Współpraca z marką ASICS
Planujesz udział w biegu maratońskim i w twojej głowie już pojawiają się pytania dotyczące tego, po jakim czasie od przekroczenia linii mety, będziesz mógł wrócić do biegania? Lub właśnie ukończyłeś swój bieg na królewskim dystansie i już nie możesz się doczekać, aby zapisać się na kolejny wyścig? Pamiętaj, że zanim wrócisz do trenowania, musisz być pewien, że odpowiednio się zregenerowałeś. Regeneracja to kluczowy aspekt w treningu każdej osoby aktywnej fizycznie i jeden z sekretów stania się lepszym biegaczem.
Jeżeli chodzi o powrót do biegania po pokonaniu maratonu, to niestety – jak w wielu przypadkach – nie ma tu jednej konkretnej odpowiedzi, a wszystko zależy m.in. od tego, jak „poświęciłeś się” podczas tego startu i jak się czujesz po nim. Udział w maratonie to ogromny wysiłek zarówno dla ciała, jak i umysłu. Dlatego najlepszą rzeczą, którą możemy zrobić dla naszego organizmu po ukończeniu takiego biegu, to poświęcić kilka dni na jego regenerację. Pozwoli to uniknąć kontuzji, przeciążeń, zbytniego przemęczenia oraz wypalenia biegowego.
Warto po raz kolejny tutaj podkreślić, że brak czasu poświęconego na odpowiednią regenerację po maratonie i zbyt szybkie wznowienie treningów, jest idealnym przepisem, który prowadzi wprost do przetrenowania i kontuzji. Nie ma jednego ustalonego planu dla biegaczy po maratonie, ponieważ w tym przypadku wszystko jest kwestią indywidualną.
Dostępnych jest wiele źródeł dotyczących tego, jak powinny wyglądać pierwsze dni powrotu do biegania po maratonie. Według większości z nich przez pierwsze trzy-cztery dni powinniśmy dać swojemu organizmowi maksymalny czas na regenerację. W tym czasie wskazaną aktywnością są delikatne spacery, które zbytnio nie obciążają naszego ciała. W drugim lub trzecim dniu można również udać się na basen. Jak dowodzą badania naukowe („Effects of a recovery swim on subsequent running performance”): sesja regeneracji oparta na pływaniu poprawiła wydajność ćwiczeń następnego dnia, prawdopodobnie ze względu na właściwości hydrostatyczne wody i jej wpływ na stan zapalny.
W 4 lub 5 dniu można już wykonać bieg testowy trwający około 20–30 minut. W tym czasie należy bacznie obserwować swoje ciało i zwracać uwagę na sygnały, jakie nam wysyła. Gdy zacznie pojawiać się uporczywy ból, to należy przerwać taki trening. W niektórych przypadkach warto zrobić sobie wolne od biegania nawet na okres co najmniej 7-10 dni. Należy pamiętać, że nie będzie to miało dużego negatywnego wpływu na obecną kondycję, a długoterminowe korzyści przeważą nad wszelkim tymczasowym pogorszeniem kondycji.
Poniżej zaprezentuję przykładowy plan treningowy, który zobrazuje, jak może wyglądać proces powrotu do biegania po maratonie. Jest to plan, który stosowałem już niejednokrotnie (z małymi modyfikacjami, w zależności od kolejnych celów biegowych) i w moim przypadku zawsze się sprawdzał. Tym razem stosuję go po udziale w 50. BMW Berlin Marathon, gdzie po 3 tygodniach będę brał udział w 10. edycji Cracovia Półmaratonu Królewskiego.
| Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
| 1 | wolne | wolne | wolne lub rekreacyjne pływanie w basenie | Spokojny bieg 4-5 km | wolne | Spokojny bieg 4-5 km | Spokojny bieg 8-10 km |
| 2 | wolne | 4 km BC1 + 4x 1 km (w tempie półmaratonu) + 2 km truchtu | wolne | 10 km BC1 | wolne | 8 km OBW1 + 10 x 60s/80s + 2 km truchtu | 12 km OBW1 |
| 3 | wolne | 10 km OBW1 | Wolne | 6 km OBW1 + 10 x rytymy 100/100 + 2 km truchtu | 5-6 km rozruchu | 10. Cracovia Półmaraton Królewski |
Pamiętaj, że porady dotyczące tego, kiedy i jak wrócić do biegania po biegu maratońskim, mogą się różnić. Prawda jest taka, że nie ma dokładnej formuły, której należy przestrzegać w tym zakresie i która sprawdzi się u każdego biegacza. Dlatego najlepszym przewodnikiem jest tak naprawdę poznanie swoich możliwości oraz słuchanie swojego ciała.
Oczywiście szykując się do kolejnego startu, należy zwrócić uwagę na strój oraz buty, w których będziemy chcieli wystartować. Należy sprawdzić, czy para, w której startowaliśmy w maratonie nadaje się do dalszych treningów i biegów oraz czy ich przeznaczenie będzie odpowiadać naszym nowym planom oraz celom. Warto pamiętać, że szukając odpowiedniej pary butów biegowych, możesz zasięgnąć porady specjalistów oraz bardziej doświadczonych osób w zakresie doboru obuwia, jak również sugerować się recenzjami i opiniami poszczególnych modeli. Znajdziesz je m.in. na naszej stronie: ASICS Novablast 4, ASICS Gel-Kayano 31, ASICS Metaspeed Sky Paris, ASICS Gel Pulse 15 lub bezpośrednio na stronie producenta: asics.com i wybranych sklepów sportowych.
O powrocie do treningu biegowego w maratonie oraz regeneracji naszego organizmu po takim wysiłku powstało również kilka publikacji.
I Martínez-Navarro wraz ze współautorami stworzyli badanie „The week after running a marathon: Effects of running vs elliptical training vs resting on neuromuscular performance and muscle damage recovery”, w którym wskazują, że powrót do biegania 48 godzin po maratonie nie wydaje się mieć negatywnego wpływu na regenerację uszkodzonych mięśni do ośmiu dni po wyścigu i może być zalecany w celu przyspieszenia regeneracji nerwowo-mięśniowej.
Badanie „Effects of Marathon Running on Aerobic Fitness and Performance in Recreational Runners One Week after a Race” wskazuje, że bieganie maratońskie nie wpływa negatywnie na wydolność tlenową i wydajność osoby 7 dni po biegu. Na podstawie wyników tego badania sugerujemy, że maksymalna wydolność tlenowa oraz miara progu i ekonomii są przywracane w ciągu tygodnia po przebiegnięciu maratonu.
Praca „The metabolic recovery of marathon runners: an untargeted 1H-NMR metabolomics perspective” wskazuje na to, że całkowite przywrócenie metabolizmu szlaków produkujących energię i zapasów substratów paliwowych osiągnięto w ciągu 48-godzinnego okresu regeneracji, kilka metabolitów pozostało zaburzonych przez cały 48-godzinny okres regeneracji i/lub ponownie wahało się po ich początkowym przywróceniu do poziomów sprzed maratonu.
Najważniejszy w procesie powrotu do biegania po maratonie jest czas na regenerację oraz stopniowy powrót do aktywności. Nasz organizm potrzebuje czasu, żeby siła mięśni i moc powróciły do poziomu sprzed wyścigu. Nie ma idealnej formuły, ale daj swojemu ciału wystarczająco długi okres na regenerację, abyś mógł wrócić silny i uniknąć kontuzji oraz przemęczenia.
Podczas biegu maratońskiego nasze mięśnie, ścięgna, więzadła i inne elementy niemal każdego układu w naszym organizmie są wystawiane na ogromną próbę. Dlatego, zanim wrócisz do biegania, odpowiedz sobie na kilka pytań:
Jeżeli na wszystkie pytania odpowiedziałeś twierdząco, to spokojnie możesz zakładać buty biegowe i powoli ruszać na biegowe ścieżki.
Współpraca z marką ASICS
Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.
