Bieg na 5 kilometrów to zdecydowanie najpopularniejszy globalnie dystans na zawodach dla amatorów. Jednocześnie jest to swego rodzaju amatorskie laboratorium codzienności: różne staże i plany treningowe, różne ciała i forma, różny sen i stres, różne prace i cele. Większość z nas nie trafiła na bieżnię w gimnazjum lub szkole średniej i nie uczestniczyła w szkolnych zawodach przełajowych – wielu biegaczy swoją przygodę zaczyna po trzydziestce lub nawet później. I właśnie w tej „codzienności” często zaczynają się pojawiać pytania: W jakim wieku przeciętny amator jest najszybszy? Kiedy tempo zaczyna realnie spadać? Co decyduje, że jedni biją życiówki po czterdziestce, a inni czują ścianę już dekadę wcześniej? W tym artykule postaram się odpowiedzieć na te wszystkie pytania, opierając się na globalnych statystykach.
Z poprzednich artykułów dotyczących średniego tempa biegaczy amatorów: Jakie jest średnie tempo biegu kobiet? Sprawdź, czy należysz do biegowej elity amatorów! oraz Biegasz w tempie 5:30 na kilometr? Sprawdź, czy należysz do elity biegaczy amatorów!, można dowiedzieć się, że na świecie biega lub uprawia jogging około 621 milionów osób (około 8% ludności na świecie), z czego obecnie nieco ponad 50% stanowią kobiety. Analiza tempa biegu amatorów pokazuje wyraźnie, że większość biegaczek na świecie i w Polsce porusza się w granicach 6:30–7:30 min/km, co odpowiada czasom 32:30–37:30 minut na 5 km. Natomiast w przypadku mężczyzn, podobna analiza wskazuje, że większość biegaczy porusza się w granicach 6:00–7:00 min/km, co odpowiada czasom 30–35 minut na 5 km. Natomiast druga najliczniejsza grupa trasę 5 kilometrów pokonuje tempem 5:30–6:00 min/km, co daje wynik w granicach 27:30–30:00 min. Teraz przyjrzymy się, jak te wyniki rozkładają się na wiek biegaczy i biegaczek.
Według dostępnych danych dotyczących biegaczy amatorów, najszybciej biegamy w przedziale wiekowym do 30 roku życia, a po 35 roku życia można zacząć zauważać spadek średniego tempa biegu o około 6–9% na dekadę. Jednak warto pamiętać, że są to dane uogólnione, oparte na statystykach i mogą nie mieć odzwierciedlenia w każdym pojedynczym przypadku.
Według badania przeprowadzonego przez runrepeat.com we współpracy z IAAF (International Association of Athletics Federations) statystycznie najszybsze są biegaczki poniżej 20 roku życia, które średnio dystans 5 km pokonują w czasie 36:48 (7:22 min/km) oraz te w przedziale 20-30 lat – 37:33 (7:31 min/km). Podobnie jest w przypadku mężczyzn. Statystycznie najszybsi są biegacze poniżej 20 roku życia – średni pokonują ten dystans w 29:59 (6:00 min/km) oraz w przedziale wiekowym 20-30 lat – 32:18 (6:28 min/km).
Co ciekawe, biorąc pod uwagę dane ze Stanów Zjednoczonych, to średni czas ukończenia biegu na 5 km corocznie wzrasta. Od 2009 roku wzrósł średnio o około 14,7% (z 34:02 min do 39:02 min). Zwolnili zarówno mężczyźni, jak i kobiety. Jednak biegacze zwolnili bardziej – o 15,9% (od 30:30 min do 35:22 min), w przypadku kobiet tempo spadło o 10% (z 37:36 do 41:21 min). Analizując dane z kategorii wiekowych, można dojść do wniosku, że młodsze uczestniczki zwolniły tempo bardziej niż starsze. Biegaczki poniżej 20 roku życia biegają wolniej o około 12%, natomiast te po 50 roku życia tylko o 0,3% wolniej. U mężczyzn wygląda to podobniej, tylko w pierwszym przypadku ta wartość wynosi 15,5%, a w drugim 12,9%.
Poniżej przedstawiam tabelę z przybliżoną średnią dla poszczególnych kategorii wiekowych w przypadku biegaczy i biegaczek amatorek:
| Kategoria wiekowa | Średni czas biegu kobiet | Średnie tempo kobiet | Średni czas biegu mężczyzn | Średnie tempo mężczyzn |
| <20 | 36:48 | 07:22/km | 29:59 | 06:00/km |
| 20–29 | 37:33 | 07:31/km | 32:18 | 06:28/km |
| 30–39 | 38:50 | 07:46/km | 33:25 | 06:41/km |
| 40–49 | 39:59 | 08:00/km | 33:46 | 06:45/km |
| 50–59 | 42:51 | 08:34/km | 34:57 | 06:59/km |
| >60 | 47:58 | 09:36/km | 38:55 | 07:47/km |
Podobnie (choć z małymi różnicami) wyglądają dane opublikowane na podstawie 252 963 wyników wyścigów przez runbundle.com. Według tych statystyk zarówno w przypadku kobiet, jak i mężczyzn najszybsza jest grupa uczestników poniżej 20 roku życia: biegacze – 28:20 (5:40/km), biegaczki – 29:02 (5:48/km). Drugą najszybszą grupę wiekową u kobiet stanowią zawodniczki w przedziale 20-29 lat – 32:46 (6:33/km), natomiast w przypadku mężczyzn drugą najszybszą kategorią są zawodnicy z kategorii 30-39 lat – 29:58 (6:00/km), natomiast kategoria 20-29 lat jest tuż za nimi ze średnim czasem 30:19 (6:04/km).
Podsumowując, w przypadku amatorów statystycznie najszybciej biegają osoby do 20 roku życia. Jednak warto wziąć pod uwagę to, że wielu amatorów zaczyna swoją przygodę z bieganiem około 30 roku życia, stąd w kategoriach do 40 lat wyniki kształtują się podobnie. Drugą kwestią jest to, że są to średnie ze wszystkich wyników, a kategorie w przedziale od 20 do 40 lat są bardzo liczne (zdecydowanie bardziej niże te do 20 lat) i z jednej strony mamy dużo szybszych zawodników, a z drugiej, jeszcze więcej tych wolniejszych, którzy dopiero debiutują w zawodach biegowych. Warto też wspomnieć, że czas biegu na 5 km zaczyna gwałtownie rosnąć po 50 roku życia.
Poniżej przedstawiam również tabelę dotyczącą czasów na dystansie 5 km osiąganych przez kobiety w Wielkiej Brytanii. Są to wyniki biegaczek, które przesłały swoje biegi do aplikacji Strava w 2024 roku:
| Grupa wiekowa | Średni czas (wszystkie biegi 5 km) | Pierwszy bieg 5 km |
| 12–27 | 30:17 | 35:02 |
| 28–43 | 30:56 | 35:14 |
| 44–59 | 33:15 | 38:24 |
| 60–78 | 38:08 | 53:22 |
Z poprzednich artykułów dotyczących średniego tempa biegaczy i biegaczek, można było dowiedzieć się, że przeciętna biegaczka w Polsce biega 5 km w czasie około 32–34 minut (tempo 6:24–6:48 min/km), natomiast średnie tempo biegu mężczyzn w Polsce na 5 km wynosi w przybliżeniu 6:10- 6:14 min/km. Jeżeli chodzi o statystki opierające się na biegach takich jak: Czaniecka Piątka w Krakowie, Energa Maraton Gdańsk – Bieg na 5 km, Bieg Konstytucji 3 Maja w Warszawie, New Balance Bieg na Piątkę w Warszawie oraz Krakowski Półmaraton Marzanny- Bieg na 5 km – to średnia w przypadku biegaczek amatorek wynosi około 31:15 (6:15 min/km), a wśród mężczyzn około 28:44 (5:45 min/km).
Teraz przyjrzymy się, jak to rozkłada się na poszczególne kategorie wiekowe. Poniżej znajdują się dwie tabele, jedna dotyczy biegaczy, a druga biegaczek, które przedstawiają wyniki w poszczególnych kategoriach wiekowych na przykładzie 5 imprez biegowych na dystansie 5 km. Są to po części inne imprezy biegowe niż w poprzednich tekstach, co wiąże się z dostępem danych z zakresu kategorii wiekowych. W tym przypadku wzięte zostały pod uwagę wszystkie wyniki (łącznie z elitą biegu).
| Kategoria wiekowa | Bieg Konstytucji 3 Maja w Warszawie | Krakowski Półmaraton Marzanny – Bieg na 5 km | Poznań Five | Bieg im. Braci Mikrutów w Koronowie | Czaniecka Piątka w Krakowie |
| 13-14 | 23:16 (4:39/km) | – | – | – | 25:56 (5:11/km) |
| 16-19 | 24:59 (5:00/km) | – | – | – | 24:09 (4:50/km) |
| 20-29 (często wiek od 16+ lub 18+) | 26:07 (5:13/km) | 24:27 (4:53/km) | 24:27 (4:53/km) | 22:23 (4:29/km) | 25:10 (5:02/km) |
| 30-39 | 25:42 (5:08/km) | 24:56 (4:59/km) | 24:56 (4:59/km) | 21:42 (4:20/km) | 25:20 (5:04/km) |
| 40-49 | 25:58 (5:12/km) | 25:47 (5:09/km) | 25:47 (5:09/km) | 23:35 (4:43/km) | 27:11 (5:26/km) |
| 50-59 | 27:38 (5:32/km) | 27:21 (5:28/km) | 27:21 (5:28/km) | 24:24 (4:53/km) | 27:54 (5:35/km) |
| 60-69 | 28:41 (5:44/km) | 28:48 (5:46/km) | 28:48 (5:46/km) | 28:41 (5:44/km) | 29:41 (5:56/km) |
| 70-79 (często 70+) | 31:38 (6:20/km) | 31:40 (6:20/km) | 31:40 (6:20/km) | – | 35:20 (7:04/km) |
| 80+ | 40:34 (8:07/km) | – | – | – | – |
Analizując wnyki biegających mężczyzn, można dostrzec, że największy udział w zawodach na dystansie 5 km mają biegacze w zakresie 30-39 oraz 40-49 lat. Na podstawie wyżej wymienionych wyników udział kategorii M30 to 42,6% natomiast M40 to 32,8%. Podium zamyka M20 z udziałem 22%. Potwierdza się również teza odnośnie do szybkości zawodników, najszybsza jest grupa zawodników poniżej 20 roku życia. Kolejne miejsce zajmują kategorie M30 – 24:55 (4:59/km) oraz M20 – 25:35 (5:07/km). Widać również znaczny spadek tempo u zawodników po 50 roku życia.
| Kategoria wiekowa | Bieg Konstytucji 3 Maja w Warszawie | Krakowski Półmaraton Marzanny – Bieg na 5 km | Poznań Five | Bieg im. Braci Mikrutów w Koronowie | Czaniecka Piątka w Krakowie |
| 13-14 | 31:18 (6:16/km) | – | – | – | 29:58 (6:00/km) |
| 16-19 | 31:29 (6:18/km) | – | – | – | 27:16 (5:27/km) |
| 20-29 (często wiek od 16+ lub 18+) | 31:04 (6:13/km) | 31:05 (6:13/km) | 31:05 (6:13/km) | 28:15 (5:39/km) | 30:14 (6:03/km) |
| 30-39 | 29:58 (6:00/km) | 30:08 (6:02/km) | 30:08 (6:02/km) | 27:33 (5:31/km) | 30:13 (6:03/km) |
| 40-49 | 30:45 (6:09/km) | 30:59 (6:12/km) | 30:59 (6:12/km) | 27:22 (5:28/km) | 30:27 (6:05/km) |
| 50-59 | 31:37 (6:19/km) | 32:18 (6:28/km) | 32:18 (6:28/km) | 28:54 (5:47/km) | 30:25 (6:05/km) |
| 60-69 | 33:46 (6:45/km) | 33:22 (6:40/km) | 33:22 (6:40/km) | – | 32:30 (6:30/km) |
| 70-79 (często 70+) | 37:44 (7:33/km) | 47:05 (9:25/km) | 47:05 (9:25/km) | – | 34:05 (6:49/km) |
| 80 + | 40:29 (8:06/km) | – | – | – | – |
W przypadku danych dotyczących kobiet wskazują one, że największy udział procentowy mają zawodniczki w wieku 30-39 lat – 41,7% oraz 40-49 lat – 29,3%. Podium, tak jak w przypadku panów, zamyka kategoria K20 – 27,7%. Tutaj również najszybsze są zawodniczki poniżej 20 roku życia. Kolejne miejsca zajmują kategorie K30 – 29:54 (5:59/km) oraz K40 – 30:21 (6:04/km). Tempo również zaczyna szybciej spadać u zawodniczek po 50 roku życia.
Warto jednak zauważyć pewną zależność: na wielu zawodach nie ma kategorii osobnej dla zawodników poniżej 20 roku życia – są oni zaliczani do kategorii M20 i K20. Co więcej, jeżeli są oddzielne kategorie, to udział procentowy takich zawodników wynosi około 1-2%. Dlatego trafniej byłoby stwierdzić, że na polskich zawodach biegowych na dystansie 5 km najszybsi są uczestnicy w wieku 30-39 lat, jest to również najliczniejsza grupa zawodników – co zawsze wypływa na duży rozstrzał czasowy.
U amatorów wyniki na 5 km to wypadkowa wielu czynników, do których można zaliczyć m.in. jakość treningu i odpowiednio dobrany plan, realia życia codziennego, zaangażowanie i oczywiście… fizjologia. Według dostępnych informacji szczyt wydolności (VO₂max, moc, sprężystość ścięgien) przypada zwykle na wczesną dorosłość, a po około 35 roku życia zaczyna powoli spadać, jednak dobrze poprowadzony trening oraz zdrowy styl życia potrafią ten spadek wyraźnie spowolnić. O tym, jakie osiągamy tempo, decydują przede wszystkim:
Na to jakie osiągamy czasy i jak kształtuje się nasze tempo, ma wpływ oczywiście wiele innych czynników, jak chociażby styl życia, obrana taktyka biegu, silna/słaba psychika oraz doświadczenie biegowe, warunki atmosferyczne, używany sprzęt, historia kontuzji i liczba popełnianych błędów.
Z zebranych informacji można wywnioskować, że zarówno w przypadku kobiet, jak i mężczyzn najszybsza jest grupa uczestników poniżej 20 roku życia, jednak są to również grupy najmniej liczne. Biorąc pod uwagę udział procentowy zawodników, to najliczniej i najszybciej biegają uczestnicy z grupy 30–40 lat. Wyraźniejsze spowolnienie pojawia się po 50 roku życia i skokowo spada z każda kolejną dekadą.
W przypadku elity zawodnicy osiągają maksymalną wydolność tlenową, ekonomię biegu i prędkość progową mniej więcej do końca lat 20. Później jeszcze bywa progres „taktyczno-doświadczeniowy”, ale średnio fizjologia zaczyna ciążyć ku spadkom. W przypadku amatorów wygląda to nieco inaczej, ponieważ okno szybkiej poprawy bywa szersze (późny start, „treningowa rezerwa”), więc życiówki na dystansie 5 km często padają po 30 roku życia, a i 40-latkowie potrafią mocno się poprawiać (efekt systematycznego treningu po latach siedzenia). Jednak statystycznie po 35 roku życia średnio widać spadek tempa.
Na nasze wyniki najbardziej wpływają: regularność i objętość tlenowa (dużo spokojnych km), celne akcenty (próg/VO₂max + rytmy/podbiegi), siła biegowa i ogólna, a także „higiena” snu, masa ciała, odżywianie i brak kontuzji. Nie można też zapominać, że z fizjologią naszego ciała nie wygramy: sprawia ona, że po około 35–40 roku życia nasze parametry tlenowe stopniowo maleją, jednak systematyczny, mądrze zbalansowany trening pozwala opóźnić ten proces.
A jak to wygląda w Waszym przypadku? W jakim wieku robiliście najlepsze czasy?
Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.
