Redakcja Bieganie.pl
6 tygodni na poprawę o 5 minut na 10 km? – Liga Biegowa pomaga
Niemal każdy biegacz lubi konkretne plany treningowe. Krótko, treściwie, na temat. Jeszcze lepiej, gdy jest w nich zawarta obietnica poprawy. Dziś podpowiemy, jak skroić na swoją miarę program przygotowań, z myślą o znaczącym postępie na dystansie 10 km. To najbardziej konkurencyjny dystans, na którym rywalizują uczestnicy bezpłatnej Ligi Biegowej 2020. A ta jest świetnym sprzymierzeńcem w walce o życiówki!
Rachunek sumienia
Najpierw trzeba uczciwie przyznać przed sobą, w jakim „stanie technicznym” jesteśmy – może trzeba będzie wykonać w tym celu przegląd u fizjoterapeuty. Trzeba określić też, w jakiej formie kończymy wakacje. Nasz wrześniowy poziom wcale nie musi odpowiadać naszemu marcowemu. Podstawowym błędem zabierającym się za plany treningowe biegaczy jest zaczynacie ze zbyt wysokiego „c” i na tak zwanych prędkościach życzeniowych.
Jeśli w wakacje nie dbałeś o formę, jeśli w lato nie byłaś aktywna – lepiej dać sobie 2 tygodnie na spokojne wprowadzenie w konkretny jesienny plan. Wykonuj treningi z objętością około 60% najcięższego okresu tego roku i na prędkościach zdecydowanie mniejszych, niż wtedy, gdy byłeś/byłaś w życiowej dyspozycji. Przynajmniej dwa razy w tygodniu wykonuj krótkie sesje ćwiczeń siłowych.
Rachunek sumienia pozwoli Ci popatrzeć w przyszłość bez sentymentów i fałszywych oczekiwań.Zakończ go odpowiedzią na pytanie – ile czasu faktycznie mogę poświęcić na trening? My proponujemy ułożenie go właśnie według klucza posiadanego czasu wolnego. Popatrz więc na poniższe wskazówki na najbliższe 6 tygodni właśnie z tej perspektywy. Wybraliśmy dystans 10 km, bo to na nim trwa najbardziej zaciekła rywalizacja w ramach Ligi Biegowej. Poza tm, kto by nie chciał poprawić się właśnie o 5 minut na najbliższej dyszce…
Liga Biegowa to bezpłatna inicjatywa, współfinansowana przez Ministerstwo Sportu, pozwalająca na wirtualną rywalizację biegaczy w całej Polsce. Udział w Lidze to doskonały trick motywacyjny, a także fajne narzędzie do śledzenia swoich postępów! Więcej o Lidze Biegowej przeczytasz w ostatnim akapicie…
Treningowe konkrety na 6 tygodni przed
W pierwszych trzech tygodniach postaw na szybkość i siłę biegową, oczywiście nie rezygnując z objętości. Łatwo powiedzieć? No więc co drugi trening powinien być długim rozbieganiem 60-85 minut, wzbogaconym o ćwiczenia siłowe. Jeden-dwa razy w tygodniu realizuj zadania siły biegowej na podbiegu, ale na tyle płaskim i krótkim, byś zachował dynamikę i szybkość. Jeden-dwa razy w tygodniu wykonuj po rozgrzewce zadania lekko rozwijające Twoją szybkość – zacznij od odcinków 200-metrowych wykonywanych 8-10 razy. Po 2-3 treningach mogą to już być czterysetki. Ich prędkość powinna być bliższa Twojemu tempu na 5 km, a przerwy w układzie 1:2, czyli dwa razy dłuższe od czasu trwania odcinka.
W kolejnych 3 tygodniach zamiast zadań siły biegowej, możesz wykonywać raz w tygodniu krótki nawet 20-minutowy bieg w II zakresie intensywności lub z prędkością zbliżoną do Twojego tempa półmaratońskiego. Nie przesadź w nim, nie szarżuj, w akurat Twoim programie umówmy się, że będzie to raczej ważna jednostka podtrzymująca niż przesuwająca Cię do przodu. Sesję szybkościową zastąp treningiem specjalistycznym, na którym z wyczuciem wykonuj jako cześć główną odcinki w tempie startowym na 10 km. Może to być 6 x 1 km, 3 x 2 km, 5 x 1600 m z przerwami nie krótszymi niż połowa czasu trwania Twojego odcinka. To kluczowe jednostki, ale nie musisz kończyć ich na kolanach. Powinieneś/powinnaś na ich zakończenie być w stanie wykonać jeszcze jedno powtórzenie, gdyby było trzeba…
Dwa najważniejsze hasła
Sam plan jest tylko zbiorem znaków, a kartka wszystko przyjmie. To jak, go finalnie ułożysz może zamienić go w gehennę albo oczywisty podręcznik. Od Ciebie zależy najważniejsze – rozłożenie akcentów i to, co się dzieje pomiędzy treningami. Wielu było mistrzów treningów, wielu zawodników, zarówno amatorów, jak i wyczynowców, postawiło tylko na intensywne akcenty. Tymczasem nagromadzenie ciężkich jednostek jest w dłuższej perspektywie bezcelowe. Pierwszym słowem-kluczem jest bowiem regeneracja.
Ta rozumiana powszechnie – polega na odnowie biologicznej, czy to masażach czy basenie, kąpielach solankowych. Warto w swoim planie treningowym znaleźć też czas na okresowe wizyty ufizjoterapeuty. Najczęściej lepiej odpuścić jednostkę, niż ją robić na siłę i pomimo bólu. Regeneracja może też polegać na właściwej higienie potreningowej, czyli przebraniu się po skonczonej sesji jak najszybciej w suche rzeczy, nawodnieniu, potem wykonaniu mniej lub bardziej porządnego rozciągania (zależnie od intensywności treningu), ewentualnie ćwiczeń wzmacniających, wreszcie kąpieli i choćby krótkim odpoczynku w pozycji leżącej.
Regeneracja rozumiana jeszcze szerzej – to stały element każdego procesu treningowego. Nie ma efektu wzmacniania czy rozwijania wydolności, bez regeneracji. Każda, nawet najlżejsza jednostka jej wymaga. Dlatego odpoczynek pomiędzy sesjami trzeba, nawet gdy traktujemy sport amatorsko, planować. Dobrze przesunąć więc na przykład przewidziany na stadionie trening o 2-3 dni, niż zaczynać go z zaciśniętymi zębami. W przypadku Wirtualnej Ligi Biegowej mamy w pewnym sensie więcej możliwości – nie musimy bowiem celować w konkretny dzień naszego startu i do pokonania dystansu 10 km podejść, gdy czujemy, że faktycznie przepracujemy nasz okres przygotowawczy.
Drugie słowo-klucz to konsekwencja. Jeśli podejmujesz rękawicę, to miej szacunek to swoich
treningów i czasu, jaki na nie poświęcasz. Nie przeskakuj do samych mocnych jednostek, ale
spokojnie buduj swoją formę. Na każdym treningu jest jakieś pole do poprawy, ale nie każdy trening musi być mocny. Wreszcie żaden trening nie powinien zmuszać Cię do osiągania Twojego maksimum. Od tego są zawody i sprawdziany.
Liga broni, Liga radzi, Liga zaprasza
I właśnie wyniki z tych zawodów i sprawdzianów możesz rejestrować w rywalizacji w ramach Ligi Biegowej, o której wspominaliśmy. To darmowa platforma dla biegaczy, pozwalająca na całoroczną, ogólnopolską, wirtualną rywalizację na czterech dystansach – 5 km, 10 km, 21,1 km i 42,2 km. Portal powstał w 2014 roku i angażuje już prawie 9 tysięcy użytkowników.
Dotychczas rywalizacja opierała się o wyniki uzyskiwane podczas oficjalnych zawodów biegowych, ale w obliczu pandemii COVID-19, gdy zawody sportowe w tradycyjnej formie właściwie nie są organizowane, formuła projektu została zmodyfikowana i rejestrować można wyniki także z indywidualnych biegów.
Co miesiąc rywalizacja jest podsumowywana, a najlepsi w kategoriach wiekowych nagradzani są zapasami napojów od Oshee. Jest to więc doskonała motywacja do szybkiego i jeszcze szybszego biegania!
