30:21 na dychę bez interwałów, czasu i kiwi – rozmowa z Jackiem Wichowskim

---

Często rozmawiamy o sporcie wyczynowym i czerpiemy wiedzę o treningu z doświadczeń profesjonalistów. Tymczasem niejednokrotnie ciekawsze, bliższe nam historie stoją za wynikami biegaczy amatorów. Pod koniec kwietnia Jacek Wichowski, warszawski długodystansowiec pasjonat pobiegł na sprawdzianie na 10 km 30:21 – rezultat, który przy aktualnym poziomie biegów długich sytuuje go w krajowej czołówce. Zrobił to 33-latek pracujący na 3 etaty, któremu w grudniu urodziło się dziecko i który deklaruje, że sport jest tylko dodatkiem do życia rodzinnego. O swoim postępie, optymalizacji treningu, spełnieniu w pracy, licznych zajęciach oraz wyciętym z mózgu nowotworze rozmawiałem z Jackiem „Jacunem” Wichowskim.

---

Jacuno, przyznaj się, w jaki sposób sprawdziłeś formę tej wiosny? Przecież zawodów nie było?

Biegałem sprawdzian na trasie – co prawda bez atestu, ale zmierzonej kółkiem geodezyjnym, sprawdzonej GPS-ami. Wyznaczenie jej to dzieło Mariusza Giżyńskiego, który często stawia oznaczenia na imprezach biegowych. Trasa przebiega drogą asfaltową w lesie, gdzie jest mały ruch, obrzeżem Puszczy Kampinoskiej, w okolicach Palmir i Czosnowa.

Jak wyglądał ten sprawdzian?

Ostatnio, czyli 29 kwietnia właśnie z Mariuszem Giżyńskim (maratończykiem z życiówką 2:11:20 – przyp. red.) biegaliśmy dychę – w planowanym na początku tempie. Potem założenie było, żeby coś z tego tempa urwać.

No to, ile urwałeś?

Udało mi się zatrzymać zegar na 30:21, czyli 43 sekundy lepiej od mojej oficjalnej życiówki z Biegu Niepodległości z zeszłego roku.
2 tygodnie wcześniej, jako urozmaicenie monotonii treningowej, bo w końcu nie ma przecież zawodów, pobiegłem, też z „Giżą”, test na piątkę. Tam wykręciłem 14:49, ale to nie do końca był wymierny sprawdzian, bo wolno rozpoczęliśmy – mieliśmy 3 km w 9:07, a potem przyspieszaliśmy na 2:55 i 2:43. Jak totalny amator pogubiłem oznaczenia i myślałem, że mam jeszcze kilometr do mety, a tu już trzeba było kończyć, więc zdążyłem się zebrać tylko na ostatnie 300 metrów.

Te wyniki są imponujące. Co miały na celu sprawdziany? I z czego wynikały?

No… „Giża” mnie zaprosił (śmiech). I tak bym robił sprawdzian sam, ale może nie w tych dniach i nie tak profesjonalnie.

 Jak rozumiem – planowałeś jakieś starty na wiosnę?

Oczywiście, chciałem przede wszystkim dobrze pobiec na piątkę, z naciskiem na mistrzostwa Polski, które zazwyczaj odbywają się w czerwcu, przeważnie przy Biegu Ursynowa. Nie „fokusowałem się” na jakieś konkretne starty, po prostu myślałem, by w tym roku poprawić się na dystansach od piątki do półmaratonu, a w kolejnym sezonie poważnie pomyśleć o maratonie i zaliczyć w nim debiut.
To więc też nie przypadek, że akurat w tym okresie, kiedy robiłem swoje sprawdziany, byłem w niezłej dyspozycji. Sterowałem swoim treningiem, żeby forma przyszła w kwietniu, w maju. Trafiła się dobra okazja, żeby „nie męczyć buły” samemu, ale skorzystać z pomocy kolegi, który jest jako profesjonalista w końcu na wyższym poziomie – co też jest zawsze dodatkowo motywujące.
Przy tego typu sprawdzianach dużą rolę odgrywa odpowiednia logistyka. Nie poszliśmy do lasu, byle gdzie, tylko na dobrze odmierzoną, osłoniętą trasę, mieliśmy oznaczenia namalowane na asfalcie, przed nami jechał samochód z ustawionym tempomatem, więc nie było szarpania się, tracenia sił fizycznych i psychicznych.

Spodziewałeś się takiego wyniku na dychę?

Nie ukrywam, że tak duży progres mnie zaskoczył. Mam 33 lata. Nie jest tak, że trenuję od roku czy dwóch. Miałem przeszłość „bieżniową” z życiówkami 3:51 na 1500 m i 1:52 na 800 m, ale później nastąpiła przerwa. Została mi z dawnych lat poprawna technika i zapas prędkości.
No ale, żeby nauczyć się biegać na ulicy na przykład dychę, musiałem poświęcić wiele lat, by przebudować się mięśniowo, zrobić wytrzymałość, poprawić ekonomię mojego biegu – czyli jak to tłumaczę: biec długo, oszczędnie wykorzystując zapasy energii.
Nie da się tego zrobić od razu. Tak jak Henryk Szost, który był wcześniej świetny na krótszych dystansach, nie pobiegł od razu 2:07, tylko potrzebował iluś lat, by jego organizm się przebudował.

Można powiedzieć, że 40 sekund na 10 km to mało, ale na tym poziomie to moim zdaniem już różnica klas. Ostatni postęp u Ciebie nie był stopniowy. Tak, jakby coś nagle przeskoczyło. Z czego wynikła taka poprawa, wskoczenie na poziom wyżej?

Progres skokowy to chyba u mnie efekt zmienionego treningu.
Postanowiłem sobie, że skoro już wychodzę na to moje bieganie, to powinna być w nim należyta jakość, ukierunkowanie na cel, a nie „zaliczanie” kolejnych sezonów, kilometrów i liczenie, że uda się albo nie.
Wolę pobiec raz 30:20, niż kilka razy po 31 minut. Wolę zaryzykować, potrenować nie mocniej – ale w inny sposób. I osiągnąć fajny wynik, niż być cały czas przeciętny.

Kiedy to postanowienie się pojawiło? To była potrzeba chwili, czy usiadłeś pod koniec sezonu 2019 i zrobiłeś jakiś rachunek sumienia?

Na pewno złożyło się na to parę czynników, w tym prywatne. W grudniu urodził mi się synek Michał, no i musiałem po prostu zdecydować, co dalej.

Większość amatorów, gdy rodzi im się dziecko, daje sobie na luz z intensywnym bieganiem, bo ma jeszcze mniej czasu, niż wcześniej.

Nie, to nie tak. Czasu na trening mam tyle samo, co kiedyś. Po prostu stwierdziłem, że jeśli mam go poświęcać, to muszę to robić najlepiej, jak tylko mogę. Żeby potem nie było tak, że marnuję czas, który mógłbym spędzić z rodziną. Akurat myślę, że moje bieganie nie dzieje się zresztą kosztem rodziny. Najczęściej zaczynam trening około 6 rano, gdy żona i dziecko jeszcze smacznie śpią.

 Czekaj Jacek… nie chciałeś na treningach marnować czasu – to znaczy, że kiedyś go marnowałeś?

Podtrzymywałem ogólną sprawność, w tym sensie czasu nie marnowałem. Ale to nie był należytej jakości, z należytym poświęceniem prowadzony trening. Tamten był bardziej ogólny, dawał mi przyzwoity poziom (poniżej 15 minut na 5 km, poniżej 9 minut na 3000 m – przyp. red.), dobre samopoczucie.

Dobra, o zmianie Twojego podejścia do biegania już wiem, ale co konkretnie zmieniłeś w swoim treningu? Coś obciąłeś, coś specjalnego dodałeś? Więcej się rozciągasz, dbasz bardziej o regenerację?

Obciąłem totalnie II zakresy. Te znane z polskiej szkoły biegów. Uważam, że jest to tempo śmieciowe.

A tempo Twoich rozbiegań nie jest śmieciowe?

Nie no, rozbiegania są potrzebne do regeneracji. Tej zimy je stosowałem. Albo wychodziłem i robiłem solidną jednostkę podnoszącą mój poziom sportowy – albo robiłem aktywną regenerację poprzez spokojne biegi.

I w jakich proporcjach Ci to wychodziło? I co zaliczasz do typowych akcentów?

Przeważnie 2 jednostki w tygodniu to dla mnie akcenty, a 4-5 jednostek to wypełniacze – aktywna regeneracja. Czyli na przykład robiłem 2 razy bieg w prędkościach około mojego progu przemian, a 5 jednostek było lżejszych, w tym bieg długi. Ten Long Run to wykonywane raz w tygodniu dystanse od 25 do 32 km w okresie styczeń, luty. One poprawiły na pewno moją wytrzymałość, wydolność i ekonomię biegu.
Za inne lekkie jednostki uważam siłę biegową na podbiegach oraz trening na siłowni. Jeszcze przed epidemią, gdy można było tam wchodzić, raz w tygodniu pracowałem nad moją techniką. Uważam, że dużo mi to dało i było nowością w stosunku do poprzednich sezonów. To była praca ukierunkowana, skupiłem się na tych grupach i mięśniach, które czułem, że pierwsze mi słabną  – czyli przede wszystkim dwugłowe i brzuchate łydki. Postanowiłem też pracować nad tylnym wahadłem, dlatego pracowałem nad zginaczem biodra. Ale też bez przesady. Wiesz, taka sesja nie wymagała nowoczesnej siłowni, wystarczył mi gryf, gumy i proste przyrządy. Poprzedzałem ją 8 kilometrami na bieżni mechanicznej, same ćwiczenia zajmowały mi 30 minut – raz w tygodniu przez dwa miesiące. Z reguły robiłem siłownię po niedzielnym długim biegu – w poniedziałki, w budynku obok mojej pracy, około 6 rano. Siłownię mam zresztą nieźle opanowaną, w tym dobre nawyki i opracowane ćwiczenia – z czasów, gdy trenowałem na AZS-AWF Warszawa w grupie trenera Andrzeja Wołkowyckiego.

A poza siłownią dbałeś o podstawową sprawność, jakieś core stability, rozciąganie? Zdziwiłbyś mnie, gdyby tak było…

No niestety, nie zdziwię cię (śmiech). Nie jestem dobrym wzorem dla amatorów. Gdybym miał więcej czasu, może pracowałbym dodatkowo nad brzuchem i grzbietem. Ale mając go mało, wolałem go poświęcić na jednostkę, która da mi więcej w rozrachunku końcowym.

Wróćmy do niedzielnych długich biegów. Ich nie zaliczasz do mocnych akcentów? Z tego, co mi mówiłeś, kończyłeś je czasem na oparach?

Gdy biegałem na przykład 30-tkę w tempie 3:30/km lub potem 28 km w 3:25/km, to po półtorej godziny bez żadnego żelu, na czczo – zaczynało mi brakować paliwa. Mięśnie lekko sztywniały… Ale to mi też dużo dawało jako trening głowy. Jest ciężko, a trzeba biegać i jakoś wrócić do domu, bo prędkość nie jest wtedy problemem, tylko brak energii.
Co ważne, nie chciałem tych biegów długich robić po prostu na zaliczenie, z sylwetką „ciapy”. Tak biegałem wcześniej, tak często się w Polsce robi. To według mnie się nie sprawdza, bo ważna jest również jakość tych kilometrów, a nie tylko ilość. Postanowiłem biegać w najszybszym komfortowym tempie – zaczynałem od 3:45/km, a potem, tak jak mówiłem, doszedłem do 3:30-3:25/km. To lepiej odwzorowuje moją sytuację na zawodach. Choćby sylwetka jest bardziej biegowa.

No dobra Jacuno, mówiłeś, że nie biegasz II zakresów – ale taki Long Run z taką prędkością, to przecież był pewnie przez większość czasu właśnie Twój II zakres intensywności?

Można to tak zaliczać. Chodzi mi raczej o to, że II zakresu nie robiłem na osobnej jednostce na jakimś krótkim dystansie 8-10 km. Taki dedykowany II zakres zabrałby mi jeden dzień w tygodniu. W moim długim biegu pilnowałem za to intensywności, pracowałem głową, a przy okazji trenowałem mięśnie w warunkach zbliżonych do wyścigu.

Przejdźmy do Twojej najskuteczniejszej broni – akcentów, czyli biegów progowych, które Cię przeniosły na wyższy poziom.

Jak wiadomo wszystkie zawody powyżej trójki w górę, to niemal czysty tlen. Przede wszystkim musisz się więc w treningu skupić, by podnieść swój pułap tlenowy. By po prostu biec w szybszym tempie nadal w wysiłku tlenowym – a nie po to, żeby lepiej znieść ból czy zakwaszenie. By to osiągnąć, musisz znaleźć swój pułap. A żeby to zrobić, trzeba biegać z prędkościami około progowymi. Tak na to patrzę.
Dla mnie oznaczało to tempo 3.20/km, potem nawet 3:10/km na 10-12 km biegu. Dwa razy w tygodniu w ten sposób przesuwałem swój próg w górę. Przeważnie takie sesje wypadały we wtorki – krótsza i w soboty – dłuższa.

Jak wyglądała dokładnie pojedyncza sesja?

No… wstawałem rano, piłem rozpuszczalną kawę tzw. lurę i truchtałem 2,2 km do Parku Skaryszewskiego. Dwa skłony, siedem wymachów i rura (śmiech). Później roztruchtanie do domu 2 km 200 m, prysznic, picie, owsianka i do roboty. Tak było w tygodniu, gdy bieg był krótszy. Dłuższe sesje 15-18 km wypadały w soboty, gdy nie szedłem do pracy. Następnego dnia poprawiałem to wtedy biegiem długim.

Ile takiej pracy wykonałeś? Ile to trwało?

Praktycznie od stycznia do końca marca. Fajne w takim treningu jest to, że nie jest to taka intensywna jednostka jak trening interwałowy, po którym trzeba czasem lizać rany 9-10 dni, żeby móc przystąpić do następnego akcentu i wykonać go z należytą jakością.

Brzmi prościutko. Czemu taki trening nie miałby działać na wszystkich? Może tylko Tobie idealnie „podpasował”?

Myślę, że u wielu osób by to zadziałało. W moim wypadku poświęcam dużą uwagę jednostkom jakościowym i z drugiej strony jednostkom regenerującym, ale nie robię tego, co pośrodku – tego co ani nie pozwala mi odpocząć, ani mnie nie trenuje. Zacząłem optymalizować czas.
Często jest tak, że biegacze „walą” interwały, ale nie mają odpowiednich podstaw tlenowych, by wyciągnąć maksimum ze swoich możliwości. Oczywiście poprawią się w jakimś stopniu, bo osiągają prędkości startowe, ale nie mają efektywności w drugiej części dystansu na zawodach.

Czyli mam rozumieć, że Ty nie tylko nie biegasz II zakresów, ale i zimą ani wiosną nie biegałeś interwałów?

Do maja zrobiłem dokładnie dwa klasyczne treningi interwałowe, bardziej jako pobudzenie.

To faktycznie symbolicznie. No, ale masz jakiś potencjał szybkościowy, szlifowałeś się w tym za młodu, startując na bieżni. Nie potrzebujesz jednostek, które Cię zbliżają do prędkości startowych, bo w każdej chwili jesteś w stanie je osiągnąć.

Tak, ale prędkość startowa nie jest problemem dla nikogo. Każdy stanie i przebiegnie 200, 400 czy kilometr w tempie do piątki. Kluczem jest utrzymanie tej prędkości w czasie. A to osiągasz najpierw podniesieniem swojego progu przemian i potem możesz wejść w trening ukierunkowany pod konkretny dystans.

Czyli Ty coś jeszcze chcesz dołożyć? Do 30:21 nie potrzebowałeś interwałów.

No rzeczywiście, do tego wyniku to wystarczyło, ale nie uważam, że to jest mój maks. Teraz dopiero chcę wejść w trening dedykowany, który podniesie moje Vo2Max. Chciałbym zwiększyć efektywność poboru tlenu i dopiero teraz wejść w treningi interwałowe, które mam nadzieję pozwolą jeszcze coś z rezultatów urwać.

„Teraz”, czyli z myślą o sezonie jesiennym? Ten nienormalny, wiosenny uważasz za zamknięty?

Nie ma startów, ciężko coś planować. Wiem jednak, że zrobiłem pierwszy krok, czyli zbudowałem solidne podstawy. No i teraz myślę, że wejdę w kolejnym okresie w trening bardziej specjalistyczny.

Szukam, może na siłę, może z zazdrości, przyczyn Twojego postępu poza samym treningiem. Znam Cię, wiem, że nie chodzisz do fizjoterapeutów, nie masz planu żywieniowego, nie żyjesz z biegania, nie trenujesz dwa razy dziennie. Może spokój i satysfakcja w życiu prywatnym na Ciebie akurat podziałały tak orzeźwiająco? Hormony, te sprawy…?

Możliwe. Wiem jak to zabrzmi, ale faktycznie bieganie jest dodatkiem do mojego życia, nie chcę, by odbywało się kosztem rodziny. Mały Michał z dnia na dzień się zmienia i chcę przy nim być w tym czasie. Chcę, żeby moja żona mogła się przespać, gdy ja wracam z pracy – a nie, bym wtedy wychodził na trening. Dlatego pewnie nie robię żadnej formy treningu uzupełniającego. Przynajmniej tak sobie to tłumaczę i sam przed sobą się usprawiedliwiam (śmiech).

Dużego pozytywnego kopa oprócz rodziny daje Ci zdaje się praca?

Teraz przez epidemię jest trochę ograniczona, ale tak – pracuję na pełen etat, od poniedziałku do piątku w Fundacji Medicover. I to mi naprawdę wiele daje. Zajmuję się obszarem wolontariatu, opiekuję się dwoma ośrodkami dla porzuconych niemowlaków – w Otwocku i w Częstochowie.

Co dokładnie robisz?

Organizuję wolontariaty, eventy, pomoc, szukam dobrych ludzi. Tu akurat bieganie bardzo mi pomaga, bo dzięki niemu poznałem wiele cudownych osób, które znają kolejne osoby i z wielkim zaangażowaniem pomagają mi rozwijać moje projekty, a czasami uczestniczą w nich fizycznie. Przykładowo ostatniej jesieni znajomi biegacze przyszli na wolontariat malowania szkoły dla dzieci z autyzmem, który organizowałem. Kiedy zrobię coś dobrego i panie dyrektor mają łzy w oczach, przytulają mnie dzieci z ośrodka, to po prostu wiem, że jestem we właściwym miejscu w swoim życiu. Albo gdy same dzieciaki wieszają na ścianie moje zdjęcie, dają mi wystruganego aniołka „dla anioła”, to czuję wielki sens mojej pracy.
Praca jest często fizyczna. Przez tydzień, zanim pojawił się Michaś, mieszkałem kątem w jednym z tych ośrodków preadopcyjnych i pomagałem w remoncie, bo mam przeszłość budowlaną.

No właśnie, na drugim etacie jesteś stolarzem. Dlatego wystrugałeś taką formę…! (śmiech)

Można tak to określić. To jest raczej bardziej moje hobby, robię meble. Czuję satysfakcję, gdy ze sterty 150 płyt zbuduję kuchnię na wymiar czy szafę. To trochę jak w procesie treningowym. Z małych elementów budujesz końcowy, wielki rezultat.. A w czasach kryzysu stało się to hobby również moim dodatkowym źródłem dochodu.

Jest jeszcze trzeci etat – w „fabryce biegania”. Prowadzisz fanpage i blog runningfactory.pl, współpracujesz z zawodnikami oraz organizujesz imprezy sportowe. Jak to się kręci?

Tak, mam też swoją firmę, gdzie dzielę się swoją wiedzą i doświadczeniem trenując amatorów z całkiem dobrymi rezultatami, chociaż w ograniczonym składzie. Nie chcę tracić energii na proszenie kogoś, żeby wyszedł na trening. Współpracuję tylko z osobami, które faktycznie chcą biegać, wiedzą po co to robią, a  nie chcą się tylko pochwalić, że mają trenera osobistego. Organizuję też treningi grupowe, szkolenia, seminaria, różne eventy sportowe, np. Bieg PoZdro czy Wyścig po Zdrowie wspólnie z LangTeam.

Generalnie czasu nie masz za wiele, co?

No tak, czasem niewiele. Pamiętam, dzień przed tym życiowym sprawdzianem na dychę miałem 12-godzinny montaż mebli. Odpuściłem sobie rozruch (śmiech). Meble to jest ciężka, fizyczna praca, myślałem, że nic z tego na sprawdzianie nie będzie. Ale mój organizm chyba już się do tego przyzwyczaił i traktuje każdy dzień biegania jako regenerację…

Na sam koniec naszej rozmowy – jeszcze jedna kwestia. Nie chciałbym, by Twoje doświadczenia z 2016 roku stały się adwokatem Twoich wyników, by usprawiedliwiały Twoją odporność na ból czy wielką motywację. Ale jednak nie zdarzają się każdemu. Byłeś wtedy na granicy życia i śmierci.

W kwietniu minęły dokładnie 4 lata, gdy trochę przypadkowo, poniekąd dzięki bieganiu, dostałem diagnozę o guzie nowotworowym mózgu. Stanąłem na krawędzi. Byłem osobą aktywną, nie chorowałem wcześniej w ogóle. To był przełomowy moment w moim życiu, zacząłem doceniać rzeczy ważne. Wtedy właśnie zaangażowałem się w pracę w fundacji. Kiedy stajesz na krawędzi i wiesz, że za chwilę może już nic nie być, to zaczynasz faktycznie doceniać rzeczy ważne. U mnie skończyło się wszystko happy endem. Paradoksalnie okazało się to dobrym i cennym wydarzeniem w moim życiu. Jestem przez to bogatszym człowiekiem – choćby nie stresuję się na co dzień, w pracy bo wiem, że to nie ma sensu, nic nie wnosi. Wolę się skupić na szukaniu rozwiązania problemu i pozytywnym myśleniu.

Wracając do Twojego nowotworu i tego, że szybko powróciłeś po nim do aktywności – osoby postronne mogą pomyśleć, że wcześniej długo chorowałeś, że miałeś czas się na swoją operację i rehabilitację jakoś przygotować.

Nie, to działo się szybko. Nie czułem się szczególnie źle, skierowanie na tomograf otrzymałem przy okazji innego badania. Po dwóch tygodniach już byłem na stole operacyjnym, wycięto mi kawałek mózgu wielkości kiwi. Prawdopodobnie wycięto mi też obszar odpowiedzialny za ból…

Teraz żartujesz?

No, tego nigdy nie można być pewnym (śmiech). Rozpoznaję spadek efektywności biegu po spadku tempa… na zegarku, gdy zaczynają mi sztywnieć mięśnie odmawiając dalszej współpracy. Ale bólu nie czuję.