W tym wpisie zajmiemy się tym, w jaki sposób amatorzy biegania długodystansowego na ulicy mogą wykorzystać okres przejściowy po zakończeniu wiosennych startów, a gdy jesienne bieganie jest jeszcze daleko przed nami. Skupimy się na tym dlaczego warto pobiegać średnie dystanse i jak to zrobić.
Wielu biegaczy amatorów ma już za sobą docelowe starty na długich ulicznych dystansach. Kalendarz biegowy w marcu i kwietniu obfitował w wiele imprez biegowych, a masa osób wywalczyła nowe rekordy życiowe. Jednak do pierwszych jesiennych startów zostało jeszcze wiele tygodni? Co można zrobić teraz? Zmienić bieganie!
Wiele tygodni, miesięcy zimowej i wiosennej pracy, by uzyskać, jak najlepszy wynik w półmaratonie czy maratonie, albo w biegu na 10 kilometrów. Mamy za sobą biegi ciągłe, długie wybiegania, treningi progowe. Nasza wytrzymałość jest na bardzo wysokim poziomie. Żeby wykonać kolejny skok naszej formy warto popracować jednak na zupełnie innych prędkościach. Dalej z punktu widzenia fizjologii będzie to wytrzymałość, ale w umysłach wielu osób będzie to „szybkość”. W maju i czerwcu warto popracować na poprawą naszych umiejętności bardzo szybkiego biegania.
Dlaczego? Biegając bardzo szybko możemy wypracować zapas prędkości, o którym pisaliśmy niedawno w materiale o ABC biegania na bieżni lekkoatletycznej. W skrócie poprawiamy nasze parametry wydolnościowe, usprawniamy mechanikę naszego ruchu, poprawiamy działanie układu nerwowego i też subiektywnie możemy postrzegać nasze docelowe tempa maratońskie za bardziej komfortowe.
Biegi średnie w lekkiej atletyce to wszystko między 800, a 3000 metrów. Wymagają one ogromnej wytrzymałości na wysokie tempo. Krążą legendy o tym, że nic tak nie boli jak ostatnie 150 metrów biegu na 800 metrów.
Aby biegać szybko na takim dystansie potrzebujemy poprawy wymienionych we wcześniejszym rozdziale parametrów. Gdy poprawimy nasze parametry fizjologiczne, biomechaniczne, nerwowe, one pomogą nam szybko pobiec 1500, ale zostaną z nami też na sezon jesienny i będą skutecznie przesuwać nas na docelowych, długich dystansach ulicznych.
Trening do biegów średnich dalej jest treningiem wytrzymałościowym. Najlepsi „średniacy” potrafią biegać po 140 – 160 kilometrów w tygodniu, wiec jak można się domyślać jest tam dużo spokojnego i umiarkowanego treningu podobnego do tego, który znamy z przygotowań do maratonu. Trening amatora, który chce wykorzystać okres po wiosennym sezonie również będzie opierał się na znanych mu jednostkach z przygotowań do maratonu. Poniżej wrzucę przykładowy wycinek jednego tygodnia, który może pojawiać się w przygotowaniach do półmaratonu i jego modyfikację jeśli chcemy pobiegać dystanse średnie, np. 1500 metrów.
Plan może być przydatny dla osób z okolic wyniku 1:25 w półmaratonie, ale podobny schemat, można zastosować na wielu poziomach sporotowych.
Półmaraton
| Dzień tygodnia | Trening | Uwagi |
|---|---|---|
| Poniedziałek | Wolne | |
| Wtorek | 5 km BC1 + spr + podbiegi 10 x 150 m + 2 km BC1 | Umiarkowanie szybko pod górkę, przerwa w truchcie |
| Środa | 3 km BC1 + spr + 2 x 100 m + 8 km BC2 + 2 km BC1 | Bieg ciągły w tempie wolniejszym od maratońskiego o 10 sekund. |
| Czwartek | 8 km BC1 + siłownia | |
| Piątek | Wolne | |
| Sobota | 3 km BC1 + spr + 2 x 100 m + 6 x 2 km + 2 km BC1 | 2 km w tempie półmaratonu. Przerwa do 2 minut truchtu. |
| Niedziela | 18 km BNP | Stopniowo rozpędzany bieg. Tempo od BC1 do tempa 20 sekund wolniejszego niż tempo maratonu na ostatnich 3 kilometrach. |
3000 metrów
| Dzień tygodnia | Trening | Uwagi |
|---|---|---|
| Poniedziałek | Wolne | |
| Wtorek | 5 km BC1 + spr + 10 x 10″ sprint pod górę + 2 km BC1 | 10 sekund submaksymalnego sprintu pod górę. Przerwa marsz/bierna 90″ |
| Środa | 3 km BC1 + spr + 2 x 100 m + 8 x 1 km + 2 km BC1 | 1 km w tempie maratonu/ostatnie powtórzenia nieznacznie szybciej. Przerwa 100 metrów w 40 sekund. |
| Czwartek | 8 km BC1 + siłownia | |
| Piątek | Wolne | |
| Sobota | 3 km BC1 + spr + 2 x 100 m + 3 km + 10 x 300 + 2 km BC1 | 3 km w tempie mniej więcej 10 sekund wolniejszym niż zawody na 10 kilometrów. Przerwa 5 minut. 7 x 300 metrów w tempie na 3000 metrów z przerwą 70″ truchtu. 3 x 300 metrów w tempie na 1500 metrów. |
| Niedziela | 14 km BC1 |
Jak widzimy trening nie musi być znacząco różny od tego, który wykonywaliśmy do półmaratonu. Aby określi tempo na 800/1500/3000 metrów możemy skorzystać z kalkulatora temp startowych. Oczywiście bardziej realistyczne będzie wpisanie naszego niedawnego wyniku na 5 czy 10 kilometrów niż maratońskiego.
Kalkulator zakłada także to, że będziemy optymalnie przygotowani. Biegacz z poziomu 1:25 (tempo 4:02 min/km) może pobiec 3000 metrów w okolicach 10:40 (tempo 3:33 min/km), ale pod warunkiem przygotowania się do tego dystansu. Tak czy inaczej, to na mniej więcej takich tempach powinniśmy biegać odcinki w prędkościach startowych.
W treningu do średnich dystansów warto popracować też nad działaniem naszego układu nerwowego a także siłą. Stąd możliwa zamiana tradycyjnych podbiegów na sprinty pod górę, które wydają się bardzo delikatne, jednak kto spróbuje już następnego dnia może przekonać się o tym, że trening ten jest bardzo obciążający mięśniowo.
Podczas krótkich treningów interwałowych w tempach startowych do dystansu średniego warto zwracać także uwagę na technikę biegu. Staramy się biec obszernym, długim krokiem, dynamicznie lądować i utrzymywać stabilną pozycję miednicy bez opadania jej w czasie podporu. Próbujemy też skrócić czas kontaktu z podłożem poprzez „trzymanie” sztywnego stawu skokowego. Lądując na przedniej części stopy myślmy o tym żeby „uderzyć” stopą w podłoże podczas lądowania. Automatycznie poprawi to sztywność, a nasz krok będzie bardziej sprężysty niż przy biernym stawianiu stopy.
Każda praca jest lepsza niż żadna. Jednak żeby nowe bodźce na stałe wywarły piętno na naszym organizmie warto potrenować w podobny sposób przez 5 do 8 tygodni. Możemy w tym czasie startować w popularnych startach na 5 km na ulicy, możemy poszukać zawodów średniodystansowych na bieżni czy ulicy dla amatorów, albo po prostu w własnym zakresie, w miarę możliwości z innymi biegaczami, przeprowadzić własny test biegając na maksimum możliwości na wybranym dystansie.
Pamiętajmy także, że taki odmienny, nowy trening pozwoli nam zachować większą świeżość i chęć na bieganie. Monotonia w treningu może zabić pasję do tego sportu.
Biegacz o wyczynowych aspiracjach, nauczyciel wychowania fizycznego i wielbiciel ciastek. Lubi podglądać zagranicznych biegaczy i wplatać ich metody treningowe do własnego biegania.
