Odpowiednia dieta i stosowane przez nas produktu mogą bezpośrednio wpłynąć na to, czy z zaplanowanego wcześniej treningu wrócimy usatysfakcjonowani, czy też jak najszybciej będziemy chcieli o nim zapomnieć. Żeby dobrze wykorzystać potencjał naszego organizmu, musimy go dobrze zatankować, czyli dostarczyć pewną ilość kalorii oraz substancji odżywczych, dzięki którym będziemy mieć energię potrzebną do biegania. Kompleksowe podejście do planu treningowego wymaga od nas ustalenia, co możemy jeść przed treningiem, w jakich ilościach, odstępie czasowym oraz to, czego powinniśmy unikać — wymaga to oczywiście od nas metody prób i błędów. Jest jednak lista produktów, których raczej nie należy stosować przed aktywnością, ponieważ ich działanie i wpływ na nasz organizm mogą zniweczyć plany treningowe.
Jak w wielu przypadkach, tak i tym razem należy pamiętać, że to, co działa u jednego biegacza, może mieć odmienne działanie u innej osoby. Jednak to, co łączy wszystkich, to chęć wykonania treningu w komforcie, bez żadnych problemów żołądkowo-jelitowych, takich jak skurcze, kolki, wzdęcia lub biegunka. Dlatego poniżej prezentuję krótki oraz przydatny (mam nadzieję) przewodnik po pokarmach, których powinniśmy unikać przed wyjściem na trening.
Spożycie zbyt dużej ilości błonnika przed biegiem może wywołać u nas niepożądane skutki, do których należą problemy żołądkowo-jelitowe. Produkty takie jak pełnoziarniste wyroby żytnie, ryż, kasza, szałwia, fasola, brokuły, owoce suszone, jabłka, maliny, jagody, soczewica oraz warzywa kapustne np. brukselka, kapusta, kalafior i jarmuż nie są najlepszym wyborem przed treningowym. Jeżeli nie masz dużego odstępu czasu pomiędzy posiłkiem a biegiem – to lepiej unikaj tych produktów. Co prawda sprawiają one, że możemy czuć się bardziej syci, jednak również potęgują możliwość wystąpienia np. biegunki.
Należy pamiętać, że nadmierne spożycie błonnika oraz spożycie go przed treningiem, może powodować problemy trawienne, takie jak wzdęcia i skurcze brzucha oraz biegunki. Dodatkowo może mieć wpływ na wchłanianie niezbędnych minerałów z pożywienia, takich jak żelazo, cynk i wapń.
Spożywanie napojów gazowanych przed treningiem ma bezpośredni wpływ na komfort biegu. Nasycenie cieczy dwutlenkiem węgla spowalnia wchłanianie jej przez nasz organizm, przez co żołądek pozostaje wypełniony gazami. To jednocześnie może powodować uczucie wypełnienia oraz powodować wzdęcia, gazy i odbijanie. Uogólniając, doświadczymy dyskomfortu trawiennego.
Warto również zaznaczyć, że picie napojów gazowanym przed wyjściem na trening, wpływa negatywnie na nawodnienie organizmu. Nasycenie gazem napoju, który spożywamy, znacząco ogranicza całkowitą objętość płynów, które jesteśmy w stanie spożyć. Jednocześnie wpływa to negatywnie na zdolność do utrzymania odpowiedniego nawodnienia. Spożywanie przez nas cieczy przed biegiem ma za zadanie nawodnienie naszego organizmu, dlatego celem napoju po wypiciu nie jest, pozostanie w żołądku na czas trwania aktywności, tylko opuszczenie go i nawodnienie naszego orgazmu, w tym mięśni. Niestety w przypadku płynów gazowanych tak się nie dzieje. W rzeczywistości zalega on w żołądku, potęgując uczucie pełności.
Osoby, które mają skłonność do problemów trawiennych, powinny zdecydowanie unikać ostrych oraz pikantnych potraw, szczególnie przed wyjściem na trening. W pierwszej kolejności chodzi o organiczny związek chemiczny odpowiedzialny za ostry, piekący smak papryki chili – kapsaicyna. Znajduje się ona w papryczkach chili oraz niektórych przyprawach takich jak np. pieprz cayenne.
Spożycie pikantnych dań może powodować dyskomfort żołądkowo-jelitowy i mieć negatywny wpływ na trawienie, metabolizm, błonę śluzową przewodu pokarmowego, powodując m.in. biegunkę, zgagę oraz niestrawność.
Spożycie tłustych oraz smażonych posiłków przed treningiem, może powodować duży dyskomfort podczas biegu, ze względu na to, że będą one długo zalegać w żołądku i ulegać powolnemu trawieniu. Nasz organizm, zamiast wykorzystywać energię na trening, będzie ją przekierowywać do rozkładania tłuszczów w żołądku, co spowoduje uczucie zmęczenia oraz ospałości. Smażone i tłuste potrawy, mogą powodować objawy takie jak: pełność, wzdęcia, nudności oraz mogą nasilać niestrawność.
Ograniczenie spożycia cukru jest zdrowe dla naszego organizmu, jednak przed wyjściem na trening nie powinniśmy stosować również jego zamienników m.in. sorbitolu, ksylitolu i erytrytolu. Mogą mieć one działania przeczyszczające. Już nawet spożycie sorbitolu w małych dawkach, może wiązać się z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi, takimi jak wzdęcia i gazy. Warto również pamiętać, że sorbitol naturalnie występuje w owocach m.in. gruszkach, jabłkach, śliwkach, wiśniach, morelach i brzoskwiniach. Dlatego ich wybór (dotyczy to również soków) przed treningiem będzie niewłaściwy.
Picie alkoholu przed treningiem jest zdecydowanie niewskazane z kilku kluczowych powodów. Bezapelacyjnie wpływa on negatywnie na wydajność, zdrowie i bezpieczeństwo biegacza. Dodatkowo odwadnia, powoduje większą utratę ciepła oraz stany zapalne.
Podczas treningów alkohol obniża naszą wydajność, powoduje szybsze zmęczenie i gorszą jakość treningu. Nie należy zapominać również o jego wpływie na centralny układ nerwowy. W tym przypadku może doprowadzić do niekorzystnego wpływu na koncentrację, percepcję wzrokową, czas reakcji oraz koordynację.
Kofeina to jeden z suplementów, który poprawia wyniki sportowe, a jego najbardziej znanym źródłem jest kawa (choć nie tylko). Ilość powstałych prac oraz opinii badaczy i ekspertów pozwala dość łatwo wskazać na to, że kofeina zdecydowanie ma pozytywny wpływ i poprawia wyniki sportowe, jednak warto pamiętać, że wszyscy reagujemy inaczej na spożycie kofeiny, a jej akceptowalna ilość może być różna dla każdego z nas. Zbyt duża ilość kawy, herbaty lub odżywek z kofeiną może prowadzić do podwyższonego tętna, bólów brzucha, dyskomfortu oraz konieczności częstych wizyt w toalecie. Dlatego należy zachować umiar w jej stosowaniu.
Pełne zrozumienie strategii żywieniowej jest konieczne w przypadku realizacji każdego planu treningowego, jak i ogólnej aktywności fizycznej. Wykluczenie poszczególnych produktów z posiłków, które spożywamy bezpośrednio przed treningiem, może zminimalizować problemy żołądkowo-jelitowe i bezpośrednio wpłynąć na poprawę wyników oraz przede wszystkim komfort biegu. Identyfikacja poszczególnych produktów, które są szkodliwe dla nas, powinna się odbywać za pomocą metody prób i błędów, ale powyższy tekst może stanowić pewną wskazówkę do tego, czego lepiej unikać.
Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.
