bieg
9 lutego 2024 Łukasz Telejko Lifestyle

Jak znaleźć motywację do biegania w zimne dni? Poznaj kluczowe wskazówki!


Z historycznego i ewolucyjnego punktu widzenia zima była czasem, kiedy ludzie zapadali w sen zimowy, skupiali się razem i mieli ograniczone możliwości ruchu – takiego zdania jest dr Lora Park, profesor nadzwyczajny psychologii na Uniwersytecie w Buffalo. Choć nie należy przyjmować tych słów dosłownie, to mają one pewne przełożenie na treningi wielu biegaczy amatorów w okresie jesienno-zimowym, kiedy to sami najchętniej zapadliby w sen zimowy. Podczas gdy zmieniają się pory roku i nagle znikają ciepłe oraz słoneczne dni, a w zamian dostajemy śnieg, lodowaty wiatr, deszcz i wszechobecne zimno, to nasza motywacja zaczyna balansować na granicy wytrzymałości. A nie ma co ukrywać, że wyjście na trening w mroźne i nieprzyjemne dni często sprowadza się do jednego: motywacji.

Gdy jednego dnia walczysz o życiówkę w słoneczny dzień, gdzie temperatura oscyluje w granicach 18 stopni i spokojnie biegasz w lekkim, krótkim stroju biegowym, a nagle przychodzi ci zmierzyć się z trasą zalaną deszczem lub zasypaną śniegiem, wszechobecnymi kałużami- często zamarzniętymi i temperaturą poniżej zera stopni, to można czuć lekki spadek chęci wyjścia na trening.

Meba Keflezighi czterokrotny olimpijczyk i zwycięzca maratonów w Nowym Jorku w 2009 r. oraz w Bostonie w 2014 r., autor książki „26 Maratonów. Moje życie w biegu” w jednym wywiadów dla NBC News BETTER przyznał, że niezależnie od tego, czy jesteś biegaczem elitarnym, średniozaawansowanym czy początkującym, twoją największą motywacją do wyjścia i ćwiczeń powinno być zdrowie. Nawet mając najcieplejszy sprzęt zimowy, wyjście na zewnątrz w mroźne dni często sprowadza się do jednego: motywacji. Kiedy nie biegasz, nie będziesz mieć dobrej diety. To idzie w parze.

Po pierwsze: ubierz się odpowiednio!

Jeśli chodzi o stawienie czoła jesienno-zimowym żywiołom, przede wszystkim kluczem do sukcesu jest odpowiedni ubiór. Dlatego podczas kompletowania stroju treningowego pamiętaj o jednej z ważniejszych zasad:  początkowo po wyjściu na trening, powinniśmy odczuwać lekki chłód, rozgrzejemy się w pierwszych minutach treningu.

picie

Przede wszystkim powinniśmy ubierać się warstwowo, a na ilość tych warstw w głównej mierze powinna wpływać temperatura powietrza oraz komfort naszego biegu. W chłodniejsze dni zazwyczaj wystarczą dwie, natomiast zimą są to przeważnie trzy warstwy. Ubieranie się na trening „na cebulkę” ma kilka podstawowych plusów, należą do nich:

  • Powietrze, które znajduje się między poszczególnymi warstwami, dodatkowo ogrzewa nasze ciało;
  • Możemy regulować temperaturę poprzez zdejmowanie/zakładanie poszczególnych warstw lub ich rozpinanie;
  • Większa ilość cieńszych warstw wpływa lepiej na komfort biegu, niż jedna gruba.

Jak zachować motywację do biegania zimą?

Istnieje wiele sposobów, aby utrzymać motywację do biegania w chłodniejsze dni na optymalnym poziomie. Po pierwsze trzeba zmienić swoje nastawienie i przywyknąć do tego, że będziesz biegał w niesprzyjających warunkach pogodowych, gdzie panuje ziąb i ciemność. Nie oczekuj, że pojawi się magiczny guzik, który po wciśnięciu od razu przeprogramuje cię na trenowanie przy niesprzyjającej pogodzie- musisz się do tego dostosować.

Oto kilka cennych wskazówek, które pomogą ci wytrwać w treningu i osiągnąć wcześniej założone cele biegowe:

  • Stwórz plan– niezależnie od powodu, dla którego biegasz, czy jest to przygotowanie się do bicia kolejnych rekordów życiowych, utrzymanie obecnej formy, czy po prostu biegasz dla zdrowia, to w przestrzeganiu reżimu treningowego zdecydowanie pomoże gotowy plan treningowy. Spersonalizowany program, który będzie w widocznym miejscu, będzie wysoką dawką motywacji. Posiadanie planu daje poczucie odpowiedzialności i utrzymuje motywację do działania.
  • Bądź elastyczny- bądź przygotowany na ekstremalne warunki atmosferyczne i miej przygotowane treningi zastępcze, które w razie potrzeby uratują twój dzień treningowy i nie pozwolą się rozleniwić.  Jesienią lub zimą, mogą zdarzyć się dni, kiedy oblodzone chodniki lub zbyt niska temperatura nie pozwolą ci na bezpieczny trening na zewnątrz, dlatego mniej przygotowane opcja zastępcze. Twój standardowy plan treningowy to opcja A, za plan B przyjmij bieg na bieżni mechanicznej, a za plan C trening ogólnorozwojowy lub siłowy w domu, lub na siłowni.  Jeśli ze względu na warunki atmosferyczne lub logistyczne będziesz musiał porzucić zarówno plan A, jak i B, ponieważ możesz nie dostać się na siłownię z powodu zamieci śnieżnej, pozostaje ci jeszcze plan C.
  • Nie biegaj sam– zapewne bez problemu znajdziesz w swoim otoczeniu osobę, której hasłem przewodnim będzie: nie ma czegoś takiego jak zła pogoda na trening, jest tylko niewłaściwy strój i słaby charakter. Bieganie w towarzystwie pomaga zachować motywację i zwiększyć efektywność treningu. Poza tym, gdy umówisz się z kimś na trening, to pomimo że nie będzie ci się chciało wyjść, bo fotel, koc i serial będą miały nadzwyczajne przyciąganie, to nie wystawisz biegowych znajomych i finalnie wykonasz z nimi trening. Jeśli biegasz w grupie, ominięcie treningu z błahego powodu, staje się trudniejsze. Byle wymówka nie jest w stanie stanąć na przeszkodzie umówionego wcześniej treningu. Nawet jeżeli w takim przypadku będziesz chciał zrezygnować z powodu słabej pogody lub chwilowej niechęci- zostaniesz w skuteczny sposób namówiony do wspólnego biegu przez innych członków drużyny. Dodatkowo będziesz czuł się bezpieczniej podczas treningów po ciemku.
  • Postaw sobie wyzwanie- nic tak nie motywuje do treningów, jak podejmowanie nowych wyzwań. Aplikacje sportowe np. Strava są pełne gotowych wyzwań, do których możesz bezpłatnie dołączyć. Udział w takich wyzwaniach w naturalny sposób dba o motywowanie sportowców do wykonywania regularnych treningów. Na różnych platformach mamy do dyspozycji całą  gamę wyzwań, tych krótszych, jak i dłuższych. Mogą one trwać dzień, kilka dni, a nawet cały miesiąc. Mogą mieć cele zarówno indywidualne, jak i grupowe, mogą dotyczyć  pokonania określonego dystansu, czasu treningu, przewyższeń lub wykonania określonej liczby aktywności w ciągu określonego czasu- możliwości wyboru jest naprawdę wiele.
  • Zapisz się na zawody- choć okres zimowy nie jest typowym sezonem startowym, to bez problemu można znaleźć wyścigi w tym okresie. Zapisanie się na kilka biegów, odpowiednio zmotywuje cię do pozostania w reżimie treningowym i pozwoli utrzymać dobrą kondycję podczas chłodniejszych miesięcy. Możesz też zapisać się na swój główny start, który planujesz na wiosnę i w widocznym miejscu przyczepić kartę z nazwą biegu, datą oraz dystansem. Będzie to cię motywowało do dalszej pracy, bo będziesz widział, że czas ucieka.
  • Zapewnij sobie pakiet nagród- zazwyczaj ludzi o wiele bardziej motywuje do działania coś, co przyniesie jakieś benefity.  Dlatego spróbuj wypracować sobie system nagród za dobrze wykonany trening w niesprzyjających warunkach. Przykładowo, jeżeli przez dwa tygodnie nie opuścisz treningu, to spraw sobie jakiś nowy sprzęt  lub element garderoby biegowej. Możesz też co jakiś czas wybierać się do ulubionej restauracji, na uwielbiany przez ciebie deser. Dodatkowo po każdym treningu stawiaj na małe nagrody: długa gorąca kąpiel, gorąca czekolada lub jakiś smakołyk. Nic tak nie wywabi cię z domu na bieganie w zimny poranek, jak świadomość, że po powrocie czeka na ciebie mała lub większa nagroda.
  • Zrób pierwszy krok-  każdy trening zaczyna się od wyjścia z domu i zmierzenia się z panującymi warunkami.  Jednak pamiętaj, że każdy bieg zazwyczaj kończy się  niesamowitym przypływem endorfin, poczuciem spełnienia oraz spokoju. Najgorsze będzie pierwsze 5-10 minut, później już nie będziesz żałować, że opuściłeś ciepły dom.
  • Pamiętaj, dlaczego biegasz– niezależnie od tego, jaki jest twój biegowy cel, czy biegasz, aby poprawić swoją kondycję, schudnąć, czy po prostu walczysz o nowe rekordy życiowe, to pamiętaj o tym celu za każdym razem, kiedy nie będziesz chciał wyjść na trening.  Uświadom sobie, że każda przegapiona jednostka, oddala cię od niego. Zawsze jest coś, co sprawia, że ​​wstajesz, wkładasz buty i idziesz pobiegać- regularnie sobie o tym przypominaj.  Przypomnij sobie, dlaczego w ogóle zacząłeś biegać. Zrób to, a przekonasz się, że żadna ilość zimnych i ponurych dni nie osłabi Twojej motywacji.

Treningi zimą są drogą do sukcesu!

Chłodne, a w późniejszym czasie mroźne poranki, ciemne zimowe wieczory nie sprzyjają chęci wyjścia na trening.  Często zdarza się, że lekko odpuszczamy aktywność fizyczną na rzecz ciepłego koca, premier telewizyjnych i stosu książek, które gromadziły się przez cały rok. Zimne i krótkie dni potrafią odstraszyć, jednak nie ma co zapadać w zimowy sen. Bo gdy obudzimy się wiosną, trudno będzie szybko odbudować formę i wejść w sezon biegowy z nowymi rekordami życiowymi. Dodatkowo mogą pojawić się zbędne kilogramy i do pracy nad dawną sylwetką będzie trzeba podejść ze zdwojoną intensywnością.  

poczatki biegania w deszczu

Słynne powiedzenie: dla biegacza nie ma złej pogody, są tylko słabe charaktery– nie zawsze jest wystarczająco motywujące, gdy temperatura spada poniżej 10 stopni, siąpi deszcz lub pada śnieg. Trzeba jednak pamiętać, że zima to najlepszy okres przygotowawczy do sezonu startowego. To właśnie teraz możemy nadrobić braki i ulepszyć to, co zawodziło podczas dotychczasowych startów. Nie da się tego zrobić w tydzień lub dwa, potrzeba kilku miesięcy i przede wszystkim systematyczności. Po aktywnym sezonie należy chwilę odpocząć od treningów, zadbać o odpowiednią regeneracją, wyleczyć ewentualne kontuzje i następnie przystąpić do intensywnego okresu przygotowawczego, który przypada na zimę.

Trzeba tylko pamiętać o odpowiednim przygotowaniu się na niskie temperatury. Zadbajmy o odpowiednią odzież termiczną i elementy odblaskowe, które zapewnią nam bezpieczeństwo podczas porannych i popołudniowych treningów.

Bądź na bieżąco
Powiadom o
guest
1 Komentarz
najstarszy
najnowszy oceniany
Inline Feedbacks
View all comments
Marian
Marian
15 dni temu

Motywacja nie istnieje. Jest tylko dyscyplina. Albo jest i robisz, albo nie ma i nie robisz.

Łukasz Telejko
Łukasz Telejko

Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.