Biegam od ponad dwóch lat i wciąż zupełnie serio uważam się za początkującego biegacza. Niezmiennie się uczę, wciąż popełniam błędy, wciąż odkrywam, jak wiele jeszcze przede mną. Ale doskonale pamiętam swój pierwszy trening. Pamiętam pierwsze buty, które kupiłem, nie do końca wiedząc, czy w ogóle przetrwam pierwszy miesiąc. Pamiętam pierwszy start w charytatywnym Onkobiegu, który zakończyłem z czasem 32 minuty na 5 km i dumą, której nie zapomnę do końca życia.
Postanowiłem napisać ten tekst dla tych, którzy właśnie stoją na starcie. Dla tych, którzy być może zastanawiają się: „Czy ja się w ogóle do tego nadaję?” albo „Od czego zacząć, żeby się nie zniechęcić?”. Ten poradnik to prosty przewodnik – zebrane doświadczenia moje i wielu osób, które spotkałem na swojej drodze.
Podczas różnych spotkań zawodowych czy towarzyskich, bardzo często słyszę pytanie:
„Jak zacząć biegać?” Odpowiadam wtedy najlepiej, jak potrafię. Często też cytuję tych, którzy naprawdę znają się na rzeczy: Adama Kszczota i Henryka Szosta, mistrzów, którzy dzielili się ze mną swoimi wskazówkami, ale też dawali mi dużo wiary, że każdy może biegać. I że biega się dla siebie – NIE PORÓWNUJ SIĘ DO INNYCH.
Może ten tekst zainspiruje właśnie Ciebie. A jeśli tak się stanie daj znać. Chętnie kibicuję wszystkim, którzy ruszają w swoją pierwszą biegową drogę.
Bieganie to najprostsza forma aktywności fizycznej. Naturalny ruch, który każdy zna od dziecka. Ale to coś więcej niż tylko przemieszczanie się z punktu A do punktu B. To sposób na poprawę zdrowia, kondycji, sylwetki i… nastroju. Co najlepsze – nie potrzebujesz do tego drogiego sprzętu ani specjalistycznej wiedzy na start.
Zadaj sobie pytanie: „Po co chcę biegać?”
Bo to zdrowe? Jasne – to fakt, ale… to będzie efekt uboczny. Bo tak naprawdę bieganie to:
To wszystko przychodzi z czasem, ale gwarantuję – działa wyłącznie na plus. Zaufaj mi. Idealnie o tym, jak zacząć biegać „krok po kroku” opowiedział w naszym podcaście Robert Korzeniowski.
Bo ciało i głowa muszą się do tego przyzwyczaić. Brak tchu, zakwasy, poczucie, że „nie nadaję się do tego” – to wszystko jest normalne i minie. Organizm potrzebuje czasu, żeby zaadaptować się do nowego rodzaju wysiłku. I choćbyś był/a w dobrej formie ogólnej, to bieganie rządzi się swoimi prawami.
Na początku najważniejsze jest jedno: nie porównuj się do innych.
Wychodzisz na trening? Nie musisz się z nikim ścigać. Wielu z nas – ja też! – zaczynało bieganie zbyt szybko, próbując jakoś lepiej wyglądać z boku albo udowodnić, że „już jesteśmy biegaczami”. Tylko… po co?
Nie wiem, skąd bierze się ta potrzeba – może z ambicji, może z presji otoczenia, ale prawda jest taka, że stara jak świat mantra biegacza brzmi:
„Żeby biegać szybko, najpierw naucz się biegać wolno.”
I ja to doskonale rozumiem. Jako perkusista wiem, że granie wolnych rytmów jest trudniejsze niż szybkie rockowe kawałki, bo wolne granie wymaga precyzji. Tak samo w moim odczuciu jest w bieganiu. To porównanie zawsze sprowadza mnie na ziemię i przypomina, że spokój i cierpliwość są kluczem do rozwoju w każdej dziedzinie życia. Więc biegaj powoli. Twoim własnym tempem – bo ono może być zupełnie inne niż tempo kolegi czy koleżanki. O tym, jak dokładnie zacząć swoją przygodę z bieganiem przeczytasz w punkcie 4.
To przychodzi stopniowo. Na początku się zmuszasz, ale w pewnym momencie… zaczynasz czekać na trening. Czujesz, że coś cię omija, kiedy nie pobiegasz. Zaczynasz zwracać uwagę na to, co jesz, jak śpisz. A może nawet… przeglądasz kalendarz biegów i szukasz pierwszych zawodów? Zaczynasz lubić bieganie, gdy zauważasz, że podczas tego samego treningu biegniesz dalej, łatwiej, lżej. Kiedy szybciej niż zwykle mijasz znajomy osiedlowy sklep. Gdy znajomi zaczynają mówić: „Ty serio się w to wkręciłeś? Jak zacząć?” I tak, po pierwszym miesiącu czujesz, że pozjadałeś/aś wszystkie rozumy i zaczynasz opowiadać o bieganiu na lewo i prawo – każdemu, kto choć na chwilę się zatrzyma. A jeśli przychodzi moment, w którym planujesz urlop pod trasę biegową wokół hotelu… to już po tobie. Witamy na pokładzie!
W naszym podcaście OwcaWK powiedział: „przez pierwsze miesiące całą energię wkładałem w ruch nogi, a teraz im częściej biegam na coraz wyższych prędkościach, widzę, że ta noga „kopie”, wraca szybciej i nie wymaga tyle siły.” Przyznam, że bardzo długo czekałem na ten moment, o którym wspominał Michał- poniżej wspomniany fragment:
Odpowiem krótko: spokojnie i regularnie. O tym mówią najwięksi mędrcy tego świata, każdy biegowy podręcznik i każdy biegacz. Zacznij od marszobiegów. Plan minimum: 3 razy w tygodniu po 20–30 minut marszobiegu. Plan optymalny: 3–4 razy w tygodniu, zaczynając od marszobiegów i przechodząc stopniowo do ciągłego biegu. Najważniejsze: nie przeforsować się i nie gonić zajączka. Zmęczenie ma być przyjemne, nie wykańczające. Dla jednego będzie to tempo 7 minut na kilometr, dla innych mniej lub jeszcze więcej – nie przejmuj się. Zobacz przykładowy plan
Zacznijmy od tego: to, że już biegasz, nie oznacza, że musisz od razu planować debiut w maratonie (42 km 195 m). Maraton to nie „konieczny etap kariery” – to raczej nagroda za lata regularnych treningów, cierpliwości i wyrzeczeń. Pójście na skróty, gdy ciało nie jest jeszcze przygotowane, to szybka droga do kontuzji, frustracji i… zniechęcenia. Sam to rozumiem – maraton kusi. Ale postanowiłem, że jeśli już mam wystartować, to chcę to zrobić mądrze i dobrze się przy tym bawić. Maratonu nie chcę „przetrwać”, tylko przeżyć go z satysfakcją. Dążę do tego, by być gotowym pobiec go poniżej 3 godzin i 30 minut, a do tego potrzeba bazy, konsekwencji i szacunku do dystansu. Na razie więc odkładam te plany na półkę – marzenia nie uciekają.
A teraz najważniejsze:
Kiedy warto pomyśleć o pierwszych zawodach?
Wtedy, gdy jesteś w stanie przebiec 30 minut bez przerw i czujesz w środku, że chcesz spróbować czegoś więcej. Dla wielu osób start w biegu na 5 kilometrów to moment przełomowy – adrenalina, inni ludzie, muzyka na starcie, medal na mecie i ten dreszcz emocji, który zostaje na długo. To świetna okazja, by poczuć magię biegania w tłumie i sprawdzić siebie nie na tle innych, ale na tle SAMEGO SIEBIE sprzed kilku tygodni. Ale spokojnie… zawody nie uciekną, jest ich kilkadziesiąt każdego weekendu! Ja pierwszy bieg na 5km zrobiłem niemal marszobiegiem – 1km biegu / 1min spaceru. I to też jest OKEJ! Udział w zawodach nie oznacza, że biegniesz do odcięcia. Pamiętaj! My i tak już na Igrzyska nie pojedziemy, więc nie ma co przesadzać.
Jeśli dopiero zaczynasz, to nie zdziw się, gdy znajomi biegacze, podcasterzy (w tym my) zaczną rzucać na prawo i lewo pojęciami jak z innego świata.
„Bieg ciągły”, „long run”, „shake out run”, „odcinki”, „minutówki” – to nie są młodzieżowe słowa roku, a po prostu biegowa gadka, która z czasem stanie się dla Ciebie naturalna. I tak między nami wszystkimi – uśmiecham się, gdy moja żona mówi, że idzie biegać „sześciokilometrowego longa”. Dla niej ważny moment, ale zobaczysz, że też za jakiś czas uśmiechniesz się, gdy to ponownie przeczytasz. Long to po prostu długie wybieganie, które najczęściej każdy planuje jako ostatni trening w tygodniu – weekend. To spokojny bieg i dla wielu początkujących może wydawać się to abstrakcją, że ktoś z własnej woli wstaje w niedzielę o 7:30 żeby pobiec 6, 8, 10, 12, 15, 17 lub 20km. Ale to jest po prostu element treningu, moment na który my biegacze czekamy cały tydzień!
Ale żeby nie pozostawiać Cię z niczym, oto szybki przewodnik po najważniejszych biegowych pojęciach, które z pewnością się pojawią, kiedy zaczniesz czytać plany treningowe albo słuchać rozmów biegaczy:
To tylko wierzchołek góry lodowej. Jeśli chcesz poznać więcej takich terminów i zrozumieć, co to są np. przebieżki, rytmy, rozbiegania, podbiegi zajrzyj do naszego Słowniczka Biegacza na Bieganie.pl. Serio, tam wszystko jest wyjaśnione ludzko i z sensem.
Niby to samo, ale nie do końca. Bieg na 5000 metrów to dystans rozgrywany na stadionie lub hali lekkoatletycznej – stąd zapis w metrach. To typowo lekkoatletyczny dystans, który najczęściej oznacza 12,5 okrążenia stadionu (pełnowymiarowa bieżnia ma 400m / 1 okrążenie.) Z kolei bieg na 5 kilometrów to zazwyczaj bieg uliczny, parkowy albo przełajowy – czyli taki, w którym bierzesz udział np. w niedzielę rano z numerkiem na koszulce i pomiarem czasu na mecie.
Dystans? Ten sam – 5000 m = 5 km.
Ale forma, atmosfera, miejsce i tempo biegu mogą być zupełnie inne. I tu ważna rzecz: wynik na stadionowych 5000 m i ulicznych 5 km może się różnić, nawet jeśli jesteś w tej samej formie. Dlaczego?
Bo:
Dlatego jeśli ktoś mówi, że „biega piątkę”, dopytaj: czy na stadionie, czy w parku?
Bo różnica kilkudziesięciu sekund to nie kwestia formy – to po prostu inna specyfika biegu.
Na początku? Niekoniecznie. Zamiast patrzeć na wykresy i liczby, lepiej skupić się na odczuciach ciała. Jeśli podczas biegu jesteś w stanie swobodnie mówić – znaczy, że jesteś w dobrej strefie. A to wystarczy. Na analizowanie tętna przyjdzie czas, kiedy zechcesz biegać bardziej świadomie i dopracowywać swoje treningi. Ale na starcie nie jest to niezbędne. Chyba, że masz 190 przy lekkim truchcie, wtedy poradź się lekarza.
Sam przez pierwszych 12 miesięcy biegłem na wyczucie. Pierwsze cztery miesiące? Telefon w dłoni, bezpłatna aplikacja RUNNING od adidas i tyle. Potem kupiłem zegarek z Decathlonu – najprostszy model i wcale nie analizowałem jego danych. Interesowało mnie tylko tempo – czy biegam szybciej niż miesiąc temu? I to wystarczało, żebym przebiegł swoje pierwsze zawody i zrobił na nich niemal wszystkie życiówki, które teraz powoli próbuję poprawiać.
Na tętno zacząłem patrzeć dopiero po około dwóch latach, czyli w sumie niedawno. Wówczas zrozumiałem, co tak naprawdę oznacza wspomniane wcześniej BC1 – czyli spokojny bieg. W moim przypadku: tempo 5:35 i tętno w okolicach 150. Dziś to dla mnie ważna informacja. Ale na początku? Totalnie zbędna. Najpierw trzeba nauczyć się biegać dla przyjemności, a nie pod presją wykresów. Muszę też wspomnieć, że trenuję pod opieką trenera, więc zawsze miałem przygotowany plan na cały tydzień i trener mi mówił, jak mam biegać (jak szybko, jak długo, jakie wariacje mi proponuje itd.), więc dla mnie to była znakomita opcja. Po prostu wykonywałem zadanie i zdawałem raport.
Skoro już zdecydowałeś/aś się biegać to pierwsza bariera została przełamana. Warto więc dobrze wyglądać i dobrze się czuć. Pora zadbać o komfort, czyli nie przegrzać się. Ja stosuję prostą zasadę +10. Dodaję 10 stopni do temperatury za oknem i zakładam, że tak właśnie będę się czuł w szczytowym momencie treningu. Czyli jeśli jest 12°C, to ubieram się tak, jakbym miał biegać w 22°C. Sprawdza się znakomicie. Wyjątkiem są anomalie (deszcz, wiatr) – wtedy zarzucam dodatkową warstwę, ale tylko na górę.
Wiosna/lato: biegam klasycznie – koszulka, spodenki, skarpetki.
Ja osobiście preferuję dłuższe skarpetki – nie lubię stopek.
Jesień-zima: gdy temperatura spada poniżej 10–15°C. Lepiej mieć kilka cienkich warstw, niż jedną grubą – łatwiej dopasować się do warunków (koszulka, kurtka)
Mroźna zima: jak wyżej + legginsy, czapka, rękawiczki – standard.
TIPY: Czapka z daszkiem to mój must-have latem – chroni przed słońcem i zmniejsza ryzyko udaru. Ale też w deszczu, świetnie osłania oczy przed wodą i pozwala biegać w komforcie.
I teraz małe tipy, o których nikt mi nigdy nie powiedział, a które dzisiaj polecam każdemu:
Gdy rozglądałem się za zakupem pierwszego samochódu, ktoś mi powiedział: „Zobacz, czym jeżdżą taksówkarze – to zobaczysz, co naprawdę się nie psuje.” No i coś w tym jest. Tak samo jest z butami do biegania. Nie kupuj najtańszych. Nie kupuj „na oko”. Posłuchaj opinii biegaczy, zerknij na to, w czym biegają ludzie w parku, na stadionie, na zawodach. Nie wstydź się zapytać kogoś: „Hej, dobrze Ci się biega w tych butach?” Serio, biegacze to w 99% bardzo spoko ludzie. Pomogą, doradzą, pogadają. Warto też czytać recenzje, których u nas pod dostatkiem.
A jeśli chcesz instrukcji, to trzymaj kilka podstawowych zasad:
I bardzo ważne: Buty biegowe ≠ zwykłe buty sportowe. Mają inną konstrukcję, specjalną amortyzację, odpowiednie wsparcie dla stopy. Nie biegaj w sneakersach czy butach „do wszystkiego”. To droga do bólu kolan, kostek, pleców… i szybkiego końca przygody z bieganiem.
Dobrze dobrane buty to podstawa komfortu i bezpieczeństwa. I jedna z niewielu inwestycji, którą warto zrobić na starcie. Cała reszta – to już kwestia serca i głowy.
Od nas 🙂
Bo jest dostępne, niski próg wejścia i daje szybkie efekty. Bo to coś więcej niż sport – to styl życia, który łączy ludzi, buduje pewność siebie i poprawia zdrowie. Bo coraz więcej osób mówi o bieganiu, pokazuje je w mediach, bierze udział w eventach – i to działa motywująco na innych!
Na początek wiele osób wybiera samotne bieganie – to łatwiejsze logistycznie i mniej stresujące. Ale grupa daje motywację, rytm, regularność. W Polsce działa wiele darmowych grup biegowych New Balance Run Club, adidas Runners Warsaw/Poznań/Tricity, Swords Athletics, Glue Running… Grupa daje też… więcej frajdy.
Najczęstszy błąd początkujących? Za szybko, za dużo, za często. Organizm potrzebuje czasu. Regeneracja = postęp. W pierwszym miesiącu jeśli czujesz zmęczenie – odpocznij. To nie lenistwo, to mądrość! Mistrz świata w biegu na 3000m i 5000m – Grant Fisher powiedział mi w wywiadzie: „Najważniejsze składowe treningu amatora to odpowiednie odżywianie, spanie i systematyczność”.
Posłuchaj:
W bieganiu nie chodzi tylko o liczby. Zwracaj uwagę na to:
Nie trzeba. Na początku wystarczy dowolna aplikacja w telefonie. Zegarek pomoże, gdy chcesz trenować świadomie, ale to sprzęt – nie fundament. Najpierw zbuduj nawyk. Ponownie przywołam Roberta Korzeniowskiego, który w naszym podcaście powiedział fajne zdanie, że biegacze stają się zakładnikami gadżetów. Kupują je na starcie hurtowo, po czym odechciewa im się biegać bo nawet nie potrafią wykorzystać ich wszystkich funkcji co ich irytuje i doprowadza do zaprzestania aktywności.
To temat, na który jest tyle odpowiedzi, co pytań. Ale powiem Ci tak – nie komplikuj na początku. Nie potrzebujesz dietetyka, żeby zrobić to dobrze. Jeśli biegam rano – najważniejsza jest kolacja dzień wcześniej (to powiedziała mi Angelika Mach wybitna polska biegaczka- po maratonie w Walencji). Zadbaj o to, by była pełnowartościowa: węglowodany (np. kasza, ryż, makaron,) trochę białka i warzywa (patrz jednak na zawartość błonnika). Dzięki temu rano wystarczy coś lekkiego – np. kanapka z dżemem, serem, banan. Nic, co zalegnie Ci w żołądku albo sprawi, że wylądujesz w krzakach.
Po bieganiu pamiętaj o nawodnieniu i dostarczeniu kilokalorii. Po prostu coś zjedz! To kluczowy moment regeneracji.
Adam Kszczot powiedział mi kiedyś:
„Zawsze po bieganiu wypij minimum 0.5 litra wody lub izotonika i zjedz coś w ciągu 15 minut od wejścia do domu.”
Trzymam się tego zawsze.
Najczęściej po treningu po prostu planuję główny posiłek – śniadanie, obiad albo kolację, w zależności od pory treningu. To pomaga mi też zachować rytm dnia i nie traktować jedzenia jako obowiązku „bo trzeba”. Natomiast… jeśli chodzi o jedzenie przed startem w zawodach, to już zupełnie inna historia – tam liczy się wiele detali, o których przeczytasz TUTAJ.
No i jesteśmy w jednym z moich ulubionych momentów tego poradnika. Bo… motywacja nie zawsze będzie. Serio. Ale to normalne, jak w każdym innym hobby.
To nie jest tak, że jak już zakochasz się w bieganiu, to zawsze będziesz wychodzić z domu z uśmiechem na ustach. Przyjdą dni, kiedy nie będzie Ci się chciało wcale.
Bo pada.
Bo wieje.
Bo za dwie godziny przychodzą goście.
Bo masz w planie trudny trening i się go po prostu obawiasz.
Bo dwa poprzednie treningi poszły słabo i straciłeś/aś flow.
Bo po co mi to było?
To normalne.
Bieganie to proces. I musisz zaufać temu procesowi w dłuższym horyzoncie czasu. Nie ma treningów idealnych. Ale wiesz co? Jeszcze nigdy nie zdarzyło mi się wrócić z treningu zawiedziony, zły czy smutny. Biegam regularnie 3–4 razy w tygodniu (w zależności od tego czy trenuje pod dane zawody, czy biegam dla czystej przyjemności) i mimo że czasem wychodzę z zerową motywacją, to wracam w skowronkach. Bo bieganie uruchamia endorfiny, hormony szczęścia. Uśmiech sam się pojawia na twarzy.
A jeśli potrzebujesz czegoś co Cię zmotywuje, to podzielę się moim patentem muzycznym:
Stworzyłem sobie playlistę, pod swój debiutancki półmaraton (październik 2024, Walencja) Puszczałem to sobie na każdym treningu! aby się przygotować mentalnie do biegu, którego tak bardzo wyczekiwałem! Oto skrócona Playlista, która prowadzi mnie przez cały trening:
Zobacz, że bieganiem można się bawić na sto różnych sposobów! Wielu moich biegowych znajomych nie lubi biegać z muzyką, ale to dlatego, że biegają dłużej ode mnie i oni lubią słyszeć swój rytm, oddech. Ja jeszcze do tego nie dorosłem. Przed wspomnianym półmaratonem, swoje długie wybiegania (longi) biegałem na bieżni mechanicznej i oglądałem na TV transmisję maratonów z Tokio, Walencji, Chicago – to dawało mi mega kopa! PS Jak chcesz, to podeślę Ci link do mojej playlisty.
W większości przypadków – tak. Ale jeśli masz wątpliwości (np. choroby serca, otyłość, kontuzje, choroby przewlekłe), warto zacząć od konsultacji z lekarzem i fizjoterapeutą. Jeśli czujesz się zdrowo – ruszaj. Bieganie to sport, który adaptuje się do Ciebie, nie odwrotnie. A jeśli chcesz posłuchać mojej historii o tym, jak zacząłem biegać mimo poważnych przeciwskazań, to zachęcam:
A teraz trochę o moich biegowych sukcesach:
Cele:
Powodzenia!
Manager sportowy z kilkunastoletnim doświadczeniem. Współpracował z klubami sportowymi, topowymi sportowcami, artystami i influencerami z różnych branż. Od 2019 roku jest częścią redakcji Bieganie.pl, gdzie każdego dnia wdraża strategie marketingowe i odpowiada za całościowy rozwoju portalu. Biega od 2022 roku.
