Redakcja Bieganie.pl
Bieganie trailowe zimą – wprowadzenie
Zima za pasem, a więc zawieszamy biegowe buty na kołku i czekamy na wiosnę, aż śniegi stopnieją… Kto by tam biegał na mrozie albo w pośniegowym błocie? A nie daj Boże w górach? Trzeba być niezłym wariatem i prawdziwym hardkorem, żeby biegać zimą… Nieprawdaż?
No właśnie, to co jeszcze kilka lat temu było nie do pomyślenia, dziś jest faktem, nad którym przechodzimy do porządku dziennego, nie zastanawiając się zbytnio.
Świadomość biegaczy bardzo szybko się zmienia i obecnie biegamy cały rok, jednak nie zawsze tak było. Zawodowi biegacze po zakończonym jesienią sezonie odpoczywają i regenerują się. Jeśli biegają, to albo jest to spokojne budowanie bazy przed kolejnym sezonem, albo praca nad formą na obozach zagranicznych – gdzieś, gdzie… nie ma zimy. Trudno jest bowiem realizować założenia treningowe, kiedy termometr wskazuje -10 stopni Celsjusza, a chodniki pokrywa warstwa wciąż zamarzającej i odmarzającej brei.
Również nie wszyscy amatorzy biegają cały rok. Część obawia się mrozu jako zagrożenia dla zdrowia, innym brakuje motywacji, by wychodzić na trening, kiedy o 16 zapada ciemna i zimna noc. Jeszcze inni boją się smogu…
A jednak z roku na rok coraz więcej z nas decyduje się nie zarzucać treningów na okres zimowy. Znajduje to odzwierciedlenie w kalendarzu imprez biegowych. Jeden z największych polskich cyklów masowych biegów przełajowych – City Trail – odbywa się w wielu miastach Polski właśnie w okresie zimowym. Przybywa również zimowych biegów górskich – rzecz nie do pomyślenia 10 lat temu.
Warto przez chwilę zastanowić się, czym różni się bieganie zimą i jakie wyzwania nam stawia. Poniżej wymieniam kilka, moim zdaniem istotnych aspektów, ale ta podstawowa lista na pewno nie jest pełna.
1. Jak się ubrać zimą na bieganie?
Zimą potęgują się indywidualne różnice w odczuwaniu temperatury. Kiedy ja biegam w krótkich spodenkach, moja żona od dawna ma na sobie długie spodnie. Ale kiedy ona wciąż trenuje w jednym długim rękawie, ja zakładam koszulkę, bluzę i kurtkę. Mam kolegę, który prawie nigdy nie nosi rękawiczek – bo mu ciepło w dłonie, za to jedna z moich serdecznych koleżanek zakłada rękawiczki już przy +10 stopniach, bo jej zimno w ręce. Kiedy więc wybierzemy się wspólnie na Śnieżkę w styczniu, to Michał będzie miał gołe dłonie, ja założę rękawiczki, a Dominika będzie miała na sobie przynajmniej dwie, jeśli nie trzy pary…
Kluczowe staje się więc sprawdzenie na własnej skórze – dosłownie – jaki ubiór się nam sprawdza. Polacy mają generalną tendencję do przegrzewania się, zimowi biegacze również, a więc starajmy się raczej zdejmować z siebie, niż zakładać. To, jaki trening konkretnie nas czeka, też ma znaczenie – do szybszego biegania (z perspektywą prędkiego przebrania się po aktywności) nie trzeba mieć puchówki… Drogą prób i błędów po pewnym czasie dojdziemy do wprawy i będziemy w stanie ubrać się tak, by zapewnić komfort termiczny podczas treningu.
Słowo „podczas” jest też kluczowe – po zakończeniu biegu zimą wychładzamy się bowiem bardzo szybko. Cienkie, wilgotne ciuchy biegowe bardzo chłodzą, dlatego jedną z najważniejszych zasad biegania zimą jest to, żeby się jak najszybciej przebrać w suche i ciepłe ubranie po zakończeniu treningu.
Nie należy również dać się zwariować, jeśli chodzi o zimowy sprzęt biegowy. Nie jest tak, że na zimę musimy zmienić całą szafę, z drugiej strony nie da się biegać w rzeczach „letnich”. Większość sprzętu dobrze się sprawdza przez cały rok, a kilka propozycji uzupełnienia zapasów o „zimowe” elementy podamy Wam w drugiej części naszego artykułu, już niebawem.
2. Jak zadbać o zdrowie przy zimowym bieganiu?
Z rozmów ze znajomymi biegaczami wynika, że pewna część osób powstrzymuje się od treningów zimą albo ogranicza bieganie z obawy przed infekcjami. Doświadczenie uczy, że te obawy są nieuzasadnione oraz że aktywność w niskiej temperaturze nie tylko nie sprzyja zachorowaniu, ale hartuje organizm, buduje odporność i pozwala przetrwać zimę bez chorób w rodzaju przeziębienia, grypy czy anginy.
Budowanie odporności odbywa się również dzięki odpowiedniemu odżywianiu – zachęcamy was do lektury artykułów na naszym portalu. Dowiecie się z nich, czego naszemu organizmowi brakuje zimą, jak dostarczyć niezbędnych składników, jak też o jakich podstawowych zasadach nawodnienia należy pamiętać.
Z punktu widzenia zdrowia podstawa to odpowiedni ubiór oraz – jak już pisaliśmy – to, by po zakończeniu biegu nie przebywać w wilgotnym, cienkim ubraniu na zewnątrz, ale jak najszybciej się przebrać. Bieganie zimą nie jest jednoznaczne z przeziębianiem się. Od kiedy biegam, o wiele rzadziej choruję.
3. Jak dbać o bezpieczeństwo?
Największe sezonowe zmiany związane są moim zdaniem z bezpieczeństwem, szczególnie jeśli zamierzamy biegać w górach. Od kilku lat w Polsce obserwujemy znaczny wzrost popularności zimowej turystyki górskiej oraz biegania, również w górach wysokich, czyli w Tatrach. I jeśli letnie eskapady górskie nie stwarzają zwykle większego zagrożenia nawet dla osób słabo przygotowanych (poza burzami z piorunami), zimą sprawy mają się nieco inaczej. Warto więc przyswoić sobie kilka zasad bezpiecznej turystyki górskiej.
Każde wyjście w góry zimą powinniśmy komuś zgłosić, podając informację o planowanej trasie, godzinie wyjścia i oczekiwanej porze powrotu (to nie jest przesada – w zaprzyjaźnionej zakopiańskiej Chacie Biegacza K34, prowadzonej przez Witka Dubowieckiego panuje zasada, że goście wpisują swoje wyjścia do specjalnego zeszytu, a jeśli do godziny 22 nie wrócą i nie dadzą znać, że wszystko jest w porządku, gospodarz zawiadamia TOPR, który podejmuje akcję poszukiwawczą… Brawo Witek!). Zanim wyruszymy w góry, koniecznie trzeba sprawdzić prognozę pogody oraz informację o aktualnych warunkach na szlakach. Musimy pamiętać, że 15-kilometrowa wycieczka, która przy przetartym szlaku zajęłaby nam 2 lub 3 godziny, po świeżym opadzie może przerodzić się w całodniowe torowanie, dlatego zawsze warto mieć w odwodzie alternatywny wariant trasy. Należy też mieć na uwadze, że zimą niektóre szlaki są zamykane, a inne mogą mieć zmieniony przebieg, doza planowania staje się więc kluczowa.
Przy wyższych stopniach zagrożenia lawinowego trzymajmy się dolin i nie wychodźmy w wyższe partie gór, podobnie przy silnych opadach deszczu lub śniegu oraz w silnym wietrze. Niefrasobliwość może się w takich wypadkach skończyć tragicznie – jeśli zabraknie nam sił i zatrzymamy się, możemy się bardzo szybko wychłodzić. Po kilku minutach możemy nie być w stanie wybrać numeru ratunkowego w telefonie, otworzyć plecak, żeby wyjąć folię NRC, ani nawet ruszyć z miejsca.
Zawsze powinniśmy mieć ze sobą naładowany telefon z zainstalowaną aplikacją Ratunek, folię NRC, naładowaną czołówkę i zapas jedzenia, a także tracka w zegarku, trasę w aplikacji w telefonie i/lub papierową mapę. Warto również mieć biegowe raczki na wypadek oblodzenia. Oprócz odpowiedniego ubioru, ze względu na duże różnice temperatur między podejściem lasem, a odsłoniętą i wystawioną na działanie wiatru granią kilkaset metrów wyżej, przydaje się zimą w plecaku warstwa dogrzewająca i ogrzewacze chemiczne.
Wszystko to może się wydawać nadmierną ostrożnością, wręcz przesadą, ale wystarczy jedno doświadczenie złej pogody podczas treningu lub zawodów w górach (spytajcie uczestników tegorocznego ZUKa), a bardzo szybko rewiduje się poglądy na temat tego, co warto mieć ze sobą w górach.
4. Zimowa weryfikacja założeń treningowych
Część zawodników stara się zimą realizować program treningowy mimo niesprzyjającej aury. Założenia i systemy przygotowań są różne i zdarza się, że musimy/chcemy pobiec mocny trening lub zawody, bez względu na wszystko. Warto wtedy zweryfikować założenia pod kątem warunków pogodowych.
Jeśli mamy do wykonania trening szybkości, a na chodnikach zalega warstwa pośniegowego błota, to wykonanie może się okazać niemożliwe, chyba że przeniesiemy się na odśnieżoną bieżnię stadionu albo mechaniczną bieżnię w klubie.
Każdy trening w błocie czy śniegu będzie nieco wolniejszy, a więc nie należy za wszelką cenę trzymać tempa, a raczej dbać o odpowiednią intensywność, odczuwalny poziom wysiłku. Czasami lepiej będzie w ogóle zrezygnować z biegu – jeśli np. na chodnikach będzie gołoledź – niż ryzykować kontuzję.
Wszystkie te zastrzeżenia i dodatkowe elementy mają służyć poprawie bezpieczeństwa i komfortu biegu, czyli pozwolić na czerpanie jak największej frajdy z biegania zimą. W kolejnym artykule podpowiemy, o jakim uzupełnieniu garderoby warto pomyśleć, gdy jest wokół nas bardziej śnieżnie i lodowato…
Autor tekstu: Kuba Krauze
