19 listopada 2013 Redakcja Bieganie.pl Lifestyle

Rok na wysokości 3500 m.n.p.m. Wpływ na bieganie


To nie będzie tekst naukowy, bo żadnych badań nie poczyniłem. Jedyne, które popełniłem to morfologia krwi po przyjeździe do Polski. Są to moje luźne spostrzeżenia, odczucia i uwagi, które udało mi się zaobserwować podczas rocznego pobytu i treningu o różnym natężeniu w peruwiańskich wysokich Andach na wysokości między 3500-4000 m.n.p.m., a także po zjeździe do Polski. Będzie to taki skrót, który mam nadzieję was zainteresuje.

1
Autor tekstu wraz z rodziną w Peru

 
Moja krótka charakterystyka

 

  • Wiek: 31 lat 
  • Wysokość: 3500-4000 
  • Okres treningowy: 1 rok: październik 2012 – październik 2013 
  • Warunki pogodowe:
    Pora deszczowa: listopad – kwiecień temp od 5 do 10 stopni Celsjusza w nocy i 10-25 stopni w dzień, wilgotność ok. 75%
    Pora sucha: maj-październik temp. od -10 do 5 stopni w nocy i od 10 do 25 w dzień, wilgotność 30-40%
  • Trening: 2-3 razy w tygodniu, ok. 5-6 km, w tym codzienny trening pod 3 km przez 2 miesiące w okresie czerwiec – lipiec (4-5 razy w tygodniu) potem powrót do truchtu 2 razy w tygodniu po 4-5 km 
  • Dieta: bezmięsna i bez nabiału, bezcukrowa i bezkofeinowa, warzywa w ok. 60 proc. surowe, do tego owoce i strączki. 
Jako zawodnik bywałem na wysokogórskich obozach na wysokości do 1800 m, ale tam poza zauważalnym zwiększonym tętnem na treningach przy prędkościach, które uzyskiwałem w Polsce nic więcej się nie działo. Po zjeździe też nie czułem jakiegoś "turbo" chociaż faktem było, że byłem w dużo lepszej formie. 

Bieganie na poziomie „hard” 

Przed przyjazdem w wysokie góry mieszkałem przez 2,5 roku na wysokości 1400 m.n.p.m. i często udawałem się na wysokość ok. 2500 m.n.p.m. i tam również nie czułem większych problemów poza tym jednym opisanym powyżej. Następnie po 3-miesięcznym pobycie w Polsce wyjechaliśmy w wysokie Andy na wysokość 3500m. Co udało mi się zauważyć? Nie ma większego znaczenia czy mieszkasz przez dłuższy okres w górach czy nie. Większe zauważalne problemy zaczynają się od ok. 3 tysięcznego metra na poziomem morza (przynajmniej jeżeli chodzi o klimat Andyjski). Pojawiają się problemy z oddechem i potrzebujemy co kilka minut wziąć 2-3 głębsze oddechy. Ruchy stają się bardziej powolne, są też delikatne problemy z ciśnieniem i pojawia się lekki ból głowy i takie ogólne „zamulenie”, które po około 2-3 dniach ustaje. Wciąż jednak przez okres ok. 4 miesięcy trzeba dopompować powietrza biorąc głęboki oddech co kilka lub ,kilkanaście minut. Po tym okresie problem ten praktycznie znika w całości co uznałem za okres "pełnej aklimatyzacji" jeśli oczywiście można o czymś takim mówić na tej wysokości. 

zawodybiegowe03
Bieganie w Peru
Biegać zacząłem praktycznie od początku, ale bardzo nieregularnie ok. 2 razy w tygodniu. Podczas spokojnego truchtu nie ma większych problemów. Szybszy bieg jest dosyć męczący nie mówiąc już o krótkich przyspieszeniach czy treningu interwałowym jest on bardzo wyczerpujący jeżeli mówimy o treningu typu 1′ na 1′ czy 2′ na 2′. Po kilku dniach pobytu zagrałem z 9-10 latkami w piłkę. Wierzcie mi – nie było najłatwiej – po kilku przyspieszeniach "szukałem tlenu", musiałem stanąć na dłuższą chwilę gdyż kręciło mi się w głowie. 
Po okresie zwanym przeze mnie aklimatyzacją zorganizowałem zajęcia biegowe dla młodzieży i zacząłem bardziej regularne treningi z młodymi 14-16 letnimi chłopcami na wysokości między 3500-3900. Były to głównie wolne wybiegania od 20-60 min, przebieżki (bieganie na stadionie wzdłuż szybko, wszerz trucht czas trwania 15′-30′) i treningu szybkości (krótkie ok. 30-50 m przyspieszenia biegane bardzo szybko oraz końcówki na treningach). Na wybieganiach na początku męczyłem się podobnie jak oni. W późniejszym okresie było już ciężko wytrzymać tempo chłopców. Na szybszych treningach wytrzymywałem tylko kilka pierwszych odcinków czy przebieżek, zatykało mnie. Była odczuwalna taka niemoc. Coś w stylu: czuje, że mam siłę, ale z "jakiegoś powodu" nie mogę. 
Po mocnych treningach interwałowych zakończonych jak zwykle bardzo szybko, kręciło mi się w głowie i miałem wrażenie, że mimo tego, iż biorę pełne oddechy nie zaspokajają one mojego długu tlenowego. Bierzesz pełny wdech, który na poziomie morza bez problemu zaspokaja potrzebę, a tu na wysokości chciałoby się przedłużyć ten oddech o jeszcze drugie tyle albo i więcej. 
Od interwałów trochę łatwiejsze były szybie treningi ciągłe. Po kilku miesiącach doszedłem z chłopcami do poziomu, iż potrafiłem utrzymywać prędkość 4:10-3:50 min/km przez dystans, czyli ok. 3-4 km. Na końcówce nie miałem oczywiście żadnych szans. I również po takich treningach moim największym pragnieniem była operacja dwukrotnego powiększenia płuc. 

zawodybiegowe21
Peruwiański zawodnik
Dieta 
Ciekawie rzeczy zaobserwowałem również jeżeli chodzi o posiłki, ale zanim napiszę o tym kilka słów – w skrócie – jak wyglądają tradycyjne posiłki w górach. Śniadanie to najczęściej placek pszenny pieczony na glinianej patelni bez tłuszczu lub smażony na głębokim oleju dodawany do mleka lub różnego rodzaju "kawy zbożowe". Peru obfituje w zboża, zioła i rośliny o niesamowitych właściwościach. Jest tego tyle, że być może pokuszę się, aby opisać to w osobnym artykule poświęconym również Inkaskim posłańcom i właśnie temu jak się odżywiali ci historyczni biegacze.

Obiad to z reguły gotowane warzywa, takie jak ziemniaki, bób, słodki ziemniak, maniok i kukurydza. Raz na miesiąc można liczyć na mięso. Najczęściej jest to baranina, świnka morska, czasem dzikie zwierzęta zającowate lub drób czy gołębie, rzadziej wołowina i wieprzowina.

zawodybiegowe32
Finisz zawodów

Kolacja to najczęściej pozostałości z obiadu lub deser w stylu kisielu czy budyniu z gęsto ugotowanych tutejszych zbóż lub cukinii czy mąki z mrożonych ziemniaków. Często też pojawia się zupa jarzynowa.

Jedzenie a trening na dużej wysokości

W Andach zauważyłem jak wielki wpływ na moją wydolność miał poranny posiłek, a raczej jego brak. Treningi zawsze wykonywaliśmy około godziny 6:30 gdyż potem chłopcy musieli iść do szkoły. Nie było więc czasu na posiłki. Wolałem jeszcze chwile poleżeć pod kocem gdyż w mieszkaniu gdzie mieszkaliśmy rano było około 11 stopni Celsjusza co znacznie obniżało chęć wyjścia z wyra. Wypijałem tylko szklankę zimnej wody.

Chłopcy również nigdy nie jedli śniadań. O dziwo, zauważyłem, że całkiem nieźle się biega. Stwierdziłem więc, że jak zjem będę miał więcej siły. Jednak zawsze jak zjadłem śniadanie na treningach czułem się słabiej. Próbowałem różnych rzeczy najczęściej lekko strawnych i wszystko wpływało źle na moją wydolność (poza świeżo wyciśniętym sokiem z pomarańczy lub marchewki z jabłkiem). Miewałem wrażenie, że mój oddech jest płytszy i nie biegało się tak lekko, wystarczy, że znowu przestałem jeść śniadanie i wszystko wracało do normy.

Przypomniały mi się też badania u prof. Żołędzia na AWF w Krakowie, kiedy to wykonywaliśmy trening na czczo badając przy tym poziom mleczanu i w kolejny dzień po śniadaniu. Na czczo po treningu mleczan był dużo niższy! Ale wtedy nie przywiązywałem do tego wagi, bo nie czułem jakiejś specjalnej różnicy trenując na czczo czy po śniadaniu, a tutaj jednak była ona znacząca.

zawodybiegowe07

Próbowałem również wychodzić na trening po południu. Jako weganin mój obiad to z reguły surówka i trochę owoców. Mogłem biegać bez większych problemów, ale odczucie było takie jak po śniadaniu i zdecydowanie dużo lepiej czułem się na czczo. Niestety żyć na czczo jeszcze nie potrafię. Nie wyobrażam sobie jakbym się czuł jedząc mięsny posiłek lub nabiał, który zalegałby dłuższy czas w moim żołądku. Podejrzewam, że nie najlepiej.

Jak się biega w Polsce po powrocie z ponad 3000 metrów nad poziomem morza?

Po powrocie do kraju poczułem w końcu co to znaczy zjechać z gór! Całkiem inne oddychanie, całkiem inne bieganie. Zastanawiam się jak czują się himalaiści po zjeździe z 8000 metrów nad poziomem morza. Czułem się jakbym pierwszy raz był na treningu. Musiałem oddychać przez nos w trakcie wolnego biegu ok. 5:30 min/km ponieważ nie potrzebowałem oddychać przez usta brałem tylko co jakiś czas wdech przez usta. Dopiero zbliżając się do prędkości 5:00 min/km zacząłem oddychać przez usta, ale wciąż bardzo płytko. W trakcie zwykłego funkcjonowania w ciągu dnia oddech jest bardzo bardzo płytki i mam czasem wrażenie, że „nie oddycham”.

Jeżeli chodzi o szybsze bieganie to również odczucia są bardzo zauważalne. W górach bieganie na prędkościach 4:00 min/km przez dłuższy czas było już sporym wyzwaniem. W Polsce po zjeździe nie sprawia mi to żadnego problemu. Nie byłoby w tym nic dziwnego gdyby nie fakt, że wcześniej, kiedy jeszcze mieszkałem w Polsce żebym mógł swobodnie biegać takimi prędkościami musiałem pobiegać konkretnie codziennie przez ok. 2 miesiące, a w Peru regularnie biegałem bardzo krótko. Jedynie przez ostatnie 3 miesiące przed wyjazdem trenowałem 2-3 razy w tygodniu i to nie zbyt intensywnie – truchtałem od 3 do 5 km.

Przy biegach ciągłych nie mam też żadnego problemu zakończyć ostatni kilometr 6-8 kilometrowego biegu na prędkości 3:15/3:20 min/km. Oczywiście przy tej prędkościach czuję już zmęczenie, ale wydaje mi się, że nie jest ono adekwatne do wykonaj przez mnie pracy.

morfologia.jpg
Aktualna morfologia autora

Po dwóch tygodniach pobytu wystartowałem również w zawodach, żeby sprawdzić jaką prędkość jestem w stanie utrzymać przez dłuższy czas. Zawody odbyły się na pagórkowatej trasie o długości 6 km. Zaskoczyłem sam siebie – średnia prędkość biegu to 3:35 min/km! Trenując przez czas pobytu w Polsce 3 razy w tygodniu ani razu, za jednym zamachem, nie pokonałem więcej niż 6 km.

Co ciekawe – problemy związane z obciążonym żołądkiem w Polsce nie są odczuwalne. Myślę, że na wysokości mój organizm jest dużo bardziej czuły i reaguje na każdą niedogodność pojawiającym się zmęczeniem na treningu. Być może jest to też pewna podpowiedź, że dzięki odpowiedniemu odżywaniu można rzeczywiście uzyskać lepsze wyniki, chociaż pozornie tego nie odczujemy. Pisał też o tym sporo Scott Jurek w swojej książce „Jedz i biegaj”, a ostatnimi czasy przyglądałem się znowu diecie afrykańskich biegaczy. Jeszcze kilka lat temu, kiedy mięso i nabiał były moim podstawowym posiłkiem zastanawiałem się jak wspaniale biegaliby „Keniole” gdyby nauczyli się jeść tą „wspaniałą” żywność, którą mamy my – Europejczycy. Tymczasem obecnie jestem przekonany, że europejscy biegacze z wysokiej półki biegali by dużo lepiej gdyby jedli tak jak oni i być może to jest te kilka sekund w biegach średnich lub minut w długich, które dzielą nas – białych od czarnoskórych biegaczy. Odpowiednia, zdrowa, nieprzetworzona, pełna energii żywność to klucz do sukcesu!

zawodybiegowe01
Miejscowi zawodnicy

Problem z biegaczami z Peru

Ktoś zapyta – więc dlaczego biegacze z Peru są tak słabi? Niestety biegacze z Peru mają strasznie słaby dostęp do literatury treningowej. Większość nie ma internetu lub nie wie jak z niego korzystać. Mają kubańskich trenerów (którzy bardzo mocno akcentują trening siłowy i szybkościowy nawet w treningu długodystansowców). Peruwiańscy biegacze nie wierzą w to, co rośnie na ich ziemi, tak jak wierzą w to chociażby kenijscy biegacze, którzy zapytani co jest źródłem ich siły wszyscy zgodnie odpowiedzą, że UGALI! Natomiast Peruwiańczycy zamiast pożywiać się tym, co mają, dali się nabrać na to co mówią koncerny farmaceutyczne. Wydają ostatnie pieniądze, żeby zakupić sobie odżywki i napoje izotoniczne, które w Peru kosztują krocie (a świeżo robione soki są praktycznie za darmo i można je kupić w każdym miejscu o każdej porze dnia). Uwierzyli, że trzeba jeść bardzo dużo, a w Peru jeść dużo znaczy jeść naprawdę bardzo bardzo dużo. Młodzi utalentowani biegacze trafiają do reprezentacji Peru gdzie są skupieni w ośrodkach treningowych, w których trzeba ich „dożywić”. Daje się im każdego dnia 3 razy dziennie mięso (mięso w Peru jest bardzo tanie). W dodatku porcje są przeogromne. Obiad to przystawka, około pół litra zupy z mięsem i ogromne drugie danie składające się z wielkiego kawałka smażonego mięsa, pół talerza ryżu, ziemniaków i czasami jeszcze makaronu. Na próżno szukać większej ilości warzyw w posiłkach. Na koniec jeszcze deser i herbatka. Na kolacje jest to samo. I chociaż młodzi Peruwiańczycy są z reguły szczupli to przy takim żywieniu szybko nabierają masy i większość czołowych biegaczy z Peru to biegające umięśnione klocki, patrząc z punktu widzenia biegacza oczywiście. Często zastanawiam się również nad pewną zależnością – kiedy na maraton odbywający się na wysokości 3300 m.n.p.m. przyjeżdżają Kenijczycy nie udaje im się wygrywać z Peruwiańczykami, jednak dlaczego ci sami Peruwiańczycy nie potrafią pokonać Kenijczyków w biegach odbywających się na mniejszych wysokościach?

zawodybiegowe20
Kolejny peruwiański biegacz

Niestety w internecie ciężko znaleźć jakieś konkretne badania dotyczące treningu wysokogórskiego na wysokościach około 3500 m.n.p.m., i wyższych, poza jakimiś wzmiankami, które gdzieś kiedyś słyszałem od innych trenerów. W zgodniej opinii nie jest nie zdrowy lub nie ma przełożenia na wyniki. I może tak być, jeśli wyjeżdżamy w góry na miesiąc. Patrząc jednak na mój przykład ewidentnie widać, że sam pobyt w górach przy naprawdę minimalnie śmiesznych obciążeniach jest bardzo skuteczny i jego rezultaty są bardzo mocno odczuwalne zjeżdżając na niższe wysokości. Jedyny mankament to wymagany dłuższy pobyt w górach, ale dla zawodników wyższej klasy to nie powinien być problem, gdyż wysoki koszt biletu rekompensują niskie ceny żywności chociażby w Peru. Ponadto Peru dysponuje niesamowitymi trasami. W dużych, cywilizowanych turystycznych miastach można znaleźć niezłe hotele, dobrą żywność, mini siłownie czy gabinety masażu oraz przede wszystkim – krystalicznie czyste powietrze.

Redakcja Bieganie.pl