Nie ma co ukrywać, że zazwyczaj biegacze są osobami o bardzo wysokim progu bólu i niejedną barierę związaną z dyskomfortem potrafią przełamać. Jednak jest pewna dolegliwość, która potrafi zniweczyć zarówno planowany od dawna start, w którym chcieliśmy zawalczyć o nowy rekord życiowy, jak i każdy trening. Możesz mieć najlepsze buty do biegania, perfekcyjny plan treningowy i wypracowaną formę życia, a i tak jeden nagle pojawiający się, kłujący ból może wszystko zepsuć. Kolka to bez wątpienia jeden z czołowych wrogów wielu biegaczy, który nie zna litości i dotyczy zarówno tych bardziej doświadczonych zawodników, jak i amatorów.
Kolka, czyli przemijający ból brzucha związany z wysiłkiem fizycznym (ETAP) charakteryzuje się zazwyczaj odczuwaniem ostrego, kłującego i przeszywającego bólu przeważnie pod żebrami po prawej stronie. W niektórych przypadkach kolkę możemy odczuwać także jako tępy ból, skurcz lub uczucie ciągnięcia. Nie jest to stan poważny i na szczęście nie wymaga dalszej interwencji medycznej, ale może wywołać ogromny dyskomfort i zniweczyć nasze biegowe plany.
Mierzenie się z kolką, to dosyć powszechny problem wśród biegaczy. Nie ma związku z płcią, stanem wytrenowania ani masą naszego ciała. Jest to dolegliwość, która występuje u osób uprawiających sporty o stosunkowo wysokiej intensywności, które wykonują sekwencję powtarzalnych ruchów z tułowiem w pozycji wyprostowanej. Dlatego jest tak często spotykana u biegaczy i rzadziej występuje w innych dyscyplinach sportowych.
Około 70% biegaczy zgłasza występowanie bólu w ciągu ostatniego roku, a podczas jednego biegu można spodziewać się, że około jeden na pięciu uczestników będzie cierpiał na tę dolegliwość – można przeczytać w publikacji „Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP)”.
Niestety nie jest jeszcze dokładnie znana przyczyna występowania kolek podczas biegania, ale istnieje kilka teorii na ten temat, które sugerują, że pojawiający się ból ma związek z:
Jak widać, pojawienie się kolki jest ściśle związane z przeponą, dlatego warto wyjaśnić, czym ona jest. W skrócie jest to mięsień oddechowy, który oddziela jamę brzuszną od klatki piersiowej i jest głównym mięśniem wdechowym. Przepona odpowiada za blisko 75% wentylacji płuc podczas spoczynku. Dodatkowo wpływa także m.in. proces trawienia, krążenie krwi oraz stabilizację postawy.
Dlaczego kolka jest utrapieniem biegaczy? Przyczyn może być kilka, ale głównym powodem jej pojawienia się jest zbyt krótki czas pomiędzy posiłkiem a rozpoczęciem biegu. Dodatkowo może pojawić się, gdy:
W cytowanej wcześniej publikacji „Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP)” można przeczytać także:
52% respondentów uznało, że jedzenie przed ćwiczeniami wywołuje ETAP, a 38% stwierdziło, że picie przed ćwiczeniami wywołuje ból. Stan poposiłkowy mógł wywołać ETAP w 30 z 35 przypadków, w porównaniu z zaledwie 19 przypadkami, gdy wcześniejsze karmienie nie nastąpiło. Około połowa osób, które zgłosiły rozwój ETAP podczas biegu/marszu, stwierdziła, że ból pojawił się wkrótce po spożyciu płynu. Ponadto analiza posiłku przed wydarzeniem 848 uczestników tego wydarzenia wykazała pozytywny związek między objętością spożytego jedzenia i napojów w stosunku do masy ciała a doświadczeniem ETAP. Co ciekawe, ETAP nie był związany z zawartością odżywczą posiłku przed wydarzeniem w odniesieniu do węglowodanów, tłuszczu, białka, wody lub całkowitej energii.
Bez wątpienia kolka potrafi zaskoczyć biegacza w najmniej odpowiednim momencie. Jej pojawienie wiąże się z dużym dyskomfortem, wybija z rytmu oraz odbiera przyjemność z biegu. Ten kłujący i intensywny ból nie musi jednak oznaczać końca treningu lub wyścigu, choć co prawda może zaprzepaścić walkę o nowy rekord życiowy. Ważne jest, aby w momencie pojawienia się bólu działać szybko i zdecydowanie. Proste działania z naszej strony mogą złagodzić skurcz i po chwili odzyskać kontrolę nad naszym ciałem i tempem.
Oto kilka podstawowych działań, które pomogą ci zwalczyć kolkę w trakcie biegu:
Co istotne, jeżeli podczas biegu pojawi się u ciebie przemijający ból brzucha związany z wysiłkiem fizycznym (ETAP), to przede wszystkim nie siadaj, nie kucaj oraz nie przybieraj innych pozycji ciała, które mogą tylko zaszkodzić w danym momencie i zwiększą napięcie mięśni.
Przemijający ból brzucha związany z wysiłkiem fizycznym potocznie zwany kolką jest dalej obszarem badań i pozostaje w strefie wielu niewiadomych. Poniżej przedstawię jednak kilka podstawowych sposobów i zachowań, które mogą pomóc w zapobieganiu ETAP podczas biegania lub innych form aktywności fizycznej:
W badaniu „Effect of Ingested Fluid Composition on Exercise-Related Transient Abdominal Pain” można znaleźć jasne informacje dotyczące tego, w jaki sposób możemy przeciwdziałać kolce:
[…] w celu uniknięcia ETAP osoby podatne powinny powstrzymać się od spożywania odtworzonych soków owocowych i napojów o podobnie wysokiej zawartości węglowodanów i osmolalności, krótko przed i w trakcie wysiłku.
We wcześniej już wspominanym badaniu stworzonym przez Darren Morton oraz Robin Callister również można znaleźć wskazówki na ten temat:
Powszechnie deklarowane strategie zapobiegawcze obejmują unikanie dużych ilości jedzenia i napojów przez co najmniej 2 godziny przed ćwiczeniami, zwłaszcza płynów hipertonicznych; poprawę postawy, zwłaszcza w okolicy klatki piersiowej oraz wspieranie narządów jamy brzusznej poprzez wzmocnienie mięśni głębokich brzucha lub noszenie szerokiego pasa podtrzymującego.
Podsumowując, kolka w trakcie biegu charakteryzuje się nagłym i przeważnie kłującym bólem, który zlokalizowany jest pod żebrami, przeważnie po prawej stronie. Jego główną przyczyną może być m.in. napięcie przepony, niewłaściwe oddychanie, słabe mięśnie głębokie brzucha, zbyt duża intensywność biegu bez odpowiedniej rozgrzewki oraz błędy żywieniowe. Kolka bez wątpienia potrafi wybić nas z rytmu i po części zaprzepaścić wyścig, jednak dzięki szybkiej reakcji można się jej pozbyć. Przeważnie ustępuje po zwolnieniu tempa, uspokojeniu oddechu, rozciąganiu lub uciskaniu miejsca bólu.
Do kluczowych zachowań, które mogą przeciwdziałać pojawianiu się kolki, można zaliczyć m.in. odpowiedni odstęp między posiłkiem a treningiem, unikanie napojów słodkich i gazowanych, poprawa techniki biegu i wzmacnianie mięśni głębokich brzucha. Kolka w dalszym ciągu pozostaje powszechnym problemem wśród biegaczy o różnym stopniu zaawansowania, jednak dzięki właściwym nawykom i szybkim reakcją można zniwelować częstotliwość jej występowania.
Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.
