W dobie coraz szybciej rozwijających się technologii oraz innowacji wprowadzanych w sferę treningów biegowych bieganie z zegarkiem sportowych, stało się powszechną praktyką, która znacznie ułatwia analizę poszczególnych jednostek treningowych. Spotkałem się kiedyś z ciekawym określeniem, że zegarek to „trzecie płuco” biegacza – bez niego trudno złapać właściwy rytm i oddech. Jednak jest też ciemna strona tej technologii – łatwo wpaść w pułapkę cyfrowej obsesji. Czy zastanawiałeś się kiedyś bądź analizowałeś, jak często spoglądasz na zegarek podczas biegu? Jakie motywy za tym stoją i jaki wpływ ma takie monitorowanie na naszą wydajność oraz samopoczucie? Okazuje się, że na tarczę zegarka spoglądamy częściej niż raz na kilometr, a czasami nawet co kilka sekund!
Mijając parkowe alejki, miejskie chodniki albo ścieżki w lesie, nietrudno zauważyć biegacza wykonującego subtelny gest przekręcanej ręki — krótki błysk szkła, szybkie spojrzenie, czasem westchnienie ulgi, czasem grymas rozczarowania. W pewnym sensie zegarek GPS zmienił i rozszerzył bieganie – stało się ono nie tylko sportem, ale również ciągłym dialogiem z własnymi danymi. Tętno, czas trwania odcinka, tempo chwilowe, czy średnie tempo z ostatniego kilometra — każda cyferka może zarówno dodać nam skrzydeł, jak i zdemotywować.
Według dostępnych danych aż około 85% rekreacyjnych biegaczy używa zegarka lub aplikacji sportowej podczas treningu. Jednak nie wszyscy spoglądają na ekran lub tarczę zegarka w trakcie biegu, część z tych osób analizuje dostępne dane głównie po zakończonym treningu. Choć brakuje dużych, ilościowych badań, które bezpośrednio mierzą liczbę „zerknięć” na zegarek w trakcie trwania biegu, to są dostępne dane pochodzące z mniejszych doświadczeń i ankiet środowisk biegowych.
Analizując dostępne prace i dane, można wywnioskować, że podczas zwykłego biegu trwającego od 45 do 60 minut rekreacyjny biegacz zerka na tarczę mniej więcej 10- 15 razy, czyli średnio co 500- 700 metrów lub co 3- 5 minut. Z dostępnych w Internecie ankiet i dyskusji (np. w serwisie reddit.com) dane są bardzo zbliżone i pokazują, że biegacze przeciętnie patrzą na swój zegarek 2–3 razy na milę (1,6 km), czyli mniej więcej co 500–800 metrów lub co 2–3 minuty biegu.
Częstotliwość spoglądania na zegarek biegowy jest oczywiście zmienna w zależności od rodzaju wykonywanego treningu, uogólnione wartości przedstawia poniższa tabela:
| Rodzaj treningu | Charakterystyka sprawdzania |
| Spokojny/regeneracyjny bieg | Raz na 1 – 2 km lub tylko na koniec |
| Bieg tempowy | Co 400-800 m (w zależności od długości odcinka), by pilnować tempa |
| Interwały 400-1000 m | Chwila po starcie i ostatnie +/-10 s każdego odcinka; częściej przy krótszych odcinkach |
| Długie wybieganie z planem tempa | 1-2 razy na km |
| Bieg „na wynik” | nawet co 60-90s. |
Na to pytanie można odpowiedzieć ogólnie jednym stwierdzeniem: lubimy mieć pełną kontrolę nad wykonywaną czynnością. Większość biegaczy lubi wiedzieć, czy wszystko idzie zgodnie z założonym planem. Szybkie spojrzenie na zegarek pozwala upewnić się, że tempo, tętno albo dystans pasują do założeń oraz celu treningu. Biegacze sprawdzają również, czy GPS poprawnie (lub w ogóle) rejestruje aktywność fizyczną – bo według wielu przeświadczeń – trening niezapisany, to trening, który się nie odbył.
Poniższa tabela przedstawia pozytywne i negatywne aspekty spoglądania na zegarek podczas trwania treningu:
| Wpływ monitorowania na wydajność | |
| Pozytywny wpływ | Negatywny wpływ |
| Pomaga utrzymać tempo i zapobiega „wypaleniu” na początku biegu. | Może prowadzić do „paraliżu przez analizę” — biegacz skupia się bardziej na cyfrach niż na własnym ciele, bagatelizuje sygnały wysyłane przez organizm. |
| Ułatwia trening interwałowy, biegi tempowe i progresywne. | Wzrost stresu, jeśli np. tempo spada lub tętno rośnie poza założony plan. |
| Dostarczane dane pomagają błyskawicznie reagować np. na zbyt wysokie lub niskie tętno/tempo – można szybko zwolnić lub przyspieszyć. | U osób, które wolą biec „na czucie”, ciągłe liczby mogą wręcz spowalniać. |
| Badania pokazują, że sama obecność danych nie czyni nas szybszymi, jednak jest pomocna tym, którzy potrafią je przełożyć na działanie. | |
| Wpływ na samopoczucie i aspekty psychiczne | |
| Poczucie kontroli – liczby dają wrażenie panowania nad sytuacją i zwiększają pewność siebie. | Stres i obsesja – za częste spoglądanie potrafi wywołać niepokój („czy spadnę poniżej tempa?”) albo uzależnienie od kolejnych powiadomień. |
| Motywacja – widok „ładnych” i „zgadzających się” wartości może napędzać do dalszej pracy, co buduje motywację i pewność siebie oraz dodatkowo zachęca do publikacji treningu w mediach społecznościowych. | „Niewystarczające wyniki” mogą obniżać samoocenę, mimo że obiektywnie bieg był udany. |
| Natychmiastowa gratyfikacja za utrzymanie lub poprawę tempa, co wzmacnia motywację do dalszego wysiłku. | Biegacze często przestają czerpać przyjemność z biegania, gdy liczą tylko tempo i czas. |
| Wpływ na jakość treningu | |
| Zapobieganie wybiciu się z założonego tempa, szczególnie w treningu progowym lub tempowym. | Częsta informacja bywa rozpraszająca i psychologicznie obciążająca. |
| Częsta informacja (np. co 100–200 m) może pomóc w treningu interwałowym lub utrzymaniu bardzo precyzyjnego tempa. | Częsta informacja i spoglądanie na zegarek może wybijać nas z rytmu, negatywnie wpływać na technikę biegu i na bezpieczne omijanie przeszkód na trasie. |
| Utrzymywanie treningu w określonych strefach tętna. | Biegacz może zbyt szybko reagować na chwilowe „spadki” tempa lub skoki tętna, co skutkuje gwałtownymi zmianami intensywności i przeciążeniami mięśni. |
| Pozwala planować przerwy na nawodnienie lub odżywianie według przebiegniętego dystansu czy upływu czasu. | |
Warto dążyć do tego, żeby zegarek podczas treningu był naszym sprzymierzeńcem, a nie dodatkowym rozpraszaczem i obciążeniem psychicznym. Tutaj warto stosować się kilku prostych zasad, które nie pozwolą nam się zatracić w liczbach i zgubić przyjemność płynącą z biegania:
Podsumowując, z dostępnych danych biegacz amator zerka na zegarek średnio 1-2 razy na kilometr, czyli co około 500–800 m (choć jest to oczywiście zależne od rodzaju treningu). Technologia bez wątpienia dostarcza nam dziś niemal nieograniczony dostęp do danych o tempie, dystansie czy tętnie, zarówno podczas trwania treningu, jak i do jeszcze szerszych danych po jego zakończeniu. Biegacze chętnie korzystają z bieżącej informacji zwrotnej, jednak należy pamiętać, że kluczem do efektywnego treningu jest świadome dawkowanie liczbowych wskazań zegarka. Optymalny balans między „bieganiem na wyczucie” a precyzyjnym monitorowaniem dostępnych danych pozwala maksymalizować korzyści treningowe, jednocześnie minimalizując ryzyko psychicznych i fizycznych przeciążeń.
Zegarek to świetne narzędzie, ale pamiętaj, że to ty decydujesz, kiedy na niego patrzeć. Kilka świadomych zerknięć pomaga trzymać tempo i zapobiega głupim błędom. Jednak zbyt częste spoglądanie, może podnieść poziom stresu, a nawet obniżyć wydajność. Korzystaj z danych, gdy dają realną wartość i daj sobie swobodę, gdy chcesz po prostu cieszyć się biegiem.
A na koniec pytanie do Was: Jak często spoglądacie na zegarek podczas treningu – czy w ogóle zwróciliście kiedyś na to uwagę?
Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.
