Regeneracja po długim biegu trailowym. Skuteczne i sprawdzone sposoby

---

Ukończeniu długich zawodów trailowych, towarzyszy z pewnością dużo radości i jest to czas na małe świętowanie. Warto jednak nie zapomnieć o tym, że zawody nie kończą się w chwili przekroczenia linii mety. W tym momencie powinniśmy zatroszczyć się o odpowiednią regenerację zmęczonego organizmu, dzięki czemu szybciej wróci on do pełnej sprawności  i umożliwi rozpoczęcie kolejnego cyklu treningowego. Jak się okazuje, najskuteczniejsze formy regeneracji, to wcale nie magiczne, drogie sprzęty, ale najprostsze działania, których czasem nie doceniamy  i bagatelizujemy.

W rozmowie z bieganie.pl Magda Łączak, doświadczona ultramaratonka zwróciła uwagę na to co zaobserwowała wśród swoich podopiecznych: „Kiedy piszę zawodnikom, żeby po zawodach poszli do jacuzzi, poświęcili czas na drenaż limfatyczny (jeśli mają), dłużej się porozciągali czy poszli na masaż, to wydaje mi się, że traktują to jako formę zabawy, nieznaczący dodatek. Tak jakbym im napisała: „napij się herbaty albo izotoniku”. Nie traktują tego poważnie. Tego wszystkim nam brakuje i lekceważymy to. Lepiej, po zawodach nie truchtać, ale pójść na basen, czy do fizjoterapeuty. Na dobre nam to wyjdzie”. Wielu biegaczy nadal ma problem z odpoczywaniem, a zaplanowany i racjonalny odpoczynek, to nie lenistwo, tylko mądre podejście.

Trzeba oczywiście mieć świadomość, że czas i forma regeneracji w dużej mierze zależą od tego, w jakich zawodach braliśmy udział i jak wpłynęły na nasz organizm. Jeśli bieg obfitował w długie, szybkie zbiegi, to z pewnością mięśnie czworogłowe są „zdemolowane”. Jeśli braliście udział w biegu ultra, to przez wiele dni możecie odczuwać duży spadek energii. Nie da się z góry określić, jak długo organizm będzie się regenerował. Jak trafnie ujął to Philip Maffetone w książce Trening Wytrzymałościowy: „konieczne jest danie ciału tyle czasu, ile potrzebuje„.

Schłodzenie – spacer

W tym znaczeniu, schłodzenie nie oznacza dosłownego schłodzenia organizmu, ale w przypadku  długich i ciężkich zawodów chodzi tu głównie o marsz, który ma na celu przyspieszyć regenerację. Po krótszych zawodach dobrze sprawdzi się spokojny trucht. Schłodzenie można przeprowadzić zaraz po zakończeniu wysiłku, albo dopiero po uzupełnieniu płynów lub zjedzeniu czegoś pożywnego. Być może spacer brzmi dość banalnie, ale nawet kilka minut spaceru może znacznie przyspieszyć regenerację organizmu. Szczególnie poleca się go osobom, które po zawodach spędzają czas w podróży w pozycji siedzącej. Wtedy powinno się jak najczęściej robić przerwy, podczas których warto chwilę pospacerować i poruszać się. Spędzanie w pozycji siedzącej kilku godzin nigdy nie jest zdrowe, a tym bardziej po zawodach. Na kilkugodzinną podróż (nie tylko po zawodach), warto także założyć skarpety kompresyjne, co zmniejszy ryzyko powstania opuchlizny w okolicy stawu skokowego.

Odpoczynek od biegania

Odpoczynek to najlepszy sposób na odzyskanie sił po zawodach, więc po długich biegach trailowych nie należy wracać od razu do treningu. Regeneracja po długich zawodach przebiega dość wolno. Należy wziąć pod uwagę to, że młodsi biegacze wykazują szybsze tempo regeneracji niż starsi. Trudno wskazać, kiedy należy zrobić pierwszy trening po zawodach, ale z pewnością warto odczekać kilka dni i dopiero wtedy zrobić pierwszy trening. Jednak pamiętajcie, żeby pierwsze treningi miały bardzo małą intensywność. Można także skorzystać z treningu alternatywnego, jak np. jazda na rowerze czy pływanie, które zadziała rozluźniająco na przeciążony organizm. Nie warto jednak unikać jakiejkolwiek aktywności. Co do zasady, nawet najspokojniejszy ruch będzie lepszy, w kontekście powrotu do pełni sił, niż całkowita bezczynność.

Sen

Najbardziej niedocenianą formą regeneracji jest sen. Nie chodzi tylko o długość snu, ale także o jego jakość. Jak wskazuje Steve House, Scott Johnston i Kilian Jornet w „Pod górę. Trening dla biegaczy i skitourowców”: „Dobra jakość snu jest niezbędnym elementem procesu regeneracji. Podczas fazy REM dochodzi do wielu ważnych rzeczy, które wspomagają organizm w naprawianiu uszkodzeń spowodowanych treningiem. Duża część tego procesu jest wynikiem działania różnych hormonów wydzielanych podczas snu. Dwa z najskuteczniejszych bodźców stymulujących uwalnianie naturalnego ludzkiego hormonu wzrostu to faza snu REM oraz energiczna aktywność fizyczna. Hormon wzrostu jest jednym z podstawowych narzędzi ludzkiego organizmu mających za zadanie umożliwienie mu adaptacji do większych obciążeń treningowych”. I jak tu bagatelizować sen? 

W 2022 roku przeprowadzono badania naukowe „Sen i subiektywna regeneracja u amatorskich biegaczy trailowych po Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB)”, o czym szerzej już pisaliśmy na bieganie.pl. Po przeanalizowaniu tego, jak wyglądał sen biegaczy biorących udział w UTMB, czyli biegu na 170 km, badacze doszli do wniosku, że po tego typu zawodach, które wiążą się z brakiem snu „uczestnicy potrzebowali sześciu dni na regenerację”. Najważniejszy i najbardziej ogólny wniosek, jaki płynie z tego badania, potwierdza, że odpowiedni sen ma kluczowe znaczenie dla regeneracji sportowców, zwłaszcza w dniach następujących po ekstremalnym wysiłku fizycznym. A im jesteśmy starsi, tym sen odgrywa większą rolę w procesie regeneracji.

Odżywianie i nawadnianie

Obok snu, odżywianie to najważniejszy element procesu regeneracji i uzupełnienia glikogenu w mięśniach. Im szybciej uzupełni się kalorie, tym szybciej organizm rozpocznie odbudowę po zawodach. Jak zalecają dietetycy, najlepiej, żeby uzupełnienie białka i węglowodanów nastąpiło w ciągu 30 minut od zakończenia zawodów. Im później dostarczymy pożywienie, tym regeneracja się wydłuży. Często zdarza się, że po intensywnym wysiłku, żołądek nie jest w stanie przyjmować pokarmów stałych, warto wtedy wspomóc się np. wypiciem odżywki białkowej, najlepiej wzbogaconej o porcję węglowodanów, czyli np. shake białkowy ze zblendowanym bananem.

Nawet w przypadku regularnego przyjmowania płynów podczas wysiłku, poziom nawodnienia i tak jest z pewnością niski. Należy pamiętać o uzupełnianiu płynów nie tylko tuż po zawodach, ale także przez najbliższą dobę. W tym celu dobrze sprawdzą się napoje izotoniczne z sodem, żywność zawierająca sól lub wysokomineralizowana woda. Dzięki temu przyspieszymy uzupełnianie sodu utraconego wraz z potem. Co więcej, po zawodach należy unikać napojów wysokoprocentowych. Wbrew powielanym ludowym „mądrością” piwo wcale nie nawadnia. Wręcz przeciwnie. Alkohol nasila wydalanie płynów.

Zimne kąpiele

Zanurzenie nóg w zimnej wodzie to jedna z najprostszych form terapii tuż po zawodach. Taki zabieg poprawia krążenie i zmniejsza stany zapalne w przeciążonych obszarach. Sprawdźcie na własnej skórze, jakie ukojenie przyniesie kilka minut w zimnym strumieniu lub chociażby zimny prysznic.

Sauna i solanka

Zarówno zimno, jak i ciepło może przyspieszyć regenerację, ale trzeba umiejętnie z tego korzystać, żeby efekt nie był odwrotny. Sauna rozgrzewa i rozluźnia naciągnięte mięśnie, więc jest to efekt pożądany po ciężkich zawodach. Należy jednak korzystać z niej umiejętnie, bowiem sauna może być  mocnym bodźcem dla organizmu, porównywalnym nawet do treningu. Dlatego z sauny nie powinno się korzystać tuż po zawodach. Najlepiej odczekać dzień lub dwa dni po zawodach. Sesje nie powinny być męczące i  zbyt długie. Nie należy „walczyć” o przetrwanie, aż skończy się cały piasek w klepsydrze. Pamiętajcie także o porządnym nawodnieniu po sesji w saunie. 

Świetnym sposobem na regenerację zmęczonych i napiętych mięśni będzie kąpiel solankowa. Potrzebujecie ok. 1 kg soli bocheńskiej, wannę z ciepłą wodą (temperaturę należy dobrać tak, aby woda nie parzyła, max 40 stopni) i ok. 20 minut wolnego czasu. Polecam sole aromatyzowane. Będzie jeszcze przyjemniej. 

Masaż

Jeśli macie taką możliwość, to po ciężkich zawodach warto zafundować sobie masaż, który poprawi krążenie krwi w mięśniach, czyli jak mówi się kolokwialnie, przyspieszy przepompowanie krwi, przyspieszając regenerację. Pewnie kojarzycie te obrazki kolarzy, którzy po każdym dniu udziału w wyścigu etapowym kładą się na stół masażysty. Alternatywą dla masażu będzie samodzielne użycie piłeczki lub wałka do rolowania. Pamiętajcie jednak, żeby nie rzucać się na tego typu sprzęty od razu po zawodach. Wówczas mięśnie są za bardzo przeciążone i napięte i lepiej dać im odpocząć, niż jeszcze bardziej je „dobijać”.

Pozostałe sprzęty

Pomocniczo w procesie regeneracji można korzystać także z dostępnych na rynku nogawek do drenażu limfatycznego, elektrostymulatorów mięśni typu Compex czy pistoletu do masażu.

Pamiętajcie jednak, że najprostsze (i często najtańsze) sposoby, czyli odpoczynek, sen i zdrowa dieta przyniosą najwięcej korzyści.

Źródła:
– Philip Maffetone, Trening Wytrzymałościowy, 2010. 
– Steve House, Scott Johnston i Kilian Jornet, Pod górę. Trening dla biegaczy i skitourowców,, 2019.
– Baron, P., Hermand, É., Elsworth-Edelsten, C. et al. Sleep and Subjective Recovery in Amateur Trail Runners After the Ultra-Trail du Mont Blanc^® (UTMB^®). J. of SCI. IN SPORT AND EXERCISE 5, 123–129 (2023).