Bieg z narastającą prędkością może być jednym z najefektywniejszych środków treningowych w przygotowaniach do biegów zarówno na dystansach 5 czy 10 kilometrów, ale też do maratonu. Na jeden z takich treningów wybraliśmy się z kamerą, by zobaczyć, w jakiej formie są przygotowujące się do maratonu w Londynie – Asia Jóźwik i Ola Guzik w ramach projektu kieRUNek Londyn!
Biegi z narastającą prędkością można wykonywać w różnej formie, zachowując odmienne proporcje biegania w poszczególnych strefach tętna. Może to być spokojne rozbieganie przez większość dystansu jedynie z aktywną końcówką lub bieganie po kilka kilometrów przez każdą ze stref tętna. Bliżej tej pierwszej opcji będą na pewno treningi na początku naszych przygotowań, a im bliżej startu docelowego, tym więcej chcemy biegać w strefach podprogowych czy okołostartowych.
W przypadku naszych przygotowań maratońskich jesteśmy już po wstępnym okresie wprowadzającym, a do maratonu pozostało już tylko 8 tygodni! Ostatnie dwa tygodnie to okolice 60 kilometrów w tygodniu, a zawodniczki powoli wchodzą w bardziej specjalistyczne treningi. Jednym z nich jest bieg z narastającą prędkością.
Celem na mecie londyńskiego maratonu wciąż jest czas 3:15 (średnia prędkość 4:37 min/km), dlatego założeniem naszego treningu z narastającą prędkością było przebiegnięcie pierwszej połowy dystansu w tempie bardzo spokojnym w okolicach 5 min/km, a powrót w prędkości okołomaratońskiej i nieco szybszej. Nieco szybciej miało oznaczać 3-4 ostatnie kilometry w prędkości 4:10-4:20, jednak niesubordynacja zawodniczek i bieganie w grupie jak zwykle namieszały w planach 🙂 Bieganie z towarzyszem/rywalem zawsze napędza, przez co Asia i Ola skończyły ostatnie 5 kilometrów w czasie 20 minut (średnie tempo 4:00 min/km).
Osiągane na treningu prędkości i zmierzone tętno pokazują, że trening idzie w bardzo dobrym kierunku. Przebiegnięcie ostatnich 5 kilometrów po 4 minuty na kilometr, a dodatkowo w tętnie poniżej wyznaczonego badaniami wydolnościowymi progu beztlenowego, oznacza, że zapas do prędkości maratońskiej jest ogromny i można powoli przewidywać, że przy braku przeciwności losu, Asi i Oli uda się spokojnie pokonać maraton w szybszym niż założone tempo. Kluczowym może okazać się przygotowanie mięśniowe do tak długiego dystansu, które jest czasem dużo ważniejsze od zapasu prędkości. Ten element będziemy trenować podczas nadchodzących już niebawem długich biegach!
A jak wyglądał nasz trening i jak wyglądały dziewczyny w trakcie biegu? Zobaczycie w naszym materiale!
kieRUNek Londyn realizujemy wspólnie z marką New Balance
O regularne badania krwi i wsparcie zdrowotne Asi i Oli dba Alab Sport
Maratończyk z życiówką 2:10.58, olimpijczyk z Rio de Janeiro, zwycięzca ORLEN Warsaw Marathon...tak było kiedyś, a teraz gość który łapie biegowe endorfiny w przerwach między byciem ojcem, prowadzeniem firmy i dzieleniem się biegowym doświadczeniem, współtwórca aplikacji biegowej www.planbieganie.pl
Nie ma to jak kręcić lody na patyku i naciągać na drogi sprzęt.
Dziekuję za ten odcinek, trzymam kciuki za dalszy etap przygotowań. Pozdrawiam 🙂