Ile powinien ważyć biegacz aby dobrze biegał?

Współpraca z Nice To Fit You

Pytanie o optymalną wagę startową wśród biegaczy oraz sportowców trenujących inne dyscypliny wytrzymałościowe, jak kolarstwo czy triathlon, jest przynajmniej tak samo popularne, jak te dotyczące idealnego planu treningowego lub diety. Czym właściwie jest waga startowa? Jak ją wypracować i utrzymać? Czy mniejsza liczba na wadze zawsze oznacza lepszy wynik na mecie? Wyjaśniamy!

Czym jest waga startowa?

Pojęcie wagi startowej jest popularne we wszystkich dyscyplinach, gdzie masa ciała zawodnika ma znaczenie dla jego wydolności lub kategorii w jakiej startuje. Samo pojęcie zostało spopularyzowane przez Matta Fitzgeralda, profesjonalnego biegacza, trenera lekkoatletyki oraz autora wielu książek o tematyce sportowej, w tym przewodnika pod wiele mówiącym tytułem „Waga startowa”.

Tym terminem posługują się nie tylko biegacze, ale też kolarze, triathloniści czy sportowcy sztuk walki. W dużym skrócie można powiedzieć, że jako wagę startową określa się taki skład masy ciała, który pozwala osiągać możliwie najlepsze rezultaty na zawodach przy jednoczesnym zachowaniu dobrego samopoczucia. Nie chodzi w tym przypadku jedynie o wagę w rozumieniu masy ciała, ale również jego skład – ilość masy mięśniowej, tkanki tłuszczowej oraz wody.

Już na wstępie trzeba podkreślić, że pojęcie wagi startowej jest bardzo indywidualne. Wyłącznie na podstawie masy ciała nie można powiedzieć, czy biegacz, który waży 65 kg ukończy trasę tych samych zawodów szybciej niż osoba ważąca 80 kg.

Jak zmierzyć czy mam właściwą wagę?

Istnieje kilka sposobów na to, aby zweryfikować czy waga sportowca zmierza we właściwym kierunku. Najprościej oczywiście ocenić swoje samopoczucie i ocenić kilogramy, ale nie daje to ostatecznej odpowiedzi na pytanie, jaka waga w Twoim przypadku jest odpowiednia.

Jednym z rozwiązań jest wykorzystanie urządzenia z funkcją bioimpedancji. Z jego pomocą obliczysz nie tylko masę ciała, ale również jego skład, tym gęstość kości, wagę mięśni oraz zawartość wody i tkanki tłuszczowej w organizmie. Warto zanotować w dzienniku treningowym parametry, które sprawdzają się w Twoim przypadku. Do jakich wartości warto dążyć? To zależy od indywidualnych oczekiwań sportowych. Przykładowo, w światowej czołówce maratończyków mężczyźni osiągają średnio 7,3%, kobiety zaś 12,4% tkanki tłuszczowej. Dla amatorów takie wartości są trudne do osiągnięcia.

U osób aktywnych fizycznie nie ma sensu odwoływać się do popularnego sposobu mierzenia prawidłowości wagi jakim jest BMI (ang. Body Mass Index). Polega on na wyliczenie stosunku masy ciała (wyrażonej w kilogramach) do kwadratu wysokości (wyrażonej w centymetrach). W przypadku biegaczy często wynik będzie wskazywał na niedowagę, z kolei u osób trenujących kulturystykę na otyłość, choć tak naprawdę jedna i druga grupa sportowców ma prawidłową masę ciała uwzględniającą specyfikę danej dyscypliny. Nieporozumienie wynika z faktu, że BMI w żaden sposób nie uwzględnia składu masy ciała oraz innych czynników, które przesądzają o sukcesie w danym sporcie.

Jeszcze innym rozwiązaniem są badania wydolnościowe. Kosztują kilkaset złotych i możesz je wykonać w wielu placówkach medycznych. Oferują je też odpłatnie niektóre uniwersytety. W tym przypadku otrzymujesz znacznie więcej informacji dotyczących formy sportowej niż waga i skład ciała. Podczas sprawdziany mierzone są takie parametry, jak:

• Pułap tlenowy VO2_Max;
• Tętno maksymalne;
• Maksymalna wentylacja płuc;
• Maksymalny poziom zakwaszenia;
• Koszt energetyczny i fizjologiczny wysiłku;
• Wyznaczenie indywidualnych stref tętna oraz tempa dla poszczególnych intensywności wysiłku.

Tak naprawdę badania wydolnościowe to najbardziej obiektywny sposób na to, aby ustalić, czy biegasz wystarczająco dobrze. Upewnij się, że w skład usługi wchodzi również omówienie wyników badań. Może się okazać, że Twój problem i przyczyna zahamowania rozwoju sportowego wcale nie leży w zbyt wysokiej wadze. Profesjonalni sportowcy zwykle wykonują testy wydolnościowe dwa-trzy razy w roku. Amatorzy spokojnie mogą zlecić ich przeprowadzenie raz.

Czy waga wpływa na wydolność biegacza?

Wydolność organizmu zależy od całego szeregu czynników i nie powinno sprowadzać się jej wyłącznie do wagi ciała. Rzeczywiście jest tak, że niższa masa ciała to mniejsze obciążenie stawów czy mięśnia sercowego, ale ostatecznie na wynik na mecie składa się wiele elementów.

Przede wszystkim na wydolność wpływa prawidłowo ułożony i konsekwentnie realizowany plan treningowy. Zadbaj, aby składał się on z jednostek o zróżnicowanej intensywności i długości, dopasowanych do profilu docelowych zawodów. Efektywność poprzez trening rośnie stopniowo, długofalowo i wymaga sprawnej superkompensacji. Jeśli zbyt mało się regenerujesz lub dostarczasz niewystarczająco dużo energii, forma zamiast rosnąć będzie stała w miejscu lub spadała, a biegacz stopniowo straci siły, aby realizować założenia planu treningowego. Konsekwentny trening pozwala też na „programowanie” układu nerwowego, a to właśnie on – jako system sterujący naszym organizmem – w dużej mierze odpowiada za efektywność pracy treningowej.

Spadek wagi można więc uznać za pożądany tak długo, jak jesteś w stanie utrzymać docelową częstotliwość, długość oraz intensywność wysiłku. Jeżeli te parametry stoją na coraz niższym poziomie oznacza to, że przekroczyłeś poziom wagi startowej i dalsza redukcja masy ciała nie jest wskazana.

Drugim filarem, na którym budujesz swoje wyniki sportowe jest dieta. Nie chodzi jednak wyłącznie o odpowiednio wysoką podaż kilokalorii. Gdyby było to tak proste, wszyscy sportowcy mogliby objadać się fastfoodami. Przede wszystkim istotne jest dostarczenie makroskładników, czyli białek, tłuszczów i węglowodanów z pełnowartościowych źródeł – takich, które organizm będzie w stanie w przeważającym stopniu wykorzystać.

Zbilansowana dieta dostarcza Ci także wszystkich witamin i minerałów potrzebnych do prawidłowej pracy organizmu. Z punktu widzenia aktywności fizycznej warto wymienić chociażby magnez, wapń, potas, żelazo, witaminę D czy witaminy z grupy B oraz przeciwutleniacze. Są one potrzebne dla pracy mięśni, przenoszenia tlenu czy kondycji kości oraz szybkiej regeneracji.

Warto też zadać sobie pytanie co to znaczy „biegać dobrze”? Jakość biegu można określać na wiele sposobów, w tym poprzez tempo, tętno czy odczuwalny poziom zmęczenia. Niebagatelne znaczenie ma również technika. Możesz ją wypracować wyłącznie poprzez konsekwentną i uważną pracę samodzielnie lub z trenerem biegania.

Niektóre zegarki sportowe oferują również wsparcie w postaci pomiaru takich parametrów, jak kadencja, czas i bilans kontaktu z podłożem czy długość kroku. Analiza tych wartości w dłuższym przedziale czasu pozwoli Ci ustalić, czy biegasz poprawnie niezależnie od masy ciała.

Jak wypracować i utrzymać wagę startową?

Praca nad wagą startową wymaga cierpliwości i powinna być rozłożona w czasie. Większość zawodników najniższą masę cała osiąga w sezonie startowym, po czym rośnie ona nieznacznie w sezonie przejściowym, aby znów zacząć powoli maleć w okresie przygotowawczym i osiągnąć optimum w czasie kolejnych startów.

Utrzymanie takiej sinusoidy wymaga dyscypliny, aby w okresie przejściowym, kiedy treningów jest mniej i nie są one tak intensywne, nie przybrać na wadze zbyt dużo. W przeciwnym razie znaczną część sezonu przygotowawczego poświęcisz na powrót do formy, zamiast powoli ją szlifować.

Dietetycy uważają, że prawidłowy poziom deficytu kalorycznego powinien wahać się między 300 a 500 kcal na dobę. Zapewni to powolny, ale stabilny spadek masy ciała bez nagłego spadku sił podczas treningu i nie powinno zaburzyć przygotowań sportowych. Przy tak określonym deficycie możesz spodziewać się spadku wagi o około 0,5 do 1 kilograma na tydzień. Uważaj, aby nie poddać się modzie na diety 1000 kcal i innego rodzaju pomysły na agresywną redukcję masy ciała. Nie są one zdrowe i nie przyniosą pożądanego efektu.

Wielu biegaczy nie wie jednak, od czego powinni odejmować te 300 lub 500 kcal. Aby to ustalić, potrzebujesz znać swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

Stosując dietę redukcyjną zadbaj o zwiększenie udziału białka w diecie. Przy częstych i intensywnych treningach możesz spożywać nawet 2 gramy białka na kilogram masy ciała. W ten sposób zabezpieczysz masę mięśniową przed katabolizmem i ujemnym bilansem kalorycznym.

Zadbaj o właściwe rozplanowanie posiłków w ciągu dnia. Standardem powinno być pięć lub sześć zbilansowanych porcji jedzenia, które razem składają się na Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Dostarczając makro- i mikroelementy stopniowo dajemy organizmowi możliwość wykorzystania zasobów w znacznie większym stopniu niż jedząc dwa lub trzy razy w ciągu dnia, ale dużo większe posiłki.

Może Ci się wydawać, że powyższe porady wyglądają niczym żywcem wyjęte z lifestyle’owego poradnika, ale to po prostu ogólne zasady zdrowego żywienia, które naprawdę działają. Daj im szansę, a przekonasz się, że znacznie łatwiej będzie Ci osiągnąć i utrzymać wagę startową.

Ustal swoje zapotrzebowanie kaloryczne 

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne dzieli się na zapotrzebowanie bazowe oraz związane z aktywnością. Zapotrzebowanie bazowe określa liczbę kalorii jaką musisz przyjąć, aby Twój organizm był w stanie funkcjonować w sposób prawidłowy. Niezależnie od celu, objętości i intensywności treningu i rodzaju diety jaką stosujesz, nie należy schodzić poniżej tego poziomu. Zapotrzebowanie bazowe można wyliczyć na kilka sposobów, w tym wzorem Harrisa-Benedicta. Bez żadnego problemu znajdziesz go w internecie, więc nie ma sensu go kopiować. Pamiętaj, aby podstawową przemianę materii mierzyć na czczo, w godzinach wczesnoporannych i po minimum 12 godzinach przerwy od stosowania jakichkolwiek używek (np. kofeina, alkohol).

Kolejnym czynnikiem jaki wpływa na wydatek kaloryczny jest termogeneza. Wyróżnia się termogenezę drżeniową i bezdrżeniową, przy czym ta druga jest istotniejsza przy wyliczaniu zapotrzebowania na energię, ponieważ wiąże się z rodzajem spożywanego posiłku. Szacuje się, że:

• spożycie białek zwiększa przemianę materii nawet o 30% dostarczonej energii netto;
• spożycie tłuszczów zwiększa przemianę materii o około 2-3% dostarczonej energii netto;
• przyjmowanie węglowodanów zwiększa przemianę materii o około 5 do 10% dostarczonej energii netto.

Jeżeli stosujesz zbilansowaną dietę składającą się z pełnowartościowych składników, węglowodanów złożonych z odpowiednio wysoką podażą białka, przyjmij, że spalasz około 10-15% kilokalorii, które dostarczasz.

Ostatnim czynnikiem, który ma wpływ na zapotrzebowanie energetyczne jest aktywność fizyczna, która dzieli się na:

• codzienną aktywność niezwiązaną ze sportem, np. wchodzenie po schodach, spacery, praca fizyczna;
• wydatek energetyczny związany z realizowanymi jednostkami treningowymi. Zwłaszcza w tym miejscu trzeba zwrócić uwagę na to, czy Twoja dieta uwzględnia kalorie zużyte na aktywność fizyczną. Jeden trening biegowy może zużyć od kilkuset do nawet 2 tysięcy kilokalorii lub więcej w zależności od długości i intensywności.

Kiedy więc obliczasz deficyt kaloryczny, pamiętaj, aby dodać do siebie:

• podstawową przemianę materii;
• efekt termogenezy;
• wydatek energetyczny spożytkowany na aktywność fizyczną. W tym celu najłatwiej będzie Ci skorzystać z pasa do pomiaru tętna. Gwarantuje on dokładniejszy odczyt niż czujniki nadgarstkowe. Im dokładniej zmierzysz tętno, tym bardziej precyzyjnie ustalisz, ile energii spożytkowałeś.

Wspomniane 300 lub 500 kilokalorii odejmujesz od sumy tych składników.

Liczyć kalorie czy nie liczyć?

Sportowców dążących do osiągnięcia wagi startowej można podzielić na dwie grupy. Jedni liczą wszystkie przyswojone kilokalorie z kalkulatorem w ręku. Inni działają „na wyczucie”, co pewien czas monitorując skład ciała. Czy można jednoznacznie powiedzieć, który z tych modeli działania jest lepszy?

Pamiętaj, że nie istnieje w pełni precyzyjne narzędzie pozwalające na obliczenie wydatku kalorycznego, ale też ilości przyjętej energii i każde obliczenia, nawet najbardziej złożonym wzorem, niosą ze sobą określony próg błędu. Aby więc nie popaść w obsesję liczenia każdego grama makroskładników staraj się po prostu odżywiać zdrowo, czerpać energię z pełnowartościowych źródeł i monitorować co 2-3 miesiące, w jaki sposób zmienia się Twoja waga oraz udział wody, mięśni i tłuszczów w składzie ciała. To znacznie prostsze rozwiązanie i mniej obciążające psychicznie.

Zwróć uwagę, że – niezależnie od tego jak bardzo starasz się osiągnąć wymarzoną wagę – Twoja dyspozycja treningowa danego dnia może się różnić, ponieważ zależy od bardzo wielu czynników, nie tylko diety, ale również nastawienia psychicznego czy warunków atmosferycznych. Nie przypisuj tego, że jeden lub dwa mikrocykle treningowe wypadły słabo wyłącznie zmianom masy ciała.

Jak długo powinno się utrzymywać wagę startową?

Docelowo wagę startową należy wypracować na początek sezonu startowego i utrzymać do jego końca. W przypadku większości amatorów będzie to kilka tygodni w roku. Profesjonaliści rozciągają sezon startowy zwykle na kilka miesięcy. Dlaczego utrzymywanie wagi startowej przez cały rok jest bardzo trudne, a zwykle też niepotrzebne i szkodliwe?

Przede wszystkim dlatego, że wiąże się ona z dosyć rygorystycznym podejściem do odżywiania oraz reżimu treningowego, których realizowanie przez okrągłe 12 miesięcy stałoby w sprzeczności z zasadą periodyzacji treningowej. Innymi słowy nie ma nic złego w tym, że poza sezonem startowym przybędzie Ci kilka kilogramów. Zwłaszcza w okresie przejściowym treningów wykonuje się mniej, a dieta jest „luźniejsza”, więc jest to całkowicie normalne. Nie oznacza to oczywiście rezygnacji ze zdrowego i zbilansowanego odżywiania, a jedynie przywiązywanie nieco mniejszej wagi do utrzymania stałej wagi.

Stałe utrzymywanie wagi startowej jest również męczące dla psychiki, ponieważ wymusza ciągłe liczenie kilokalorii i wydatku energetycznego. Warto odpocząć od tego raz na jakiś czas, aby później łatwiej było powrócić do reżimu dietetycznego w kolejnym okresie przedstartowym. Okresowe zmiany w diecie zapobiegają też przyzwyczajenie się organizmu do tych samych bodźców, zwiększają wrażliwość komórek mięśniowych na insulinę. Może być to istotne, jeżeli stosujesz przed zawodami protokoły ładowania węglowodanami.

Staraj się unikać eksperymentów z wagą startową w okresie startowym, ponieważ może to skutkować spadkiem możliwości treningowych. Dietę staraj się ułożyć w taki sposób, aby masa ciała osiągnęła założony poziom na koniec okresu przygotowawczego. Być może ułożenie odpowiedniego harmonogramu działań będzie wymagało kilku sezonów, ale warto poznać swój organizm, aby wiedzieć, że zmierzasz we właściwym kierunku.

Utrzymywanie niskiej masy ciała oraz niewielkiego poziomu tkanki tłuszczowej przez długi czas nie tylko jest trudne, ale też niesie ze sobą szereg zagrożeń dla osoby aktywnej fizycznie:

• organizm regeneruje się mniej efektywnie między kolejnymi treningami;
• wzrasta ryzyko kontuzji;
• u kobiet mogą pojawić się zaburzenia miesiączkowania.

Dlatego nie przejmuj się tym, że w okresie przejściowym przybędą Ci 2-3 kilogramy. W sportach cechujących się periodycznością okresu treningowego jest to całkowicie normalne. Szacuje się nawet, że biegacze mogą zwiększyć swoją wagę poza sezonem o nawet 8%. Biegacze okres późnej jesieni i zimę przeznaczają w dużej mierze na treningi uzupełniające. Treningów biegowych jest mniej, a kilometraż niższy, przez co i całkowite spalanie kalorii w ujęciu tygodniowym maleje.

Czy mniej kilogramów na wadze oznacza lepsze czasy na zawodach?

Na pierwszy rzut oka mogłoby się wydawać, że niższa waga biegacza oznacza lepszy czas na mecie. W końcu serce musi napędzić mniejszą masę, a niższa waga to też większa dynamika biegu. Rzeczywiście do pewnego stopnia tak jest, ale to daleko idące uproszczenie. Szacuje się, że każdy kilogram mniej na wadze oznacza pokonanie dystansu kilometra w czasie o ponad 2 sekundy szybszym. Zwłaszcza przy dosyć dużej redukcji masy ciała może to oznaczać spory zysk na mecie i znacznie mniejsze obciążenie organizmu.

Warto jednak pamiętać, że nadmierna lub zbyt szybka redukcja masy ciała może doprowadzić do znacznych deficytów mikroelementów i witamin. Jeżeli w Twoim organizmie zacznie brakować magnezu, żelaza, potasu czy witamin z grupy B, szybko zauważysz u siebie zwiększoną męczliwość organizmu, a siła mięśni spadnie. Nawet jeśli waga będzie niższa, nie oznacza to, że poprawisz swoje wyniki.

Trzeba uważnie obserwować swoje ciało w trakcie redukcji. Jeżeli czujesz, że Twoja forma spada, przyjrzyj się swojej diecie. Być może czegoś w niej brakuje. Koniecznie zwracaj uwagę na gęstość energetyczną spożywanych posiłków. Jeżeli deficyt kaloryczny będzie zbyt duży, na treningach będzie brakowało Ci siły. Pamiętaj, że pracujące mięśnie muszą nie tylko otrzymać paliwo do bieżącej pracy treningowej, ale też materiał dzięki któremu będą mogły się sprawnie regenerować między kolejnymi treningami. Jednym z wyznaczników prawidłowo ułożonej diety jest właśnie to, jak szybko regenerujesz się po treningu. Jeżeli ten czas nagle ulega wydłużeniu, może się okazać, że spożywasz zbyt mało kilokalorii. W efekcie superkompensacja zachodzi wolno, a zapasy glikogenu regenerują się przez długi czas.

Choć rzeczywiści redukcja wagi może przyczynić się do poprawy wyników czasowych, najważniejszym kryterium definiującym wagę startową powinno być Twoje samopoczucie. Jeżeli czujesz się słaby, rozdrażniony, na treningach brakuje Ci siły i męczysz się szybciej niż wcześniej, wina może leżeć właśnie po stronie niezbilansowanego odżywiania.

Pamiętaj, że ciągła redukcja masy ciała nie powinna być w sporcie celem samym w sobie, chyba że od tego ile ważysz, zależy kategoria wagowa w jakiej startujesz (jak np. w sportach walki). Mniejsza waga jest korzystna, jeżeli jednocześnie udaje Ci się zachować wydolność organizmu oraz dotychczasową masę mięśniową.

Czy warto wspierać osiągnięcie wagi startowej suplementacją?

Na rynku nie brakuje suplementów diety, które w założeniu mają wspomóc redukcję masy ciała. Staraj się podchodzić do nich z rezerwą i nie traktuj jako złotego środka do osiągnięcia celu. Nawet jeśli niektóre spośród dostępnych środków rzeczywiście działają, nie pomagają w wykształceniu zdrowych nawyków wspierających utrzymanie właściwej masy ciała.

Jeśli chcesz tymczasowo zwiększyć udział białka w diecie, możesz rozważyć sięgnięcie po odżywki białkowe. Są one dostępne zarówno w wersji dla wegan, jak i klasycznej, z udziałem odzwierzęcych frakcji protein.

Waga startowa a ładowanie węglowodanami

Jeśli nigdy nie stosowałeś protokołów ładowania węglowodanami możesz się zdziwić, że w dzień startu Twoja masa ciała może różnić się nawet o 2-3 kilogramy od ciężko wypracowanej wagi startowej. Czy to znaczy, że cały trud poszedł na marne, ponieważ nie ważysz tyle, ile powinieneś, aby zoptymalizować wyniki sportowe?

Nic bardziej mylnego. Te dodatkowe kilogramy to przede wszystkim glikogen i zaabsorbowana woda, a nie tłuszcz. Dodatkowe paliwo pomoże Ci utrzymać docelową intensywność wysiłku, ale Cię nie obciąży.

Jeśli chcesz zadbać o wagę startową w sposób zdrowy i bezpieczny dla organizmu, zadbaj o rozplanowanie diety, treningów w kolejnych miesiącach. Sezon startów biegowych zwykle zaczyna się z początkiem wiosny, więc o stopniową redukcję warto zadbać już z początkiem roku, a jeśli do redukcji pozostało więcej kilogramów, nawet wcześniej. Uważnie wsłuchuj się w swój organizm, aby „wyczuć”, kiedy czujesz się dobrze. Pamiętaj też, że waga startowa może zmieniać się w miarę, jak Twój organizm się starzeje. U osób w podeszłym wieku skład ciała jest inny niż w przypadku młodych osób dwudziesto- lub trzydziestoletnich. Biegacz w wieku 50. lub 60. lat powinien wyznaczyć sobie inne cele zarówno dietetyczne, jak i treningowe.

Artykuł stworzony we współpracy z marką Nice To Fit You.

Nice To Fit You to catering dietetyczny w czołówce diet pudełkowych w Polsce. Jako pierwsi na rynku dali możliwość wybierania posiłków z menu na każdy dzień. Dołączyli do grona najbardziej dynamicznie rozwijających się małych i średnich przedsiębiorstw w kraju, oferując swoje usługi w wielu miastach w Polsce. Specjalnie dla czytelników portalu Nice To Fit You przygotowało rabat 10% na dowolne zamówienie z kodem BIEGANIEPL.

Współpraca z Nice To Fit You