Coraz bardziej istotne będzie bieganie taktyczne aniżeli tempowe – Tomasz Lewandowski

---

Tomasz Lewandowski pod swoją opieką ma czołowych biegaczy średnio i długodystansowych na świecie. Od tego roku jest także ekspertem portalu Bieganie.pl. Trener Lewandowski będzie jednym z prelegentów konferencji PKO Biegowe 360 Stopni w dniach 17-19 października, a także głównym trenerem obozu, który odbędzie się tuż po konferencji w COS Zakopane. Zapytaliśmy go o to, czego nauczył się na Mistrzostwach Świata w Tokio. Mamy też dla was, krótki przedsmak tego, o czym będzie mówił w Zakopanem.

(Bartłomiej Falkowski) Dobry trener uczy się całe życie i zmienia swoje podejście, gdy zachodzi taka potrzeba. Czego nauczyły Cię MŚ w Tokio? Czy coś zmieni się w Twoim systemie treningowym?

(Tomasz Lewandowski) Tak, to nie tylko na podstawie mistrzostw świata, ale one mnie w tym utwierdziły. Coraz bardziej istotne będzie bieganie taktyczne aniżeli tempowe. I to we wszystkich konkurencjach. Na imprezach mistrzowskich to dalej są biegi na wysokim poziomie, ale bardzo taktyczne. Kiedyś było tak, że był jeden wódz. Np. Rudisha na 800, Jacob na 1500 metrów, którzy mogli od początku prowadzić biegi. I nie było tam myślenia. Kto przeżył, to przeżył, kto nie przeżył, to odpadł. Tak też mój brat zdobywał medale MŚ, bo nie było kalkulacji, tylko wszyscy lecieli. Ale teraz jest poziom bardzo wysoki, ale też wyrównany i nikt nie ma już takich jaj, bo nikt nie ma przewagi 2, 3, 4- sekundowej nad innymi. Dlatego te biegi są coraz bardziej taktyczne. Nie ma też małych q na takich turniejach, awansu z czasem, tylko miejsca się liczą.

I ja zastanowiłem się, jak poprawić to u zawodników. Do tej pory ćwiczyłem bieganie taktyczne, ale pod względem takim – jak zawodnik zachowuje się w trakcie biegu, pod względem motorycznym. To koordynacja, to jak odnajdujemy się w grupie, jak zmieniać krok poprzez częstotliwość albo produkowanie więcej mocy. Musisz też dostosować do tego co robią inni. Tylko przygotowanie taktyczne i analizowanie, szykowanie scenariuszy przed biegiem nie działa. To potwierdziły mi zawody. Możesz być przygotowany na sto scenariuszy, a sto pierwszy się wydarzy.

Musisz ćwiczyć z zawodnikami, żeby oni w trakcie rywalizacji odczytywali bieg, bardzo szybko, poprawnie i reagowali, jak najszybciej się da i popełniali, jak najmniej błędów. Do tego jest potrzebna silna grupa. Taka, z którą będziesz mógł inscenizować scenariusze na treningach albo na zawodach. Można to robić przecież na mniejszych zawodach, jak walczysz o pietruszkę. Bo jak biegniesz na Diamentowej Lidze, walczysz o punkty, awanse to tam nie będziesz tego robił.

Takie jednostki jak Grant Fisher, którzy trenują jeden na jeden z trenerem, to już można policzyć na palcach jednej ręki. Z reguły to są wielkie grupy i to jest ich siła. Możesz wtedy odpowiednio formować trening.

Czyli chciałbyś w swojej grupie robić coś takiego jak sparingi?

Tak, my już coś podobnego robimy. Chociaż nie przeciągamy tego do pełnego dystansu, bo to by było zbyt duże zmęczenie. Próbujemy dojść do tego momentu i symulować różne etapy biegu. Np. ustawianie się po starcie, to wtedy robisz to na świeżości. Czasami chcemy popracować nad tym, jakie decyzje podejmujesz, gdy jesteś bardzo zmęczony. Przeważnie to jest ostatnie kolo, gdzie jesteś już bardzo zmęczony, jak je zaczynasz. Na 5 czy 10 tysięcy metrów to jesteś granicznie zmęczony wtedy, już nie widzisz na oczy, a trzeba podejmować decyzje. „Kleić grupę czy poczekać?” „A może wyjść na czoło, ale się schować?”. Czasem jest tak, że wykonujemy pierwszą część treningu, to może być np. tempo i męczymy układ nerwowy i motorykę i wtedy symulujemy ostatnie okrążenie.

Takie symulacje czasem są trudne. Kiedyś trenowaliśmy start i wyjście na pozycję, to tam nawet się ktoś przewrócił. Całe szczęście robimy to w izolowanym otoczeniu, na trawie, oni się znają i też nikt nie będzie nikogo obijał. Mimo to trzeba uważać.

Druga rzecz, to taka, o której zawsze się mówiło, że jest ważna i ja o tym wiedziałem, ale tak to jest, że człowiek, dopóki coś złego się nie wydarzy, to jest świadomy, ale może nie przestrzegać pewnych zasad. Mówię tu o psychologii. Z reguły my sięgamy po psychologa, trening mentalny w momencie, gdy z czymś się zmagasz. A to powinno się stosować tak, jak inne ćwiczenia. Profilaktycznie, żeby zapobiegać problemom. Będę zaczynał pracę nad tym z zawodnikami już wcześniej i przygotowywał ich na różne warianty, ale też od strony emocjonalnej.

Bo to nie jest tylko siła w trakcie biegu. To też siła do tego żeby zmierzyć się z porażką po biegu. Jak rozmawiać z mediami? Jak sobie radzić? Czy pokazywać emocje, czy nie? Jak ustalać nowe cele? To nie chodzi o to, żeby być silnym zawodnikem podczas biegu, jak sobie radzić ze stresem przed biegiem. To jest też o tym, co dzieje się przed i po biegu, a to może ciągnąc się tygodniami.

Żeby takie umiejętności mieć, to trzeba nad tym pracować. To nie tak, że doraźnie można to załatwić, gdy już masz problem. Taki bardzo uproszczony przykład – masz złe myśli o sobie. Utraciłeś wiarę w siebie i to skłoniło Cię, by iść do psychologa. To nie jest tak, że wtedy idziesz do psychologa, pstrykniesz palcami i już nagle masz wiarę w siebie. To jest coś, co buduje się miesiącami, latami. Nie jest tak, że postanowisz o sobie myśleć „Od dziś jestem gotowy na zdobycie medalu”. To jest coś co musi być w Tobie, coś co buduje się bardzo długo.

Podczas PKO Biegowe 360 Stopni poprowadzisz wykład o planowaniu treningu. Bardzo różni się planowanie treningu dla zawodnika pro planowania dla amatora?

To się nie różni. Robię tak samo dla amatora, jak i wyczynowca. U wyczynowca jest tylko więcej analitycznej roboty. Ja nie kieruję się datami. Kieruję się potrzebą danego zawodnika. Jeśli ktoś ma problem z rezerwą prędkości i chcemy to poprawić, żeby być lepszym w wytrzymałości, to ja ustalam, co musimy priorytetyzować w tych przygotowaniach.

Zawszę muszę zacząć od głównego celu. Dla wyczynowca to będą igrzyska olimpijskie, a dla amatora to mogą być mistrzostwa gminy albo walka o 40 minut na dychę. Sukces możemy mierzyć na różne sposoby. I mając ten dalekosiężny plan to ja wiem jaką cechę chcę rozwijać wcześniej.

To jest zawsze od tyłu. Najpierw zaczynam od dalekosiężnego planu. Np. za trzy lata. Jak już mam taki cel, to wtedy ustalam, co będę robił w każdym sezonie. To może być jakiś bieg jesienią. Wtedy wiem, że ostatnie cztery tygodnie przed biegiem już nie zrobię żądnej roboty. Tam mogę robić trening mentalny, albo technicznych, bo mam na to czas. Przed tym okresem mogę dać dwa, trzy tygodnie ciężkiej pracy, bo więcej nie dasz rady zrobić. I przed tym okresem też musisz mieć lżejszy czas. I tak blokami dochodzę aż do początku planu.

W Zakopanem będziemy mogli też porozmawiać o tym, jak przygotować się do biegu na 5 i 10 kilometrów. Czy uczestnicy konferencji będą mogli jeszcze wykorzystać zdobytą wiedzę podczas biegów niepodległościowych trzy tygodnie później?

Jest taka zasada, że w ostatnich dniach to możesz coś schrzanić, ale nie zbudować. Zepsuć możesz w dzień czy w dwa, a budujesz przez rok. Często ludzie chcą cisnąć, jak najmocniej do końca. Nie musi to wynikać z jakiejś naiwności, braku wiedzy, często wynika to z pozytywnych cech – z ambicji. „Im więcej roboty zrobię, tym łatwiej będzie biegać”. „A może jeszcze jeden trening na prędkości startowej, bo wtedy lepiej się zaadaptuję?” Tylko wtedy bardzo łatwo zniszczyć przygotowania.

Jeśli wypuszczasz trening przed zawodami, to budzisz się świeższy niż przez ostatnie tygodnie. I nagle zaczyna cię „nosić”. I myślisz, że jesteś tak mocny. Wyższe prędkości przychodzą naturalnie, łatwo, bo następuje superkompensacja. Jednak zniszczenie fizjologiczne jest takie samo. Można nie czuć, że biegamy szybko, ale my to robimy. Po takim mocniejszym treningu, gdy pobiegałeś szybko, potrzeba więcej regeneracji. Ludzie jednak o tym zapominają. Często jest tak, że jesteś świeży i podkręcasz w ostatniej fazie. Tylko to często obniża możliwości wysiłkowe. Zawodnik ma w tej ostatniej fazie kumulować energię na bieg, a często przy takim zachowaniu on ją rozdysponowuje przed biegiem.

Ten chłopak z Irlandii Cian Mcphillips, który w Tokio pobiegł 1:42 na 800 metrów. To on był już na tym poziomie dużo wcześniej. My mamy taki projekt z moim trenerem asystentem, którym jest Honore Hoedt (były trener Sifan Hassan i Brama Soma), gdzie jeździ po różnych krajach i wspomaga trenerów, jest ich mentorem. Teraz zaangażowaliśmy się w Irlandię, gdzie on właśnie prowadzi różne wykłady. Hoedt przez dwa ostatnie lata współpracował z trenerem Mcphillipsa. On się zastanawiał jak to możliwe, że ten zawodnik jest tak mocny na treningu, a na zawodach tego nie pokazuje (do tego sezonu rekord życiowy Ciana Mcphillipsa na 800 metrów wynosił 1:45,92. W 2025 kilkukrotnie poprawił wynik osiągając 1:42,15 w finale MŚ w Tokio – przyp. red.). Jak Honore przeanalizował jego plan i dał proste zalecenie trenerowi. Musiał po prostu wcześniej wypuścić trening, tak żeby biegacz nie był przeciążony w dniu zawodów fizycznie i mentalnie.

Mcphillips z trenerem wypuścili trening na kilka tygodni przed Tokio i odpalił. Zrobił kosmos wynik 1:42, fenomenalny wynik, niewyobrażalny dla naszych obecnych, polskich zawodników. To jest coś, co pokutuje, czyli zaangażowanie treningowe do samego końca. Tylko nie budujemy formy w ostatnim miesiącu, tylko latami przed tymi zawodami. Tam bardziej spryt jest potrzebny w ostatnich tygodniach, a nie skupienie się na mocnym treningu. U nas trener Piotr Rostkowski jest dobry w tym. Gdy on widzi, że trening wyszedł dobrze, to wie, że zawodnik już jest gotowy. Nie musi już nic pokazywać. Jest to ciężkie, żeby powiedzieć sobie albo zawodnikowi, że on już więcej nie musi robić.

Tomek, jak będziesz miał ten wykład o treningu na 10 kilometrów podczas PKO Biegowe 360 Stopni, to trzeba zaznaczyć słuchaczom, że to wiedza do wykorzystania w nowym sezonie. Niech nie stosują nowych bodźców w ostatnich dniach przed listopadowymi biegami.

Dziękuję bardzo za rozmowę i do zobaczenia w Zakopanem.

Dziękuję i do zobaczenia. Zapraszamy wszystkich na konferencję i obóz!