Czy Ingebrigtsenowie skrywają jakiś sekret?

17-letni Jakob Ingebrigtsen wygrał w 2018 r. obydwa finały – na 1500 m i 5000 m – podczas mistrzostw Europy w Berlinie. Oba zwycięstwa były sensacyjne i mało kto obstawiał taki obrót sprawy na obu dystansach. Znawcy tematu dostrzegli, że w przeszłości jego dwaj starsi bracia również stawali na najwyższym stopniu podium ME na 1500 m. To nie jedyne wygrane członków norweskiego klanu. Co stoi za wynikami Ingebrigtsenów. Jaki jest sekret ich sukcesów? A może nie ma żadnej tajemnicy?

Czytaj również: Bracia Borlée – genetycznie zdeterminowani?

Trzech niepozornie wyglądających braci od kilku lat błyszczy na arenie międzynarodowej, zdobywając kolejne medale w biegach średnich i długich. Są już również elementem norweskiej popkultury, choćby za sprawą telewizyjnego reality show. Najstarszy – Henrik wyróżnia się w stawce biegaczy charakterystycznym wąsem i okularami przeciwsłonecznymi. Dwóch pozostałych – Filip i Jakob, niespecjalnie podobnych do siebie młodziaków o chłopięcej twarzy, na dobre zadomowiło się już w czołówce światowych imprez. Każdy z nich zdobył złoty medal na mistrzostwach Europy w biegu na 1500 m. Wydaje się, że może to być dopiero początek ich zdobyczy (zobaczymy, jak poradzą sobie na najbliższych MŚ w Dosze). O kulisach ich treningu opowiada artykuł naukowy opublikowany na początku września 2019 r. w International Journal of Sports Science and Coaching.

Sportowe geny

Rodzina Ingebrigtsenów jest równie liczna, co usportowiona. Gromadka składa się z 6 braci i jednej siostry. Oprócz wspomnianej trójki jeszcze najstarszy i czwarty z kolei brat trenował lekką atletykę na poziomie klubowym, ale nie osiągnęli większych sukcesów. Jeden z Ingebrigtsenów jest piłkarzem na poziomie regionalnym, siostra również trenuje bieganie (obecnie ma 13 lat). Najmłodszy z braci ma już za sobą debiut w bieganiu – w wieku 5 lat ukończył swój pierwszy bieg przełajowy.

Mama sportowej rodziny także startuje amatorsko w biegach. Ojciec zajmuje się układaniem treningów dla sportowej rodziny.

Stylizowana grafika braci Ingebrigtsenów i ojca-trenera przygotowana na tegoroczne zawody Bislett Games

Autor artykułu naukowego o trójce najsłynniejszych z klanu Ingebrigtsenów, Leif Tjelta z Uniwersytetu Stavanger – zna się z całą rodziną i miał okazję bliżej przyjrzeć się ich przygotowaniom. Naukowiec przeprowadził gruntowną analizę rozwoju, przebiegu przygotowań i struktury treningu biegających braci z Norwegii. Zbadał ich trening, środowisko, w którym dorastali i wsparcie rodziny, które mogły być kluczowe w sportowym rozwoju. Rozwój kariery od wieku 13 lat porównywał na podstawie wyników Norweskiej Federacji Lekkoatletycznej (Norges Friidrettsforbund), dzienniczków treningowych, bezpośredniej obserwacji treningów i rozmów ze wszystkimi trzema biegaczami, a także ich rodzicami.

Osiągnięcia trzech braci

Henrik został mistrzem Europy na 1500 m w 2012 r. Później finiszował drugi na mistrzostwach Europy w Zurichu w 2014 r. i trzeci na ME w 2016 r., które jego brat – Filip wygrał. W 2018 r. na ME był czwarty na 1500 m i drugi na 5000 m. W 2012 r. zajął piąte miejsce na 1500 m na igrzyskach olimpijskich. Był wcześniej mistrzem Europy U-23 w przełajach w 2012 r. i mistrzem ME U-23 na 5000 m w 2013 r. W 2018 r. lokował się w tabelach jako najszybszy Europejczyk na 5000 m z czasem 13:16.97. Na halowych ME w 2019 roku był trzeci na 3000 m. Zdobył ogółem 7 medali mistrzostw Europy na stadionie (4) i w hali (3).

Filip został mistrzem Europy na 1500 m w 2016 r. Brązowy medal na tym dystansie zdobył rok później na mistrzostwach świata w Londynie. W grudniu 2018 r. został mistrzem Europy w przełajach. Został sklasyfikowany na pierwszym miejscu list europejskich i trzecim miejscu list światowych na 1500 m w 2018 r.

Jakob jest najmłodszym z trójki (ur. 19.09.2000), ale nie mniej utytułowanym. Wzbudza też największe zainteresowanie kibiców, mediów i ekspertów. W 2018 r. jako 17-latek został seniorskim mistrzem Europy na dystansach 1500 m i 5000 m. Jest pięciokrotnym mistrzem Europy do lat 20 (trzy razy w przełajach i dwa razy na bieżni). Był drugi w finale na 1500 m i trzeci na 5000 m podczas mistrzostw świata juniorów w 2018 r. Został sklasyfikowany jako drugi na listach europejskich i czwarty na listach światowych na 1500 m w zeszłym roku. Wygrał rywalizację na 3000 m i zdobył srebro na 1500 m (za Marcinem Lewandowskim) na halowych mistrzostwach Europy w 2019 r. Posiada rekord świata U-20 na 1500 m w hali (3:36.01) i rekord Europy U-20 na 1500 m (3:30.16). Wynikiem 13:02.03 na zawodach 20 lipca 2019 ustanowił rekord Europy U-20 na dystansie 5000 m.

 Tabela 1. Najlepsze wyniki na średnich i długich dystansach Henrika (HI), Filipa (FI) i Jakoba (JI)

Wiele sportów, jeden cel

Henrik w wieku 10–14 lat grał w piłkę nożną. Mając 13-17 lat w sezonie letnim startował w biegach, w okresie zimowym brał udział w zawodach na nartach. Został zresztą w 2008 roku (w wieku 17 lat) mistrzem Norwegii juniorów w biegach narciarskich. Zimą jego przeciętne obciążenia treningowe w bieganiu zależały od treningów na nartach. Zwykle treningi na „biegówkach” były dłuższe niż te biegowe. W przeciętnym tygodniu w lutym i na początku marca biegał średnio 111 km. W przedziale wiekowym 17-21 lat stopniowo zwiększał całkowitą objętość treningu, zaczynając na średniej 100-110 km/tydzień, a kończąc na średniej 156 km/tydz. Jego przeciętna objętość treningowa w okresie przygotowawczym (listopad-marzec) w sezonach 2018 i 2019 wyniosła 150-160 km/tydz.

Filip także zaczynał od grania w piłkę – w wieku 10 lat. Startował też w narciarstwie biegowym i robił zaprawę lekkoatletyczną w postaci sporadycznych zajęć w klubie. Dopiero mając 17 lat skupił się na bieganiu. Jego tygodniowa objętość treningowa stopniowo zwiększała się ze średniej 70–80 km/tydz. w wieku 17 lat do 120–130 km/tydz. w wieku 20 lat. Średnia objętość treningowa w okresie przygotowawczym (listopad-marzec) w sezonach 2018 i 2019 wyniosła 150-160 km/tydz.

Jakob zaczynał trenować w tym samym klubie lekkoatletycznym, co jego starsi bracia, ale już w wieku 7 lat. Startował w sprintach, biegach przez płotki i skokach. W wieku 7 lat nabiegał na 60 m 10.36. Startował też w narciarstwie biegowym w zawodach regionalnych do dwunastego roku życia. Mając 10 lat wystartował w biegu na 8,2 km pokonując ten dystans w 29:56, a podczas badań wydolnościowych osiągnął VO2max powyżej 70 ml/kg/min. Kiedy Henrik zdobywał tytuł mistrza Europy, Jakob miał 12 lat. Był to moment, kiedy młodszy brat zdecydował, że też chce osiągać sukcesy w bieganiu. Postanowił, że od teraz będzie trenował i żył jak profesjonalny zawodnik. Od 12 roku życia trenował już codziennie, stopniowo zwiększając tygodniową objętość i liczbę treningów. W wieku 17-18 lat, w okresie przygotowawczym w sezonie 2018 biegał przeciętnie 130-140 km, rozłożonych na 13-14 treningów. Objętość w sezonie 2019 wzrosła do 150-160 km/tydz., osiągając ten sam poziom, co jego starsi bracia.

Tabela 2. Pięciostrefowa skala intensywności, w której wyszczególniono:
strefę, typ treningu, a także pomiary lactatu, tętno i procent tętna
maksymalnego oraz przypuszczalny efekt treningu

Częstotliwość treningów i dystrybucja intensywności

Wszyscy trzej bracia wykonują plan treningowy charakteryzujący się stosunkowo dużą objętością treningu interwałowego równego i przekraczającego próg beztlenowy (20-25% tygodniowej objętości). Ich ojciec i trener podkreśla, że podczas dojrzewania skupiał się głównie na treningu tlenowym. Objętość intensywnych, beztlenowych treningów w tym czasie była niewielka.

Większość treningów interwałowych była wykonywana w tempie biegu na 5000 i 10000 m, jako trening na progu w strefie 2 (patrz: Tabela 2). Od wieku 16–17 lat wykonują 10-14 treningów na tydzień. W okresie przygotowawczym w sezonach 2018 i 2019 wszyscy trzej osiągali średnio 23-25% tygodniowej objętości w postaci treningu interwałowego równego lub przewyższającego próg beztlenowy. Poranne treningi zazwyczaj składały się z dłuższego biegu lub długich interwałów w strefie 2 (Tab. 2). Były to np. odcinki 2-3km w tempie progowym, czyli w tempie półmaratońskim. Kiedy robili powtórzenia od 400 m do 1 km z poziomem lactatu i tętnem odpowiadającym strefie 2, biegali w tempie startowym na 5000 do 10000 m. Objętość treningów w strefie 2  zawierała się w przedziale od 8 do 12 km w jednej sesji.

W okresie przedstartowym i startowym wykonywali odcinki na bieżni w tempie startowym, a objętość treningu na progu beztlenowym była zmniejszona. Oprócz tych treningów biegowych wykonywali też ćwiczenia lekkoatletyczne (siłę biegową), przebieżki, podskoki i siłę ogólną, głównie w okresie przygotowawczym.

Jakob uznawany jest za najzdolniejszego z braci. Czy to kwestia talentu, wcześniejszej specjalizacji, tajemnych metod treningowych, czy może uniknięcia błędów, których doświadczyli jego starsi bracia? Tu na mistrzostwach świata U-20 w Tampere w 2018 roku (Fot. Denis Kuvaev/Shutterstock.com)

W okresie przedstartowym (kwiecień-maj) tygodniowa struktura zmieniała się znacznie z tygodnia na tydzień w odniesieniu do okresu przygotowawczego. W niektóre tygodnie liczba treningów w strefie 2 była zredukowana, a pojawiały się treningi w trefie 3. W okresie startowym wzrosła liczba treningów w strefie 2 (tempo zawodów na 5 i 10 km), strefie 3 (tempo startu na 3 km) i strefie 4 (tempo startu na 800 m i 1500 m). Treningi były dopasowane do zaplanowanych startów.

 Tabela 3. Rekordy Ingebrigtsenów na 800 m w wieku 13–18 lat.

Wszyscy trzej bracia wykonują mniej więcej ten sam plan treningowy. Jakob zaczął robić treningi starszych braci już od wieku 12 lat, jedynie w lekko zmienionej formie.

– W pierwszych latach biegałem krótsze interwały i mniej powtórzeń niż moi starsi bracia, robiłem też mniejszy kilometraż na długich wybieganiach. W wieku 16-17 lat byłem w stanie wytrzymać już z nimi większość interwałów. Wiedziałem, że jestem na najwyższym międzynarodowym poziomie w kategorii juniorów. W zimie 2017/2018 i w sezonie 2018 poczułem, że jestem już tak mocny jak oni – wyjaśnia Jakob.

Wszyscy trzej podkreślają, jak ważne jest trenowanie wspólnie. – Jesteśmy rywalami, braćmi i dobrymi przyjaciółmi. Wspólnie motywujemy się podczas treningów – tłumaczy Henrik.

 Tabela 4. Rekordy Ingebrigtsenów na 1500 m w wieku 13–18 lat

Rodzice biegaczy mówią, że wszyscy trzej byli od zawsze niezwykle twardzi mentalnie. Uwielbiali współzawodnictwo i mieli wysokie poczucie własnych możliwości. Zawsze stawiali sobie wysokie, ale realistyczne cele i byli napędzani przez osiągnięcia. – Ojciec od wczesnych lat powtarzał im, że nie ma łatwej drogi na szczyt. Nigdy nie chodzili na skróty i trenowali każdego dnia. Nawet w dniu ślubu Henrik i Filip zrobili swój trening zaplanowany na ten dzień – przyznaje pani Ingebrigtsen.

Innymi drogami do wyczynu

Każdy biegacz z norweskiego trio miał zupełnie inną ścieżkę rozwoju. Henrik był w pierwszej dziesiątce europejskich wyników w kategorii U-20.  W wieku 18 lat pobiegł 3:44.53 – wynik będący rekordem kraju juniorów (rekord ten później poprawił Jakob).

Filip, który był najszybszym biegaczem na 1500 m w Europie w 2018 r. z wynikiem 3:30.01, nie był nawet w pierwszej dziesiątce w Norwegii mając od 13 do 18 lat. Grał głównie w piłkę (w wieku 7–16 lat). Od 14 roku życia sporadycznie startował w zawodach biegowych. W przedziale wiekowym 10-14 lat brał też udział w zawodach narciarstwa biegowego. Od 17. roku życia skoncentrował się na bieganiu. W 2012 r., mając 19 lat był mistrzem Norwegii juniorów na 1500 m, a w 2013 r. został mistrzem kraju w kategorii seniorów.

Jakob był najlepszym biegaczem w Norwegii we wszystkich kategoriach wiekowych od wieku 13 lat i był uznawany za ekstremalnie utalentowanego biegacza od początku, gdy pojawił się na zawodach. Tak jak jego starsi bracia startował w narciarstwie biegowym do wieku 14 lat. Nie grał w piłkę, ale od wieku 7 lat startował w skokach, biegach sprinterskich i na dłuższych dystansach. Porównując ich drogi do wielkich sukcesów w bieganiu, Filip i Henrik dość późno rozpoczęli specjalizację, a Jakob bardzo wcześnie. Jak widać, obie ścieżki mogą prowadzić do późniejszych triumfów. Wszyscy byli bardzo aktywnymi dziećmi i ich objętość treningowa była dość wysoka, szczególnie w wieku 16-17 lat.

Jak podaje Gert Ingebrigtsen (ojciec biegaczy), stosowanie tak dużej ilości treningu o wysokiej intensywności wymaga ścisłej kontroli na każdym takim treningu. To, jego zdaniem, klucz do ich świetnych wyników.

Autor artykułu naukowego, Leif I. Tjalta przedstawił dla portalu PodiumRunner listę najważniejszych rzeczy, które są jego zdaniem tajemnicą sukcesów braci:

1. Są ekstremalnie utalentowani dzięki puli genów. Urodzili się z predyspozycjami do konkurencji wytrzymałościowych.
2. Dorastali w rodzinie, która wspierała ich od wczesnych lat do bycia bardzo aktywnymi w różnych sportach.
3. Dużo trenowali od wczesnego dzieciństwa.
4. Stopniowo zwiększali objętość treningową z roku na rok.
5. Ich ojciec, który jest równocześnie trenerem całej trójki, ściśle kontrolował wszystkie treningi interwałowe, mierząc tętno i lactat.
6. Podczas dojrzewania głównym celem był trening tlenowy. Objętość treningów beztlenowych była ograniczona.
7. Wykonywali program treningowy z relatywnie wysokim poziomem interwałów w tygodniu o intensywności równej lub wyższej od progu beztlenowego (20-25% tygodniowej objętości).
8. Są mentalnie twardzi, uwielbiają rywalizować i mają dużą wiarę we własne możliwości.
9. Są braćmi, rywalami i partnerami treningowymi, którzy uczą się od siebie nawzajem, a także każdy z nich inspiruje pozostałych.

Źródła:
Tjelta, L. I. (2019). Three Norwegian brothers all European 1500?m champions: What is the secret? International Journal of Sports Science & Coaching, 14(5), 694–700. https://doi.org/10.1177/1747954119872321
Amby Burfoot. What Makes Norway’s Ingebrigtsen Brothers Such Exceptional Runners? PodiumRunner.com