Czy istnieje związek między wagą biegacza a tempem jego biegu? O ile szybciej można biegać, jeżeli się schudnie? Czy dodatkowe kilogramy mnie spowolnią? – te pytania co jakiś czas pojawiają się w trakcie rozmów w środowisku biegowym. Należy wiedzieć, że waga nie jest głównym wyznacznikiem dobrych wyników biegowych, jednak odgrywa dosyć istotną rolę. Jej wahania mogą mieć znaczenie w przypadku, kiedy chcemy uzyskać dobry czas biegu lub zawalczyć o nowy rekord życiowy. Zdrowa utrata kilogramów może pozytywnie wpłynąć na wydajność naszego organizmu.
Według ogólnie przyjętego założenia można szacować, że zmniejszenie wagi naszego ciała o około 0,5 kg, przekłada się na skrócenie czasu biegu na kilometr od około 0,8 sekundy do 2 sekund. Trzeba pamiętać, że jest to jednak wartość szacunkowa, którą można przyjąć w momencie, kiedy zmniejszamy tylko tkankę tłuszczową, a nie masę mięśniową w naszym organizmie.
Siedząc w szkolnych ławkach na lekcjach fizyki, mało który sportowiec myślał o tym, że niektóre aspekty tej dziedziny nauki mogą przełożyć się na wyniki sportowe. Jednak jak się okazuje, to właśnie fizyka dostarcza nam podstawowych informacji na temat związku pomiędzy masą, przyspieszeniem i siłą, a dokładnie wzór pomiędzy tymi trzema elementami: Siła (niutony) = masa (kg) x przyspieszenie (m/s 2 ).
Ten wzór można ogólnie przełożyć na nasze wyniki sportowe, ponieważ wykazuje on bezpośredni związek pomiędzy masą, przyspieszeniem i siłą. Upraszczając: im większa masa, tym większa siła będzie potrzebna do utrzymania tego samego poziomu przyspieszenia. Jeżeli natomiast nie można zastosować większej siły, przyspieszenie będzie się zmniejszać wraz ze wzrostem masy.
Na poziom naszych wyników ma wpływ nie tyle sama waga, ile prawidłowy procent masy mięśniowej i tkanki tłuszczowej. Należy jednak pamiętać, że dla każdego te wartości mogą być różne.
Wpływ masy ciała na prędkość biegu przedstawiono w badaniu naukowym z 2019 roku Wzrost wskaźnika masy tłuszczowej przewiduje pogorszenie prędkości biegu przeprowadzonego przez Laurence Genton i współautorów: w tym badaniu sprawdzano, czy modyfikacje składu ciała przewidywały zmiany prędkości biegu. Do badania włączono osoby, które w latach 1999–2016 przeszły kilka pomiarów składu ciała za pomocą analizy impedancji bioelektrycznej podczas „Course de l’Escalade” odbywającego się co roku w Genewie. Skład ciała określano jako wskaźnik masy beztłuszczowej (FFMI) i wskaźnik masy tłuszczowej (FMI). Do obliczenia prędkości w km/h wykorzystano dystans przebiegnięty (mężczyźni: 7,2 km; kobiety: 4,8 km) oraz czasy biegu.
W tym badaniu naukowcy doszli do wniosku, że występuje poprawa szybkości biegu wraz ze zmniejszeniem masy tłuszczowej u obu płci, oraz że spadek wydolności biegowej następuje po 50. roku życia, ale pojawia się wcześniej u osób z wysokim wskaźnikiem masy ciała.
Do podobnych wniosków dochodzili również inni badacze. Ville M Mattila w badaniu z 2007 roku wykazał, że zwiększona masa tkanki tłuszczowej i procent tłuszczu były silnymi predyktorami gorszej sprawności fizycznej.
Już w badaniu przeprowadzonym 1978 roku przez Kirka Curetona Wpływ eksperymentalnych zmian nadwagi na wydolność tlenową i wyniki w biegach długodystansowych, udowodniono wpływ masy ciała na prędkość biegu. W trakcie badania Cureton oraz współtwórcy testowali badanych w 12-minutowym biegu. Kolejno zwiększano ich masę ciała o 5, 10 oraz 15 procent za pomocą uprzęży przymocowanej do ich talii i ramion. Bez dodatkowego obciążenia wyniki 12-minutowego biegu wynosiły średnio 3230 metrów. Natomiast zmniejszały się średnio o 89 metrów na każde dodatkowe 5 procent dodanego ciężaru.
Przeliczając to przykładowo na 18-minutowy wynik biegacza na 5 km, oznaczałoby to, że biegacz byłby o około 30 sekund wolniejszy, gdyby miał nadwagę wynoszącą 5% jego pierwotnej masy ciała.
Podobne badanie przeprowadzili w 2017 roku naukowcy z Narodowego Uniwersytetu Kapodistrian w Atenach w Grecji i jego wyniki zaprezentowali na konferencji American College of Sports Medicine w Denver. Wykazali oni, że 5-procentowa redukcja masy ciała poprawiła czasy biegu na 3 km o 3,1 procent, podczas gdy 10-procentowa redukcja poprawiła czasy o 5,2 procent. Jednocześnie eksperci twierdzą, że różnica ta staje się większa w miarę, jak zwiększa się dystans.
Inne amerykańskie badanie przeprowadzone przez National Runner’s Health Study na grupie 4700 uczestników wykazało, że zmiana masy ciała już o 2 kg może spowodować różnicę prawie 1 minuty w biegu na 10 km.
Podczas biegania nadmierna masa ciała (dokładniej masa tłuszczowa) może mieć negatywny wpływ na nasz organizm, co może bezpośrednio przełożyć się na tempo biegu. Mając większą masę ciała i trenując mamy m.in. większe tętno, a co za tym idzie zużycie tlenu. Dodatkowo nadmierna tkanka tłuszczowa wpływa również na wzrost temperatury ciała podczas aktywności, wzrost wydatku energetycznego, a także wzrost obciążenia wywieranego na kości i stawy.
Należy pamiętać, że waga jest kluczowym czynnikiem przy określaniu zużycia tlenu przez sportowców, szczególnie jeśli chodzi o określenie progu, przy którym osiągana jest maksymalna objętość zużywanego tlenu (VO2max). Idąc tym tropem, redukcja masy tłuszczowej pozwoli zmniejszyć zapotrzebowanie naszego organizmu na tlen, a co za tym idzie: zmniejszyć wydatek energetyczny związany z krokiem biegowym, co w efekcie prowadzi do poprawy prędkość.
Utrata wagi w celu uzyskania niższego wskaźnika masy ciała (BMI) może skutkować szybszym czasem biegu na średnich i długich dystansach (biegi sprinterskie mają inne wymagania fizyczne). Jednak należy pamiętać, że podstawowym celem, który pomoże osiągnąć sukces, jest utrata tkanki tłuszczowej bez utraty masy mięśniowej.
Warto jednak zaznaczyć, że waga jest tylko jednym ze wskaźników, które mają wpływ na naszą prędkość biegu. Trzeba pamiętać również o odpowiednim treningu, technice biegu, suplementacji oraz regeneracji.
Należy pamiętać, że spadek poniżej równowagi tanki tuszowej i masy mięśniowej w naszym organizmie lub utrata wagi w niezdrowy sposób może narazić nas na ryzyko kontuzji, choroby i zaburzeń odżywiania. Drastyczne obcinani kalorii do granic możliwości, ograniczanie węglowodanów napędzających nasze ciało oraz dokonywanie innych drastycznych wyrzeczeń, może negatywnie wpłynąć na trening, zdrowie oraz na nasz sposób myślenia. Natomiast zdrowe i rozsądne podejście do tematu może mieć pozytywny wpływ na nasze osiągi.
Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.
Bzdura, to nadmiarowa ilość tkanki mięśniowej bardziej spowalnia niż nadmiar tkanki tłuszczowej z uwagi na potrzebę dostarczenia do nich większej ilości tlenu.
Piotruś, ile biegasz? Miesiąc, dwa?
Gość ma dużo racji. Widzę to po sobie. Łydki urosły od roweru, masa lekko skoczyła do góry, jakieś 2 kg od normy i o dziwo trudniej/wolniej mi się biega
A u mnie odwrotnie, zrzuciłam 5kg, 4% tłuszczu mnie, masa mięśniową wzrosła i biegam zdecydowanie szybciej.
A czy autor artykułu słyszał o VO2 max względnym i bezwzględnym(absolutnym)?
Kluczowym czynnikiem przy VO2 max raczej jest pobierany tlen. A masa ma największy wpływ na dość popularny VO2max względny, wyliczany na podstawie bezwzględnego VO2max i masy samego zawodnika.
VO2max względne(relatywne) [ml/kg/min]= VO2max absolutne [ml/min]/masa zawodnika[kg]
Artykuł porusza różne wątki, ale jednak w mojej subiektywnej ocenie mało co wyjaśnia… a miejscami nawet trochę miesza, różne wątki.
Pół żartem, pół serio:
„Masa, przyspieszenie, siła, tluszcz. Ja jeszcze przypomnę, że zawodnik musi wykonać pracę, żeby dobiec do mety. I w trakcie biegu generować odpowiednią moc. Jeśli spada moc to zwalnia. Natomiast gdy zawodnik zwiększy moc, to może dobiec szybciej do mety. A jeśli więcej zje, to wtedy będzie zdolny do dłuższej pracy.”
A co jeśli zawodnik na rozgrzewce straci/wypoci 0.5l (0.5 kg) wody? Pobiegnie szybciej o 2 sekundy na kilometrze?
Rozgrzewka podczas której straci 0,5 kg ???? Prosimy o opamiętanie się 🤣🤣🤣
Uważasz, że nie możliwe? Jeden rozgrzewa się 5 minut, albo wcale a inny 30minut, albo jeszcze dłużej. Po godzinnym treningu w ciepłym okresie letnim masa ciała potrafi zmienić się ponad 2 kg (pomiędzy pomiarem przed treningiem, a po treningu – to potwierdzone doświadczalnie wielokrotnie). Także można „cudownie” tyle stracić 😉
A jeszcze zapomniałem – czy do toitoi, to robią się kolejki przed zawodami, czy tylko mi się wydaje?
A pan fizjolog przed testem wydolności nie pyta się czy ktoś był w wc tylko waży zawodnika, a poźniej wylicza na podstawie kluczowej wagi przytoczone VO2max 😉 Ale może, to tylko takie moje mało obiektywne sugestie.
Do toitoi pewnie są kolejki bo zawodnicy nawadniają się przed wysiłkiem. Organizm nadmiaru wody pozbywa się u tych co przesadzili.
Co do pocenia się to człowiek poci się by obniżyć temperaturę ciała. Bo ona też ma wpływ na osiągi. Jak się przegrzejemy to dobrego wyniku nie będzie. Można od tego nawet umrzeć.
Okazuje się, że geny to nie tylko VO2 max ale i genetyczne możliwości pocenia się. Najlepsi sportowcy potrafią wypocić nawet 3 l/h czyli ich ciało skuteczniej się ochładza niż przeciętnego człowieka czyli mogą produkować więcej energii. Co wprost przekłada się na ich wyniki.
Dezodoranty czy niektóre mydła potrafią zablokować pory, pocenie się. W efekcie szybko organizm odmawia aktywności.
2 sekundy na km. Urwać, To jest dużo, wie ten kto biega
Na zdrowy rozum to energia jest potrzebna tylko tym mięśniom które biorą udział w wysiłku.
Chodzenie z kijkami angażuje mięśnie które podczas normalnego chodzenia nie są tak obciążone.
Tłuszcz podczas intensywnego wysiłku nie potrzebuje więcej tlenu niż podczas spoczynku! Więc efekty spadku masy nie są aż takie jak oczekiwane.
Owszem redukcja wagi poprawi wynik ale mam doświadczenia z chodzeniem po górach z obciążeniem. 15 kg czy 35 kg na plecach to w praktyce TAKIE SAME PRĘDKOŚCI ruchu (dla mnie). Oczywiście tam gdzie najtrudniej czyli strome podejścia będą trochę wolniejsze. Jak się przyłożymy do tych podejść czyli zużyjemy więcej energii na nie to praktycznie różnicy, poza większym zmęczeniem nie ma.
Teoretyczne wyliczenia pokazują sporo większe różnice. Na trasie pieszej 1000 km, 1 kg różnicy to ok. 3 godziny różnicy w czasie przejścia całego szlaku. Czyli z tymi 15 kg jeśli pokonam szlak w 250 godzin marszu, to z 35 kg powinno to być 310 godzin (+20 kg x 3 h/ kg = + 60 h). I pewnie tyle by było na tak długim szlaku. Bo kumuluje się zmęczenie.
W praktyce na dystansach do 200 km (tydzień) różnicy pomiędzy 15 a 35 kg nie zauważam żadnej.
Zapomina się o odwodnieniu. Gęstsza krew to większe tętno. Ale i większa urazowość. Mózg pracuje gorzej i źle ocenia dystans oraz drogę. Stawiamy stopy na podłoże nierówno. To droga wprost do urazów.
Na mózg wpływ ma poziom glukozy i tlenu we krwi. Ich niedobór to dokładnie te same efekty co odwodnienie.
A że ludzki mózg podczas intensywnego wysiłku (umysłowego) zużywa ogromne ilości tlenu i glukozy to wyciszenie myśli podczas aktywności fizycznej daje efekt nie gorszy niż zrzucenie kilku kilogramów. Na długich dystansach bez znaczenia czy pokonywanych biegnąc czy maszerując organizm sam szukając oszczędności odcina mózg.
U wysoce wytrenowanych masa ciała jest kluczowa. Kipchoge 168cm, startowo 52kg, BMI 18. Hipotetycznie gdyby Kipchoge założył kamizelkę dociażając ciało do 70kg nadal by biegał maraton 2.01 – 2.03? Wyniki pewnie byłyby bliżej 2.10.