Jak mentalnie przygotować się do maratonu?

Współpraca z Fundacją Maraton Warszawski

Wiele osób powtarza, że maraton biegnie się głową. Umiejętne kierowanie myślami czy wprowadzenie się w odpowiedni stan emocjonalny mogą okazać się tym, co pozwoli wykrzesać z mięśni ostatnie pokłady siły. O tym, jak walczyć ze stresem i niepewnością, jak przygotować się na trudne momenty na trasie i w jaki sposób sobie z nimi poradzić przeczytacie w krótkim poradniku poniżej.

Tak, jak po przeczytaniu planu treningowego nie staniecie się trenerami i ekspertami od teorii treningu, tak i po krótkim materiale o mentalnych aspektach biegania nie będziecie od razu psychologami sportu. Temat jest bardzo złożony, indywidualny dla każdego z nas, ale są pewne metody, by w dosyć łatwy sposób móc sobie pomóc pracując nad przygotowaniem swojej głowy na zbliżający się start.

Stres jest potrzebny

Stres w sporcie, ale i w życiu jest potrzebny. Napędza do działania, mobilizuje zarówno pod kątem psychologicznym, jak i fizjologicznym. Gdybyśmy nie odczuwali stresu związanego z zawodami, to byłoby ciężko o dobry wynik. Rozróżniamy dwa rodzaje stresu. Są to dystres i eustres. Pierwszy z nich działa destrukcyjnie na nas. Takiego stresu nie chcemy. Drugi pozwala nam się zmobilizować, „spiąć” przed ważnym wydarzeniem.

Wiele osób destrukcyjny przedstartowy stres kojarzy z rozdrażnieniem, roztargnieniem, nerwowością. Jednak to wszystko zależy od tego, jaki mechanizm radzenia sobie ze stresorem wypracowało nasze ciało. Objawami dystresu może być też apatia, ospałość, wycofanie. Radzić sobie z zagrożeniem można przez ucieczkę, walkę i udawanie martwego. Wiele osób przed docelowym startem doświadcza uczucia zniechęcenia, ospałości, braku chęci do startu. To po prostu model ucieczki lub udawania martwego.

Pozytywny stres powoduje wyrzut adrenaliny, podnosi akcję serca, poprawia napięcie mięśniowe. Jesteśmy gotowi do walki. Rozmyślając o zawodach, musimy zdawać sobie sprawę, że będą one trudne i wymagają od nas pokonania zmęczenia i często bólu. Odczuwając przyspieszone bicie serca, ekscytację, pobudzenie odbierajmy to jako dobry sygnał pozwalający wznieść się na wyżyny swoich umiejętności, a nie coś, co może nam przeszkodzić.

Jak opanować zły stres

Treningi i starty mogą powodować kumulowanie się stresu. Gdy czujemy, że jest on destrukcyjny, możemy zastosować kilka technik pozwalających na zredukowanie napięcia:

• Ćwiczenia oddechowe. Spokojne oddychanie, przy zaangażowaniu przepony, pozwala na redukcję nadmiernego napięcia. W dowolnej chwil przed treningiem, ale także nawet w trakcie (np. w momencie przerwy między odcinkami), możemy spróbować długich spokojnych wdechów nosem trwających około 4 sekundy, przytrzymanie powietrza i spokojne, wolne wypuszczenie go ustami. Już kilka takich cykli może znacząco obniżyć poziom odczuwanego stresu i odsunąć myśli, które nie pomagają nam w wysiłku. To samo warto zastosować też przed startem, wchodząc do strefy startowej w celu opanowania myśli i emocji.
• Relaksacja mięśni. Duży stres może powodować reakcje w ciele polegające na nadmiernym napięciu mięśni. Stosowanie progresywnej relaksacji mięśni polega na napinaniu i rozluźnianiu różnych grup mięśniowych, co pomaga odprężyć ciało i umysł. Zaczynamy od stóp, przez łydki, uda, brzuch, grzbiet, aż do karku, ramion i dłoni. Na początek najwygodniej będzie robić to w pozycji leżącej np. chwilę przed wyjściem na trening albo wieczorem przed zaśnięciem. Gdy opanujemy tę technikę, będziemy mogli to robić także np. będąc już w okolicach startu, siedząc na ławce czy stojąc w kolejce to toi – toia gdzie wiele czasu spędza się tuż przed startem.
• Zaakceptuj stres. To, że się stresujemy, jest normalne. Denerwowanie się swoim stresem napędza spiralę jeszcze większego odczuwania napięcia. Zaakceptujmy, że odczuwamy go w trudnych momentach i zastosujmy wspierającą mowę wewnętrzną, że mimo stresu jesteśmy w stanie sobie poradzić. Zmiana perspektywy, wsparcie i spokój mogą pomóc w obniżeniu destrukcyjnego stresu.

Przygotuj się na wszystko

Wiele niepotrzebnych nerwów możemy doświadczyć podczas sytuacji, gdzie wydaje się, że nie mamy kontroli nad tym, co dzieje się w danej chwili. Oczywiście nie mamy wpływu na pogodę czy na przebieg trasy, ale możemy się przygotwać do tego, co nas czeka.

Trenując w każdych warunkach pogodowych będziemy spokojniejsi, gdy w trakcie startu będzie nagle gorąco, zimno, wietrznie, albo deszczowo. Przećwiczyć powinniśmy też picie w biegu, przyjmowanie żeli, ale też mniej oczywiste kwestie.

Wiele osób wybiera na treningi miejsca i pory, które są najbardziej komfortowe. Warto jednak czasem spróbować treningu np. w zatłoczonym parku. Obycie się z sytuacjami gdzie trzeba wyprzedzać spacerowiczów, omijać przeszkody, lekko szarpać tempem, pozwoli na spokojniejszy odbiór takich sytuacji na biegu gdzie w tłumie ciężko zachować idealną trajektorię biegu, do której wiele osób przyzwyczaja się podczas samotnych treningów. Jeśli należysz do osób, które denerwują się w takich sytuacjach to samo radzenie sobie z opanowaniem zdenerwowania i adekwatne reagowanie może pomóc poprawić samopoczucie i pewność siebie.

Trenując przyjmowanie płynów i żeli do maratonu od czasu do czasu pomiń, któryś z zaplanowanych momentów na picie. W dużych biegach może zdarzyć się tak, że przez tłum nie chwycisz kubeczka z wodą, nie dopchasz się do stołu, albo z kieszeni wypadnie żel, który zostanie zdeptany przez biegnący za tobą tłum. Może to spowodować panikę, że teraz już nie dasz rady. Przećwiczenie tego na treningu i oswojenie się z myślą, że to wcale nie oznacza końca świata, pozwoli ze spokojem podejść do takich awaryjnych sytuacji.

Zaplanuj moment dotarcia na start, weź pod uwagę zapas czasu, wszelkie rzeczy związane z logistyką. Im więcej rzeczy zaplanujesz tym większe poczucie sprawczości, które przynosi spokój. Planując drogę na start, moment rozgrzewki, wejścia do strefy sprawiasz, że będziesz postępował zgodnie z planem, a uczucie wykonania planu daje satysfakcję i spokój. Planując start w 46. Nationale — Nederlanden Maratonie Warszawskim przeanalizuj okolice startu, zaplanuj dojazd, miejsce gdzie wykonasz rozgrzewkę. Im więcej zaplanowanych, przemyślanych czynności, tym większy spokój odczujesz, szykując się do odsłuchania „Snu o Warszawie” tuż przed startem.

Trudne chwile na trasie

Podczas wymagających treningów i w trakcie zawodów może dojść do trudnych chwil. To jak sobie z tym poradzimy, będzie rzutowało na wynik na mecie. Nawet najlepiej przygotowany zawodnik może spotkać się z sytuacją, gdzie będzie musiał popracować głową, by móc zrealizować plan na bieg.

• Wspierająca mowa wewnętrzna. Jeśli popełnisz błąd, albo poczujesz, że jest ciężko potraktuj się jak dziecko. Kiedy dziecko lepiej sobie radzi z problemami? Kiedy jest strofowane, atakowane i umniejsza się jego wartość, czy gdy się go wspiera słowami typu „dasz sobie radę”? Powiedzenie sobie „ok, jest ciężko, ale wiem, że jestem w stanie sobie poradzić” pomoże bardziej niż napominanie się w myślach, że jest się słabym i do niczego.
• Odwrócenie myśli. Gdy przyjdzie zmęczenie i trudność, nie da się przestać o tym myśleć samą chęcią, by nie myśleć. Przekieruj swoje myśli na coś innego. Myśl o prawidłowym kroku, postaraj się zrobić kilka głębszych wdechów, popatrz, w jakich butach biegną maratończycy wokół ciebie, pooglądaj zielony Żoliborz na ostatnich fragmentach Maratonu Warszawskiego, przypomnij sobie o kibicach, którzy czekają na ciebie na mecie. Albo przypomnij sobie jakie to uczucie, gdy wbiegasz na metę osiągając swój cel.
• Wspomnienia o pokonaniu słabości. Każdy biegacz wielokrotnie pokonał swoje słabości. Zawsze wydają się one większe w momencie zaistnienia niż z perspektywy czasu po przeanalizowaniu. Przypomnij sobie, jak radziłeś sobie z treningami, gdy nie miałeś ochoty, gdy było trudno utrzymać tempo. Wtedy też wydawało się, że nie dasz rady, ale jednak dawałeś i po czasie przeważnie ta trudność wydaje się mniejsza. Pomyśl o tym, że już wiele razy przechodziłeś ciężkie momenty i możesz zrobić to kolejny raz.

Trenując do 46. Nationale — Nederlanden Maratonu Warszawskiego, na ostatniej prostej przygotowań zwróć uwagę, by zadbać też o siłę swojej głowy. To ona pozwoli ci wykrzesać pełnię możliwości i dumnie wbiec na metę w samym sercu Warszawy.

Współpraca z Fundacją Maraton Warszawski