Lato stanowi świetny okres, aby w pełni cieszyć się bieganiem na zewnątrz. Należy jednak pamiętać o odpowiedniej termoregulacji oraz nawodnieniu. Poniżej kilka rad, które mogą się przydać każdemu biegaczowi, niezależnie od stażu biegowego czy poziomu zaawansowania.

1. Przyzwyczaj swój organizm do ciepła.

Opracuj odpowiedni dla Twoich potrzeb plan treningowy, aby we właściwy sposób przyzwyczaić się do letnich upałów. W zależności od poziomu, program treningów biegowych powinien zostać zaplanowany na kilka tygodni.

2. Staraj się biegać w miejscach zacienionych i o chłodniejszych porach dnia. 

Aby uniknąć najsilniejszych upałów, należy starać się biegać wcześnie rano (przed wyjściem do pracy) lub w godzinach wieczornych. Warto też znaleźć w swojej okolicy miejsca szczególnie zacienione (parki, leśne ścieżki itp.). Twój organizm będzie stopniowo przyzwyczajać się do wysokiej temperatury.

3. Ogranicz czas rozgrzewki.

W okresie letnim rozgrzewka może być krótsza, aniżeli zimą. W skutek wyższej temperatury otoczenia, mięśnie rozgrzewają się szybciej. Powinno się dostosować czas rozgrzewki do panującej temperatury i potrzeb. Ale pamiętaj – nigdy nie odpuszczaj rozgrzewki. To Twoja podstawa!

4. Postaw na luźną, oddychającą odzież.

Podczas treningów biegowych należy zawsze nosić luźne, oddychające ubrania.  W czasie wysiłku fizycznego, kiedy na zewnątrz jest gorąco, organizm może schładzać się łatwiej. Letnia odzież biegowa jest doskonale dostosowana do treningów w wysokiej temperaturze, ponieważ została wykonana z materiałów technicznych zapewniających skuteczne odprowadzanie potu oraz prawidłową termoregulację.

5. Staraj się obniżyć temperaturę ciała przed rozpoczęciem i podczas biegu.

Przed rozpoczęciem biegu możesz zmniejszyć temperaturę ciała biorąc chłodny prysznic. Jeżeli podczas biegu jest Ci za gorąco, należy polać wodą ubrania i włosy.

6. Pamiętaj o nawodnieniu.

Nie zapominaj o właściwym nawodnieniu, jeżeli chcesz utrzymać wysoką formę podczas wysiłku fizycznego. Niezależnie od pory roku należy zawsze pamiętać o uzupełnianiu płynów podczas biegu, ale także poza okresami treningu. 

Pamiętaj! Nie czekaj aż do momentu odczucia pragnienia, aby uzupełnić płyny. Odczucie pragnienia oznacza, że organizm utracił już płyny w ilości odpowiadającej 1% wagi ciała, co oznacza spadek zdolności fizycznych o 10%. Aby zawsze zachować swoje maksymalne możliwości, należy w regularnych odstępach czasu pić niewielkie ilości wody, mniej więcej co 10 minut.

Podczas intensywnego lub długotrwałego wysiłku fizycznego w wysokiej temperaturze otoczenia organizm traci nie tylko płyny, ale także minerały. Aby zachować swoją wydolność, biegacz musi równoważyć utratę elektrolitów pijąc izotoniczny napój zawierający węglowodany (w ilości 50 g węglowodanów na litr).

7. Zabierz na trening czapkę/chustę.

Noszenie nakrycia głowy jest konieczne, aby zapewnić sobie ochronę przed promieniami słonecznymi.

8. Zabezpiecz skórę i oczy przed działaniem promieni słonecznych.

Nadmierna dawka słońca może spowodować oparzenia skóry. Dlatego też należy chronić twarz, ramiona i nogi używając kremu z wysokim wskaźnikiem ochronnym (powyżej 20).

Oczy, podobnie jak reszta ciała, są narażone na agresywne działanie promieni słonecznych. Dlatego też podczas biegania należy zawsze nosić okulary przeciwsłoneczne dostosowane do wzroku biegacza.

9. Nie przeceniaj swoich możliwości. W przypadku pojawienia się pierwszych symptomów udaru słonecznego – przerwij trening!

Udar słoneczny może mieć bardzo poważne konsekwencje dla zdrowia biegacza. Upał i wilgotność to najważniejsze czynniki, które mogą spowodować podniesienie temperatury ciała. Każdy biegacz powinien umieć rozpoznawać pierwsze symptomy udaru słonecznego: nudności, zawroty głowy, ból głowy, utrata orientacji, nagłe zmęczenie itp. W takim przypadku powinieneś/-aś natychmiast przerywając bieg i odpocząć w cieniu.

10. Po zakończeniu treningu pozwól, aby temperatura ciała stopniowo opadła.

Nie należy brać prysznica natychmiast po zakończeniu treningu, ponieważ temperatura ciała powinna spadać stopniowo. Lepiej jest polać się nieco wodą i wypić napój zawierający węglowodany, aby ponownie nabrać energii.