7 listopada 2009 Redakcja Bieganie.pl Sport

Ernst Van Aaken, ojciec LSD – kontrowersyjny wizjoner


Ernst Van Aeken żył w latach 1910 – 1984. Z wykształcenia był lekarzem, a
z pasji sportowcem. Jako młody człowiek zaczynał od skoku o tyczce, by
potem poprzez lata praktyki medycznej ale i publikowania artykułów i wykłady stać się uznanym
autorytetem biegowym i trenerem. W 1972 roku na skutek tragicznego wypadku stracił obydwie nogi i poruszał się na wózku inwalidzkim.

Mówił: "Moje nauczania można by ograniczyć do jednego zdania: "Biegaj powoli, codziennie, pij umiarkowanie i nie obżeraj się jak świnia". Jeśli chcesz być zdrowy musisz trenować i jeść jak maratończyk."

Stworzył metodę, którą nazwał "Pure endurance method" – (metodę czystej wytrzymałości). Wytrzymałość określał jako cechę zdobywaną w trakcie długich biegów z niską intensywnością. Twierdził, że wszyscy tego potrzebują. Pacjenci z problemami sercowymi przechodzą rehabilitację, czołowi zawodnicy na świecie biegają dzięki temu szybciej.

Był twórcą koncepcji LSD – czyli long, slow, distance.

Jego wskazana dotyczące tego ile kilometrów należy biegać dziennie przygotowując się do biegu można podsumować w poniższej tabeli:

Zawody do jakich się przygotowujesz Zalecana dzienna objętość treningowa
400 m 6 km
800 m 10 km
1500 m 15 km
3000 m 20 km
5000 m 25 km
10,000 m 30 km
Maraton 40 km

Na czym polega metoda "Pure Endurance" ?

Van Aeken trenował wielu czołowych niemieckich zawodników, najbardziej znanym było Harald Norpoth, jeden z najlepszych zawodników na dystansach 1500 – 5000m w latach 1964 – 1973. Jego największy sukces to srebrny medal na 5000m na Igrzyskach w Tokio w 1964 roku (co ciekawe złoty medal zdobył Bob Schul wychowanek, Michaly Igloi, trenera będącego na antypodach treningu proponowanego przez Van Aekena).

norpothandfriends
Zawodnicy Van Aekena na treningu, pierwszy z prawej Harald Norpoth

Nie jest łatwe udowodnienie, zasługa jakiej metody była poprawa wyników zawodnika, jednak Van Aeken podawał przykład zawodnika, którego trenował: Siegfrieda Hermana, który po przejściu na jego metodę przesunął się z poziomu 14:10 (w 1960 roku) na 13:30 w 1965.

Metodę Van Aekena można zdefiniować następująco:

– biegaj codziennie, powoli, z przerwami na marsz
– biegaj wiele kilometrów, wielokrotnie więcej niż Twój docelowy dystans (na bieżni) dochodząc a nawet przekraczając dystans docelowy jeśli jesteś biegaczem długodystansowym
– w trakcie biegów tempowych nie biegaj szybciej niż biegłbyś w trakcie wyścigu
– obniż swoją wagę do poziomu 10-20% poniżej tak zwanych norm i żyj zdrowo, nie pal, pij mało lub w ogóle nie pij alkoholu, jedz umiarkowanie
– weź pod uwagę, że oddychanie jest ważniejsze niż jedzenie a ciągły dług tlenowy na treningu wyczerpuje i niszczy Twoje rezerwy

Po około dwóch latach treningu bazowego – tylko wytrzymałościowego – biegacze średnio i długodystansowi mogą trenować zgodnie z następującymi zasadami (to przykłady, indywidualnie mogą się zmieniać w zależności od zawodnika:

vanakenandfriend1. Rozgrzewka 10 x 350m truchtu z przerwami na marsz po 50 m (razem 4000m), następnie: 2000m 2 minuty wolniej niż potencjalnie najlepszy wynik (czyli o minutę na kilometr wolniej niż wyścig na 2000m). Następnie: 5x300m i kolejne 2000m ale tym razem 1:30 min wolniej niż najlepszy wynik. Od trzeciego miesiąca treningu rób trening tempowy na odcinkach 600m około 10 s wolniej niż najlepszy możliwy wynik. Treningi tempowe mogą być wykonywane na odcinkach od 800 do 1000m z odpowiednimi prędkościami (wiemy, że to trochę niejasne ale to dokłądne tłumaczenie jego przepisu – od redakcji)

2. Rozgrzewka 10 x 350m truchtu z przerwami na marsz po 50 m (razem 4000m), następnie: 5000m około 4 minuty wolniej niż najlepszy możliwy wynik, następnie tempo opisane jak wyżej

3. Bieg interwałowy w terenie, razem 10-30 km – albo 2km odcinki w tempie 2 minuty wolniejszym niż najszybsze tempo z 3-5 minutowymi przerwami na marsz, albo 3000m odcinki w tempie 3-4 min wolniejszym niż najszybsze możliwe tempo z podobnymi przerwami na marsz. Następnie 1 lub 2 tempowe odcinki 400-600m na bieżni z przerwami na marsz. (na zdjęciu, pierwszy z prawej Van Aeken, niedługo przed wypadkiem w 1972 roku)

4. Bieg ciągły w terenie pofalowanym lub na szosie 10-20 km ale bez przyśpieszania pod górę – w "standardowym" tempie

5. Mieszanka biegu w terenie i bieżni

6. Ten trening jest szczególnie korzystny w dzień po ciężkim treningu lub w sytuacjach kiedy mamy kontuzję scięgna lub mięśnia co uniemożliwia dłuższe biegi ciągłe: 25-30 x 350 m w truchcie z przerwami 50 m w marszu (razem 10-20 km) na trawie stadionu

Objętość spokojna powinna być do objętości tempowej w relacji jak 20:1.

Ekonomia tlenowa może być poprawiona jeśli każdego ranka, po 10 minutach ćwiczeń rozgrzewkowych biegacz biegnie spokojnie 5-10 km na szosie lub w terenie. Na początku lub na końcu każdego tygodnia biegacz powinien wykonać swój najdłuższy bieg. 800 metrowiec – 20-25 km, maratończyk – 40 km a czasem 60, 80 a nawet 100km. Podczas pierwszych lat treningu takie dystanse będą musiały być pokonywane z przerwach na marsz co 2 – 5 km.

Biegacz na średnich i długich dystansach powinien nauczyć się biegać na poczuciu głodu. Trawienie przed lub w trakcie treningu marnuje energię.

Biegacz powinien okazjonalnie mieć dni treningowe kiedy nic nie, tak, żeby nauczyć organizm funkcjonowania tylko na zmagazynowanych rezerwach.

Biegacz może jeść na co ma ochotę, to co mu smakuje i co oferuje jego środowisko ale nie powinien przekraczać 2000 kcal dziennie. Około 50 g dziennie wysokiej jakości białka jest potrzebne, ponieważ organizm zawodnik wytrzymałościowego bazuje na enzymach, które są wysokiej jakości strukturami białkowymi i których dostarczanie przez inną dietę może nie być wystarczająco dobre.

Powinniśmy spożywać nie więcej niż 40 g tłuszczu dziennie, w tym 15 g masła i 25 g tłuszczów roślinnych.

Spanie jest sprawą indywidualną, ale generalnie ludzie śpią za dużo niż za mało.

Ruch jest najlepszą kuracją w przypadku większości kontuzji, poza złamaniami. Jeśli ścięgna, więzadła lub mięśnie nie są poważnie uszkodzone najlepszą rehabilitacją będzie raczej rower niż całkowity brak ruchu."

Van Aeken był propagatorem biegania kobiet i trenerem wielu z nich, organizatorem zawodów, także biegów ultra. Założył klub OSC Waldniel który wyszkolił wielu niemieckich mistrzów. Stadion (wyremontowany niedawno) nosi imię Ernsta Van Aekena.

vanaeken stadion
Stadion im. Ernsta Van Aekena w Waldniel

Koncepcje Ernsta Van Aekena były kompletne, całościowe, wykraczały daleko poza sam trening, były też często skrajne i mocno kontrowersyjne. Ale był bez wątpienia wielkim wizjonerem, pokroju Arthura
Lydiarda czy Jana Mulaka. Chronologicznie był chyba nawet pierwszym wielkim wizjonerem a brak ich popularyzacji w takim stopniu jak idei Lydiarda wiąże się raczej z tym, że pisał w większości po niemiecku.