Zbliżające się jesienne dni to czas, w którym kalendarz biegowy wypełnia się po brzegi, również największymi imprezami na królewskim dystansie. To właśnie w tym okresie na świecie rozgrywane są największe maratony – od Poznania po Chicago, Nowy Jork czy Walencję . Przyciągają one tysiące, a nawet dziesiątki tysięcy zawodników – od debiutantów, którzy chcą po raz pierwszy zmierzyć się z 42 kilometrami, po doświadczonych biegaczy walczących o nowe rekordy życiowe. Dla wszystkich jednak ten dystans jest czymś więcej niż tylko próbą sprawności fizycznej – to test charakteru.
Maraton sprawdza nie tylko nasze przygotowanie fizyczne, wytrzymałość i wydolność organizmu, ale także siłę woli, zdolność radzenia sobie z kryzysami i umiejętność wytrwania. Co decyduje o tym, że ktoś potrafi wytrwać w wielomiesięcznych przygotowaniach, poradzić sobie z monotonią długich treningów i przejść przez kryzysy, które nieuchronnie pojawiają się na trasie? Psychologia sportu oraz publikacje naukowe sugerują, że dobry maratończyk wyróżnia się określonym zestawem cech: od wytrwałości i samodyscypliny, przez odporność psychiczną i zdolność koncentracji, aż po motywację wewnętrzną i optymizm.
W tym artykule przyjże się, jakie cechy charakteru sprzyjają sukcesowi w maratonie, jak biegacze o różnych typach osobowości mogą wykorzystać swoje naturalne predyspozycje, by pokonać królewski dystans i dlaczego psychika bywa tu równie ważna, jak kondycja.
Choć teoretycznie maraton to jeden bieg na dystansie lekko ponad 42 kilometrów, to każdy biegacz wie, że tak naprawdę ten dystans zaczyna się na długo przed oficjalnym startem. To miesiące żmudnych treningów – często w niesprzyjających warunkach atmosferycznych – czas wielu wyrzeczeń oraz nadmiernego zmęczenia. Dlatego sportowcy wytrzymałościowi powinni charakteryzować się wysokim poziomem tzw. grit – połączenia pasji i wytrwałości w dążeniu do celu. To właśnie ta cecha pozwala wytrwać w planie treningowym pomimo napotykanych przeciwności i konsekwentnie dążyć do celu, jakim jest meta.
Kluczowym aspektem jest tutaj determinacja, jest to bardzo ważny czynnik, który decyduje o sukcesie w bieganiu – osoby charakteryzujące się determinacją wiedzą, że do jego osiągnięcia potrzebny jest czas. Duckworth Angela w swojej pracy „Grit: Perseverance and passion for long-term goals” zdefiniowała determinację jako coś, co oznacza mozolną pracę nad wyzwaniami, podtrzymywanie wysiłku i zainteresowania przez lata, pomimo porażek, przeciwności losu i stagnacji w postępach. Osoba uparta podchodzi do osiągnięć jak do maratonu; jej atutem jest wytrzymałość. Podczas gdy rozczarowanie lub znudzenie sygnalizują innym, że nadszedł czas na zmianę trajektorii i ograniczenie strat, osoba uparta pozostaje na kursie.
Adam Biggs wraz ze współautorami stworzył publikację „Psychological endurance: how grit, resilience, and related factors contribute to sustained effort despite adversity”, w której podkreśla, że: wytrwałość psychologiczna przyczynia się do utrzymania zachowań ukierunkowanych na cel i indywidualnego sukcesu. Centralnym elementem tego modelu jest metafora baterii psychologicznej, która wzmacnia i utrzymuje optymalną efektywność pomimo przeciwności losu. Determinacja i odporność psychiczna są powiązane z maksymalnym poziomem naładowania baterii psychologicznej, czyli z tym, jak długo jednostka jest w stanie wytrzymać wysiłek.
Wielu maratończyków doskonale wie, że często podczas zmagań z królewskim dystansem przychodzi moment kryzysu, w którym ciało odmawia posłuszeństwa (przez wielu to zjawisko opisywane jest jako popularna „maratońska ściana”). To chwila, w której zwyciężają nie mięśnie, a głowa. To właśnie odporność psychiczna pomaga utrzymać koncentrację i motywację nawet w najtrudniejszych warunkach.
Odporność psychiczna u maratończyka objawia się zdolnością, do nieulegania kryzysowi mimo odczuwanego bólu, zmęczenia i negatywnych myśli. To nie tylko „twarda głowa”, ale umiejętność świadomego zarządzania sobą – emocjami, koncentracją i motywacją. Dzięki niej biegacz nie tylko dociera do mety, ale robi to w sposób, który pozwala walczyć o wynik, nawet gdy fizycznie jest już „na granicy”.
Opisywana odporność wiąże się ściśle z wcześniej wspomnianą determinacją, a także elastycznością i zdolnością do adaptacji – pogodzenie się z tym, że bieg nie zawsze idzie zgodnie z planem (pogoda, tempo, kryzysy), a co za tym idzie z szybkim dostosowaniem się do nowych warunków i nowej strategii bez utraty motywacji.
Według Jonesa, Hantona i Connaughta („A framework of mental toughness in the world’s best performers”) odporność psychiczna u sportowców to posiadanie naturalnych lub wyuczonych cech, które pozwalają lepiej radzić sobie z wymaganiami sportu, presją i trudnościami niż rywalem.
Chcąc zmierzyć się z maratonem, biegacz powinien mieć umiejętność zarządzania swoją energią – zacząć spokojnie, monitorować sygnały z ciała i świadomie regulować tempo – oraz świadomie zarządzać swoimi myślami. To, o czym myślimy i wokół czego się koncentrujemy podczas biegu, wpływa na postrzeganie wysiłku, wyniki fizjologiczne i w konsekwencji na wydajność wytrzymałościową.
Maraton to kilka godzin powtarzalnego wysiłku. To wymaga nie tylko sprawności fizycznej, ale też psychicznej zdolności do utrzymania uwagi. Zachowanie koncentracji chroni przed błędami, odporność na monotonię pozwala wytrwać w długim wysiłku, a optymizm dodaje siły w kryzysie – razem tworzą zestaw cech, który sprawia, że maratończyk ma szansę cieszyć się biegiem od startu aż do samej mety.
Badania Mastersa i Oglesa („Associative and dissociative cognitive strategies in exercise and running: 20 years later, what do we know”) pokazują, że najlepsi maratończycy charakteryzują się umiejętnością utrzymania koncentracji i częściej stosują strategię „asocjacji” – skupiają uwagę na rytmie kroków, oddechu, technice biegu czy nawet napięciu mięśni. Dzięki temu utrzymują pełną kontrolę nad swoim ciałem i biegiem. Przeciwieństwem jest strategia „dysocjacji”, czyli odwracanie uwagi od wysiłku, np. poprzez myślenie o czymś niezwiązanym z biegiem czy wsłuchiwanie się w muzykę – to może przynosić ulgę w odczuwaniu zmęczenia, jednak negatywnie wpływa na tempo i jest mniej efektywne.
Odporność na monotonię pozwala biegaczowi nie tylko przetrwać długie treningi i samotne wybiegania, ale też zachować spokój w najbardziej nużących momentach maratonu. To cecha, która sprawia, że biegacz nie zniechęca się powtarzalnością, lecz potrafi ją wykorzystać – traktując rytm biegu jako narzędzie utrzymania koncentracji i stabilnego tempa. W praktyce oznacza to, że maratończyk uczy się zamieniać monotonię w sprzymierzeńca, a nie przeciwnika.
Optymizm i pozytywne nastawienie pomagają pokonać kryzysy i docenić każdy kilometr. Są badania, które wskazują, że biegacze długodystansowi, którzy cechują się optymizmem i orientacją na proces, a nie tylko wynik, rzadziej doświadczają wypalenia i mają większą satysfakcję z biegu.
Oczywiście to nie wszystkie cechy, które charakteryzują dobrego maratończyka. Szukając informacji na ten temat, trafiłem również na ciekawą publikację Marka Coogana „Mental Toughness: The Psychological Skills (Techniques)”, w której zwrócił uwagę, że sportowcy powinni posiadać 4 podstawowe cechy:
Jak już wcześniej wspomniałem, maraton to nie tylko próba fizycznej wytrzymałości, ale również ogromne wyzwanie psychiczne. Cechy osobowości i nastawienie mentalne w dużej mierze decydują o tym, kto skutecznie przechodzi przez wielomiesięczne przygotowania i radzi sobie z kryzysami na trasie podczas ostatecznego wyzwania. Poniższa tabela prezentuje zestaw kluczowych cech maratończyka wraz z ich znaczeniem w praktyce:
| Cecha osobowości | Jak pomaga w maratonie? |
| Sumienność (pracowitość, systematyczność) | Regularny trening, planowe przygotowanie, konsekwencja w realizacji celu |
| Niski neurotyzm (stabilność emocjonalna) | Lepsze radzenie sobie z bólem, stresem i kryzysami podczas biegu |
| Wytrwałość (determinacja i cierpliwość) | Utrzymywanie długoterminowej motywacji mimo trudności i monotonii |
| Odporność psychiczna | Koncentracja na zadaniu, odporność na presję, umiejętność powrotu po kryzysach |
| Introwersja (umiarkowana) | Dobra tolerancja samotnych i długich treningów, lepsze znoszenie monotonii |
| Ekstrawersja (umiarkowana) | Optymizm, energia w zawodach masowych, dodatkowa motywacja społeczna |
| Otwartość na doświadczenie | Stosowanie różnorodnych strategii psychologicznych (self-talk – wewnętrzny lub werbalny dialog z samym sobą, który służy jako narzędzie motywacyjne, pomagając w koncentracji, rozwiązywaniu problemów, zwiększaniu pewności siebie i poprawianiu ogólnego samopoczucia; wizualizacja; mindfulness – uważność – proces psychologiczny koncentrowania uwagi na wewnętrznych i zewnętrznych bodźcach występujących w danej chwili) |
| Motywacja wewnętrzna | Satysfakcja z samego procesu biegania, mniejsze ryzyko wypalenia |
Każdy biegacz to unikalna jednostka, która ma pewien zespół cech i indywidualną osobowość. Jak się okazuje, jej typ również może wpływać na to, jak poradzi sobie z biegiem maratońskim. Powołam się tutaj na cztery typy osobowości według teorii temperamentów Hipokratesa. Gdy spojrzymy na maraton przez ich pryzmat – sangwinika, choleryka, melancholika i flegmatyka – zobaczymy, że każdy z nich ma swoje mocne strony i słabości. To, w jaki sposób ktoś przeżywa trening i sam bieg, często zależy właśnie od jego temperamentu.
| Osobowość | Mocne strony w maratonie | Słabości |
| Sangwinik (pogodny, ekstrawertyczny, energiczny) | entuzjazm, optymizm, czerpanie energii z kibiców i grupy | łatwo ponosi go atmosfera startu, ryzyko zbyt szybkiego początku, trudności w monotonnym treningu |
| Choleryk (impulsywny, ambitny, przywódczy) | determinacja, silna wola, odporność na ból i kryzysy, nastawienie na wynik | skłonność do przetrenowania i kontuzji; frustracja przy porażkach |
| Melancholik (wrażliwy, analityczny, introwertyczny) | skrupulatność, wytrwałość w treningach, dobra tolerancja samotnych biegów, refleksyjność | samokrytyka, skłonność do zwątpienia, większa podatność na kryzysy emocjonalne |
| Flegmatyk (spokojny, zrównoważony, odporny emocjonalnie) | cierpliwość, równowaga emocjonalna, zdolność do utrzymania równego tempa, konsekwencja | brak dynamiki, mniejsza motywacja do rywalizacji, trudność w mobilizacji na maksimum |
Jak widać, każdy typ osobowości ma swoje mocne i słabe strony, które mają wpływ na bieg maratoński. Na podstawie kluczowych cech charakteru, które powinien mieć maratończyk, a które opisałem w pierwszej części artykułu, na królewskim dystansie najlepiej (teoretycznie) poradzi sobie flegmatyk – dzięki swojej cierpliwości, spokoju i zdolności do utrzymywania równomiernego tempa, co jest kluczem w maratonie. Potrafi biec konsekwentnie i nie daje się ponieść emocjom.
Natomiast największe trudności może mieć sangwinik – choć pełen entuzjazmu i energii, bywa zbyt impulsywny na starcie i łatwo ulega atmosferze biegu, co często kończy się kryzysem w drugiej połowie dystansu. Warto jednak pamiętać, że ostatecznie każdy typ osobowości może znaleźć swoją drogę do mety – pod warunkiem, że dobrze pozna swoje mocne strony i nauczy się kompensować słabości.
Wezmę pod uwagę jeszcze jeden często występujący podział osobowości:
| Cecha | Introwertyk w maratonie | Ekstrawertyk w maratonie |
| Podejście do treningu | Lubi samotne, długie wybiegania, dobrze znosi monotonię i skupia się na detalach. | Preferuje bieganie w grupie, łatwiej utrzymuje systematyczność dzięki wsparciu innych. |
| Motywacja | Wewnętrzna – czerpie satysfakcję z procesu i własnych postępów. | Zewnętrzna – napędza go rywalizacja, atmosfera zawodów i doping kibiców. |
| Mocne strony | Koncentracja, cierpliwość, wytrwałość w monotonii. | Optymizm, entuzjazm, energia ze wspólnoty biegu. |
| Słabości | Nadmierna samokrytyka, skłonność do zwątpienia w kryzysach. | Ryzyko zbyt szybkiego startu, trudność w znoszeniu monotonnych treningów. |
| Największe atuty w maratonie | Umiejętność utrzymania równomiernego tempa i skupienia. | Energia i dodatkowe „paliwo” od tłumu oraz rywalizacji. |
Według takiego zestawienia to teoretycznie introwertycy mają większe predyspozycje do samego procesu przygotowań i biegu, bo dobrze znoszą monotonię i skupiają się na szczegółach. To cechy, które w maratonie są bardzo cenne. Z kolei ekstrawertyk może błyszczeć w samych zawodach, bo atmosfera rywalizacji i energia tłumu działają na niego jak dodatkowe paliwo.
Podsumowanie
Powyższy artykuł i analiza dostępnych publikacji pokazuje, że nie istnieje jeden „idealny typ” osobowości maratończyka, a każda poszczególna cecha ma swoje dobre i złe strony. Najlepsi biegacze łączą w sobie różne cechy – od sumienności i wytrwałości, przez odporność psychiczną i stabilność emocjonalną, aż po otwartość na doświadczenia i motywację wewnętrzną. To właśnie równowaga między tymi elementami sprawia, że maratończyk potrafi nie tylko dotrzeć do mety, ale także czerpać satysfakcję z samego procesu biegania. W praktyce oznacza to, że sukces w maratonie jest w równym stopniu wynikiem mocnego ciała, jak i silnej psychiki.
Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.
