyśmy gotowi do walki lub ucieczki w sytuacji zagrożenia. Jest także potrzebny w sporcie, mobilizuje nas do działania, przyspiesza akcję serca, sprawia, że potrafimy się skupić, poprawia ukrwienie mięśni. Niestety zbyt wysoki poziom stresu szkodzi, sprawiając, że nasze wyniki sportowe są gorsze. O tym, jak regulować własny poziom stresu i kiedy jest on dobry, a kiedy zły przeczytacie poniżej.

Dwa rodzaje stresu

Naukowcy rozróżniają dwa rodzaje stresu. Eustres mobilizuje do działania, poprawia naszą wydajność. Jest to dobry stres. Niestety istnieje też stres destrukcyjny, wypływający negatywnie na nasze możliwości psychofizyczne, czyli dystres. W obecnych czasach stajemy coraz rzadziej przed zagrożeniami, przed którymi stres może uratować nam życie. Coraz częściej doświadczamy stresu psychosocjalnego – związanego z normami społecznymi, obowiązkami zawodowymi, problemami rodzinnymi, zawodowymi, finansowymi. Ten stres często staje się permanentny. To już nie jest chwilowa sytuacja, w której stajemy przed decyzją walczyć, czy uciekać i musimy działać automatycznie. To sytuacja, która trwa dniami, tygodniami, miesiącami i sprawia, że jesteśmy przemęczeni, niezdolni do wykonania maksymalnego wysiłku.

Najtrudniej zmobilizować się do lekkiego treningu

Trenując i startując w zawodach, potrzebujemy różnego poziomu stresu podczas aktywności. Przeważnie to do żmudnego, często monotonnego, lekkiego treningu musimy się dodatkowo mobilizować. Przed ciekawymi, wymagającymi treningami, czy zawodami przeważnie mamy odpowiedni poziom pobudzenia (stresu), który nas mobilizuje. Niestety, jeśli nie wszystko działa dobrze i mamy problem z emocjami to poziom stresu przed zawodami lub trudnymi treningami będzie działał destrukcyjnie. Nie będziemy w stanie skupić się na działaniu, poczujemy brak chęci do dużego wysiłku. Odczujemy sztywność, zbytnie napięcie mięśniowe, a nasza odporność na ból będzie niższa.

Jak radzić sobie przed stresem w dniu startu czy trudnego treningu?

Najlepiej wypracować sobie automatyzm. W trakcie przygotowań do zawodów, podczas kluczowych treningów postaraj się stworzyć swoją przedstartową rutynę. Pamiętaj, by chodziło o automatyczne działanie i przygotowanie sprawdzonych zachowań, a nie o to byś wymyślił sobie „szczęśliwe skarpetki”, w których musisz biegać, aby osiągnąć sukces. Wstanie odpowiednio wcześniej, krótki spacer przed śniadaniem, zaplanowana, przemyślana rozgrzewka, ułożenie planu dnia – to wszystko wprowadza automatyzm, unikamy niepotrzebnego stresu, gdy nie wiemy, co mamy zrobić lub goni nas czas. Możemy wtedy skupić się na wysiłku.

Mam dla Ciebie zadanie. Na pięć minut nie myśl o różowym słoniu. Jaki będzie tego efekt? Gdy będziemy chcieli na siłę o czymś nie myśleć, to z automatu nasze myśli będą płynąć w tę stronę. Ze stresem będzie tak samo. Jeśli będziemy chcieli na siłę nie myśleć o stresie, to finalnie będziemy się stresować. Lepszym rozwiązaniem jest zaakceptowanie tego, że rywalizacja powoduje stres i przekierowanie myśli na coś innego. Skupmy się na prostych czynnościach. Nie myślmy o założonym wyniku na mecie, a np. o pracy rąk podczas biegu. Na rozgrzewce nie myślmy o tym co będzie w trakcie wysiłku i nie analizujmy za wiele. Skupiajmy się na tym, by wykonywać ćwiczenia rozgrzewkowe robione wcześniej setki razy. W trakcie zawodów bądźmy „tu i teraz”. Skupmy się na tym, co mamy do wykonania i nie stresujmy się cyferkami, które nieubłaganie zmieniają się na zegarze na mecie.

Oddychaj

Oddech wycisza i jest to znany sposób na zrelaksowanie. Po pierwsze do naszego ciała dostaje się więcej tlenu niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania. Po drugie, jeśli myślimy o tym jak oddychamy, skupiamy się na wdechu, wyobrażamy sobie, jak tlen wypełnia nasze komórki, a potem myślimy, jak wydychamy wszystko, co zbędne to… nie mamy czasu myśleć o stresie.

Wyluzuj się przed startem

Wiele osób stresuje się mniej lub bardziej świadomie już na kilka dni przed ważnym startem. Taki kilkudniowy stres pogarsza zdolności regeneracyjne i mocno utrudnia pokazanie tego, co najlepsze w dniu startu. Również tapering przed startem nie ułatwia sprawy. Gdy mamy za dużo czasu, ze względu na skrócenie treningów, mamy więcej czasu do stresowania. W tygodniu przedstartowym warto postawić na relaks. Zaplanujmy randkę, spróbujmy zająć się czymś, co sprawia nam przyjemność jak czytanie książek, słuchanie muzyki, gotowanie, spacery. Zapomnijmy o ważnym starcie i skupmy się na sobie. Myślenie przez 24 godziny o tym, że czeka nas maraton, nie pomaga w jego lepszym przebiegnięciu. Należy pamiętać, że regeneracja następuje zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym. Przeciążony, przebodźcowany układ nerwowy, będzie nas blokował w trakcie biegu.

Nie przejmuj się tym na co nie masz wpływu

Masa osób stresuje się pogodą. Nie mamy większego wpływu na to, co czeka nas na starcie. Oczywiście planując bieg latem, raczej możemy spodziewać się wysokich temperatur. Sęk w tym, że nic z tym nie zrobimy. Możemy się lepiej przygotować, ale rozmyślanie, analizowanie i stresowanie się pogodą, rywalami, trasą nie ma sensu. Zadbajmy o to, co zależy od nas. O naszą formę, przygotowanie logistyczne, regenerację. Skupienie się na takich działaniach przynosi spokój i niweluje niepotrzebny stres. Jednocześnie pilnujmy, by nasze pobudzenie było na odpowiednim dla nas poziomie. W końcu motywacja jest potrzebna, by ukończyć nasze wymarzone zawody.