„Pogodoodporni”, czyli praktyczne rady na jesienne bieganie

---

Ten, kto zna chwytającą za serce balladę z lat 90-tych punckrockowego zespołu Sedes „Jesienny Wiatr”, ten wie, ile biedy może napytać kapryśna aura (kto nie zna, musi uwierzyć na słowo). Warto więc przyswoić kilka porad, które pozwolą Wam realizować swoje jesienne biegowe plany, bez większego dyskomfortu i konieczności naginania ich do panujących warunków.

Z początkiem jesieni wielu biegaczy odetchnęło z ulgą. Na minimum 7 miesięcy możemy zapomnieć o upałach i kręceniu treningów wokół schowanego w krzakach bidonu z piciem. Część z nas jednak, odczuwszy na własnej skórze pierwsze poranne i wieczorne spadki temperatur, już zaczęła zastanawiać się, co zrobić, aby wytrwać w treningowych założeniach.

Z myślą o tej grupie przygotowaliśmy listę wskazówek, która pozwoli Wam dostosować ubiór i formę treningu do tego, co jesienią może odstręczać od przekroczenia progu przytulnego domu – nęcącego ciepłym kakao, serialową platformą streamingową, powtórkami wyścigów z Diamond League…

Po pierwsze nie za ciepło!

Jest zimno, więc ubiorę się ciepło – to błąd, który przerobił niemal każdy na początku swojej biegowej przygody. Często zapominamy, jak duży nadmiar ciepła jest w stanie wytworzyć nasz organizm, szczególnie podczas żwawszego biegu. W efekcie ubieramy się w sposób zbliżony do tego, jak robimy to bez treningu. A, jak śpiewał Glenn Frey, wkrótce poczujemy, że mimo czwartego kwartału „The Heat is On”.

Pierwsze minuty aktywności faktycznie są wtedy komfortowe, ale już po kilku więcej zaczynamy główkować, jak pozbyć się zbędnej odzieży i gdzie ewentualnie moglibyśmy ją schować. W praktyce wygląda to tak, że podczas 40-minutowego treningu możecie: ubrać się cieplej i biec 5 minut w komforcie, aby gotować się przez pozostałych 35 – albo założyć jedną warstwę mniej, czuć chłodek przez 5 minut, aby przez 35 biec komfortowo i bez upychania czy obwiązywania się ubraniami. Dla nas wybór jest prosty.

A na deszcz i wiatr…

Czego w jesiennej aurze na co dzień nie tolerujemy, to przeszkadza nam również w bieganiu. Jeśli chodzi o redakcję Bieganie.pl to wiatr, deszcz i niska temperatura. Aby skutecznie zabezpieczyć się przed tymi czynnikami musimy szczególnie zadbać o korpus i głowę, bo to one powodują wychłodzenie znacznie częściej (choć wcale nie szybciej czy mocniej), niż pracujące nogi i ręce.

Powinniście więc wyposażyć się w czapkę, rękawiczki. Uniwersalnym rozwiązaniem jest chusta, którą gdy jest zbędna – wystarczy owinąć wokół nadgarstka.

Podstawą jest jednak dobrej jakości przylegająca koszulka techniczna, która oddycha i odprowadza wodę oraz kurtka lub bluza, odporna na wiatr i wilgoć. Gdy pada „November Rain” bez wierzchniej warstwy nie pomoże nam nawet cieplutki wokal Axla Rose’a.Najlepiej, aby zewnętrzne powłoki miały suwak, który pozwoli na regulację temperatury bez konieczności zdejmowania całej warstwy. Brzmi to jak oczywistość, ale uwierzcie, że w czasie wzmożonego wysiłku, gdy staramy się dać z siebie maksa na treningu, takie detale są na wagę złota.

Uwaga na zakrętach!

„Run away before you drown, or the streets will beat you down / Fallen leaves, fallen leaves, fallen leaves… on the ground.” Trzeba zgodzić się z Billym Talentem – nie ma nic bardziej zdradliwego niż mokre, jesienne liście. Nie zna życia biegacz, który ani razu z ich powodu nie zakończył zakrętu poza obrębem chodnika. Jest to powód, dla którego szczególnie warto pamiętać o doborze odpowiedniego obuwia.

Płaskie startówki „pojadą” skutecznie nie tylko na liściach, ale również na mokrej kostce.Warto wybrać więc bardziej agresywny charakter podeszwy (ale bez przesady, nie chodzi o buty trailowe), a na deszczowe dni również cholewkę, która niechętnie przepuszcza wodę. „Dodajmy koniecznie, że statystycznie właśnie jesienią skręcałem nogę najczęściej!” – postuluje naczelny, który naliczył kilkanaście zwichnięć pod koniec roku, głównie za sprawą zasłoniętych liśćmi i kałużami dziur w nawierzchni.

Im niższa temperatura, tym ważniejsza rozgrzewka

Przy niższym wskazaniu termometru ciało dłużej łapie temperaturę, dlatego zwiększa się ryzyko kontuzji. Aby nie przemarznąć i jednocześnie przygotować się do wysiłku, warto rozgrzewkę potraktować dynamicznie. Skipy, wymachy, wspięcia i podskoki szybko wprowadzą nas w stan gotowości. Ale uwaga… nie przesadźmy z intensywnością.

Jeśli robimy dynamiczne formy rozciągania, nie próbujmy na etapie rozgrzewki dojść do pełnego zakresu ruchu, bo nasze mięśnie nie są jeszcze wystarczająco sprężyste. Róbmy je raczej spokojnie, „na wyczucie”, w ograniczonym zakresie. Na pełne rozciąganie przyjdzie czas po treningu. 

Wyjątkowe zmarźlaki mogą ten etap treningu rozpocząć już w domu lub na klatce schodowej. Wtedy szok termiczny związany z opuszczeniem pomieszczenia powinien być łagodniejszy.

Ciemno wszędzie

Bądź widoczny! Wszystko, co ma odblaski, dodatkowo chroni nas podczas treningów, bo dni skracają się nieuchronnie. Z tej samej przyczyny dobrze jest mieć też w okolicy sprawdzoną oświetloną ścieżkę. Jeśli realizujecie trening wcześnie rano (przed wschodem) albo pod koniec dnia i słońce jest za horyzontem, pamiętajcie, aby unikać lasów. Tam jest jeszcze ciemniej, niż w mieście. Ewentualnie zainwestujcie kilkadziesiąt złotych w czołówkę.

Mimo że jesienny wiatr, jak przekonuje nas zespół Sedes, może być śmiertelnie groźny dla majstra, to dla dużej grupy biegaczy październik i listopad to ulubione miesiące w roku. I jednocześnie najlepszy czas na budowanie formy. Jeśli jeszcze nie przekonaliście się do biegania pod koniec roku, być może powyższe wskazówki i muzyczne inspiracje ułatwią Wam jesienny start.