Canova Maraton – samemu lub z nami

JAK PRZYGOTOWAĆ SIĘ DO REALIZACJI PLANU

Cel:
Ukończyć i walczyć na maratonie tak aby ukończyć go z jak najlepszym czasem:

Impreza docelowa:
Maraton

Okresy

Okres przygotowania do maratonu dzieli
się na poszczególne mniejsze okresy

styczeń,luty – okres wprowadzenia

marzec, kwiecień– okres
przygotowawczy

kwiecień,maj – bezpośrednie
przygotowanie startowe tzw. BPS (4-6 tygodni)

Trener Canova proponuje używanie
następujących jednostek treningowych podczas przygotowań w okresie wprowadzającym.

Oto przykładowy plan jednostek
treningowych w okresie wprowadzającym:

1. Trening siłowy:
możesz wykorzystać, jeden z zestawów ćwiczeń podany na naszej stronie. Proponujemy wykorzystanie ćwiczeń siły podstawowej

2. Trening techniczny:
– przebieżki techniczne 6-10x100m p.
Trucht lub marsz z powrotem
– podbiegi 10-20×15”/p.
Trucht lub marsz z powrotem

3. Trening rozciągający
zestaw
ćwiczeń rozciągających:
siad
prosty skłony w przód 3×30";
siad
rozkroczny skłon w przód 2×30";
przyciąganie
kolana do klatki piersiowej 2x na każdą nogę 30";
siad
płotkarski 2×30" na każdą nogę.

4. Objętość:
– krótkie wolne
wybiegania 60′, 75′, 75′, 90′
– biegi ciągłe ze średnią
intensywnością 30′, 30′, 45′, 45′

5. Trening jakościowy:
– biegi ciągłe
progresywne 45′, 50′, 55′, 60′ (zaczynasz wolno i kończysz szybko)

Ponieważ opis treningu Renato Canovy, który prezentowany był TUTAJ, odnosił się do treningu osób biegających maraton bardzo szybko. Zatem przedstawiam jak dostosować jego wiedzę pod własne predyspozycje. Jest na to kilka sposobów:

1. Możesz używać pulsometra i stosować się do podanych w przedstawianym tekście intensywności.

2. Możesz korzystać z kalkulatora zamieszczonego na naszej stronie lub innych kalkulatorów i ustalić tempo według jego obliczeń

3. Możesz korzystać z tego czym obdarzył cię Pan Bóg. Czyli ze swojego umysłu i uczuć i próbować wyczuwać tempo odpowiednie dla danego treningu.

Mamy już przygotowane poszczególne
jednostki treningowy, teraz musimy niektóre powiązać ze sobą
i ułożyć w jakiś logiczny ciąg, który i tak będzie
ulegał zmianie w trakcie treningu ponieważ będziesz coraz bardziej
poznawał siebie i czasem będzie potrzebna korekta. Oczywiście
okres wprowadzający to bardzo proste jednostki i niezbyt mocne
intensywności.

Przypominam jednak o najważniejszej rzeczy kiedy poczujesz się słabiej, przełóż cięższą jednostkę treningową na następny dzień, albo nawet na kolejny dzień. Jeśli nie czujesz się na siłach aby wykonywać plan treningowy 6 razy w
tygodniu czytaj dalej…

I tydzień

II tydzień

III tydzień

IV tydzień

DO DZIEŁA!!!