ABC biegania na bieżni lekkoatletycznej

---

Przełom wiosny i lata to dobry czas, by biegacz uliczny pobawił się w bieganie na bieżni. Mityczny zapas prędkości łatwiej będzie wypracować właśnie teraz, gdy pogoda sprzyja krótszemu, ale szybszemu bieganiu. Dziś przedstawimy Wam dlaczego warto biegać na bieżni i jak to robić bezpiecznie dla siebie i innych. 

Większość zawodników jest już po swoich docelowych startach w wiosennej części sezonu. Zanim zaczniemy przygotowania do jesiennych zmagań, warto poświęcić kilka tygodni na trening, który pozwoli inaczej odczuwać nasze prędkości startowe, odświeży nasze bodźce, da wytchnienie głowie i zapewni dużo radości… bo biegacze, to taki dziwny rodzaj ludzi, których cieszy zalanie mleczanem i palenie w płucach. 

Możemy pobawić się w biegacza bieżniowego, średniodystansowca, a może i sprintera. Maj i czerwiec to idealny moment by pobawić się treningiem i spróbować jednostek, które zaczerpnięte są z treningu biegaczy na 400 czy 1500 metrów. Poza wyżej wspomnianymi korzyściami ważna też będzie pogoda. Przy pierwszych, naprawdę wysokich temperaturach łatwiej będzie pobiegać bardzo szybkie, krótkie odcinki niż milionowy raz robić 10 kilometrów biegu ciągłego w intensywności maratońskiej. Złapiemy też zapas prędkości potrzebny nam do jesiennych startów na długich dystansach.

Zapas prędkości

Odmieniany przez wszystkie przypadki „zapas prędkości” to po prostu umiejętność biegania na prędkościach szybszych niż docelowe tempa startowe na naszych głównych dystansach. Biegacz celujący w połamanie 40 minut na 10 kilometrów lepiej zniesie docelowe tempo 3:59 minut na kilometr, gdy będzie w stanie na krótszych dystansach biegać zdecydowanie szybciej.

Będzie się tak działo z kilku powodów. Po pierwsze poprawią się parametry wydolnościowe naszego organizmu. Będziemy pracować w okolicach swojego VO2max. Oczywiście kilkutygodniowe przejście na inny trening nie spowoduje, że nagle ten parametr drastycznie się zmieni, ale nawet drobna poprawa sprawi, że docelowe tempa na dłuższych dystansach będą dla nas dłużej w „akceptowalnym dyskomforcie”.

Innym czynnikiem będzie poprawa naszej biomechaniki. Im szybszy bieg, tym większe zakresy ruchu naszego biegowego kroku. Łatwiej nam też pracować nad utrzymaniem sztywności niezbędnej do szybkiego biegania. Krok będzie sprężysty, wahania poziomu środka ciężkości nie będą duże, a my po prostu będziemy efektywniej biegać. Poprawi się nasza sylwetka, o ile będziemy starać się o tym myśleć i nie będziemy biegać krańcowo wyczerpani. Wszystko to przeniesie się w teorii też na nieco wolniejsze tempa. Dzięki temu, jeśli obiegamy się na szybszych tempach, łatwiej będzie nam biec dobrze technicznie na przywołanym w przykładzie wyżej tempem 3:59.

Poprawi się działanie naszego układu nerwowego. Inny bieg, szybszy, w innych zakresach ruchu powoduje rekrutację innych grup mięśniowych, odmienne przewodzenie impulsów nerwowych. Sprawi to, że funkcjonowanie układu nerwowego, który zarządza naszym bieganiem, będzie bardziej skuteczne. Siła mięśnia wynika w dużej mierze z dwóch parametrów – jego przekroju poprzecznego i zdolności do rekrutacji wielu włókien mięśniowych. O ile biegaczom raczej nie zależy na przyroście masy mięśniowej to umiejętność zaprzęgania do pracy większej części mięśnia będzie na plus. Tak, niestety nasze mieśnie wcale nie potrafią same z siebie pracować angażując się w 100%, co z punktu widzenia sportu może jest złe, ale ewolucyjnie pomogło przetrwać gatunkowi.

Duży wpływ ma także subiektywne postrzeganie wysiłku. Gdy pobiegamy na dużo wyższych prędkościach po prostu nasze docelowe tempo na dyszkę będzie nam się wydawało na początku bardzo komfortowe.

UWAGA: jeśli już poczułeś uczucie przyjemnego łaskotania, a w myślach już widzisz siebie zdobywając niesamowite osiągnięcia to musze Cię uspokoić. Wyżej wymienione zalety będą oczywiście możliwe, ale nie przyjdą natychmiast i nie będą spektakularnie duże. Jednak trening po treningu, tydzień po tygodniu, sezon po sezonie – będzie coraz lepiej.

Wytchnienie dla mózgu

Ciągle te same treningi, podobne tempa, objętość. Nawet jak ktoś lubi rutynę to zmiana może okazać się bardzo korzystna. Nowe bodźce, treningi, które są nowością i trochę niewiadomą pozwolą na zaczerpniecie oddechu, złapanie większej frajdy z biegania. Przełamiemy schemat, który potrafi męczyć mentalnie.

To trochę jak w związku. Wkradająca się rutyna potrafi zabić miłość. Nie mówimy tu o szukaniu innej miłości, ale o odświeżeniu tej, którą już znacie, czyli biegania. Zabawa w odkrywaniu w sobie prędkości da nam radość i z większym animuszem wrócimy potem do naszych głównych przygotowań do sezonu jesiennego na ulicy.

Jak zachować się na bieżni?

Bieżnia lekkoatletyczna rządzi się swoimi prawami. Obowiązują na niej zasady, które pozwalają dbać o bezpieczeństwo i komfort nasz oraz innych użytkowników obiektu. Oto kilka z nich:

1. Pierwszy tor dla szybkich – Pierwszy tor bieżni lekkoatletycznej przeznaczony jest od szybkiego biegania. Jeśli na obiekcie znajduje się duża grupa osób, to powinniśmy ocenić, kto komu ustępuje. Nie ma tu jasnych i sztywnych zasad, wszystko opiera się na wzajemnym szacunku oraz zdrowym rozsądku. Poniżej kilka przykładów.
   • Jeśli na stadionie jest duża grupa, a ja mam do wykonania trening np. 10 x 200 metrów to spokojnie mogę wykonywać go na dalszych torach. Taki odcinek jest oznaczony na bieżni na każdym torze i nie będę wtedy musiał się martwić o kogoś, kto biega dłuższe odcinki po pierwszym torze.
   • Wolniejsi biegacze schodzą do zewnątrz, na pogranicze pierwszego i drugiego toru, ale nie zawsze. Jeśli biegnę w grupie trzech osób trening np. 5 x 600 metrów w tempie 3:00 to inna, wolniejsza grupa lub biegacz powinien podczas wyprzedzania zejść do linii dzielącej pierwszy i drugi tor. Jednak jeśli biegnę samotny trening i mam do wyprzedzenia dużą grupę osób to często łatwiej będzie mi obiec ich wszystkich, gdy będą trzymali się w jednej linii niż wolniejszej grupie schodzić do zewnątrz. Wszystko jednak zależy od oceny sytuacji i doświadczenia biegających.
   • Jeśli biegam na stadionie 5 x 1000 metrów w tempie zawodów na pięć kilometrów i spotykam wolniejszego biegacza, który biega 5 x 400 metrów w tempie zawodów na 1500 metrów to oczywiście to ten wolniejszy zawodnik biegnie z wyższą intensywnością. To on bardziej się męczy, więc mimo że moje tempo na 5 kilometrów może wynosić 3:00 minuty na kilometr, a jego tempo na 1500 3:30, to z reguły ja będę miał łatwiej go wyminąć niż on mi ustępować.
   • To wyprzedzający „kieruje ruchem”. Gdy zbliżam się do wolniejszego biegacza, a częściej grupy biegaczy, mogę krzyknąć „lewa wolna„. Oznacza to, że wyprzedzana grupa powinna ustąpić miejsca przy krawężniku po lewej stronie toru. Sam często widzę na grupowych treningach, że biegacze oglądają się za siebie słysząc nadbiegającego biegacza. Gdy to ja jestem tym, który wyprzedza i jestem sam, a tempo nie jest krańcowo wymagające to często krzyczę coś w stylu „obiegnę was”, albo „spokojnie, pobiegnę po drugim”. Bo mi łatwiej będzie ich obiec nadrabiając dwa metry niż grupie zbiegać do zewnątrz. Dodatkowo będzie to bezpieczniejsze. Wszystko zależy od bieżącej sytuacji. Stąd zasada pierwszy tor i pierwszeństwo szybszych jest ważna, ale bardzo „płynna” i warto po prostu myśleć o innych będąc na bieżni.
2. Biegamy w „pociągu” – Bieganie w grupie jest bardzo korzystne, jednak na stadionie powinniśmy biegać w jednej linii „gęsiego” Zajmowanie przez kilka osób czasem dwóch, trzech torów jednocześnie to największa zmora stadionowych treningów. Bezpieczniej dla wszystkich będzie biegać w długim pociągu niż w „chmarze”.
3. Zostawiamy słuchawki w torbie – Muzyka poprawia nasze możliwości, ale często utrudnia kontakt z otoczeniem. Ktoś w słuchawkach nie usłyszy kroków zbliżającego się biegacza. Nie usłyszy także okrzyku „lewa wolna”. Będzie odcięty od świata i powodował niebezpieczeństwo dla siebie i innych.
4. Zapominamy o GPS i odcinkach na czas – Pierwszy tor bieżni lekkoatletycznej ma 400 metrów, dokładnie w odległości 30 cm od krawężnika, lub jeśli go nie ma, to 20 cm od linii. Każdy kolejny tor jest o nieco ponad 7,5 metra dłuży od poprzedniego. Na stadionie mamy linie wyznaczające 100 / 200 / 300 / 400 metr. Wszystko jest pomierzone i należy biegać na oznaczenia wymalowane na nawierzchni, a nie na GPS. Po pierwsze zegarek się myli, więc biegając na oznaczenia jest po prostu dokładniej. Po drugie i co ważniejsze, tak jest bezpieczniej. Gdy widzimy kogoś biegnącego na bieżni mocny odcinek możemy się spodziewać, że będzie on kończył swoją pracę na którejś linii. Wtedy zachowujemy szczególną ostrożność. Jeśli biegacz będzie korzystał z GPS to może się nagle zatrzymać w połowie prostej, co będzie zaskakujące dla innych użytkowników. Z tego samego powodu nie biegamy odcinków na czas, bo inni użytkownicy nie będą spodziewali się kiedy się zatrzymamy. Jeśli w planie było 10 x 1 minuta i wiemy, że biegamy to tempem około 3:40 to lepiej będzie na stadionie zamienić taki trening na 10 x 300 metrów. Zajmie nam to minutę i sześć sekund, co nic nie zmieni w treningu, a przynajmniej nie wprowadzimy niepotrzebnego zamieszania.
5. Schodzimy do środka – przy bardzo dużym tłumie biegaczy bezpieczniej po zakończonym odcinku będzie zejść do środka bieżni, jeśli biegamy po pierwszym torze. Ewentualnie można wybiec kilka kroków do przodu i przeskoczyć na drugi bądź trzeci tor wcześniej upewniając się, że nikt za nami nie biegnie. Przerwy pomiędzy odcinkami, w przypadku obecności innych biegaczy, wykonujmy na bardziej zewnętrznych torach. Jeśli nasza przerwa zamiast 200 metrów będzie wynosiła 207 to absolutnie nic się nie stanie.
6. Rozgrzewka poza bieżnią – gdy na stadionie na mamy zbyt wielu biegaczy spokojnie możemy wykonać rozgrzewkę na bieżni, biegając po skrajnym torze, najlepiej pod prąd. Jednak w przypadku treningu w obleganych porach, np. są to popołudnia na warszawskiej Agrykoli, truchtanie po czterotorowej bieżni z której korzysta setka lub więcej osób będzie jedynie przeszkadzało. Dla bezpieczeństwa i zdrowia na rozgrzewkę i schłodzenie lepiej jest wybiec ze stadionu. To samo dotyczy się ćwiczeń sprawnościowych podczas rozgrzewki. Wykonujmy je wewnątrz bieżni, lub poza bieżnią, a nie na torach po których biegają inni.

Oznaczenia bieżni lekkoatletycznej 400 metrowej

Na powyższej grafice w uproszczony sposób widać jak przesuwają się linie startu na 200 i 400 metrów z każdym kolejnym torem. Koniec tych odcinków znajduje się na lini oznaczonej jako „Finish All Races”

Grafika szczegółowa pokazuje także linie startu na 300 i 100 metrów z przesunięciem, a także linie startu na popularnych, stadionowych dystansach jak 1500, 3000 czy 5000 metrów.

Sezon na bieganie na bieżni dopiero startuje w kolejnych wpisach dowiesz się jakie przykładowe jednostki można wykonać na bieżni, jakie starty wybrać. Krótki poradnik pomoże Ci owocnie przejść przez ten okres sezonu.