Koniec starego roku i początek nowego, to dla wielu osób moment symbolicznego, czystego startu. Kalendarz się zeruje, chwilowa motywacja rośnie, co powoduje, że lista celów, które chcemy osiągnąć w 2026 roku, znacznie pęcznieje. Można by rzec, że początek roku ma w sobie coś magicznego, jednak rzeczywistość jest na tyle brutalna, że blisko 90% postanowień upada w ciągu 2–3 miesięcy. Co zrobić, żeby ta magia z nami została? Liczne badania oraz opinie ekspertów jasno wskazują, że postanowienia noworoczne same w sobie nie są problemem. Problemem jest sposób, w jaki próbujemy je realizować.
Za nami już pierwsze tygodnie 2026 roku. Jest to czas, gdy większości z nas trzyma się jeszcze postanowień noworocznych, choć nie ma co ukrywać, że są i tacy, którzy już z nich zrezygnowali. Nowy rok kalendarzowy to naturalny impuls do zmiany, który można przekuć w sukces, jednak trzeba się o to dobrze postarać. W tym okresie u wielu osób pojawia się myśl: zacznę biegać, wrócę do biegania albo w tym roku będę biegać regularnie. Niestety znaczna część noworocznych biegaczy kończy swoją przygodę jeszcze przed końcem stycznia lub w 2-3 miesiącu roku. Dlaczego tak się dzieje? Odpowiedź znajdziecie właśnie w tym artykule!
W tym artykule postaram się stworzyć poradnik, który będzie kompleksowym źródłem i będzie ukazywać, jak zacząć biegać w nowym roku i w tym wytrwać. Co zrobić, żeby bieganie od stycznia nie było tylko krótkim epizodem, a początkiem trwałej zmiany stylu życia? Po pierwsze trzeba wszystko mądrze rozplanować, zadbać o bezpieczeństwo, realne cele i przede wszystkim przeistoczyć plany w rzeczywistość.
Początek roku to moment niezliczonej liczby postanowień, zarówno tych bardziej realnych, jak i tych trudniejszych do realizacji. Nie ma co ukrywać, że w tym czasie wyszukiwarka Google działa niczym zbiorowa tablica marzeń. Miliony osób na całym świecie wpisuje podobne frazy i pytania, szukając nie tylko inspiracji i motywacji, ale także chcą potwierdzić, że nie są osamotnieni w swoich planach. Analiza tegorocznych trendów i wyszukiwań jasno obrazuje, że postanowienia noworoczne w 2026 roku nie są rewolucją w stosunku do lat ubiegłych, choć można zauważyć kilka drobnych zmian, szczególnie w zakresie zdrowia, psychiki i stabilności życiowej.
Według dostępnych danych, w tym m.in. ankiety „YouGov Survey: New Years Resolutions” do najczęstszych postanowień Amerykanów należą:
W związku z tym, analizy trendów Google Trends i raporty medialne wskazują, że wśród najczęściej wyszukiwanych w styczniu 2026 fraz i tematów dotyczących postanowień znalazły się m.in. postanowienia związane ze zdrowiem oraz fitness (frazy związane z planami treningowymi, ćwiczeniami, dietą i zdrowym stylem życia), źródła motywacji i poradniki realizacji postanowień, oraz frazy związane z tematami dotyczącymi rozwoju osobistego, relacji międzyludzkich, finansami oraz redukcją stresu.
W przypadku Polski najczęstsze cele postanowień noworocznych obejmują:
Skoro już mniej więcej wiadomo, w jakim celu dążą z postanowieniami ludzie zarówno na świecie, jak i w Polsce, to teraz skupy się na samym bieganiu, które jest częstym postanowieniem związanym ze zwiększeniem aktywności fizycznej. Choć zima w tym roku dała o sobie znać w znacznej części kraju, to nieprzypadkowo tak wiele osób właśnie 1 stycznia włożyło buty do biegania po raz pierwszy albo wróciło na trasę po dłuższej przerwie. Nowy Rok działa na naszą psychikę jak symboliczny przycisk „reset”. Psychologowie nazywają to efektem świeżego startu, który jest swoistym mechanizmem, który sprawia, że wyraźne granice w czasie (Nowy Rok, urodziny, początek miesiąca) zwiększają naszą gotowość do zmiany naszych zachowań.
W praktyce oznacza to, że łatwiej nam oddzielić naszą starszą wersję siebie od tej nowej, która chce o siebie zadbać. Styczeń po prostu daje poczucie czystej kartki, gdzie nie trzeba niczego naprawiać wstecz, wystarczy po prostu dobrze zacząć. To ogromny zastrzyk motywacji, zwłaszcza w kontekście biegania, które symbolicznie kojarzy się z ruchem do przodu, nową energią i kontrolą nad własnym ciałem.
Początek roku sprzyja również realizacji postanowień, również tych związanych z aktywnością fizyczną z bardzo prozaicznego powodu: tempo życia często na chwilę zwalnia. Jest to czas, kiedy część ma przedłużone dni wolne, jest mniejsza liczba wydarzeń towarzyskich, a już samo poczucie nowego początku sprawiają, że łatwiej wcisnąć trening w kalendarz. Nawet jeśli pogoda nie rozpieszcza, psychiczna gotowość do zmiany jest wtedy większa niż w środku roku.
Jak się okazuje, głównym problemem związanym z upadkiem naszych postanowień noworocznych nie jest brak motywacji, która z początkiem roku jest bardzo wysoka i dopiero z czasem maleje, ale złe zarządzanie nią. Innymi słowy: entuzjazm bez strategii to najszybsza droga do porażki.
Czytając liczne badania i publikacje związane z postanowieniami noworocznymi, można łatwo wywnioskować, że rezygnujemy z ich realizacji głównie dlatego, że:
Należy pamiętać, że choć samo bieganie wydaje się proste w samej formule, to wymaga od nas konsekwencji i czasu. Niestety, jeżeli zaczniesz trenować bez planu i odpowiedniej strategii, to twój organizm szybko zweryfikuje twoje plany i wystawi rachunek.
Za nami pierwsze tygodnie stycznia 2026 i dalej można dostrzec większy ruch na ścieżkach biegowych oraz większy tłum na siłowniach, jednak co zrobić, żeby w tym wytrwać? Wystarczy kilka konkretnych zmian w swoich postanowieniach i zwiększymy swoją szansę na sukces.
Po pierwsze: nie zaczynaj „od wszystkiego”
Do jednych z najczęstszych błędów należy to, że wyznaczone cele są zbyt ambitne, a ty sam z ich realizacją startujesz, jakbyś już był w formie. Należy pamiętać, że organizm adaptuje się do biegania etapami i zbyt szybkie nakładanie obciążenia prowadzi nas wprost do fiaska.
Dlatego, jeżeli zaczynasz przygodę z bieganiem lub wracasz po długiej przerwie, to postanowienie: od stycznia biegam 5 razy w tygodniu lepiej zmienić na:
Chcę biegać lub zacznę biegać – to za mało. Badania nad wyznaczaniem celów jasno pokazują, że konkret zwiększa skuteczność nawet kilkukrotnie. Dlatego zamiast takich ogólnikowych sformułowań wybierz:
Po drugie: zima może być sprzymierzeńcem
Nie ma co ukrywać, że zima potrafi być bezlitosna, o czym możemy się teraz doskonale przekonać: zaspy śniegu, śnieżyce, wszechobecne zimno, śliskie nawierzchnie i krótki dzień. Jednak paradoksalnie to właśnie dlatego styczeń jest świetnym momentem na budowanie nawyku, ponieważ:
W tym przypadku kluczowe jest to, że zimą biega się wolniej, krócej i spokojniej.
Po trzecie: nie porównuj się do innych, gdy zaczynasz biegać
Szczególnie w przypadku osób, które rozpoczynają swoją przygodę z bieganiem, niebezpieczne jest to, że zbyt szybko porównują się do innych. Dlatego warto przestrzegać kilku podstawowych zasad:
Należy poddać się w pełni temu i zaakceptować, że pierwsze 6–8 tygodni to okres budowania tolerancji ruchowej, a nie poprawy wyników. Jeśli to zaakceptujesz, presja znika.
Natomiast jeżeli wracasz do biegania po przerwie, to najgorszym co może cię spotkać, jest twoja pamięć, która obejmuje dawne rekordy, treningi, tempa poszczególnych biegów ora pokonywane dystanse. Niestety, ale to wszystko potrafi zniszczyć powrót w kilka tygodni. Dlatego lepiej poddać się strategii:
To także dobry moment na refleksję: dlaczego pojawiła się przerwa? Brak czasu, kontuzja, zbyt mocny trening, brak dobrego planu, brak regeneracji lub wsparcia. Postaraj się znaleźć odpowiedź na to pytanie i nie popełnić kolejnych takich błędów.
Wytrwanie w swoich postanowieniach noworocznych jest możliwe, ale warto je przede wszystkim przeanalizować i obiektywnie ocenić, czy są realne do spełnienia. Liczne badania oraz analizy jasno wskazują, że większe szanse na realizację i dalszy rozwój postanowień mają osoby, które:
W tym przypadku warto również mieć zdroworozsądkowe podejście i akceptować niedoskonałości oraz błędy. Dlatego, jeżeli nie mam siły na trening, to stawiam np. na 15 minut spokojnego ruchu lub aktywności, a jeżeli ominę jeden trening, to wracam do planu bez odrabiania kar. Nie ma co ukrywać, że takie podejście znacząco zmniejsza ryzyko porzucenia postanowienia po pierwszym potknięciu.
Realizując postanowienia noworoczne, zawsze gdzieś z tyłu głowy należy pamiętać, że realizacja postanowień noworocznych nie polega na perfekcji. Polega na konsekwencji, elastyczności i cierpliwości. Błędy, opuszczone treningi czy chwilowy spadek motywacji są częścią procesu, a nie jego końcem. Jeżeli bieganie stanie się częścią twojego życia, a nie obowiązkiem do odhaczenia, szansa, że wytrwasz, rośnie wielokrotnie. A kilka słabszych dni nie przekreśla całego roku.
Czy postanowienia noworoczne w ogóle mają sens?
Tak, mają sens. Badania potwierdzają, że osoby, które mają postanowienia, częściej podejmują realne działania niż te, które nie formułują celów wcale.
Dlaczego tak wiele postanowień upada już w styczniu lub lutym?
Związane jest to głównie z kwestią krótkotrwałej motywacji, związanej z brakiem strategii. Do tego dochodzą: zbyt wysokie oczekiwania, braku dopasowanego planu, presja wyników i efektów, traktowania jednego potknięcia jako porażki całości.
Jakie są podstawowe błędy w wyznaczaniu postanowień noworocznych?
Przede wszystkim stawiamy zbyt wysokie i nieskonkretyzowane cele lub mamy ich za dużo.
Jak wytrwać w biegowych postanowieniach?
Przede wszystkim mniej konkretny plan treningowy i odznaczaj wykonane treningi, zapisz się na zawody i stosuj system nagród. Należy również pamiętać o myśleniu długofalowym.
Czy zapisywanie celu naprawdę pomaga?
Zdecydowanie tak. Badania nad zmianą zachowań pokazują, że zapisany cel jest traktowany poważniej, łatwiej do niego wrócić po przerwie, a dodatkowo zwiększa poczucie odpowiedzialności.
Czy perfekcjonizm szkodzi w realizacji postanowień?
Tak, szkodzi i to bardzo. Osoby z wysokimi, sztywnymi oczekiwaniami wobec siebie niestety szybciej się zniechęcają, mocniej przeżywają potknięcia oraz częściej porzucają cel po niepowodzeniu. Dlatego tak ważna jest elastyczność i zgoda na „nieidealne treningi”.
Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.
