Po przekroczeniu linii mety często towarzyszy na kilka dźwięków i nie mam tu na myśli oklasków i dopingu kibiców, ale szybki i urywany oddech, dudnienie i kołatanie serca, a czasami wręcz można usłyszeć, jak nam pulsują nogi. Start na dystansie 5 lub 10 kilometrów to bieg bardzo intensywny, wymagający i niestety też często bezlitosny – tutaj nie ma czasu na błędy. Jednak gdy już zwyciężyłeś i przekroczyłeś linię mety, to teraz zaczyna się kolejny etap, czyli regeneracja po biegu. To od tego, jak będzie ona przebiegać, będzie zależeć, czy jutro obudzisz się jako bohater, czy jak ktoś, kto przegrał walkę z własnymi mięśniami.
Proces regeneracji różni się w zależności od tego, z jakim dystansem przyszło nam się mierzyć. Inaczej będzie on przebiegał w przypadku biegu na dystansie półmaratonu i maratonu, a inaczej na krótszych dystansach. W tym artykule konkretnie skupię się na biegach na 5 i 10 km. Przyjrzę się temu, jak od momentu przekroczenia linii mety należy wspierać swój organizm i jakie formy regeneracji najlepiej stosować, by szybciej wrócić do formy i być gotowym na kolejne mocne treningi.
Przekroczenie linii mety to początek kluczowej fazy procesu regeneracji, od którego w dużej mierze będzie zależeć, jak szybko odzyskasz siły i równowagę organizmu. Po zakończonym biegu na dystansie 5 lub 10 km nie zatrzymuj się gwałtownie, lecz przejdź do dynamicznego marszu lub zacznij delikatnie truchtać. Niech taka aktywność trwa od 5 do 10 minut. W ten sposób pomożesz organizmowi stopniowo obniżyć tętno, wyrównać oddech, obniżyć temperaturę ciała, redystrybuować przepływ krwi i zacząć proces usuwania zbędnych produktów przemiany materii. Dodatkowo ruch o niskiej intensywności pozwala utrzymać lepszą mobilność bioder, kolan i kostek.
Aktywne schładzanie zazwyczaj prowadzi do szybszego usuwania mleczanu z krwi […] Co więcej, aktywne schładzanie może częściowo zapobiegać obniżeniu liczby krążących komórek odpornościowych po wysiłku. Nie wiadomo jednak, czy prowadzi to również do zmniejszenia liczby infekcji i chorób. Aktywne schładzanie może również skutkować szybszą regeneracją układu sercowo-naczyniowego i oddechowego po wysiłku […] większość osób postrzega aktywne schłodzenie jako korzystniejsze niż bierne schłodzenie. Skuteczność aktywnego schłodzenia może się różnić w zależności od indywidualnych preferencji i przekonań; interwencje regeneracyjne powinny być zatem indywidualizowane – można przeczytać we wnioskach publikacji „Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response”.
Po zakończonym biegu należy także zmienić przepocone i mokre ubrania, które mogą zbyt szybko wychłodzić organizm po wysiłku. Zakładając suchy zestaw, pozwalasz organizmowi utrzymać ciepło mięśni, co wspomaga krążenie i ogólną regenerację. Warto również wykonać kilka delikatnych ćwiczeń związanych z rozciąganiem statycznym, skupiając się przede wszystkim na mięśniach ud i łydek.
Kolejną kwestią, o którą powinniśmy zadbać po przekroczeniu linii mety i schłodzeniu organizmu, to nawodnienie oraz tzw. posiłek regeneracyjny. Należy pamiętać, że prawidłowe nawodnienie jest podstawą regeneracji, ponieważ utrata płynów i elektrolitów podczas biegu może prowadzić do odwodnienia, zmęczenia lub skurczów, jeśli nie zostaną one uzupełnione. Dlatego powinniśmy stopniowo uzupełniać płyny po biegu, ważne, żeby nie robić tego gwałtownie. Oprócz samej wody należy zadbać także o uzupełnianie utraconych elektrolitów, w szczególności takich jak sód, potas i magnez. Nawadnianie nie tylko wspomaga transport składników odżywczych do mięśni, ale także wpływa na usuwanie produktów przemiany materii i może zmniejszać ryzyko wystąpienia opóźnionego bólu mięśni dzięki ograniczeniu stanu zapalnego i odwodnieniu tkanek.
Podczas tak intensywnego biegu nasz organizm spala węglowodany i tłuszcze, żeby uzyskać potrzebną do wysiłku energię. Dlatego im szybciej zaczniemy uzupełniać utracone paliwo po biegu, tym szybciej mięśnie będą miały dostęp do składników odżywczych, dzięki którym będą mogły rozpocząć procesy regeneracyjne m.in. naprawę i odbudowę włókien i tkanek mięśniowych. Idealny posiłek lub przekąska po biegu powinna zawierać białko i węglowodany złożone. Aby maksymalnie zoptymalizować procesy regeneracyjne, należy go spożyć 30–60 minut po biegu.
Wyniki badania wskazują, że 72 godziny biernej lub aktywnej regeneracji były wystarczające do utrzymania, lub poprawy wyników na dystansie 5 km […] Aby poprawić wyniki w zawodach, niezbędne są częste, intensywne treningi; ważne jest również optymalne wykorzystanie czasu między zawodami a intensywnymi okresami treningowymi: czasu na regenerację. Mówi się, że regeneracja charakteryzuje się zmiennością indywidualną, co było wyraźnie widoczne podczas przeprowadzania tego badania – można przeczytać we wnioskach badania „Active Versus Passive Recovery in the 72 Hours After a 5-km Race”.
W noc po biegu przede wszystkim zadbaj o dobry sen, ponieważ właśnie wtedy nasz organizm wykonuje większość procesów naprawczych. Powinniśmy dążyć do tego, żeby trwał on od 7 do 9 godzin, ponieważ wtedy zapewnia optymalną regenerację. Nie ma co ukrywać, że sen to najdoskonalsza i najlepsza forma odpoczynku.
Dzień po intensywnym biegu to najlepszy czas, kiedy warto wsłuchać się w swoje ciało. Sprawdź, jakie odczucia dominują, czy jest to tylko delikatna sztywność mięśni, umiarkowany ból typowy dla mikrouszkodzeń, czy może bardziej niepokojące sygnały, do których można zaliczyć m.in. ostry, punktowy ból w ścięgnach lub stawach, opuchlizna, krwiaki. Jeżeli zmagasz się z niepokojącymi objawami, to skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Jeżeli nie podejrzewasz u siebie kontuzji lub przeciążeń, to najlepszą formą regeneracji jest mądrze wykonany bieg regeneracyjny, czyli aktywność o niskiej intensywności, która poprawia krążenie, przyspiesza usuwanie metabolitów oraz zmniejsza sztywność mięśni. Taka aktywność powinna trwać od około 20 do 40 minut, jednak wszystko zależy od twojego samopoczucia.
Dzień po wyścigu to również dobry czas na rolowanie, rozciąganie lub automasaż. Te metody mają za zadanie rozluźnić napięte tkanki, wspomóc krążenie, zmniejszyć sztywność i przyśpieszyć proces regeneracji mikrouszkodzeń, nie powodując jednocześnie dodatkowych obciążeń dla mięśni. Warto również rozważyć drenaż limfatyczny, który stymuluje przepływ limfy wzdłuż naczyń limfatycznych lub presoterapię, która jest nieinwazyjną metodą terapeutyczną, która wykorzystuje kontrolowane ciśnienie powietrza w celu stymulowania układu limfatycznego, poprawy krążenia krwi oraz redukcji obrzęków.
W przypadku ukończenia biegów na dystansie 5 lub 10 kilometrów do pełni sił wrócisz po około 24-72 godzinach. Choć szacuje się, że w przypadku większości biegaczy powrót do realizacji planu treningowego trwa około 48 godzin.
Choć świadomość biegaczy cały czas rośnie, to niestety wielu z nich ciągle bagatelizuje czas, który powinien być poświęcony na regenerację. Do najczęstszych błędów, które spowalniają procesy regeneracyjne po biegu, można zaliczyć:
Warto również pomyśleć o kwestiach regeneracji nie tylko po zakończonym wyścigu, ale także w ujęciu długofalowym. W tym celu warto do swojej rutyny treningowej wprowadzić trening krzyżowy, który wzmocni mięśnie i poprawi ogólną mobilność. Istotne są również m.in. codzienna rutyna związana z odpowiednią ilością i higieną snu oraz zbilansowana dieta. Nie można również lekceważyć wolniejszych jednostek treningowych, należy je wykonywać i to w odpowiednim, nie za szybkim tempie.
A jakie są Twoje sposoby na regenerację po biegu na 5 i 10 km? Stosujesz się powyższych zasad, czy masz jakieś inne rozwiązania?
Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.
