Czy 100-kilometrowy bieg w górach to dystans dla każdego? Rozmowa z Magdaleną Łączak

---

Planujecie przebiec swoje pierwsze 100 kilometrów po górach, ale nie wiecie jak do tego podejść rozsądnie, żeby nie rzucać się na głęboką wodę? Ile trzeba się przygotowywać, żeby przebiec swoje pierwsze ultra? Jakich błędów nie popełniać? Jak długo powinny trwać najdłuższe treningi? Z tymi pytaniami zmierzyła się Magdalena Łączak – zawodniczka Salomon Suunto Team, doświadczona i utytułowana ultramaratonka, zwyciężczyni m.in. Transgrancanaria Classic w 2018 i 2019 roku. 

Magda, jak Twoje zdrowie?

Ze zdrowiem wszystko idzie w dobrym kierunku, ale trochę wolniej niż oczekiwałam. Zbroję się w cierpliwość i chwilowo przekierowałam energię na rower, bo nie jestem w stanie tak długo wysiedzieć bez ruchu. Przeciążenia na rowerze są mniejsze niż podczas biegania, więc póki co więcej kręce niż biegam, ale robię to po to, żeby biegać. 

Z roku na rok biegi ultra – i nie tylko biegi – zyskują cały czas na popularności. Ty w dużej mierze też się do tego przyczyniłaś – pierwsze Twoje starty to rok 2011, kiedy biegi ultra dopiero w Polsce „raczkowały”. Potem przyszły Twoje zwycięstwa na imprezach międzynarodowych, które z pewnością zwróciły oczy biegaczy w kierunku ultramaratonów. Obecnie ultra jest dużo bardziej popularne i dużo więcej osób chce się z nimi zmierzyć. Czy uważasz, że każdy może pokusić się o pokonanie 100 km w górach? Może są osoby, którym byś to odradziła?

Myślę, że każdy może się pokusić o przebiegnięcie 100 kilometrów po górach. Pod warunkiem że zdrowie mu na to pozwala i ma na tyle oleju w głowie, żeby się do tego przygotować, a nie rzucić się jak w ocean, bez zastanowienia – czy potrafię pływać i czy mam jakiekolwiek doświadczenie. Jednak, co do zasady myślę, że dla każdego, zdrowego człowieka jest to dostępne.

Czy Twoim zdaniem jest jakaś wiekowa granica wejścia w świat biegów ultra? 

W biegach ultra wszyscy trochę „macamy” coś, co jest nowe i nie do końca ukształtowane. Kiedyś mówiło się, że długie dystanse i biegi ultra powinno się zacząć biegać po zebraniu doświadczenia, że najpierw dobrze jest wykorzystywać możliwości szybkościowe na krótszych dystansach. Teraz można zaobserwować, że bardzo młode osoby debiutują w ultramaratonach i też sobie świetnie radzą. Życie pokaże, czy po kilkunastu latach będą nadal tak sprawne, jak były przed rozpoczęciem przygody z ulta, czy nie. Wydaje się, że to wszystko jest kwestią mądrego poprowadzenia niż predyspozycji wynikających z wieku. Można być zupełnie niedoświadczonym w górach 40-latkiem i bardzo doświadczonym 20-latkiem. W kontekście ultra uważam, że ważniejsze jest doświadczenie górskie niż metryka.

Jak nie przesadzić z ultra? Czy da się określić, jakiej ilości biegów na dystansie około 100 kilometrów nie powinno się przekraczać rocznie? 

W tym przypadku zdecydowanie muszę powiedzieć „to zależy”,  ponieważ jest to sprawa wielokierunkowa. Po pierwsze dlatego, że każdy z nas regeneruje się zupełnie inaczej. O ile regeneracja po biegach asfaltowych i do dystansu w okolicy maratonu jest dość przewidywalna i dobrze opisana w badaniach naukowych, o tyle regeneracja po ultramaratonach jest dużo bardziej skomplikowana i całkiem inna po każdym biegu ze względu na ich charakter. Biegi ultra obciążają różne struktury ciała i w różnym stopniu w zależności od rodzaju biegu i warunków, jakie panowały na trasie – czy był to bieg bardziej błotnisty, stromy, itp. Po drugie, istotne jest, jak dużo jesteśmy w stanie poświęcić, żeby dobrze się przygotować. Jeden zawodnik jest w stanie przygotować się lepiej, trenować bardziej systematycznie, bez przerw. Inny wprost przeciwnie. Poza tym jedni mają możliwość korzystania z regeneracji w postaci masaży czy innych terapii, a inni nie. A to bardzo wpływa na proces regeneracji. Wydaje mi się, że dla zawodnika, który nie nazbyt profesjonalnie traktuje swoje przygotowania do ultra, to 2-3 biegi ultra rocznie nie powinny zaszkodzić zdrowiu. Wszystko, co powyżej wymaga – moim zdaniem – profesjonalnego (nie zawodowego), przemyślanego podejścia do regeneracji po startach. Z drugiej strony, jeśli ktoś pokonuje 100 kilometrów w 20-30 godzin, to dla niego 3 starty w roku, to będzie za dużo, bo jest to zbyt długi i obciążający wysiłek. A jeśli ktoś biega 100 kilometrów w okolicy kilkunastu godzin, to jego fizjologiczny czas obciążenia organizmu jest krótszy i teoretycznie powinien być w stanie zregenerować się w ciągu 4 miesięcy do kolejnego startu.

Z perspektywy czasu, przed jakimi błędami, które Ty popełniłaś, mogłabyś przestrzec biegaczy ultra lub tych, którzy dopiero aspirują do ultra?

Trudne pytanie. Nie chcę zabrzmieć, jak zakochana w sobie, ale nie przychodzi mi do głowy błąd, który popełniłam i jeśli bym go wyeliminowała, to byłoby lepiej. Gdyby się dłużej zastanowić, to być może takim błędem – ale nie byłam go w stanie wyeliminować – było niewystarczające korzystanie z zabiegów fizjoterapii w okresie regeneracji po zawodach. Regeneracja przebiegała na miarę moich możliwości, biorąc pod uwagę pracę i życie codzienne. Zawsze mówiłam, że lubię trenować, pracować i to godzić, ale połączenie pracy i uprawiania sportu trochę się ścierało. Gdybym miała na to wpływ, to więcej czasu poświęciłabym na korzystanie z zabiegów fizjoterapeutycznych. Kiedy piszę zawodnikom, żeby po zawodach poszli do jacuzzi, poświęcili czas na drenaż limfatyczny (jeśli mają), dłużej się porozciągali czy poszli na masaż, to wydaje mi się, że traktują to jako formę zabawy, nieznaczący dodatek. Tak jakbym im napisała: „napij się herbaty albo izotoniku”. Nie traktują tego poważnie. Tego wszystkim nam brakuje i lekceważymy to. Lepiej, po zawodach nie truchtać, ale pójść na basen, czy do fizjoterapeuty. Na dobre nam to wyjdzie.

Wyobraźmy sobie taką sytuację: przychodzi do Ciebie biegacz 30-letni, pracuje na pełen etat, ma rodzinę, biega od około roku, nie ma żadnej przeszłości sportowej, póki co pokonuje dystanse w okolicy półmaratonu w górach i marzy mu się 100 km po górach. Kiedy najszybciej doradzałabyś mu zaplanowanie takiego startu, zakładając że zdrowotnie wszystko będzie w porządku?

Obecnie jestem już bezwzględna – dwa lata.  Kiedyś byłam miękka i jak ktoś mi mówił, że marzy mu się ultra, to myślałam: „marzenia trzeba spełniać i znaleźć kompromis”. Teraz uważam, że kompromisy nie wychodzą na zdrowie. Zadałabym mu też pytanie, co chce osiągnąć. Jeśli chce przebiec 100 km i na tym zakończyć swoją przygodę sportową, to może nawet w 4 miesiące się przygotować i przebiec. Jednak jeśli chce być sportowcem, który się rozwija, to dobrze dać sobie 2-3 lata na przygotowanie, wydłużać dystanse na zawodach i nimi szachować. Nie polega to na tym, żeby z zawodów na zawody biegać coraz dłuższe dystanse. Chodzi o to, żeby wykorzystać możliwości szybkościowe zawodnika, żeby nauczyć się poruszać po górach na większych prędkościach, a  dopiero potem – jak organizm oswoi się do biegania w terenie – zmusić go do takiego wysiłku, jak 100 km biegu po górach.

Czy jesteś w stanie określić, ile treningów w tygodniu powinien biegać ten przykładowy biegacz i jaki mieć łączny kilometraż tygodniowy?

Nie ma modelu. Po pierwsze, kilometraż tygodniowy nie jest stały. Po drugie każdy jest inny i ma inny bagaż doświadczeń. Jeden widać, że jest wytrzymały, bo w weekendy chodzi po 8 godzin po górach z dzieckiem na plecach. Inny świetnie biega na 5 kilometrów, motorykę ma bardzo dobrą, ale gorzej z wytrzymałością. Nie da się podejść do tego obiektywnie. Obiektywnie mogę powiedzieć, że według mnie dobry trening, to taki który służy przebiegnięciu ultramaratonu w zdrowiu, adekwatnie do możliwości zawodnika. Dobry trening, to nie tylko taki, którego celem jest osiągnięcie jak najlepszego wyniku i pobijanie rekordów.

Jak wspomniałaś, każdy jest inny, jak więc podejdziesz do kształtowania słabych i mocnych stron? Jeden lepiej zbiega i słabo podbiega. Na równi skupiać się na obu aspektach?

Jestem zwolennikiem kształtowania mocnych stron, bo to daje przyjemność, ale po cichu rozwijania także słabych i uczenia się, że słaba strona jest słaba, bo jej nie trenujesz, a nie dlatego, że tego nie potrafisz. Uważam, że jeśli coś robimy (trenujemy), to w tym się rozwijamy. W związku z tym, że się rozwijamy, to jesteśmy w tym lepsi. Jesteśmy w tym lepsi, więc bardziej się nam się to podoba. Natomiast to, w czym jesteśmy słabi, tego unikamy i stajemy się w tym jeszcze słabsi. Uważam, że to, iż w czymś jesteśmy dobrzy, wynika z tego, że to robimy, a nie z tego, że jesteśmy do tego predestynowani. Oczywiście, jest jakiś procent różnicy, przechylający się na jedną czy drugą szalę, ale uważam, że jest to procent niedecydujący. 

Jakie najdłuższe treningi zaleciłabyś biegaczowi, który przygotowuje się do ultra?

To zależy od celu, jaki chce osiągnąć. Zupełnie inaczej przygotowuje się zawodnika, który będzie walczył ze swoimi słabościami, zależy mu po prostu na ukończeniu zawodów i będzie pokonywał ultramaraton w około 20 godzin. Wówczas, nie można mu dać treningu o długości 30 km, bo taki wysiłek będzie trwał zbyt długo i mija się to z celem. Uważam, że aż tak długie treningi nie są rozwojowe. Jestem zwolennikiem treningów do 4 godzin, to już jest moim zdaniem maksymalna długość jednostki treningowej. Uważam, że wszystko ponad to jest nierozwojowe. Na treningu, po około 4 godzin człowiek przestaje zwracać uwagę na to, jak się porusza i nie uważam, żeby to mogło prowadzić do czegoś pozytywnego w kontekście rozwoju biegowego. A jeśli ktoś chce biegać dłużej, to lepiej wystartować w zawodach i pobiec mocniej. Oczywiście, podkreślam, że mowa tu o zawodniku amatorze, który nie podchodzi bardzo profesjonalnie do treningu. 

Jakie rady dałabyś biegaczom, którzy planują przebiec 100 km w górach?

To zależy to od tego, czy ktoś bywał w górach czy nie. Uważam, że trzeba pobyć w górach, zanim człowiek porwie się na pierwszy ultramaraton. Przestrzegam przed podejściem w stylu „nie byłem nigdy w górach, ale podobają mi się Bieszczady, więc przebiegnę tam 100 km, bo 20 km biegam przecież na płaskim”. Przed pierwszym ultra warto też pobiec zawody górskie na krótszym dystansie, żeby zobaczyć jak to wygląda. Nie ma nic gorszego niż zaplanować za rok swój wymarzony bieg i przez ten rok tylko trenować i nie startować. Uważam, że jest to kardynalny błąd, bo potem taki człowiek staje na starcie i nie wie czy ustawić się z przodu, czy z tyłu, czy śniadanie zjeść 1, 2, czy 3 godziny wcześniej. Okazuje się, że założył nie takie ubranie, nie te buty, jedzenia zabrał za mało lub za dużo, boli go brzuch. Przed startem głównym ważne są starty pośrednie, żeby oswoić się z reżimem startowym. Im mniej startujemy, tym stres przedstartowy i niepewność jest większa. 

Czy chcesz dodać jeszcze coś od siebie?

Bardzo chcę! Nie zapominajmy, że biegamy po górach dla przyjemności. Jak nam coś nie wychodzi, to trzeba pamiętać, że jesteśmy tu, żeby realizować swoje marzenia i na koniec powinniśmy to wspominać z przyjemnością. Droga do ukończenia ultra nie jest łatwa i pojawiają się na niej wyboje w postaci kryzysów, nieprzewidzianych sytuacji, ale w ostatecznym rozrachunku jak staniemy na mecie, to po zastanowieniu powinniśmy być szczęśliwi z tego co zrobiliśmy. Na trasie zawodów, próbujmy czerpać radość możliwie jak najdłużej, żeby potem wiedzieć, że to były fajne zawody, nawet jeśli czasem wynik nie jest satysfakcjonujący. Przecież są kolejne zawody. Starajmy się pamiętać – nie tylko z perspektywy czasu, ale również podczas zawodów i na mecie – że to jest nasza pasja i przyjemność.