Książka Grzegorza Rogoża: „Bieganie dla początkujących i zaawansowanych”. [KONKURS]

Grzegorz Rogoż – pasjonat biegania i maratończyk, entuzjasta kolarstwa szosowego i ultramaratończyk.

Poniżej prezentujemy fragment książki.

Tempo czy tętno?

Każdy początkujący zawodnik powinien rozpocząć od monitorowania pulsu, później lepiej posługiwać się tempem. Podczas zawodów celowy jest jednak powrót do obserwowania tętna, gdy zawodnik ma już opanowane kwestie tempa.

Strefy tętna to zakresy wyrażone w procentach w odniesieniu do tętna maksymalnego. Jeśli HRmax wynosi 180 bpm, a zawodnik ma do wykonania bieg w zakresie 65–75%, to znaczy, że w czasie treningu tętno nie powinno być niższe niż 117 bpm, ale nie wyższe od 135 bpm. Wbrew pozorom kontrola zakresu tętna nie jest skomplikowana. Już po kilku treningach kojarzy się krańcowe wartości. W niektórych pulsometrach i większości zegarków biegowych można ustawić pokazywanie na wyświetlaczu gotowych procentów kończących zakresy. Bieganie w ciemności nieco sprawę utrudnia, ale tylko odrobinę, ponieważ urządzenia pomiarowe mogą sygnalizować przekraczanie stref dźwiękami, rożnymi w zależności od wychylenia.

Strefy tętna są przedmiotem dyskusji wśród biegaczy i specjalistów. Można zatem usłyszeć o rożnych wartościach krańcowych. Wniosek z tego taki, że wartości te dla każdego biegacza są nieco inne i ogólnie stosowane zakresy trzeba uznać za przybliżone oraz korygować je w miarę postępu treningów, poznawania swoich możliwości. Niestety, nie ma pewności, że zawodnik zmodyfikuje je właściwie, lepiej taką pracę mógłby wykonać trener po zbadaniu dyspozycji biegacza. Poza tym większość opracowań zakresów tętn wykorzystuje liczby kończące się na 0 lub 5. Zaokrąglenia jasno wskazują, że wartości są orientacyjne. Ich przekroczenia w trakcie treningu należy traktować poważnie, ale nie śmiertelnie poważnie.

W wielu planach przygotowujących do maratonu trenerzy podają konkretne granice, które trzeba zastosować w dniu zawodów. Zazwyczaj jest to skorelowane z tempem ustalonym na dany trening, np. 20 km w tempie 5:00 min/km powinno odbyć się w zakresie 75–80%, a 15 km w tempie 4:30 min/km w pułapie 85–90%. Wybierając plan treningowy, koniecznie trzeba zwrócić uwagę na to, w jaki sposób autor odnosi się do zakresów tętn. Albo nie odnosić się w ogóle – jak Norrie Williamson w swoim, skądinąd bardzo dobrym, planie treningowym.

Obserwując pracę serca, biegacz uczy się pokonywać założone dystanse w zadanych strefach tętna. Narzędzie to jest proste i skuteczne, dodatkowo zaś (w przeciwieństwie do popularnej metody na tempo) uwzględnia ukształtowanie terenu. To znaczy, że zawodnik wbiegający zwolni, a zbiegający przyspieszy, tak nakażą mu strefy. Mało który biegacz potrafi się tak zachować, posługując się tempem, z reguły wbiega za szybko, a zbiega za wolno.

Bieganie na tempo przychodzi z czasem automatycznie. Nawet gdy zawodnik nie dysponuje biegowym zegarkiem GPS, to przelicza sobie: miesiąc temu przebiegłem ulubioną trasę (dokładnie 10 km) w 50 min, to oznacza, że 1 km pokonywałem w 5 min; teraz udało się przebiec w 45 min, a to już oznacza 4:30 min/km!

Gdy biegacz jest znudzony treningiem z tętnem, szuka metody, jak mierzyć swoją prędkość. I tak przechodzi do biegania na tempo. Jest to doskonała metoda monitorowania treningów – nie tylko szybkich biegów bądź interwałów, lecz także długich wybiegań, w których można przyjąć, że nie przekracza się np. 6 min/km. Komfortowe korzystanie z tempa jako narzędzia treningowego zapewnia zegarek GPS.

Fragment książki „Bieganie dla początkujących i zaawansowanych”, Grzegorz Rogóż, Wydawnictwo Edgard, seria Samo Sedno, Warszawa 2016. Link do strony wydawcy.

Spis treści:

Wstęp

1. Racjonalne i emocjonalne aspekty biegania
Motywacja
Rywalizacja
Samodyscyplina
Wiara we własne możliwości
Take it easy

2. Koszty biegania
Ubrania, akcesoria i urządzenia pomiarowe
Opłaty startowe i podróże
Lektury
Leczenie

3. Dieta biegacza
Wątpliwości
Ogólne zasady zdrowego żywienia
Paliwo
Suplementy diety

4. Sprzęt, czyli niezbędnik i dodatki
Buty
Podejście tradycyjne
Pronacja i supinacja
Amortyzacja
Zakup
Buty dla kobiet
Żywotność butów
Buty na różne nawierzchnie
Masa butów
Wkładki
Podejście nowoczesne
Pronacja i supinacja
Amortyzacja
Krzywdy wyrządzane stopom
Odzież
Bądź widoczny
Urządzenia pomiarowe
Smartfon
Pulsometr
Biegowy zegarek z GPS
Urządzenia GPS do treningu i nawigacji
Inne akcesoria

5. Nauka biegania
Technika biegu
Kadencja
Stawianie stopy
Równowaga
Postawa
Rozgrzewka, schłodzenie, rozciąganie
Trening
W jaki sposób działa trening?
Różne podejścia treningowe
Wytrzymałość, szybkość, siła
Tempo czy tętno?
Progi intensywności treningu
Elementy treningu
Metody, sposoby, miejsca
Sprawdzanie możliwości
Przetrenowanie
Spadek masy
Wiek
Organizacja czasu, częstotliwość biegania
Warunki atmosferyczne
Nawierzchnie
Dyscypliny uzupełniające

6. Trening przygotowujący do maratonu
Biegi sprawdzające
5 km
10 km
Półmaraton
Kolejność odbywania biegów sprawdzających
Trening właściwy
Plan
Dzienniczek treningowy
Przykładowy trening

7. Starty w zawodach
Wybór zawodów – planowanie roku
Tydzień do startu
48 h do startu
24 h do startu
Dzień zawodów i start
Zachowanie i taktyka podczas biegu. Walka o czas
Kryzys na trasie
Nareszcie meta!
Czasy brutto i netto
Po biegu

8. Przeszkody zdrowotne
Kontuzje i urazy
Choroby

9. Bieganie jako uzależnienie

10. Harmonia i umiar

Zakończenie
Podziękowanie
Bibliografia

Dla czytelników mamy konkurs. Do wygrania pięć egzemplarzy książki.
Uznajemy, że jeśli ktoś oddaje dwie odpowiedzi, to bierzemy pod uwagę odpowiedź późniejszą.