5 sposobów na brak kryzysu w pierwszym biegu górskim

---

Pierwsze razy – niezależnie od obszaru życia – zazwyczaj są stresujące. Wyjątkiem nie jest debiut w biegu górskim. Mimo że stare, polskie powiedzenie mówi, że najlepiej uczymy się na własnych błędach, to dla własnego dobra, warto mieć świadomość, co może pójść nie tak i co zrobić, żeby nie popełnić wszystkim możliwych błędów. Dlatego, dla biegowych nowicjuszy przygotowaliśmy poradnik ze wskazówkami, które mają na celu zminimalizowanie ryzyka popełnienia błędów podczas pierwszych startów, a co za tym idzie czerpania z biegania jak najwięcej satysfakcji. Swoimi doświadczeniami i radami podzieliła się Katarzyna Wilk – czołowa, polska ultraska, zawodniczka Salomon Suunto Team.

Oto, jak Kasia Wilk wspomina swoje pierwsze starty: – „Każdy ”świeżak” musi chyba zapłacić tzw. frycowe. Moje było niesamowicie wysokie i doprowadziło – na kilka godzin po biegu do totalnego zjazdu. Energetycznie wypłukałam się dosłownie ze wszystkiego, ponosząc przykre konsekwencje poczynionych podczas biegu błędów, które wynikały z niewiedzy i ułańskiej wręcz fantazji. Wtedy sądziłam, że już nigdy więcej nie zaliczę żadnego biegu górskiego, bo skoro tak mam czuć się po, to wolę ich nie biegać 😛. Dlatego, podsuwam kilka drobnych wskazówek dla tych, którzy chcą przeżyć pierwszą, niezapomnianą – mam nadzieję, że zakończoną happy endem – biegową przygodę i wejść do pięknego świata biegów górskich„.

1. Biegnij swoim tempem

Kasia Wilk: “Nie napalaj się już na samym początku biegu. Zacznij powoli i spokojnie, na przyspieszanie będzie  czas. Zachowaj siły, bo będą jeszcze potrzebne na cały dystans biegu.”

Jednym z najczęstszych błędów biegaczy – i to nie tylko tych debiutujących – jest zbyt szybkie tempo na starcie. Zazwyczaj scenariusz jest taki, że są w stanie utrzymać to tempo tylko przez kilkadziesiąt metrów, max kilka kilometrów, a potem zaczyna się zwalnianie. Taki zryw na starcie kosztuje zazwyczaj bardzo dużo energii i jest zupełnie nieefektywny. Trzymaj emocje na wodzy i nie daj się ponieść owczemu pędowi. Zacznij swoim tempem  i wyprzedź za kilka kilometrów tych, którzy przeszarżowali na początku. Pierwsze zawody powinny być przede wszystkim testem Twoich możliwości. Lepiej zacząć rozważnie, niż przedobrzyć i ledwo dobiec lub dojść do mety. Jeśli na mecie okaże się, że masz jeszcze sporo sił i bieg był zachowawczy, to na kolejnym starcie będzie okazja do delikatnego zwiększenia tempa.

2. Nie musisz cały czas biec

Kasia Wilk: “Nie musisz podbiegać każdej górki, pagórka czy wzniesienia. W biegach górskich podchodzenie jest powszechnie akceptowane i jest normalną rzeczą. Przejście w biegach górskich do marszu nie świadczy o Twojej słabości czy kiepskości, a wręcz może Ci pomóc utrzymać żwawe tempo podczas całego biegu.”

Na biegach ulicznych jesteśmy przyzwyczajeni do stałej kontroli tempa. Sytuacja wygląda zupełnie inaczej w górach. Biegów górskich nie pokonuje się jednym równym tempem. Na zawodach nie zwracajcie uwagi na tempo, bo ma na nie wpływ wiele zmiennych – przede wszystkim procent nachylenia podbiegu lub zbiegu i rodzaj nawierzchni. Skąd wiesz, czy tempo 8:00/km na podbiegu jest szybkie czy wolne? Nie ma sensu tego analizować w trakcie biegu. Tym bardziej że na biegach górskich czasem dużo bardziej efektywne jest przejście do marszu niż silenie się na ciągłe podbieganie. Pewnie nie raz doświadczysz tego, że podczas gdy Ty będziesz biegł pod górkę, ktoś wyprzedzi Cię żwawo podchodząc. 

3. Pij i jedz regularnie

Kasia Wilk: “Zabierz wodę lub coś innego do picia. Doradzam w ilości większej niż moja kieszonkowa „Maryjka” – pierwszy flask 😀. A jeśli tego nie zrobiłeś/aś – korzystaj z napojów na punktach odżywczych. Zrób tam stop’a i PIJ!!!

Nie pij dopiero wtedy, gdy poczujesz pragnienie. Każdy dietetyk powie, że to za późno. Należy pić regularnie, małymi łyczkami. Polecam zaopatrzyć się w softflask (miękki bidon), który łatwo schowasz do spodenek czy elastycznego pasa na biodra albo w kamizelkę do biegania. Pamiętaj, że na zdecydowanej większości biegów górskich nie znajdziesz na punktach odżywczych jednorazowych kubeczków, dlatego warto mieć ze sobą softflask i uzupełnić płyny na punkcie. Warto pić nie tylko wodę, ale także izotonik, który zdecydowanie lepiej Cię nawodni. Jeśli planujesz bieg dłuższy niż ok. 10 km, to wówczas warto oprócz płynów dostarczyć też kalorie, które dodadzą Ci energii. Mogą mieć postać żeli energetycznych, batonów, itp. Najważniejsze, żeby były sprawdzone i przetestowane na treningu. Zawody to nie czas na eksperymenty z jedzeniem i piciem. Twój żołądek musi być przygotowany na przyswajanie płynów i pokarmów podczas biegu.

4. Czerp z tego radość

Kasia Wilk: “Nie zapomnij dobrze BAWIĆ się! Pomimo trudów biegu i wysiłku, ciesz się tą chwilą, rozkoszuj się widokami i uśmiechaj. Uwolnij swe myśli, niech gdzieś ulatują, a nogi przesuwają się w rytm: prawa, lewa, prawa, lewa. Bieganie jest takie proste, a tyle zmienia…”.

Stres z pewnością będzie Ci towarzyszył przed zawodami, ale kiedy wystartujesz, emocje powinny opaść. Ciesz się tym biegiem. Zawody traktuj jako wisienkę na torcie, nagrodę za systematyczny trening. Trudne momenty zdarzają się każdemu, ale spróbuj je przezwyciężyć. Dopuszczaj do swojej głowy tylko pozytywne myśli, a te negatywne – które podszeptują, że “nie dasz rady”, “po co się tak męczyć” – staraj się stłamsić w zarodku. Możesz przygotować sobie jakąś mantrę, hasło, które będziesz powtarzać w kryzysowych sytuacjach. 

5. Przeanalizuj trasę

Kasia Wilk: “Sprawdź przed biegiem profil trasy. Najlepiej zasięgając pomocy kogoś bardziej doświadczonego w biegach terenowych. Poproś o ogólną analizę, z zaznaczeniem punktów, które mogą sprawić Ci jakąś trudność (jak np. mocny podbieg, bardzo stromy zbieg czy końcowe przewyższenie etc.), żeby być świadomym, na co uważać, jak rozłożyć siły, gdzie nieco zwolnić itp. Dopasuj także odpowiednie obuwie do warunków atmosferycznych, podłoża i terenu.”

Znajomość trasy bardzo pomaga, nie tylko biegaczom, którzy walczą o zwycięstwo, ale także tym, którzy walczą z własnymi słabościami. Jeśli wiesz, że czeka Cię długi, kilkukilometrowy podbieg, to zaczniesz podbiegać spokojnie, oszczędzając siły i nie “spalisz się” już na początku podbiegu. Warto też zorientować się, jak będą wyglądały ostatnie kilometry biegu, które będą pokonywane – z pewnością – na sporym zmęczeniu. Jeśli przed metą czeka Cię spory podbieg, to zaoszczędź trochę sił. Nie musisz przed każdymi zawodami robić rekonesansu trasy, ale przynajmniej przeanalizuj profil, popytaj znajomych, którzy już biegali na tej trasie. Takie rady mogą Ci dużo pomóc w racjonalnym rozłożeniu sił. 

Szczęście sprzyja przygotowanym

Tysiące przeczytanych cennych rad na nic się zda, jeśli nie staniesz na starcie dobrze przygotowany. Mocna głowa, jedzenie, picie, dobrze dobrany sprzęt, to wszystko jest bardzo ważne, ale to nie zapewni udanego startu. Najważniejszy jest trening. I nie chodzi tu o mordercze treningi, skupienie się tylko na trenowaniu i podporządkowanie temu całego życia, jak sportowcy wyczynowi. Chodzi o mądry – a przede wszystkim – systematyczny trening, dopasowany do Twoich możliwości fizycznych i doświadczenia, którzy uwzględni Twoje możliwości regeneracyjne, życie zawodowe i rodzinne. Jeśli systematycznie trenowałeś przez “odpowiedni” okres czasu (wszystko zależy, na jakim dystansie debiutujesz), to jest to Twój największy atut. Zawody będą ukoronowaniem pracy, którą wykonałeś.