Biegaj long run jak zawodowiec – Yeman Crippa

---

Nie nieco ponad dwa miesiące przed TCS London Marathon Włoch Yeman Crippa wykonał trening, który zatytułował „London is calling”. Zawodnik wykonał 32 km średnim tempem 3:08 min/km. Końcówka treningu była mocniejsza. Wszystko to sześć dni po półmaratonie w Barcelonie gdzie pobiegł 59:52 (średnie tempo 2:50 min/km). Jak longi biegają prosi i czego można się od nich nauczyć?

Crippa to rekordzista Włoch na 10000 metrów (27:10,76), 10 kilometrów (27:08) i w półmaratonie (59:26). Na tym ostatnim dystansie w Barcelonie planował bić rekord Europy Juliena Wandersa 59:13. Próba ta nie powiodła się, jednak głównym startem Włocha tej wiosny jest TCS London Marathon, który odbędzie się już 27 kwietnia, a uzyskany wynik 59:52 to dalej fenomenalny rezultat. Sam Crippa powiedział, że bieg w Barcelonie był okupiony wielkim cierpieniem i wyniósł dużą lekcję z tego startu.

Treningi po półmaratonie

Dzień po starcie w Barcelonie Crippa nie biegał. Mogło wynikać z zaplanowanego odpoczynku, ale też z dosyć dużych problemów żołądkowych na mecie biegu, o których wspominaliśmy w podkaście z udziałem Henryka Szosta. Jednak już dwa dni później, we wtorek, w Trydencie, gdzie mieszka i trenuje, pobiegł 25 kilometrów biegu z narastającą prędkością. Zaczynał od tempa 5:07, by kończyć na dwóch kilometrach poniżej tempa 3:00 min/km. Średnia z całości wynosiła 3:20 min/km, a trening na Stravie podpisał „Kiedy masz ochotę się wyżyć”

W środę Crippa pobiegł dwa luźne biegi. Rano 19 km średnia 3:46 i po południu 11 kilometrów ze średnią 4:16. Jeden i drugi bieg zaczynał wolnym kilometrem, nawet w okolicach 5:00 i powoli rozpędzał się w trakcie treningu.

W czwartek powtórzył schemat i ponownie były to luźne rozbieganie 18 km – tempo 4:00 i 10 km – tempo 4:15.

Piątek ponownie dwa luźne treningi 18 km średnio po 3:55 i 10 km średnio tempem 4:23. Co ważne w tych trzech dniach poranne treningi, które były luźne dla biegacza na takim poziomie biegał zawsze narastająco. W piątek zaczął od tempa 4:35, by następnie przez trzynaście kilometrów biec w okolicach tempa 4:00, a na ostatnich czterech już niżej 3:30, co dalej jest komfortowym tempem dla zawodnika biegającego półmaraton poniżej godziny.

W sobotę nadszedł czas na poważne bieganie.

Mocny bieg długi w przygotowaniach do maratonu

Crippa sobotę zaczął od 4 kilometrów rozgrzewki po 4:24. Po chwili przerwy na dogrzanie rozpoczął długi bieg nad rzeką Adygą, która przepływa przez Trydent i nad którą Crippa wykonuje znaczącą część treningów.

– Pierwsze 17 kilometrów części głównej Crippa pokonał średnio tempem mniej więcej 3:12 min/km
– 18. kilometr przyspieszył do tempa 2:53
– Dwa kilometry „przerwy” w tempie 3:15
– 21. kilometr przyspieszenie do 2:58
– Dwa kilometry wolniej po 3:06 i 3:16
– 24. kilometr tempo 2:56
– Dwa kilometry wolniej około 3:15
– 27. kilometr tempo 2:53
– Dwa kolejne kilometry wolniej około 3:06 i 3:10
– Kilometry od 30 do 32 kolejno 2:53, 2:52, 2:49

Cały trening w części głównej to 32 kilometry ze średnia 3:08.

Zakładając, że przyspieszenia były wykonywane w tempie okołomaratońskim to Crippa celuje w wynik w okolicach 2:03 podczas TCS London Marathon. Jego rekord życiowy to 2:06:06 ustanowiony w Sewilli w 2024 roku.

Dzień po mocnym treningu

Dzień łącznie 36 kilometrach Włoch biegał na bieżni mechanicznej. Co zabawne po godzinie bieżnia wyłączyła się i musiał rozpocząć nowy trening. Łącznie zrobił 25 kilometrów, a po za pierwszymi pięcioma kilometrami rozgrzewkowymi między 4:25 a 3:38, biegł w tempie około 3:31 min/km.

Cały ten tydzień Włoch zamknął na niecałych 173 kilometrach biegając sześć dni. Cały czas należy pamiętać, że był to tydzień tuż po starcie w półmaratonie.

Czego możemy nauczyć się od Yemana?

W pierwszej kolejności na pewno nie tego, ze 173 kilometry w tygodniu są dla każdego! A już zupełnie serio to Crippa każde spokojne rozbieganie zaczyna od bardzo wolnego tempa, jak na swoje możliwości. Takie delikatne wprowadzenie w trening pozwala rozgrzać organizm. Możemy mieć prawie pewność, że Włoch nie martwi się o to, że taki wolny początek zepsuje jego statystyki na Stravie. Często amatorzy boją się zbyt wolnego biegania. Jeśli człowiek biegający półmaraton poniżej godziny jest w stanie biegać tempem 5 minut na kilometr na początku rozbiegania, to amatorzy nie muszą się bać, że rozgrzewkowe, powolne kilometry źle na nich wpłyną.

Crippa swoje spokojne treningi biega w dużym zakresie tempa. W opisywanym tygodniu było to między 3:45 a 4:25. To nawet półtorej minuty wolniej niż tempo, którym zamierza biec maraton. Na odczuwanie intensywności danego biegu ma wpływ wiele czynników. Teren, pora treningu, nawarstwienie się zmęczenia, w przypadku amatorów to głównie także praca i rodzina. Nie warto jest sztywno trzymać się określonego tempa. Jeśli potrzebujemy zwolnić to zróbmy tak jak dyktuje organizm.

Im jesteśmy mocniejsi tym tempo maratonu jest dla nas bardziej wymagające na treningu. Osoby początkujące maraton biegną w tempie swojego spokojnego biegu. Dla nich wyjście na rozbieganie często oznacza bieg w tempie, którym będą pokonywać też maraton. Bardziej zaawansowani zawodnicy swoje tempo maratońskie mają osadzone dużo poniżej tempa spokojnego rozbiegania. Takie tempo jest też dla nich względnie trudniejsze do utrzymania na treningi. Dlatego mocnym zawodnikom wystarczą w przygotowaniach krótkie wstawki w tempie maratonu wplecione w bieg długi. Wszystko zależy oczywiście od wielu czynników, jak tempo całego treningu, kilometrów „wolniejszych”, które np. dla Crippy oznaczały tempo 3:12 min/km. Bardziej zaawansowani amatorzy nie muszą biegać 30 kilometrów w tempie maratonu, by sprawdzić czy, że przebiegną cały dystans. W przypadku ludzi biegających na poziomie 3 godzin czy kilkanaście minut szybciej wystarczy w długie rozbieganie wpleść odcinki w tempie docelowym. Mogą one być dłuższe niż w tym konkretnym treningu włoskiego zawodnika. Propozycja to 30 km w tym 3 x 4 km w tempie maratonu wplecione w drugiej części biegu. Resztę kilometrów możemy pokonać w tempie komfortowym, nieco szybszym niż standardowe luźne rozbieganie, ale wolniejszym niż tzw. drugi zakres. Oczywiście w powinno znaleźć się miejsce na jednostki typu 10 – 12 kilometrów biegu ciągłego w tempie startowym, jednak prawie przeważnie nie jest potrzeba umiejscawiać tego w jednostce trwającej łącznie 30 kilometrów.

Czasem trzeba się wyżyć. Biegacz to przede wszystkim w pierwszej kolejności człowiek. Crippa dwa dni po biegu pobiegł stosunkowo mocny trening, który, jak sam opisał, miał za zadanie rozładować emocje. Warto się nauczyć, że czasem można potraktować tak trening, jeśli czujemy potrzebę. Kluczowe tu jest trzymanie w ryzach tempa, poszanowanie dla organizmu i nie używanie tego jako kary za słaby start, a raczej zrobienie czegoś dobrego dla siebie w ramach odstresowania i odejścia od sztywnego reżimu treningowego. Jeśli nie będzie to powtarzane co tydzień, to nie wpłynie na cały plan treningowy.

Maraton w Londynie wystartuje już 27 kwietnia. Będzie tam także redakcja Bieganie.pl w ramach kolejnej edycji KieRUNku Londyn.