18-latek z Austrii pobiegł 64:06 w półmaratonie -„Tak, sam planuję swój trening jakoś od 1,5 roku”

---

16 kwietnia podczas Borealis Halbmarathon, czyli imprezie towarzyszącej Oberbank Linz Danube Marathon, jako pierwszy linię mety przekroczył 18-letni Austriak Timo Hinterndorfer. Młody zawodnik pokonał półmaraton w czasie 1:04.06, pokonując drugiego zawodnika o ponad 4 minuty, ustanawiając jednocześnie rekord kraju w półmaratonie w kategorii U23. O tym wyczynie, życiu nastoletniego sportowca oraz jego treningu i tym jak sam potrafi być swoim trenerem, rozmawiał Wojciech Klimek.

Cześć Timo, jak się masz?

Czuję się dobrze, zregenerowany po wyścigu, wszystko idzie świetnie!

Super! O Twoim starcie właśnie chcemy porozmawiać. Półmaraton Borealis, który miał miejsce 16 kwietnia, ukończyłeś w czasie 1:04:06 jako zaledwie 18-letni biegacz. Jakie to uczucie?

Czuje się bardzo dobrze! W tej chwili bardziej już skupiam się na krótszych biegach na bieżni, to zdecydowanie wiele dla mnie znaczy, że mogę już biegać tak szybko w dłuższych wyścigach na ulicy. To dla mnie bardzo obiecujące na przyszłość!

Tak, zdecydowanie! Czy przygotowywałeś się do tego specjalnie ze swoim trenerem? A może po prostu wyszło to z treningu do sezonu letniego?

To była dość spontaniczna decyzja o wystartowaniu w tym półmaratonie, którą podjąłem tydzień przed zawodami. Po krótkim sezonie halowym przebiegłem dużo kilometrów w marcu i na początku kwietnia, ale z dość niską intensywnością. Treningi szły bardzo dobrze, więc zdecydowałem, że chcę wystartować w wyścigu ulicznym, a półmaraton był ku temu idealną okazją.

Jestem w takim razie lekko zaskoczony. O trening zapytam Cię w dalszej części tego wywiadu, a teraz powiedz mi kiedy to wszystko się zaczęło? Jesteś w tym sporcie od najmłodszych lat, czy jak większość biegaczy wywodzisz się z innych sportów?

Kiedy byłem młodszy, uprawiałem wiele innych sportów, takich jak piłka ręczna czy narciarstwo. Około 8 lat temu zacząłem od lekkiej atletyki i od około 5 lat biegam „na poważnie”, wcześniej uprawiałem różne sporty i nie skupiałem się na jednej konkretnej dyscyplinie.

Jasne, dobry postęp na przestrzeni lat! Wydaje mi się, że dobrze jest nie rzucać się w konkretny trening od najmłodszych lat, tylko dużo się ruszać i uprawiać różne sporty, chyba że jest się Jakobem Ingebrigtsenem (śmiech). Masz jakieś biegowe autorytety, za którymi zawsze chcesz podążać i czerpać inspirację?

Tak, zdecydowanie też bym tak powiedział. Uprawiając różne dyscypliny, rozwijasz różne zdolności motoryczne, a także możesz dowiedzieć się, które sporty najbardziej Cię interesują i w których masz największy talent. Nie, szczerze mówiąc, nie mam biegającego idola. Jest wielu różnych sportowców, którzy mnie inspirują i staram się uczyć od nich.

Masz 18 lat, więc nadal chodzisz do szkoły. Ile zostało Ci do ukończenia? Czy planujesz iść na studia?

W tym roku skończę szkołę średnią. Potem chciałbym zająć się zawodowym bieganiem i prawdopodobnie studiować coś, poza tym. Jednak nie wiem w tej chwili, jaki dokładnie kierunek studiować.

Teraz czas na to, co biegacze lubią najbardziej: trening! Widziałem, że wstawiłeś post w mediach społecznościowych o swoim pierwszym treningu po niedzielnym wyścigu. Kilometrowe powtórzenia w tempie progowym. Jak szybko to było i ile zrobiłeś?

Między 3:00 a 3:05 na kilometr, 10 razy z nieco ponad minutową przerwą w truchcie.

Czy ten rodzaj treningu jest dla Ciebie bardzo męczący? Myślę, że wielu biegaczy trenuje po prostu za szybko, ale prawda jest taka, że najlepsze wyniki możemy osiągnąć, trenując na średniej intensywności, prawda?

Tak! W przeszłości prawdopodobnie popełniałem błąd, robiąc zbyt dużą intensywność. W tej chwili dużo trenuję w bardzo spokojnym tempie połączonym z treningiem lekko nad i lekko pod progiem oraz treningiem siłowym. Kiedy zbliżam się do szybszych wyścigów na bieżni, zaczynam dodawać trochę więcej intensywności, ale także wykonuję bardzo intensywne jednostki, aby pracować trochę więcej w tempie startowym i nad wydolnością beztlenową.

Brzmi trochę jak Norweskie podejście…?

Tak, inspiruję się norweskim systemem, planując swój trening.

Chwila moment… sam piszesz sobie plan treningowy?!

Tak, sam planuję swój trening jakoś od 1,5 roku.

Imponujące. Jestem pełen podziwu i w takich sytuacjach ciężko mi zrozumieć, jak to się dzieje, że nie przygotowujesz się do półmaratonu, tylko niespodziewanie decydujesz się na to tydzień wcześniej, podczas którego jesteś zajęty szkołą i trenowaniem siebie, a wielu zawodowców wyjeżdża w góry, trenuje specjalnie pod półmaraton i nic z tego nie wychodzi.

Dzięki (śmiech)! Czasami jest tak, że najlepsze rzeczy się nam przydarzają, kiedy ich nie planujemy.

Prawda! Moim zdaniem, trenując bieganie, najważniejsze są aspekty fizjologiczne. Ego i zachcianki trzeba schować do kieszeni. Czy używasz pomiaru tętna lub mleczanu?

Tak, używam obu. Pulsometru raczej zawsze, a czasami przy bardziej intensywnych treningach mierzę również mleczan. Jednak dla mnie najważniejsze jest własne samopoczucie, abym bez mierzenia tych parametrów wiedział, czy biegam z odpowiednią intensywnością.

Interesujące. Co do mleczanu to starasz się trafić w odpowiednie liczby czy po prostu mierzysz i sprawdzasz wartość dla informacji?

Mierzę, a potem sprawdzam, czy to koreluje z moimi odczuciami.

Jasne. Dzisiaj po treningu mierzyłeś?

Nie, dzisiaj nie.

Ile kilometrów biegasz w tygodniu?

W tym momencie robię całkiem dużo jak na mnie, bo między 140 a 150 tygodniowo.

Planujesz trening z tygodnia na tydzień czy raczej ustalasz plan na dłuższy okres?

Zazwyczaj z tygodnia na tydzień i w razie potrzeby wprowadzam poprawki.

No dobrze, a jak wygląda u ciebie typowy tydzień treningu?

Każdy tydzień wygląda trochę inaczej, ale w okresie bazowym zwykle wykonuję 2-3 średnio intensywne sesje (interwały progowe, biegi tempowe lub długie wybiegania), przez resztę tygodnia robię tylko spokojne wybiegania, trwające od 40 do 90 minut plus rytmy pod górę. Kiedy zbliżam się do zawodów, zaczynam dodawać jedną bardzo intensywną sesję. Mogą to być krótkie sprinty pod górę (30-45 sekund) lub na bieżni, gdzie pracuję nad prędkościami od 800 metrów do 5 kilometrów.

Wygląda bardzo profesjonalnie. Widać, że wiesz, co robisz. Jeśli chodzi o siłownię, to robisz coś specjalnego, czy po prostu trening z własną masą ciała w celu uniknięcia kontuzji?

Dopiero zaczynam poważną „robotę” na siłowni, ale taką z ciężarami, a nie tylko z własną masą ciała.

Cele na sezon letni?

Głównym celem na lato jest zakwalifikowanie się na Mistrzostwa Europy U20, które odbędą się w sierpniu w Jerozolimie i zajęcie bardzo dobrego miejsca. Będę startował w biegach na 3000 i na 5000 metrów.

Jak szybko, według Ciebie, jesteś w stanie pobiec na tych dystansach w tym sezonie?

Nie wiem. Po prostu skupię się na treningu, a reszta zrobi się sama.

Kiedy pierwszy start?

Nie wiem jeszcze dokładnie, ale prawdopodobnie 3000 metrów w połowie maja.

Kładziesz jakiś szczególny nacisk na dietę?

Nie mam specjalnej diety. Po prostu skupiam się na dobrym odżywianiu i odpowiednim uzupełnianiu energii przed, po i w trakcie treningów oraz staram się mieć zbilansowaną dietę, aby dostarczyć organizmowi wszystkich potrzebnych mikro i makroskładników.

Timo, dziękuję Ci bardzo za poświęcony czas, przepraszam, że zabrałem go tak dużo! Życzę Ci wszystkiego dobrego na ten sezon i boję się, co będzie, jak zaczniesz trenować na wysokości!

Nie ma problemu, również dziękuję!

---

Poniżej przedstawiamy ostatnie 3 tygodnie treningu przed życiowym biegiem Austriaka:

27.03 – 02.04 (132 km)

Dzień	Rano	Popołudniu
Pn	70′ easy	wolne
Wt	50′ easy	50′ easy + siłownia
Śr	30′ easy	60′ easy + szybkość*
Czw	wolne	10k tempo @ 3’14”
Pt	wolne	wolne
So	4 x 2k (3.00/km) / 1k off (3.30/km)	40′ easy
Nd	110′ easy long run	wolne

03.04 – 09.04 (149 km)

Dzień	Rano	Popołudniu
Pn	60′ easy	50′ easy
Wt	5x2k bieg progowy	12 x 600m bieg progowy
Śr	90′ easy + siłownia	wolne
Czw	50′ easy	40′ easy
Pt	12 x 30s podbieg + 20′ tempo	40′ easy
So	110′ easy long run	wolne
Nd	30′ easy recovery	wolne

10.04 – 16.04 (140 km)

Dzień	Rano	Popołudniu
Pn	8 x 2’30” / rest 45”	3 x 4km bieg progowy
Wt	90′ easy	wolne
Śr	60′ easy	50′ easy + szybkość*
Czw	5×3’ @HM pace + 8x30s podbieg	30′ easy
Pt	50′ easy	wolne
So	30′ easy + rytmy	wolne
Nd	START: 64:06 Borealis HM	wolne

* – rytmy pod górę

Zdjęcia: Linz Marathon