15 stycznia 2009 Redakcja Bieganie.pl Sport

Canova Maraton – samemu lub z nami


canova_524.jpg

JAK PRZYGOTOWAĆ SIĘ DO REALIZACJI PLANU

Pierwszym etapem przygotowania planu
treningowego według wskazówek Rento Canovy będzie zaplanowanie
głównego startu oraz startu alternatywnego, jeżeli coś
poszłoby nie tak.


Cel:

Ukończyć i walczyć na maratonie tak aby ukończyć go z jak najlepszym czasem:

Impreza docelowa:

Maraton

Okresy

Okres przygotowania do maratonu dzieli
się na poszczególne mniejsze okresy

styczeń,luty – okres wprowadzenia

marzec, kwiecień– okres
przygotowawczy

kwiecień,maj – bezpośrednie
przygotowanie startowe tzw. BPS (4-6 tygodni)

Przygotujmy zatem okres
wprowadzający.

Trener Canova proponuje używanie
następujących jednostek treningowych podczas przygotowań w okresie wprowadzającym.

OKRES WPROWADZAJĄCY

RODZAJ TRENINGU SZCZEGÓŁY
Trening siłowy trening siły ogólnej z niewielkimi
obciążeniami (trening taki jest zarezerwowany dla bardziej
doświadczonych zawodników) proponujemy wykonywać taki trening bez
obciążeń
Trening techniczny

przebieżki techniczne
podbiegi (szybkie odcinki do 15”)

Trening sprawnościowy rozciąganie
Objętość

krótkie wolne wybieganie (60′-90′)

biegi ciągłe ze średnią intensywnością
(30′-45′)

Trening jakościowy biegi ciągłe progresywne ( 45′-60′)

Oto przykładowy plan jednostek
treningowych w okresie wprowadzającym:

1. Trening siłowy:
możesz wykorzystać, jeden z zestawów ćwiczeń podany na naszej stronie. Proponujemy wykorzystanie ćwiczeń siły podstawowej

2. Trening techniczny:
– przebieżki techniczne 6-10x100m p.
Trucht lub marsz z powrotem
– podbiegi 10-20×15”/p.
Trucht lub marsz z powrotem

3. Trening rozciągający
zestaw
ćwiczeń rozciągających:
siad
prosty skłony w przód 3×30";
siad
rozkroczny skłon w przód 2×30";
przyciąganie
kolana do klatki piersiowej 2x na każdą nogę 30";
siad
płotkarski 2×30" na każdą nogę.


4. Objętość:
– krótkie wolne
wybiegania 60′, 75′, 75′, 90′
– biegi ciągłe ze średnią
intensywnością 30′, 30′, 45′, 45′

5. Trening jakościowy:
– biegi ciągłe
progresywne 45′, 50′, 55′, 60′ (zaczynasz wolno i kończysz szybko)

JAK SPRAWDZIĆ CZY BIEGNĘ ODPOWIEDNIM TEMPEM

Ponieważ opis treningu Renato Canovy, który prezentowany był TUTAJ, odnosił się do treningu osób biegających maraton bardzo szybko. Zatem przedstawiam jak dostosować jego wiedzę pod własne predyspozycje. Jest na to kilka sposobów:

1. Możesz używać pulsometra i stosować się do podanych w przedstawianym tekście intensywności.

2. Możesz korzystać z kalkulatora zamieszczonego na naszej stronie lub innych kalkulatorów i ustalić tempo według jego obliczeń

3. Możesz korzystać z tego czym obdarzył cię Pan Bóg. Czyli ze swojego umysłu i uczuć i próbować wyczuwać tempo odpowiednie dla danego treningu.

Mamy już przygotowane poszczególne
jednostki treningowy, teraz musimy niektóre powiązać ze sobą
i ułożyć w jakiś logiczny ciąg, który i tak będzie
ulegał zmianie w trakcie treningu ponieważ będziesz coraz bardziej
poznawał siebie i czasem będzie potrzebna korekta. Oczywiście
okres wprowadzający to bardzo proste jednostki i niezbyt mocne
intensywności.

PLAN TRENINGOWY

Przypominam jednak o najważniejszej rzeczy kiedy poczujesz się słabiej, przełóż cięższą jednostkę treningową na następny dzień, albo nawet na kolejny dzień. Jeśli nie czujesz się na siłach aby wykonywać plan treningowy 6 razy w
tygodniu czytaj dalej…

JAK UPROŚCIĆ TEN PLAN

…Aby dostosować ten plan dla osób, które nie mogą trenować codziennie wystarczy, że pomiędzy treningi wstawisz dni wolne i będziesz plan tygodniowy realizować w ciągu 10 czy nawet 14 dni. Można też wykreślić z planu tygodniowego najlżejsze jednostki.

I tydzień

1

krótkie wolne wybieganie 60’+ siła podstawowa

2

krótkie wolne wybieganie 30′ + P 6x100m przerwa 100m w marszu lub truchcie + rozciąganie

3

bieg ciągły ze średnią intensywnością 45′

4

krótkie wolne wybieganie 45′

5

bieg ciągły ze średnią intensywnością 30′ + P 6x100m przerwa 100m w marszu lub truchcie + rozciąganie

6

krótkie wolne wybieganie 45′ + siła podstawowa

7

Wolne

II tydzień

1

krótkie wolne wybieganie 60′ + siła podstawowa

2

bieg ze średnią intensywnością 35′ + PG 6×15” p. z powrotem w marszu lub truchcie +
rozciągnie

3

krótkie wolne wybieganie 60′

4

bieg progresywny 50′

5

krótkie wolne wybieganie 35′ + P 8x100m przerwa 100m w marszu lub truchcie + rozciąganie

6

krótkie wolne wybieganie 60′ + siła podstawowa

7

Wolne

III tydzień

1

krótkie wolne wybieganie 75′

2

krótkie wolne wybieganie 40′ + PG 10×15” p. z powrotem w marszu lub truchcie +
rozciągnie

3

krótkie wolne wybieganie 60′ + siła podstawowa

4

bieg progresywny 55′

5

bieg ze średnią intensywnością 40′ + P 8x100m przerwa 100m w marszu lub truchcie + rozciąganie

6

krótkie wolne wybieganie 60′ + siła podstawowa

7

Wolne

IV tydzień

1

krótkie wolne wybieganie 90′

2

bieg ze średnią intensywnością 45′ + PG 12×15” p. z powrotem w marszu lub truchcie +
rozciągnie

3

krótkie wolne wybieganie 60′ + siła podstawowa

4

bieg progresywny 60′

5

bieg ciągły ze średnią intensywnością lub wolne wybieganie 45′ + P 10x100m przerwa 100m w marszu lub truchcie +
rozciąganie

6

krótkie wolne wybieganie 60′ + siła podstawowa

7

Wolne

DO DZIEŁA!!!

Redakcja Bieganie
Redakcja Bieganie.pl