Zima a wydolność biegowa: Jak nasz organizm reaguje na wolne od biegania? Jak wrócić do treningów

---

Zima nigdy nie jest łaskawa dla biegaczy. Choć w teorii może się wydawać, że to czas, kiedy jest więcej możliwości treningowych, to jednak życie pokazuje zupełnie coś innego. Mróz, intensywne opady śniegu, wszechobecny lód, nieodśnieżone chodniki, zaspy śniegowe i do tego krótki dzień, to wszystko sprawia, że wyjście na trening okazuje się torem przeszkód nie do pokonania. Niestety nie każdy ma dostęp do bieżni mechanicznej lub siłowni, co skutkuje tym, że nawet najbardziej zmotywowani biegacze zostają z planem treningowym jedynie na papierze. Później pojawia się realny problem, czyli jak wrócić do formy, gdy przerwa od biegania trwała znacznie dłużej, niż zakładaliśmy?

Cały okres od końca grudnia do początku lub nawet połowy stycznia często rządzi się własnymi prawami. Nawet jeśli planujemy tylko kilka dni luzu, to rzeczywistość bywa zgoła zupełnie inna: rodzinne spotkania, zmiana rytmu dnia, większe i częstsze posiłki, podjadanie, rozregulowanie snu, a gdy do tego dołożymy panujące warunki pogodowe, to okazuje się, że przerwa treningowa często przekracza dwa tygodnie, a nawet trzy tygodnie. A nie ma co ukrywać, że jest to wystarczający czas, żeby nasz organizm się nieco rozleniwił.

Wtedy pojawia się problem, który w sumie nie tyczy się samej przerwy, bo czas na regenerację zarówno fizyczną, jak i psychiczną jest bardzo potrzebny, ale kwestii powrotu do treningów. Wielu amatorów biegania chce po przerwie wrócić dokładnie tam, gdzie byli przed nią. Jedna należy pamiętać, że na trening po zimowej przerwie trzeba spojrzeć z zupełnie z innej perspektywy i właśnie w tym artykule postaram się przybliżyć wam, w jaki sposób można zdrowo wrócić na biegowe szlaki.

Co się dzieje, gdy mamy przerwę od biegania?  

Jesienne miesiące, to często okres intensywnych treningów i startów, więc grudniowa/styczniowa przerwa może paradoksalnie bardzo dobrze wpłynąć na nasz organizm i powodować realną poprawę samopoczucia, jednak pod warunkiem, że trwa ona tylko kilka dni. Jest to oczywiście związane z procesami regeneracyjnymi, które zachodzą w naszym organizmie.

Jednak gdy przerwa się wydłuża i zaczyna trwać tydzień, dwa, trzy, a nawet dłużej, to zmiany zachodzące w naszym organizmie i naszej formie są widocznie zauważalne:

• zmniejszają się zapasy glikogenu w mięśniach;
• następuje stopniowy spadek wydolności tlenowej;
• obniża się wskaźnik VO₂max;
• zmienia się objętość krwi;
• rośnie tętno spoczynkowe;
• zwalnia metabolizm tłuszczów;
• spada aktywność mitochondrialna;
• zmienia się napięcie mięśniowe;
• następuje wzrost tkani tłuszczowej;
• spada adaptacja do mocnych treningów.

Wielu biegaczy, szczególnie tych mniej doświadczonych obawia się tego, że taka kilkunastodniowa przerwa spowoduje zupełną utratę formy i będzie im bardzo ciężko wrócić do osiągnięć i wyników, które prezentowali przed wolnym. Jedna w rzeczywistości nie wygląda to aż tak źle! Oczywiście każda przerwa oznacza pewne straty, które trzeba zaakceptować, bo jest to proces nieunikniony, jednak kluczowe w tym przypadku jest zaakceptowanie nowego punktu startowego. Każdy biegacz powinien w tym momencie mentalnie wyzerować swój biegowy licznik i nie wracać do realizowania jednostek treningowych z października lub listopada, tylko skupić się na treningu tu i teraz. Im szybciej to zaakceptujesz, tym łatwiej będzie ci odbudować wydolność.

Kwestie zmian, jakie zachodzą w organizmie podczas przerwy od treningu, są często poruszane i analizowane przez badaczy oraz naukowców. Przyjrzeli się temu m.in. badacze Mujika oraz Padilla w publikacji „Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations”. Wskazali oni, że:

Krótkotrwały detrening krążeniowo-oddechowy charakteryzuje się u wysoko wytrenowanych sportowców gwałtownym spadkiem maksymalnego poboru tlenu (VO2max) i objętości krwi […] Wydolność oddechowa i wydolność wytrzymałościowa również ulegają pogorszeniu. Zmiany te są bardziej umiarkowane u osób niedawno wytrenowanych. Z metabolicznego punktu widzenia, krótkotrwały brak aktywności oznacza zwiększone poleganie na metabolizmie węglowodanów podczas wysiłku, o czym świadczy wyższy współczynnik wymiany oddechowej podczas wysiłku oraz obniżona aktywność lipazy, zawartość GLUT-4, poziom glikogenu i próg mleczanowy. Na poziomie mięśniowym następuje zmniejszenie gęstości naczyń włosowatych i aktywności enzymów oksydacyjnych. Zmiany w przekroju poprzecznym włókien mięśniowych wywołane treningiem ulegają odwróceniu, ale spadek wydolności siłowej jest ograniczony. Zmiany hormonalne obejmują zmniejszoną wrażliwość na insulinę, możliwy wzrost poziomu testosteronu i hormonu wzrostu u sportowców siłowych oraz odwrócenie krótkoterminowych, wywołanych treningiem adaptacji hormonów regulujących gospodarkę płynowo-elektrolitową.

Jak przerwa wpływa na VO₂max?

Gdy myślimy o przerwie biegowej, to znaczna część biegaczy przywołuje od razu wskaźnik VO₂max. Nie ma co ukrywać, że jest to jeden z pierwszych parametrów, które reagują na brak bodźca tlenowego, czyli treningu biegowego. VO₂max, czyli maksymalny pobór tlenu, to wartość oznaczająca  maksymalną ilość tlenu, jaką organizm może wykorzystać podczas intensywnego wysiłku.  Odzwierciedla ona naszą wydolność tlenową, zdrowie układu sercowo-naczyniowego i wytrzymałość. Jest to kluczowy wskaźnik efektywności współpracy serca, płuc i mięśni, a im wyższy uzyskujemy ten parametr, tym lepszą mamy formę, co przekłada się na wyniki sportowe i kwestie zdrowotne.

Poniżej przedstawiam szacunkowe średnie wartości, jak wygląda spadek VO₂max u biegaczy regularnie trenujących (nie u osób początkujących) względem biegowej przerwy:

Długość przerwy od treningu	Szacowany spadek VO₂max	Co odczuwasz w praktyce
5–7 dni	0–2%	Nogi sprawiają wrażenie cięższych niż zwykle, potrzebujesz dłuższej rozgrzewki, tętno szybciej rośnie od początku biegu. Jednak po kilku minutach można odzyskać rytm i bieg staje się komfortowy.
10–14 dni	3–6%	Łatwe tempo przestaje być swobodne jak wcześniej. Pojawia się szybsza zadyszka, oddech jest płytszy, a tętno wyraźnie wyższe przy tych samych prędkościach. Po treningu czujesz większe zmęczenie, mimo że bieg był krótki i mniej intensywny.
3 tygodnie	6–10%	Komfort biegu wyraźnie spada. Tempo, które wcześniej było konwersacyjne, wymaga koncentracji. Trudniej utrzymać równy rytm, a końcówki treningów są odczuwalnie cięższe. Częściej pojawia się uczucie braku powietrza w płucach.
4 tygodnie	10–15%	Dawne tempa treningowe są trudne do utrzymania nawet na krótkich odcinkach. Bieg sprawia wrażenie mniej ekonomicznego, szybciej narasta zmęczenie mięśniowe, a przerwy między treningami muszą być dłuższe, by zachować jakąkolwiek świeżość.
6–8 tygodni	15–20%	Subiektywne poczucie braku formy dominuje już od pierwszych minut biegu. Tętno szybko wchodzi na wysokie wartości, pojawia się szybkie zmęczenie i potrzeba częstszych przerw. Treningi wymagają znacznie większej ostrożności i spokojnego tempa.

Dlaczego zimą nasza forma spada?

Zanim przejdę do kwestii treningowych związanych z powrotem do biegania, to postaram się jeszcze w skrócie przedstawić mechanizm, dlaczego zimą nasza forma spada, nawet jeżeli nie rezygnujemy zupełnie z biegania, a jedynie je ograniczamy.

Najczęstsze przyczyny spadku formy zimą to:

• przerwa lub nieregularność treningów;
• nadwyżka kaloryczna i zmiana diety;
• mniejsza ilość spontanicznego ruchu w ciągu dnia;
• stres i zmęczenie związane z natłokiem obowiązków na koniec roku;
• krótsze dni i ograniczona dostępność do słońca;
• wszechobecny chłód obniża subiektywne odczucie energii.

Powrót do biegania po przerwie: biegacz doświadczony kontra biegacz początkujący

Ogólna zasada, którą należy przyjąć i zaakceptować, to taka, że powrót do formy trwa zwykle 2-3 razy tyle, ile trwała przerwa. Jednak należy pamiętać, że jest to kwestia bardzo indywidualna, a to i tak jest zupełnie inny punkt wyjściowy niż budowanie formy od zera.  

Orientacyjne ramy czasowe:

przerwa 7–10 dni → 1–2 tygodnie powrotu,
przerwa 2 tygodnie → 2–3 tygodnie adaptacji,
przerwa 3–4 tygodnie → 4–6 tygodni odbudowy,
przerwa 5–6 tygodni → nawet 6–8 tygodni spokojnej pracy.

W tym przypadku należy jednak pamiętać, że kluczowy jest punkt wyjściowy, czyli to, jak długo trenujemy już bieganie i na jakim poziomie byliśmy przed przerwą. Organizm doświadczonego biegacza będzie zupełnie inaczej reagować na powrót do treningu, ponieważ będzie działać tzw. pamięć mięśniowa. Dlatego biegacz z dłuższym stażem ma realne szanse, żeby szybciej odbudować formę i najistotniejsze parametry z nią związane. W przypadku biegaczy początkujących sytuacja wygląda trochę inaczej. Krótki staż treningowy oznacza mniejszą bazę i większe ryzyko przeciążenia. Dlatego w tym przypadku tak istotne jest, żeby nie przyspieszać powrotu na siłę i uzbroić się w cierpliwość.

Jest jednak zasada, która dotyczy wszystkich grup biegaczy:

Chęć szybkiego odrobienia strat w naszej formie po przerwie, to najkrótsza droga do kontuzji, chronicznego zmęczenia, przecieżeń i… kolejnej przerwy.

Dlatego podczas pierwszych treningów po powrocie najlepiej zapomnieć o danych z zegarka i odrzucić na bok tempo, intensywne jednostki, długie dystanse, rekordy i porównania do jesiennej formy. Skup się na samym bieganiu. Niech będzie ono przede wszystkim komfortowe. Skup się bardziej na samym oddechu, kroku i sygnałach, jakie wysyła ci organizm.

Jak wrócić do biegowej formy krok po kroku?

W zależności od tego, jak długa była twoja przerwa od biegania, stosuj się kilku podstawowych zasad. W przypadku, gdy odstawiłeś bieganie na 2-3 tygodnie lub dłużej, to przede wszystkim pamiętaj o tym, że

• Zwolnij, by przyspieszyć – pierwsze 2-3 tygodnie potraktuj jako fazę adaptacji i postaw na spokojne biegi, krótsze dystanse z większą rezerwą oddechową. Pilnuj, żeby tempo biegu było konwersacyjne;
• Postaw na regularność, nie heroizm – niech nie skusi cię chęć wykonania szybkiego i mocnego treningu. Trzy lub cztery spokojne biegi w  pierwszym tygodniu dadzą więcej niż jeden intensywny bieg, który ze względu na obciążenia spowoduje kolejną przerwę;
• Wydolność odbuduj objętością, nie intensywnością – paradoksalnie zima to idealny czas, na powrót do biegania, ponieważ w tym okresie ze względu na panujące warunki pogodowe, należy skupić się na spokojnych biegach tlenowych oraz marszobiegach;
• Treningi uzupełniające – zima to również czas, żeby wzmocnić swój organizm i na nowo przystosować go do wysiłku fizycznego. Dlatego nie bój się korzystać z siłowni i wykonuj ćwiczenia wzmacniające. Teraz masz idealne warunki, by popracować nad tym, co często jest zaniedbywane, czyli mięśnie głębokie, stabilizacja bioder i kolan, siła pośladków i core;
• Zaakceptuj zmianę – bezsprzecznie jednym z największych wrogów powrotu do biegania w okresie zimowym nie jest tylko śnieg ani mróz, a porównywanie się do przeszłej formy. Dlatego lepiej skup się na procesie, notuj małe postępy i zaakceptuj, że forma zimowa nie będzie nigdy równa z formą startową.

Przykładowe treningi wprowadzające do powrotu do planu dla biegaczy z większym stażem:

1.	20 min BC1
2.	30 min BC1
3.	30 min BC1
4.	20 min BC1 + prz. 6-8 x 100-120m
5	30 min BC1
6.	25 min BC1+ prz. 6-8 x 120-150m
7.	35 min BC1
8	30-40 min BNP (65-90 %)
9	35 min BC1
10.	20 min BC1 + 2-3 x (30s/30s+ 1min/1min + 2min/2 min) + BC1 10 min

* BC1– ogólna wytrzymałość biegowa
* prz- przebieżki
* BNP- Bieg z narastającą prędkością.
* rozkład treningów dla osób z przerwą wynoszącą około2-3 tygodnie

FAQ, czyli pytania dotyczące tego, jak wrócić do biegania po zimowej przerwie

Czy kilkutygodniowa przerwa od biegania zimą oznacza utratę całej formy?

Nie. Spadek wydolności jest nieunikniony, ale adaptacje wypracowane w poprzednim sezonie nie znikają całkowicie. Choć jest zauważalna różnica pomiędzy doświadczonymi a początkującymi biegaczami.

Jak szybko spada VO₂max po przerwie od biegania?

Pierwsze spadki mogą być zauważalne już po 7-10 dniach, ale dopiero przerwa trwająca 3-4 tygodnie powoduje wyraźnie odczuwalne pogorszenie wydolności tlenowej (około 10-15%).

Dlaczego po powrocie tętno jest wyższe przy tych samych tempach?

Główną przyczyną jest zmniejszona objętość krwi i osocza, co powoduje mniejszą objętość wyrzutową serca. To zjawisko odwracalne po kilku tygodniach regularnego treningu.

Czy doświadczony biegacz szybciej wraca do formy niż początkujący?

Tak. Dłuższy staż treningowy oznacza lepszą adaptację do wysiłku i tzw. pamięć treningową. Początkujący powinni wracać ostrożniej, aby uniknąć przeciążeń.

Ile czasu potrzeba, by wrócić do formy po zimowej przerwie?

Zazwyczaj 2–3 razy tyle, ile trwała przerwa. Jednak jest to kwestia bardzo indywidualna.

Czy w pierwszych tygodniach po przerwie warto robić intensywne treningi?

Nie. Kluczowe są spokojne biegi tlenowe, regularność i stopniowe zwiększanie objętości. Intensywność powinna wracać dopiero po okresie adaptacji.

Czy przerwa od biegania powoduje przyrost tkanki tłuszczowej?

Niewielkie zmiany są możliwe, ale to również zależy od innych czynników jak np. dieta, wykonywania treningów zastępczych itp. U wytrenowanych biegaczy 2-3 tygodnie przerwy zazwyczaj nie prowadzą do drastycznych zmian sylwetki.