Przygotowanie do biegów ultra – PORADNIK

---

Ultramaraton to z definicji każdy bieg o dystansie dłuższym niż maraton, choć niektórzy twierdzą, że ultra zaczyna się dopiero powyżej 100 km. Górnego limitu nie ma, więc rozpiętość dystansów jest ogromna. Mogą to być biegi kilkudziesięcio, a nawet kilkusetkilometrowe, odbywające się zarówno w górach, na płaskim terenie, jak i na asfalcie. To kilka, kilkanaście lub nawet kilkadziesiąt godzin w ruchu. Niezależnie od rodzaju i miejsca ultramaratonu, jest to ogromny wysiłek i duże obciążenie dla organizmu.

Każdy biegacz, który chce spróbować dystansu ultra, wie, że musi biegać więcej niż dotychczas, aby dobrze się przygotować. Warto jednak pamiętać, że ultra to nie tylko bieganie! To skomplikowana układanka, na którą składają się różne elementy. Często są to aspekty, o których biegacz krótszych dystansów nigdy nie musi myśleć. W poniższym artykule pokrótce opiszę, na co zwrócić uwagę w trakcie przygotowań do biegów ultra i jak uniknąć błędów, które mogą tę ultraukładankę popsuć.

Trening siłowy w biegach ultra

Przygotowania do biegów ultra to nie tylko trening biegowy. Warto uwzględnić w planie również trening siłowy. Wzmocnienie mięśni jest niezwykle istotne z kilku powodów. Po pierwsze – silny korpus to stabilna pozycja w czasie biegu, co bezpośrednio wpływa na jego efektywność. Mocny core to także bezpieczny kręgosłup – ból pleców często wynika z braku stabilizacji i przenoszenia przeciążeń na kręgi. Wzmocnione mięśnie brzucha przejmują te obciążenia, chroniąc przede wszystkim odcinek lędźwiowy.

Kolejna kwestia to ochrona stawów, które przy długotrwałym wysiłku są narażone na kontuzje. Mięśnie adaptują się do obciążeń szybciej niż stawy, dlatego początkujący biegacze często doświadczają bólu kolan czy kostek. Silny układ mięśniowy stanowi naturalną ochronę dla pozostałych tkanek, minimalizując ryzyko przeciążeń.

Oczywiście samo wzmocnienie nóg i pośladków również odgrywa kluczową rolę. Wielu biegaczy mieszka na terenach nizinnych i trenuje głównie na płaskich trasach, a w biegach górskich pracują nieco inne grupy mięśniowe niż u biegaczy ulicznych. Jeśli nie masz możliwości trenowania podbiegów i zbiegów, koniecznie zadbaj o wzmocnienie mięśni na siłowni – Twoje nogi Ci za to podziękują! Skup się na mięśniach dwugłowych uda, pośladkach i łydkach – każda z tych partii będzie lepiej pracować podczas biegu.

Dodatkowe aktywności poza biegowe

Ultramaraton wymaga nie tylko wytrzymałości biegowej, ale też ogólnej sprawności i dobrej bazy tlenowej. Jeśli poza bieganiem chodzisz na basen, jeździsz na rowerze, uprawiasz sporty walki czy grasz w squasha – to świetnie! Każdy dodatkowy ruch to cenny element treningu, nawet jeśli nie jest bezpośrednio związany z bieganiem. Aby organizm był gotowy na długotrwały wysiłek, kluczowe jest budowanie bazy tlenowej – czyli wielu godzin treningu w niskich strefach tętna. Nie musi to być wyłącznie bieganie – każda forma ruchu ma znaczenie. Równie istotny jest łączny czas spędzony w aktywności. Jeśli nie masz doświadczenia w wielogodzinnych biegach, warto w trakcie przygotowań stosować treningi łączone, aby maksymalnie wydłużyć czas wysiłku, np. bieganie + jazda na rowerze lub trening siłowy + pływanie.

Rozciąganie i mobilność

Niemniej ważne od treningu siłowego i tlenowego jest rozciąganie i mobilność. Aby ciało mogło pracować w pełnych zakresach ruchu, trzeba dbać również o te aspekty. Regularnie rozciągane mięśnie są bardziej elastyczne, mniej podatne na kontuzje i szybciej regenerują się po treningach oraz zawodach.

Trening mobilności zwiększa zakres ruchu i pozwala na pełniejsze, bardziej efektywne ruchy. Wielu biegaczy prowadzi siedzący tryb życia – większość dnia spędza przy biurku, a dopiero wieczorem ma czas na trening. Taki styl życia prowadzi do zamknięcia bioder, skrócenia mięśni czworogłowych i osłabienia pośladków. Krótkie, ale regularne sesje rozciągania i mobilności mogą znacząco poprawić jakość ruchu.

Traktuj te ćwiczenia jako osobną jednostkę treningową, a nie dodatek do biegania. Przed treningiem stosuj rozciąganie dynamiczne – będzie ono wartościowym elementem rozgrzewki. Rozciąganie statyczne wykonuj osobno, np. rano, jeśli trening biegowy masz zaplanowany na wieczór. Już 15 minut kilka razy w tygodniu przyniesie zauważalne efekty.

Ubiór

W kwestii ubioru kluczowe są dwie zasady: musi być wygodny i dostosowany do warunków pogodowych. Przez „wygodny” rozumiem naprawdę sprawdzony i przetestowany strój. Może na 10-kilometrowym treningu nie przeszkadzają Ci szwy w staniku czy lekko za ciasne spodnie, ale przy kilkudziesięciu kilometrach każdy taki detal zacznie mieć znaczenie. Zsuwające się skarpetki, podwijająca się koszulka, rozwiązujące się sznurowadła – to wszystko może stać się irytujące po kilku godzinach wysiłku, kiedy ciało i głowa są już mocno zmęczone. Warto wcześniej przetestować każdy element ubioru w różnych warunkach. Może się okazać, że kurtka za bardzo szeleści, a opaska na głowę powoduje ucisk. Opinie innych mogą być pomocne, ale ostatecznie liczy się Twoje indywidualne odczucie – przetestuj wszystko na sobie.

Najważniejszym elementem wyposażenia są oczywiście buty. Muszą być wygodne, ale to kwestia bardzo indywidualna. Recenzje mogą pomóc w wyborze, ale każda stopa jest inna, więc koniecznie przymierzaj i testuj buty przed zakupem. A po zakupie – sprawdź je na treningach. Startowanie w nowych, nierozbieganych butach to ryzyko, którego lepiej unikać. Jeśli startujesz w górskim biegu ultra, warto kupić buty o rozmiar większe. Podczas dynamicznych zbiegów stopa przesuwa się po wkładce i potrzebuje dodatkowego miejsca, aby uniknąć obtarć i urazów palców. To prosty sposób na zapewnienie sobie większego komfortu.

Planując pierwsze ultra w Polsce, zwłaszcza w górach, musisz być gotowy na każdą pogodę. Bywa, że zimowe biegi przypominają wiosenne, a w środku lata zdarzają się ulewy i załamania pogody. Monitoruj prognozy – im bliżej zawodów, tym są one bardziej precyzyjne i pomogą Ci odpowiednio spakować ekwipunek. Niektóre biegi ultra zaczynają się w nocy lub wieczorem, co oznacza długie godziny w niższych temperaturach. Przygotuj się na to, zabierając odpowiednie warstwy odzieży. Jeśli istnieje ryzyko deszczu, pamiętaj o dobrej kurtce przeciwdeszczowej – przemoknięte ciało wychładza się dużo szybciej. W biegach zimowych warto postawić na warstwy docieplające, najlepiej odzież termiczną, która odprowadza wilgoć, ale jednocześnie utrzymuje ciepło. Natomiast latem sprawdzą się lekkie, oddychające ubrania, które zapewnią dobrą regulację temperatury.

Sprzęt

Lista rzeczy dodatkowych, które mogą się przydać na biegu ultra, w zasadzie nie ma końca, bo nigdy nie wiesz, co może być potrzebne w środku nocy, w środku lasu ;). Jednak zanim przejdę do rzeczy dodatkowych, chciałabym zwrócić uwagę na sprzęt obowiązkowy. Każdy organizator biegu ultra zastrzega w regulaminie zawodów listę wymaganych elementów, które biegacz musi posiadać. Z najczęściej pojawiających się punktów mamy latarkę czołówkę, zapas picia, folię NRC czy wgrany numer alarmowy. Często pojawia się też gwizdek (nie tylko na niedźwiedzie, ale również na potrzeby wezwania pomocy w awaryjnej sytuacji), czerwona lampka, chusta wielofunkcyjna czy kubek wielorazowy. Jeśli bieg odbywa się w warunkach zimowych, to w wymaganym wyposażeniu mogą pojawić się ogrzewacze chemiczne, dodatkowe warstwy docieplające i raczki, natomiast przy biegach letnich może to być czapka lub inne nakrycie głowy oraz kurtka przeciwdeszczowa. Wszystkie wymienione przez organizatora elementy trzeba mieć ze sobą, więc niezbędny jest plecak, kamizelka biegowa lub pas, które to wszystko pomieszczą.

Przy zakupie plecaka biegowego mamy wiele opcji do wyboru. Są plecaki bądź kamizelki z miejscem na bukłak lub na softflaski, albo jedno i drugie. Zdecyduj, z którym rozwiązaniem będzie Ci najwygodniej. Ja osobiście wolę korzystać z softflasków, ponieważ szybciej i łatwiej je uzupełnić bez ściągania plecaka. Kamizelki mają tę przewagę nad plecakami, że z przodu ciała mają pojemne kieszenie. Dzięki temu żele i batoniki mamy pod ręką, nie trzeba sięgać do głównej komory plecaka. Szczególna uwaga dla kobiet planujących zakup plecaka bądź kamizelki – sprawdźcie, czy paski do zapięcia na klatce piersiowej mają regulowaną wysokość. W niektórych modelach pasek przechodzi przez środek biustu, co – jak się domyślacie – nie jest najwygodniejsze. Przy regulacji można dopasować zapięcia do ciała.

Poza obowiązkowym wyposażeniem można korzystać z wielu sprzętów, które mogą ułatwić pokonanie długiego dystansu. Z własnego doświadczenia przede wszystkim polecałabym zainwestować w stuptuty. Okalają cholewkę buta, dzięki czemu nie wpadają do niego kamyki, piach czy śnieg, jeśli biegamy zimą. Osobiście lubię też korzystać z kijów biegowych, ale nie polecam ich zabierania bez wcześniejszych prób i nauki, jak ich używać – mogą bardziej zaszkodzić niż pomóc. Dodatkowe elementy, które mogą się przydać, to na przykład powerbank do naładowania zegarka (jeśli nie posiadasz trybu ultra) czy skarpetki wodoodporne, jeśli teren jest podmokły. Nie zaszkodzi też miniapteczka. Część organizatorów wymaga bandaża elastycznego, ale nawet jeśli nie jest on wymieniony w regulaminie, warto go mieć na wszelki wypadek.

Żywienie

Przy długotrwałym wysiłku niezbędne jest uzupełnianie energii, a najprostszym sposobem na jej dostarczenie są żele energetyczne. Są wygodne i poręczne, dają zastrzyk cukrów prostych, które szybko się wchłaniają i dostarczają paliwa dla mięśni. Na rynku jest mnóstwo żeli, a wybór smaków jest ogromny, ale pamiętaj, żeby przy wyborze nie sugerować się opinią innych. Żele zawsze trzeba przetestować na własnym organizmie i to w warunkach treningowych. Nie mówię tylko o aspekcie smakowym, chociaż to też jest istotne (jeden z moich kolegów na 24-godzinnym biegu zabrał tylko cytrynowe żele… na cytryny długo nie mógł patrzeć!).

Koniecznie sprawdź, jak Twoje ciało na dany żel reaguje. Jak będziesz się czuć po jego zjedzeniu? Czy nie łapią Cię kolki lub problemy żołądkowo-jelitowe? Czy może konsystencja jest nie do przełknięcia? Lepiej się o tym przekonać zawczasu, niż mieć niemiłą niespodziankę na zawodach. Podczas wysiłku nasze ciało skupia się głównie na pracy układu mięśniowego i oddechowego, a do układu pokarmowego dopływa dużo mniej krwi – to nie czas na jego intensywną pracę. Dlatego istotny jest tzw. trening żołądka, czyli nauka przyjmowania pokarmów i napojów w trakcie wysiłku oraz ich efektywne trawienie. Pamiętaj, że nie skorzystasz z energii z żeli, jeśli niedługo po ich zjedzeniu je zwrócisz.

Na kilkugodzinnym biegu zapas żeli powinien wystarczyć, ale jeśli planujesz spędzić więcej czasu na trasie, zastanów się, jak możesz się czuć po zjedzeniu takiej ilości cukru. Niektórzy potrzebują zmiany smaku, stałego posiłku czy nawet czegoś ciepłego. Na zmianę smaku dobrze sprawdzają się orzechy – są wysokoenergetyczne, dostarczają potrzebnych kalorii, a przy tym nie są słodkie. Jeśli chodzi o stałe posiłki, mogą to być batoniki energetyczne, krakersy, ciasteczka. Ja osobiście na dystansach około 100 km lubię mieć proste kanapki – biała bułka, masło i ser żółty. Po kilku godzinach wysiłku i jedzenia żeli, kiedy żołądek jest już mocno ściśnięty, taka bułka ratuje mi życie.

Tutaj też z pomocą przychodzą ciepłe posiłki, na które można liczyć na niektórych punktach odżywczych. Gdy pojawia się ciężkość w brzuchu, ciepła zupa czy nawet ciepła herbata mogą naprawdę pomóc. Na niektórych biegach można wręcz biesiadować – spotkamy produkty od lokalnych dostawców, np. domowe ciasta czy sery. Nawet zdarzyło mi się spotkać degustację nalewek, ale tego w trakcie biegu nie polecam. Są też punkty, na których jedynie uzupełnimy softflaski i złapiemy kilka żelek. Przede wszystkim nie należy polegać jedynie na punktach odżywczych – zawsze warto mieć swój zapas jedzenia. Po pierwsze, nie zaskoczy Cię brak tego, na co być może masz ochotę, ale przede wszystkim nigdy nie wiadomo, co się wydarzy na trasie i w jakim czasie dotrzesz do kolejnego punktu z prowiantem. Lepiej nie ryzykować i mieć własne zapasy.

Ciało

Myśląc o tym, jak Twoje ciało będzie się czuło po biegu ultra, pewnie masz w głowie głównie ból mięśni. Niestety to nie wszystko, co może Cię spotkać. Skóra przy ekstremalnych wysiłkach staje się dużo bardziej wrażliwa i podatna na wszelkie otarcia. Jeśli biegniesz wiele godzin w już spoconym lub przemokniętym od deszczu ubraniu, ryzyko jest jeszcze większe. Otarcia mogą wystąpić w pachwinach, pod pachami, pod stanikiem czy pod szelkami plecaka biegowego. W celu zminimalizowania potencjalnych uszkodzeń warto zabezpieczyć newralgiczne miejsca. Najprostszym rozwiązaniem jest klasyczna i tania wazelina, ale możesz też sięgnąć po specjalne maści zabezpieczające dostępne w sklepach biegowych.

Na wszelkie otarcia szczególnie narażone są stopy – mogą pojawić się na nich pęcherze i odciski. Czy zdarzą się u Ciebie? To zależy od Twojej skóry i jej wrażliwości. Nie każde stopy reagują tak samo – niektórzy mają większe skłonności do takich przypadłości. Warto na pewno zadbać wcześniej o odpowiednie nawilżenie skóry, co może zmniejszyć problem.Podobnie wygląda sprawa z obitymi paznokciami u stóp. Chyba każdy biegacz ultra miał kiedyś choć jednego fioletowego paznokcia. Nie jest to przyjemne doznanie – obity paznokieć przez kilka dni może boleć, a później zajmie mu kilka miesięcy, zanim odrośnie. Największe ryzyko pojawia się przy za małych butach, w których paznokcie cały czas się obijają. W góry najlepiej wybrać buty o rozmiar większe, aby palce u stóp miały swobodę, szczególnie na zbiegach. Są jednak osoby, którym nawet większe buty nie pomogą i notorycznie kończą z fioletowymi paznokciami, ale to kwestia bardzo indywidualna.

Podczas zawodów latem pomyśl o kremie z filtrem. W górach ekspozycja na słońce jest dużo większa i łatwo się spalić w słoneczny dzień, tym bardziej że w ruchu nie odczuwa się tak bardzo palącego słońca. Natomiast przy dużym mrozie warto zabezpieczyć skórę twarzy tłustym kremem.

Logistyka

Planowanie startu w ultramaratonie to, jak widać, mnóstwo logistyki! Ale poza przygotowaniem treningowym, żywieniowym i sprzętowym, trzeba też zadbać o organizację samego wyjazdu i biegu.

Gdy wykupisz pakiet startowy, możesz już zacząć szukać noclegu. Zawody często odbywają się w małych miejscowościach, więc jeśli zależy Ci na dobrej lokalizacji kwatery, nie ma co czekać do ostatniej chwili. Upewnij się, gdzie znajduje się start, a gdzie meta – nie zawsze jest to to samo miejsce. Niektóre biegi odbywają się na pętli, a inne prowadzą z punktu A do B. W drugim przypadku organizatorzy zazwyczaj zapewniają transport na linię startu. Sprawdź, skąd wyrusza transport, o której godzinie, czy jest wliczony w pakiet startowy, czy trzeba za niego dodatkowo zapłacić albo zapisać się na listę. Jeśli planujesz samodzielnie dojechać na start, upewnij się, czy będzie gdzie zaparkować i dobrze skalkuluj czas dojazdu.

Przepaki

Przy dłuższych dystansach najprawdopodobniej będziesz mieć do czynienia z przepakiem. I tu pojawia się kolejne zagadnienie logistyczne – co tam spakować? Po pierwsze, sprawdź, na którym kilometrze będzie możliwość skorzystania z przepaku i spróbuj oszacować, w jakim czasie do niego dotrzesz. Dzięki temu będziesz w stanie określić, ile żeli zabrać od razu do plecaka, a ile zostawić na dalszą część trasy. Czasem przepaków jest więcej niż jeden.

Jeśli są to zawody na pętli, na przykład dwunasto- czy dwudziestoczterogodzinne, będziesz mieć dostęp do przepaku wielokrotnie. Poza zapasem jedzenia możesz zostawić tam ubranie na zmianę – np. koszulkę z krótkim rękawem, jeśli startujesz w nocy w długim rękawie, a w ciągu dnia ma być cieplej. W zasadzie możesz spakować wszystko, co poprawi Twój komfort. Dla jednych będzie to szczoteczka i pasta do zębów, dla innych termos z kawą. Najważniejsze, aby w przepaku nie zostawiać sprzętu obowiązkowego wymaganego regulaminem. Te rzeczy musisz mieć przy sobie przez cały czas – sędzia może to sprawdzić w dowolnym momencie zawodów.

Support

Nie na wszystkich zawodach można korzystać z własnego supportu, ale jeśli jest taka możliwość, warto ją rozważyć. Niektórzy organizatorzy dopuszczają pomoc osób trzecich tylko na punktach kontrolnych/żywieniowych, inni nie mają żadnych ograniczeń i Twoja pomoc może czekać na Ciebie w dowolnym miejscu na trasie. Nie musi to być cały sztab z fizjoterapeutami i psychologiem sportowym. Wystarczy bliska osoba, która poda kubek z herbatą, pomoże przepakować plecak czy w zimie założyć rękawiczki. Może się okazać nieoceniona w kryzysowych momentach. Czasem nawet samo spotkanie i kilka słów wsparcia potrafi podnieść na duchu i dodać energii, gdy siły opadają. Jeśli planujesz korzystać z supportu, warto wcześniej ustalić, w którym momencie zawodów i jakiej pomocy będziesz potrzebować. Wbrew pozorom osoby supportujące nie mają łatwego zadania – muszą dotrzeć na umówione miejsca o odpowiednim czasie, a nie zawsze da się tam dojechać samochodem. Czasem czeka je niezła piesza wycieczka. Poza tym muszą wiedzieć, jak pomóc biegaczowi, który przy dużym zmęczeniu może być nieco marudny i sam nie wiedzieć, czego chce. 

Podsumowanie

Tak jak wspomniałam na początku, biegi ultra to nie tylko samo bieganie. Teraz już wiesz, na jakie aspekty warto zwrócić uwagę podczas przygotowań i planowania wyjazdu na zawody. Na początku może się wydawać, że to mnóstwo decyzji i działań, ale z czasem, z każdym kolejnym startem, będziesz coraz lepiej wiedzieć, co jest dla Ciebie najlepsze – co się sprawdza, a co było niewypałem. Ultra to także doświadczenie, a każdy kolejny start uczy czegoś nowego. Najważniejsze, by wyciągać wnioski z tych lekcji i unikać powtarzania tych samych błędów. 

Artykuł autorstwa Anny Bednarek